Saznajte Svoj Broj Anđela
Već do drugog razreda većina nas je naučila da su minerali ono od čega su stjene stijene. Ali sada, kad smo dovoljno stari za biohakiranje tijela, dublje razumijevanjemineralimoglo biti korisno.
Juan Moyano / Stocksy United
Koja je hrana krcata mineralima?
Evo kratkog vodiča za hranu bogatu mineralima.
| Hrana | Porcija | Ključni minerali | Ključni vitamini |
| orašasti plodovi i sjemenke | 1/4 šalice | bakar, željezo, magnezij , mangan, molibden, fosfor, selen, cink | kolin, niacin, tiamin, vitamin E. |
| školjka | 6 oz | bakar, jod, željezo, fosfor, kalij, selen, cink | niacin, pantotenska kiselina, riboflavin, vitamin B12 |
| krstasto povrće | 1 šalica | kalcij, krom, željezo | biotin, kolin, pantotenska kiselina, vitamin A, vitamin C , vitamin E, vitamin K |
| meso od organa | 4 oz | bakar, željezo | biotin, kolin, vitamin B12, folat |
| jaja | 1 jaje | željezo, selen, fosfor | biotin, kolin, pantotenska kiselina, riboflavin, vitamin A, vitamin B12, vitamin D |
| grah | 1/2 šalice kuhane | bakar, željezo, magnezij, mangan, molibden, fosfor, kalij, cink | kolin, folat, niacin, pantotenska kiselina, tiamin, vitamin B6 |
| kakao | 1 žlica | bakar, željezo, magnezij, kalij | |
| avokado | 1/3 srednjeg avokada | magnezij | biotin, folat, pantotenska kiselina |
| bobice | 1 šalica | kalcij, bakar, željezo, mangan, kalij | biotin, vitamin B6, vitamin C |
| mlijeko, jogurt , i sir | 1 šalica mlijeka ili jogurta Sir od 2 oz | kalcij, jod, magnezij, fosfor, kalij, cink | kolin, pantotenska kiselina, riboflavin, vitamin A, vitamin B12 |
| rajčica | 1 šalica | klorid, kalij | vitamin C |
| srdele | 1 limenka | kalcij, željezo | vitamin B12, vitamin D |
| spirulina | 1 žlica | bakar, željezo, magnezij | vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3 |
| cjelovite žitarice | 1/2 šalice kuhane | krom, bakar, jod, željezo, magnezij, mangan, fosfor, selen, cink | biotin, niacin, pantotenska kiselina, tiamin |
| škrobno povrće | 1/2 šalice | jod, magnezij, mangan, kalij | pantotenska kiselina, vitamin A, vitamin B6 |
| tropskim i citrusa voće | 1 šalica | krom, magnezij, mangan, kalij | folat, vitamin C |
| lisnato zelje | 1 šalica | kalcij, klorid, željezo, magnezij, mangan, kalij | kolin, folat, riboflavin, vitamin A, vitamin E, vitamin K |
| obogaćena hrana | varira; provjerite naljepnice | kalcij, željezo, fosfor, selen, cink | folat, niacin, riboflavin, tiamin, vitamin A, vitamin B12, vitamin D, vitamin E |
| alge | 1 šalica | kalcij, klorid, jod, željezo, magnezij | vitamin K |
| meso, perad i riba | 3 oz | krom, jod, željezo, fosfor, kalij, selen, cink | biotin, kolin, niacin, pantotenska kiselina, riboflavin, tiamin, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D |
| tofu | 3 oz | kalcij, željezo | holin |
Orašasti plodovi i sjemenke
Jedući razne orašasti plodovi i sjemenke pojačat će unos minerala, a proteini, vlakna i masti čine ih zadovoljavajućim međuobrokom.
Ovisno o kojem orašasti plodovi i sjemenke možete odabrati zdravu dozu bakra, željeza, magnezija, mangana, molibden , fosfor, selen ili cink.
Probati sjemenke bundeve za magnezij odn Brazilski orasi za selen , ključni hranjivi sastojak za rad štitnjače, reprodukciju i proizvodnju DNA. Jednostavno možete grickati orašaste plodove (izvrsnu dnevnu nosh), posuti ih ujutro zobena kaša ili ih uklopite u smoothieji .
Krstasto povrće
Možda ste čuli da su krstaste povrće superzvijezda, ali znate li točno što su? Iza otmjenog imena kriju se dobrote poput brokula , karfiol , rikola , kelj , prokulice , i kupus .
melissa mcbride braća i sestre
Istraživanje je pokazao da su ove ukusne, svestrane povrće bogate sumporom, koji pomaže vašim stanicama da funkcioniraju i pomaže vašem tijelu u stvaranju glutation , moćan antioksidans. Oni također daju minerale kalcij, krom i željezo, zajedno s hrpom vitamina.
Postoji jako puno načina da uživate u ovom povrću - dodajte ih pomfrit , baciti ih u salate ili ih jednostavno umočite humus i nazovite to međuobrokom!
Jaja
U jednoj riječi, jaja STIJENA. Oni su sjajan izvor protein , zdrave masti i antioksidansi, zajedno sa željezom i mnogim drugim vitaminima i mineralima poput cinka, biotina, kolina, pantotenske kiseline, riboflavina, fosfora, selena i vitamina A, B12 i D.
Samo upamtite: Većina te dobrote nalazi se u žumanjku, pa ga nemojte izostaviti! Dodati premetati se u svoju jutarnju rutinu ili bacite tvrdo kuhano jaje na salatu. Jaja su također sjajni ili okreću vaš ho-hum Windows u bogatu i čarobnu juhu.
Školjka
Škampi, jastog, rakovi, kamenice, školjke, školjke i rakovi čine ukusnu platu za zabave koju nazivamo školjkama. Sadrže bakar, jod, željezo, fosfor, kalij, selen i cink.
Školjke su dobar izvor proteina s malo masnoća. Probati začinjene kuhane škampi , kolači od rakova , ili lako Paella napravljen od bilo koje vrste školjki.
Grah
Je li ikad bilo sumnje u to grah pripadaju vašem životu? Puni su proteina i vlakana, izvrsnog su okusa i imaju osigurati sve ove minerale : bakar, željezo, magnezij, mangan, molibden, fosfor, kalij,icinkov.
Nema razloga da vam dosadigrahkada imate toliko toga za izabrati: crno , neto , bijela , Slikam, slanutak , i dalje i dalje. Dodajte ih u juhe i zdjelice sa žitaricama ili umiješajte u umake.
Bonus: Oni su jeftini, pa utovar minerala ne košta svežanj.
Bobice
Mmmm ... što je bolje od velike zdjele ljubičaste, crvene i plava bobice, pršte od slatkoće ?! Osim što su ukusne, bobice sadrže kalcij, bakar, željezo, mangan i kalij.
Neki studije su pokazali da jedenje bobica (ili njihovih bioaktivnih spojeva) smanjuje rizik od upale, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Dodajte ih u smoothieji ili ih grickajte izravno iz hladnjaka.
Avokado
Dobri ol ’ahhhh-vocados. Naravno, ukusni su tost , ali jeste li znali avokado su također dobar izvor kalija i magnezija?
Istraživanje sugerira da kalij pomaže u regulaciji krvnog tlaka i jačanju zdravlja srca. I magnezij je igrač svih zvijezda među mineralima. Pomaže vašim mišićima i živcima da rade i pomaže u regulaciji šećera u krvi i krvnom tlaku. Također je važno za stvaranje kostiju, proteina i DNA.
Steknite naviku širenja i dodavanja avokada gdje god možete - mogućnosti su beskrajne!
Lisnato povrće
Vjerojatno ste dobili dopis: Zelje su a hranjivi fenomen to će osnažiti vašu prehranu.
Lišće poput kelja, špinat , blitva , kragne , a zelje repa pružit će vam zdravu količinu kalcija, klorida, željeza, magnezija, mangana, kalija, kolina, folata, riboflavina i vitamina A, E i K.
Dječje zelje dodajte salatama i sendvičima ili pirjajte veliku hrpu zelja s malo ulja, octa, soli i češnjaka. Okus im je malo drugačiji, pa eksperimentirajte dok ne pronađete svog omiljenog.
Tropsko i citrusno voće
Krenite prema tropskim krajevima ! Ili se barem pretvarajte da ste na odmoru dodajući tropsko voće i citruse u svoju svakodnevnicu.
Istraživanja sugeriraju da vam voće poput naranče, ananasa, manga, papaje i grejpa može pomoći u ispunjavanju vaših mineralnih ciljeva pružajući krom, bakar, magnezij,mangani kalij.
Sadrže i vitamin C i folate, a prepuni su vlakana i antioksidansi .
Zadovoljite svoje tropske nagone osnovnim bananama ili smoothieji u limunu . Ili probajte voće koje možda prije niste jeli, poputjackfruitili rambutan .
Srdele
DO vjerujte male ribe možda nije svačija šalica čaja, ali sardine nude hrpu minerala i vitamina koji su potrebni vašem tijelu, uključujući željezo, kalcij, kalij, magnezij, fosfor, selen, vitamin B12 , i vitamin D .
Standardna limenka od 3,75 unci srdele je prepun protuupalnih sredstava omega-3 , zajedno s ogromnih 27 posto vašeg dnevnog kalcij , 36 posto dnevnog fosfora i 88 posto dnevnog selena.
Niste sigurni odakle početi sa sardinama? Najosnovniji način uživanja u njima je na krekeru (s dobrom senfom). Tražiti Mediteran i talijanski recepti kako bi se vidjelo kako su te kulture stoljećima usavršavale upotrebu sardina.
Jedna riječ opreza: Srdela možda neće biti vaš najbolji kladiti se ako imate gihta ili bubrege ili ako morate paziti na unos natrija.
Mliječni
Neka bude kremasto s mlijeko , jogurt , i sir. Mliječni proizvodi poznati su po igri kalcija, ali također su izvor minerala poput joda, magnezij , fosfor, kalij i cink.
Razgovarajmo o blagodati kalcija : Vjerojatno ste čuli da to čini vaše kosti i zube jačima. Ali važno je i za slanje poruka kroz čitav živčani sustav, oslobađanje hormona i pumpanje mišića i krvnih žila. Stoga ne zaboravite na dnevnu dozu mliječnih proizvoda!
Meso od organa
Gurmani znaju da ništa ne puštaju na otpad. Ako niste probali jetra i drugo meso od organa, možda bi vrijedilo eksperimentirati, jer su prepuni minerala bakra i željeza. Vaše tijelo treba željezo za transport kisika, rast stanica i hormon proizvodnja.
Ne znate odakle početi? Potražite recepte za meso od organa i pronaći ćete tehnike kuhara koji su pronašli najukusnije načine za pripremu ovih hranjivih komadića.
Rajčica
Rajčica sadrže minerale klorid i kalij (zajedno s omiljenim antioksidansom vitaminom C). Kalij pomaže u regulaciji krvnog tlaka, hidrataciji stanica, srčanom ritmu i probavi. Klorid vam pomaže u održavanju ravnoteže tekućine.
Rajčice je prilično lako dodati u obroke jer dolaze u toliko mnogo oblika. Uživajte u njima svježe u salatama i sendvičima ili dodajte rajčice iz konzerve u juhe i umake.
Spirulina
Spirulina je vrsta plavo-zelenih algi koja sadrži a bogatstvo hranjivih sastojaka : proteini, masti, vitamin B12, beta karoten, željezo, bakar, kalij, magnezij, mangan, kalcij i fosfor.
Dodavanje algi hrani može biti posebno korisno za vegani koji se bore dobiti te vitamine i minerale biljnom prehranom. Spirulinu možete kupiti u prahu, koju je lako umiješati u napitke i hranu.
Kakao
Trebate izgovor za konzumiranje kakaa? Što kažete na a poticanje hranjivih sastojaka bakra, magnezija, željeza i kalija?
Isprobajte zalogaj mraka čokolada ili neki domaći vrući kakao ili dodajte mjericu kakaa u prahu u svoj smoothie ili zobene pahuljice.
Bonus bodovi: Istraživanje sugerira da flavanoli u kakau mogu pomoći u regulaciji krvnog tlaka i metabolizmu.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice su žitarice sa svojim mekinjama, endospermom i klicama netaknute - poput smeđe riže, cjelovite pšenice, kukuruza, zobi, kvinoje i raži. Dobri su izvori minerala krom, bakar, jod, željezo, magnezij, mangan, fosfor, selen i cink.
Niste uvjereni da se opterećujete žitaricama? Istraživanje sugerira da postoji veza između cjelovitih žitarica i smanjenog rizika od srčanih bolesti, raka i smrti od respiratornih bolesti, dijabetesa i infekcije.
Škrobno povrće
Škrobno povrće su one ugljevske, utješne dobrote koje vjerojatno povezujete s jesenskim i zimskim gozbama: krumpir , bundeva , tikva od butternut-a , slatki krumpir , kukuruz, grašak , i pastrnjak .
Dobri su izvori vlakana, kalija, magnezija, željeza, mangana, kalcija, bakra i joda. Da, čak i obična, vrtna sorta bijeli krumpir imaju ovu hranjivu dobrotu. Uz to, ugljikohidrati = energija.
Alge
Kušajte ocean - jedite više alge ! Alge je još jedan solidan izbor za naše veganske prijatelje kojima je potrebno pojačati hranjive sastojke. Sadrži kalcij, klorid, jod, željezo i magnezij.
Niti ja , vrsta sušenih morskih algi koja se koristi za izradu sushija, sadrži vitamin B12 , koji možda nedostaju vašoj prehrani ako ne jedete životinjske proizvode.
Potražite suhe plahte morskih algi u trgovini ili naručite salatu od morskih algi sljedeći put kad budete pokupili suši .
Meso
Ako ste potrošač životinja, uključujući raznoliko meso, perad i ribu u prehrani, možete dobiti širok spektar minerala, uključujući krom, jod, željezo, fosfor, kalij, selen i cink.
Meso, perad i riba također su dobri izvori proteina, biotina, kolina, niacina, pantotenske kiseline, riboflavina, tiamina i vitamina B6 i B12. Ako se priklonite jesti više ribe, dobit ćete i dodatne omega-3 masne kiseline.
zašto dečki prestaju razgovarati s tobom
Tofu
Znaš tofu , OG biljni protein. Napravljeno od sojinog mlijeka, bogat je izvor kalcija i željeza. Sam okus ima prilično jednostavan okus, pa tofu možete prilagoditi okusima koji vam se sviđaju mariniranjem ili dodavanjem omiljenih umaka.
Dodajte malo povrća i žitarica i dobit ćete cijeli obrok. To je također nevjerojatno u strke umjesto jaja.
Utvrđena hrana
Neke se namirnice možda prirodno ne mogu pohvaliti visokim sadržajem minerala, ali proizvođači im daju malo poticaja dodavanjem hranjivih sastojaka. Kada se dodaju hranjive tvari, hrana se naziva „ utvrđena . '
Žitna hrana, nemliječna mlijeka , sokovi i druga pića mogu biti obogaćeni mineralima. Provjeri oznake za sadržaj hranjivih sastojaka.
Obogaćena hrana može biti dobra opcija za djecu, trudnice i starije odrasle osobe koje uglavnom ne unose dovoljno vitamina i minerala ili za ljude koji ne jedu puno voća ili povrća.
Donja linija
Od kalcija za izgradnju kostiju do kalija za regulaciju ravnoteže tekućina, minerali su važni za mnoge bitne funkcije u vašem tijelu. Srećom, trebali biste moći pronaći sve potrebne minerale u raznim biljnim i životinjskim namirnicama.
