Saznajte Svoj Broj Anđela
Piletina, riba, jaja, grčki jogurt - oh, i grah i maslac od orašastih plodova. Ako vas je netko zamolio da napravite popis visokoproteinske hrane, vjerojatno biste to spomenuli. No, ima dosta drugih kandidata.
Mnoge cjelovite žitarice, sirevi i povrće poslužuju iznenađujuću količinu mišića, a njihovo dodavanje na tanjur može znatno povećati sadržaj proteina. Neki čak imaju dovoljno proteina da vam budu glavni izvor obroka ili grickalice.
Evo 12 izbora koji odgovaraju cijeni. Osim toga, nekoliko neočekivanih načina da ih unesete više u prehranu.
1. Slatki krumpir
Čekaj, jesu li škrob ili protein? Ispada, slatki krumpir ima oboje. U šalici pečenog batata nalazi se 4 grama proteina, što je otprilike kao pola šalice nemasnog mlijeka.
Upotrijebi ih u: Smoothie od slatkog krumpira, bilo tko? Pomiješajte 1/2 šalice ohlađenog mesa slatkog krumpira s 3/4 šalice mliječnog ili biljnog mlijeka, 1 srednje smrznutom bananom, 1 žlicom indijskog maslaca i 1/2 žličice začina od bučinih pita.
znakovi da si ti taj koji je pobjegao
2. Srca artičoke
Ne šalimo se, šalica & lsquo; srca prigušnice sadrži 4 grama proteina. Da biste si uštedjeli nevolje od cijelog obrezivanja i guljenja, odaberite srca artičoke smrznuta, u jarima ili u konzervama.
Upotrijebi ih u: Tjestenina, duh! Bacite pakiranje od 8 unci odmrznutih ili ocijeđenih i ispranih srca artičoke u tjesteninu od cjelovite pšenice ili rižoto i pospite parmezanom. Ili ih pretvorite u kremasti umak s 1/2 šalice grčkog jogurta, 2 češnja češnjaka, 2 žlice maslinovog ulja i sokom od pola limuna.
3. Pljeskavice s povrćem Boca
U partnerstvu s Bocom
Boca's all-American vege burgeri s plamenom na žaru pakirani su s proteinima - točnije 15 grama. To je više od tri unce porcije ekstra čvrstog tofua. I oni će povjetarac napraviti: jednostavno izvadite pljeskavicu iz zamrzivača i pecite na roštilju, pirjajte ili bacite u pećnicu za brzi ručak ili večeru.Pronađite ih na amazon.com ili lokalnoj trgovini.
Koristite ga u: Dosadila vam je uobičajena punđa? Probati Boca & veggie tlo se mrvi kao nadjev za tacos ili omlet. S 0 grama masti i 13 grama proteina po obroku, oni se mogu zamijeniti za mljevenu govedinu u gotovo bilo kojem receptu.
4. Lisnato zelenilo
Popaj je bio u pravu: špinat je mišićna hrana koja servira 5 grama proteina po kuhanoj šalici. I ostale zelje nisu daleko iza. Dobit ćete 4 grama proteina iz šalice kuhanog zelja i 3 grama iz šalice kuhane blitve.
Koristite ih u: Kašajte 1 šalicu zelenjave kuhane na pari s 1/4 šalice svježeg peršina, 2 češnja češnjaka, 1/4 šalice maslinovog ulja i sokom polovice limuna dok ne postane glatko da se dobije umak sličan pestoju. Koristite ga kao preljev za piletinu ili ribu s roštilja (više proteina!) Ili umiješajte u juhe.
5. Kozji sir
Kozji sir nije samo ukusan način za dobivanje kalcija. To je također iznenađujuće dobar izvor proteina, s 6 grama po unci polumekog sira. To je jednako kao i veliko jaje, momci.
Koristite ga u: Odrasla verzija PB&J. Umjesto maslaca od kikirikija i želea od grožđa, namažite 1/4 šalice kozjeg sira na kruh od cjelovite pšenice s 2 žlice konzerviranih jagoda.
6. Tjestenina od cjelovite pšenice
Nikada nećete gledati na svoje rezance samo kao veliku zdjelu o & rsquo; opet ugljikohidrati. Zašto? Jer šalica kuhane tjestenine od cjelovite pšenice također sadrži 7,5 grama proteina.
Koristite ga u: Tjestenina se ne slaže samo s umakom od rajčice. Dodajte 2 šalice kuhane, ohlađene tjestenine od cjelovite pšenice u fritaju ili quiches bez kore, zajedno s uobičajenim povrćem. Sad vam više ne treba ni nazdravljati.
7. Grašak
Možda ih nećete smatrati hranjivom hranom. No, šalica zelenog graška sadrži ogromnih 8 grama proteina - više nego bilo koje drugo povrće. Ako na tržnici poljoprivrednika (obično u proljeće) naiđete na svježe ubrane, kupujte smrznute. Oni su jednako hranjivi i često imaju slađi okus, budući da se na vrhuncu svježine brzo smrznu.
Koristite ih u: U gradu je novi humus. Pireirajte 2 šalice graška na pari s 1/4 šalice tahinija, 2 češnja češnjaka i sokom od pola limuna kako biste napravili slatki zeleni humus.
8. Kvinoja
Cjelovite žitarice mogu vašem obroku dati poticaj bjelančevinama - posebno kvinoji. Dostavlja 8 grama proteina po kuhanoj šalici, zajedno s teško dostupnim mineralima poput željeza i magnezija.
Koristite ga u: Quinoa čini orašastu, zadovoljavajuću podlogu za zdjele i povrće. Ali možete ga kuhati i u mlijeku i jesti poput zobenih pahuljica, prelivenih svježim voćem, orašastim plodovima i kapljicom meda. Imate li ostataka kuhane kvinoje u hladnjaku? Pokušajte presaviti 1/4 do 1/2 šalice u palačinke, muffine ili brza tijesta za kruh.
9. Sjemenke bundeve
Ove zelene sjemenke nisu samo hrskave i ukusne. Također su napunjeni proteinima - oko 9 grama po porciji od 1/4 šalice.
Koristite ih u: Preklopite 1/3 šalice preprženih sjemenki bundeve i 1/3 šalice suhih trešanja u 2 šalice kuhane divlje riže i upotrijebite kao nadjev za punjene tikve od žira ili punjene paprike.
10. Sir od parmezana
Svima omiljeni tvrdi sir nije samo prekriven okusom. Također je pakiran s proteinima - točnije 10 grama po unci.
Koristite ga u: Napravite tanjur za grickalice s uncom parma i svježim voćem poput marelica ili grožđa. Slano-slatka kombinacija je ukusna, a sir služi dovoljno proteina da budete zadovoljni do sljedećeg obroka (ili samo drugog jela).
11. Kamut
Ako nikada niste probali ovo žvakaće prastaro zrno, razmislite o tome da ga dodate na svoj jelovnik. Okus je orašastog i slatkastog oblika, poput farroa. A napunjen je proteinima - 11 grama po kuhanoj šalici.
Koristite ga u: Za novo preuzimanje vašeg omiljenog recepta za rižoto, pokušajte zamijeniti uobičajenu ribu Arborio za jednaku količinu kamuta. Lagani, orašasti okus djeluje s bilo kojom kombinacijom povrća i bilja.
12. Sjeme konoplje
Oni su mali, ali moćni ljudi. Dobit ćete gotovo 13 grama proteina u 1/4 šalice sjemena konoplje.
Koristite ih u: Umjesto da posipate sjemenke konoplje po vašoj salati (već ste to učinili), pokušajte ih dodati u svoj dresing. Dodajte 1/4 šalice sjemenki konoplje u svoj omiljeni recept za vinaigrette i miješajte preljev u blenderu dok ne emulgirate. Blender će vam pomoći zdrobiti neko sjeme konoplje i preljev učiniti kremastim.
Napomena: Svi podaci o prehrani su od Podaci o samoprehrani , osim srca artičoke i sjemenki konoplje koji potječu iz USDA .
