20 Iznenađujući izvori kalcija bez mlijeka

Vjerojatno ste već upoznati s glavnim kandidatima za kalcij: mlijekom, jogurtom i sirom. No mliječni proizvodi ne bi trebali biti jedina prehrambena stanica koja će nadoknaditi ovaj hranjivi sastojak (bez obzira jeste li intolerantni na laktozu ili samo neko vrijeme izbacujete mliječne proizvode).

Lisnato zelje, morski plodovi, mahunarke i (iznenađenje!) Čak i neko voće također sadrže kalcij, a mnoga hrana i pića obogaćeni su njime. No, prije nego što zaronimo u njih, vratimo se osnovama.

Što kalcij radi?

Nije tajna da je kalcij vitalni za jake kosti i zube, ali to je tek početak. Ovaj mineral također pomaže vašem tijelu održavati zdrave krvne žile i regulirati krvni tlak. Osim toga, mogao bi igrati ulogu u sprečavanje raka debelog crijeva .

Odrasli bi trebali jesti oko 1.000 miligrama kalcija dnevno (što znači približno jednu čašu obranog mlijeka, jednu debelu krišku sira cheddar i 1 šalicu običnog jogurta).

Ipak, mnogi Amerikanci ne ispunjavaju mjeru. Prema USDA-u, 42 posto nas ne uzima procijenjene prosječne potrebe za dnevnim kalcijem. Zdravo MK, i sur. (2014.). Unos kalcija u populaciji SAD-a: Što jedemo u Americi, NHANES 2009–2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Tu dolazi ovaj popis iznenađujuće hrane bogate kalcijem!

Nedostatak kalcija

Iako je moguće - čak i vjerojatno - da možda ne unosite dovoljno kalcija, u početku ga možda nećete znati. Nedostatak kalcija često nema očitih simptoma.

Kad simptomičinipojave se, mogu uključivati ​​utrnulost i trnce u prstima, grčeve u mišićima, umor, loš apetit ili abnormalni srčani ritam.

Na kraju, ljudi s nedostatkom kalcija mogu doživjeti hrpu neuroloških, mišićnih i kožnih promjena, poput zbunjenosti, gubitka pamćenja, tjeskobe, napadaja i psorijaze.Schafer A, et al. (2016.). Hipokalcemija: Dijagnoza i liječenje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ A životni vijek konzumiranja premalo kalcija može dovesti do toga osteoporoza .

Evo smanjenog unosa hrane i pića bogatih kalcijem (krave nisu potrebne), zajedno s receptima za njihovo uvrštavanje u razne svakodnevne obroke.

Prirodni izvori kalcija

Budući da Amerikanci često ne dobivaju dovoljno hranjivih sastojaka samo iz hrane, mogu se osloniti na dodatke kako bi popunili sve praznine. Ali većina zdravstveni stručnjaci složite se da je najbolje prvo hranjive sastojke dobiti iz hrane.

Zaplovite prolazom namirnica i opskrbite se tim stvarima, au naturel!

1. Bijeli grah

Kalcij u 1 šalici: 162 miligrama (16% DV)

Kremaste i lagane, ove mahunarke izvrstan su izvor kalcija i željeza. Dodajte ih u jelo s tjesteninom s povrćem ili preskočite slanutak i napravite svoj humus s bijelim grahom .

2. Konzervirani losos

Kalcij po 3 unci s kostima: 212 miligrama (21% DV)

Kako biste izbjegli ulazak u novčanik, losos u konzervi izvrstan je način. U tome je kvaka: kosti u konzerviranom lososu drže sav kalcij, pa ih je potrebno izgnječiti zajedno s mesom lososa za sve dobrobiti!

Ali nemojte se još isključiti - postupak konzerviranja omekšava kosti, tako da se lako raspadaju i neprimjetno se miješaju s ribom. Za pojačanje kalcijaiomega-3, probajte ovi recepti za lox .

3. Srdele

Calcij po 3,75 unci može: 351 miligram (35% DV)

U srdelama nema ničeg ribljeg - one su jedna od najzdravijih riba u svijetu. Uz kalcij, pružaju pozamašnu dozu omega-3 i vitamina D. Pokušajte ih dodati grčkoj salati ili ih pojesti izravno iz konzerve.

4. Suhe smokve

Kalcij u 1/2 šalice: 120 miligrama (12% DV)

Za slatku poslasticu ovo suho voće sadrži antioksidans, vlakna i kalcij. Arvaniti O, et al. (2019.). Pregled svježih i suhih smokava: Kemijska analiza i pojava fitokemijskih spojeva, antioksidativni kapacitet i učinci na zdravlje. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Jedite malo kao podnevni međuobrok ili pretvorite ovo ukusno suho voće u kremasti džem .

5. Bok choy

Kalcij u 1 šalici: 74 miligrama (7% DV)

Ovaj svestrani kineski kupus pruža pozamašnu dozu vitamina A i C, zajedno s kalcijem i vlaknima. Pržite bok choy s češnjak i maslinovo ulje za savršeni prilog.

kako napraviti dobre gole slike

6. Melasa Blackstrap

Kalcij po 1 žlica: 100 miligrama (10% DV)

Kad vam slatki zub udari, najbolje je ići prirodno. Melasa Blackstrap tamnije je boje i okusa je bogatija od obične melase, a punjena je kalcijem, željezom i drugim vitaminima. Osim toga, izvrstan je slatki i okusni dodatak mnogim jelima.

7. Kelj

Kalcij u 1 šalici: 53 miligrama (5% DV)

Ovajhranjivim tvarima zelenaje ispunjen kalcijem i antioksidansima. Narežite ga na tanke trakice za savršenu podlogu za bilo koju salatu.

Niste raspoloženi za sirovu zdjelu zelenila? Pokušajte s jednim od ovihsuper-dobri recepti kelja koji nisu salata.

8. Bademi

Kalcij po 1 unci (oko 20 orašastih plodova): 60 miligrama (6% DV)

'Orašasti ste' ako svako malo ne uhvatite šaku badema. Oni su najviše nutritivno gusta matica , pakirajući nevjerojatnu količinu hranjivih sastojaka po kaloriji i unci. Osim kalcija, sadrže i kalij, vitamin E i željezo.

Pospite malo po salati,napravite sami svoj maslac od bademaili umutite jednu od ove devetice grickalice s bademovim maslacem za zdravo pokupljanje . Samo pripazite na veličinu porcije, koja je oko 20 orašastih plodova.

9. Naranče

Kalcij po srednjoj naranči: 52 miligrama (5% DV)

Prepuno vitamina C i kalcija, ovo voće čini idealan međuobrok međuobrokom. Ili upotrijebite njegov citrusni okus kako biste uljepšali bilo koje jelo, od vege stvari do pilećih večera. Veliki smo obožavatelji narančasti smoothie zimi !

10. Repa zelje

Kalcij po 1 šalici: 80 miligrama (8% DV)

Ova lisnato zelena potječe od lukovica repa i ispunjena je kalcijem, vitaminom A i folatima. Zabavna činjenica: Kombinacija hranjivih sastojaka u lisnatom povrću može čak usporiti kognitivni pad ako se jedu svaki dan.Morris MC i sur. (2018.). Hranjive tvari i bioaktivne tvari u zelenom lisnatom povrću i kognitivni pad. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

Niste previše upoznati sa zelenilom repa? Probati pirjajući ih kao prilog.

11. Sjeme sezama

Kalcij po 1 žlica: 88 miligrama (9% DV)

Ove neugledne sjemenke više su od običnog ukrasa peciva s hamburgerom. Budući da sadrže puno magnezija, sjemenke sezama mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, Schutten J i sur. (2018.). Magnezij i krvni tlak: pristup zasnovan na fiziologiji. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 poboljšati simptome nesanice, Abbasi B, et al. (2012.). Učinak dodataka magnezija na primarnu nesanicu u starijih osoba: Dvostruko slijepo placebo kontrolirano kliničko ispitivanje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ i podižu raspoloženje.Tarleton EK i sur. (2017.). Uloga dodataka magnezija u liječenju depresije: Randomizirano kliničko ispitivanje. DOI: 10.1371 / journal.pone.0180067 Osim toga, dokazano je da njihov sadržaj antioksidansa smanjuje upalu kod ljudi s osteoartritisom.Haghighian MK, et al. (2015). Učinci suplementacije sezamovog sjemena na upalne čimbenike i biomarkere oksidativnog stresa u bolesnika s osteoartritisom koljena. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/

Koristite njihovo orašasto krckanje u salati ili ih dodajte ovome pirjano jelo od špinata .

12. Chia sjemenke

Kalcij po 1 unci: 179 miligrama (18% DV)

Ch-ch-ch-chia! Svi se bavimo kalcijem i uberom smo visoki sadržaj omega-3 ovih hrskavih sitnih sjemenki. Pokupajte njihovu dobrotu za jačanje kostiju ubacivši ih u puding ili ove limunske kifle .

13. Morske alge

Kalcij u 1 šalici: 73 miligrama (7% DV)

Ribe nisu jedine, pa, ribe u moru. Morske alge ne sadrže samo puno kalcij, magnezij, željezo i bakar ali je također ozbiljan izvor joda koji pomaže kod pravilan rad štitnjače .Yh TS, et al. (2014.). Analiza sadržaja joda u morskim algama pomoću GC-ECD i procjena unosa joda. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014

Morske alge jesu super svestran kao umotaj ili u juhe, salate i jela s rezancima.

14. Amarant

Kalcij po 1 šalici, kuhani: 116 miligrama (12% DV)

Je li to sjeme? Je li to zrno? Ili nešto između? Tehnički, amaranth je pseudocereal u istoj obitelji kao i quinoa. Osim botaničke klasifikacije, ova elektrana dolazi s tona vlakana i, da, kalcija.

Utvrđeni izvori kalcija

Utvrđivanje je popularan način dodavanja hranjivih sastojaka hrani koja ih obično ne sadrži. Ponekad je, posebno ako ne jedete mliječne proizvode, u redu posegnuti za proizvodima s dodanim kalcijem.

Samo znajte da bioraspoloživost kalcija (koliko ga dobro vaše tijelo apsorbira) može varirati, ovisno o tome kako djeluje s ostalim sastojcima u hrani - i mnogi hrana obogaćena kalcijem nisu testirani kako bi se utvrdila ta razina bioraspoloživosti.

15. Instant zobene pahuljice

Kalcij u 1 paketu: 98 miligrama (10% DV)

Mnoge su žitarice i žitarice sada obogaćene, uključujući i naš omiljeni jutarnji doručak. I dok se instant vrsta ne može pohvaliti svim istim blagodatima kao staromodna valjana zob, to je opcija brzog doručka puna vlakana i kalcija.

Samo odaberite vrste bez dodanog šećera.

16. Sok od naranče

Kalcij u 1 šalici: 349 miligrama (35% DV)

Umjereno, voćni sok savršen je spoj za jutarnje palačinke ili jaja. Uživajte u visokoj čaši za kalcij, vitamin C i to moć jačanja imunološkog sustava .

17. Ja sam mlijeko

Kalcij u 1 šalici: 300 miligrama (30% DV)

Kravlje mlijeko nije vaša šalica čaja? Sojino mlijeko izvrsna je opcija za ljude koji ne podnose laktozu, a mnoge marke sadrže toliko proteina koliko mliječno mlijeko .

Ulijte je u jutarnju posudu sa žitaricama ili dodajte u kavumalo cimeta.

18. Bademovo mlijeko

Kalcij u 1 šalici: 481 miligram (48% DV)

Dok uskačete na viskolomasu, stavite i bademovo mlijeko na jelovnik. Jedna šalica ovog obogaćenog napitka osigurava gotovo polovicu vaših dnevnih potreba za kalcijem.

19. Čvrsti tofu

Kalcij u 1/2 šalice: 861 miligrama (86% DV)

Pa ... što točnojetofu, opet? Ova izdašna vegetarijanska zamjena za meso izrađena je od suhe soje koja je samljevena i kuhana. To je izvrstan način za dodavanje puno proteina, malo masti i (naravno) kalcija u bilo koji obrok.

Što je večeras na stolu za večeru? Pokušaj ovo hrskavo pečeni tofu ili tofu premetačina .

20. Navijače

Kalcij u 1 šalici: 112 miligrama (11% DV)

Sjećate se svog omiljenog malog Os iz djetinjstva? Cheerios u vašu posudu sa žitaricama pakira značajnu količinu kalcija. Uživajte uz obrano ili sojino mlijeko i narezane jagode ili u a mješavina domaćih staza za dodatno krckanje.

Poanta

Što se tiče hranjivih sastojaka koje treba imati, kalcij je na vrhu popisa. (Zbog toga ćete ga uvijek vidjeti na popisu oznake prehrambenih činjenica !)

Dobro staromodno mlijeko i sirjesuizvrsni izvori, ali ako mliječni proizvodi nisu s jelovnika, nije nemoguće zadovoljiti dnevnu kvotu kalcija orasima, povrćem, grahom i još mnogo toga.

U međuvremenu, dok se opskrbljujete hranom bogatom kalcijem, ne zaboravite na vitamin D koji pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij. Uparite izbore s visokim unosom vitamina D poput lososa, tune, jaja i gljiva s bilo kojom od ovdje navedenih namirnica.