Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
michael cudlitz doba
Jedan od najsvestranijih alata koje vjerojatno ne koristite, vreća s pijeskom izvrsna je za one koji žele vježbati, ali ne žele trošiticijeli danvježbati.
S vrećom s pijeskom, težište se uvijek mijenja, jer se pijesak pomiče naprijed-natrag, zbog čega se vaša jezgra uključuje na drugačiji način nego kod stabilna težina , čak i kad to ne radite vježba usmjerena na jezgru , objašnjava Patrick McGrath, certificirani osobni trener u Projekt Equinox i SLT u New Yorku.
Što sve to znači? To znači da svakim pokretom dobivate više novca.
Potražite vreće s pijeskom u lokalnoj teretani ili studiju ili uzmite takve SKLZ Super vreća s pijeskom za kućnu upotrebu. Sadrži četiri vreće od 10 kilograma i ima više ručki za maksimalnu raznolikost.
Osim toga, zauzima vrlo malo prostora, pa je savršeno ako vježbate u a mali stan ili domaća teretana .
Pitali smo McGratha za vježbe dvije za jednu koje ciljaju više mišićnih skupina za vježbanje cijelog tijela u manje vremena.
Ako ste novi u vrećama s pijeskom ili imate problem koji bi mogao zahtijevati izmjene, preporučuje McGrath savjetovanje s trenerom prvo da vam pomognu naučiti kako sigurno držati i držati torbu i usavršiti svoj oblik.
Kako koristiti ovaj popis: Za svaku od ovih vježbi prilagodite vreću s pijeskom težini koja se osjeća izazovno, ali omogućuje održavanje dobre forme. (Jednostavno je poput dodavanja utega u vrećicu ili uklanjanja tereta.)
Izvedite 15-25 ponavljanja svakog poteza. Da biste stvorili vlastiti trening, odaberite 4–6 svojih omiljenih vježbi usmjerenih na gornji dio tijela, donji dio tijela i jezgru. Odmarajte se 60 sekundi između vježbi i dovršite 3-4 seta uz odmor od 90 sekundi između setova.
Da biste povećali izazov, smanjite vrijeme odmora između vježbi ili rundi. Također možete isprobati vježbu s pijeskom za cijelo tijelo McGrath stvorenu na kraju ovog članka.
1. Iskorak prema naprijed + sjeckanje drva
Stanite s nogama u širini kukova, držeći vreću s pijeskom uz bočne ručke u razini prsa, savijenih laktova. Koraknite desnom nogom naprijed i spustite se u iskorak.
Dok se spuštate, zaokrenite torzo udesno i ispružite ruke kako biste zamahnuli vreću s pijeskom prema desnom boku, zadržavajući zavoj od 90 stupnjeva u desnom koljenu. Progurajte se kroz desnu petu da se vratite u početni položaj. Ponovite s druge strane.
2. Povratni iskorak + dobro jutro
Stanite s nogama u širini kukova i vrećicom s pijeskom na leđima iza vrata, držeći je za bočne ručke. Odmaknite se desnom nogom i spustite u iskorak.
Pritisnite kroz lijevu petu da se vratite natrag u početni položaj. S ravnim leđima i mikrozavojem u koljenima, šaljite bokove ravno natrag i donji dio prsa prema podu kako biste zahvatili tetive koljena, jabuke, donji dio leđa i jezgru. Ne zaokružujte ramena dok spuštate.
Dovršite sva ponavljanja s jedne strane, a zatim promijenite stranu.
3. Bočni iskorak + prednje podizanje
Stanite skupa, držeći vreću s pijeskom za bočne ručke. Krenite velikim korakom ulijevo lijevom nogom i vratite bokove natrag da se spuste u bočni iskorak. Provjerite je li lijevo koljeno u ravnini s nožnim prstima i da stopala ne ispadaju.
Vozite se kroz lijevu nogu da biste se vratili u središte i iskoristite taj zamah za podizanje ruku i prebacivanje torbe preko šaka dok je podižete iznad glave. Preokrenite preokret i spustite vreću da se vratite u početni položaj.
Dovršite sva ponavljanja s jedne strane, a zatim promijenite stranu.
susret s bivšim prvi put nakon prekida
Olakšajte:Ako imate uska ramena ili imadekcije ramena, držite krajnje ručke torbe za širi stisak ili je podignite samo do visine prsa.
4. Naletni nalet + uvijanje čekića
Stanite s nogama u širini kukova, držeći vreću s pijeskom za bočne ručke u uskom rukohvatu, s dlanovima okrenutim prema unutra.
Koraknite desnom nogom na dijagonalu iza lijeve strane da biste uhvatili unutarnju i vanjsku stranu bedara dok savijate lijevo koljeno da biste se spustili u revanš. Leđa neka budu uspravna, a prsa cijelo podignuta.
Pritisnite kroz lijevu petu da se vratite u početni položaj, a zatim savijte laktove kako biste torbu podigli na prsa i spustite se prema dolje. Dovršite sva ponavljanja s jedne strane, a zatim promijenite stranu.
5. Jednoručno dizanje + red
Stojite visoko skupa s nogama, držeći vreću s pijeskom za bočne ručke, s dlanovima okrenutim prema unutra. Držeći bokove u ravnom položaju i leđima, savijte lijevo koljeno, a zatim u šarkama postavite desnu nogu ravno natrag i spustite prsa prema podu.
Stisnite lopatice kako biste spriječili zaokruživanje leđa. Zastanite na dnu pokreta, a zatim savijte laktove i povucite ramena unatrag kako biste povukli vreću s pijeskom prema prsima. Ispružite ruke i vratite se u početni položaj.
Dovršite sva ponavljanja s jedne strane, a zatim promijenite stranu.
Olakšajte:Izvedite standardni deadlift s obje noge na podu.
6. Deadlift + čučanj
Stanite s nogama širim od bokova, držeći vreću s pijeskom za bočne ručke, dlanovima okrenutim prema tijelu.
Držeći se leđa uspravno, spojite bokove i vratite stražnjicu natrag da spustite torbu prema podu. Vozite se kroz stražnje strane nogu da se popnete. Dok to radite, upotrijebite snagu nogu da prevrnete vreću s pijeskom kako bi se naslonila na krivine vaših laktova.
Sjednite stražnjicu leđa i dolje kako biste se spustili u čučanj, držeći težinu u petama. Dok se dižete, bacite vreću s pijeskom natrag u početni položaj.
Olakšajte:Prije sastavljanja vježbajte deadlift i čučanj kao zasebne poteze.
7. Burpee + grabež
Stanite s nogama malo širim od širine kukova, držeći vreću s pijeskom za bočne ručke. Zglobom u kukovima spustite torbu na pod dok savijate koljena da biste skočili u položaj visoke daske.
Angažirajte svoju jezgru kako biste održali ravnu liniju od glave do pete. Skočite noge natrag u ruke i vozite kroz noge da stojite.
Dok se dižete, koristite zamah donjeg dijela tijela kako biste podigli torbu i, jednim brzim pokretom, laktima podignite prema ramenima, preokrenite torbu i pritisnite je gore. Spustite vreću i vratite se u početni položaj.
Olakšajte:Hodajte nogama u burpee i iz njega, umjesto da skačete. Ako imate bolove u ramenu ili nelagodu, podignite torbu samo u visinu prsa.
8. Čučanj + preša za ramena
Stanite s nogama malo širim od širine bokova, s vrećom s pijeskom na ramenima. Pošaljite bokove natrag i spustite se u čučanj.
Držite rebra zatvorena i jezgru uključite, vozite kroz pete da stoje dok pritiskate vrećicu iznad glave. Vratite se u početni položaj i ponovite.
9. Preklopljeni čučanj + visoko povlačenje
Stanite sa nogama širim od širine kukova, nožni prsti ispruženi pod kutom. Držite vreću s pijeskom za bočne ručke, dlanovima okrenutim prema tijelu.
Držeći torzo uspravno, savijte koljena da sjednete u čučanj - to ćete osjetiti u unutrašnjosti bedara. Vozite kroz pete da biste stali i povucite laktove visoko u uspravan red. Spustite vrećicu da se vratite u početni položaj.
10. Glute most + pulover
Lezite licem prema gore, savijenih koljena i stopala na podu, držeći vreću s pijeskom uz bočne ručke ravno na prsima. Vozite se kroz pete kako biste uhvatili gluteus i podigli kukove prema stropu.
Polako spustite kukove unatrag prema dolje, dok ruke dosežete iznad glave, idući samo koliko god možete, a da leđa ne odvojite od poda. Vratite se u početni položaj i ponovite.
11. Bočno povlačenje + pauk
Počnite u položaju s visokim daskama, uspravnih leđa i vreće s pijeskom na podu s lijeve strane lijeve ruke. Držeći bokove i ramena mirno, desnom rukom uhvatite vreću s pijeskom za krajnju ručku i povucite je ispod sebe.
žlica sode bikarbone u vodi
Spustite desnu ruku i povucite desno koljeno prema desnom laktu. (To biste trebali osjetiti u kosim rukama, ali nemojte uvrtati kukove ili naprezati vrat.)
Ponovite s druge strane, povlačenjem vrećice ulijevo i povlačenjem lijevog koljena u lijevi lakat. Nastavite izmjenjivati strane.
Olakšajte:Izvedite dasku na koljenima.
12. Ruski zaokret + bacanje
Počnite sjediti savijenih koljena i nogama na podu. Držeći vreću s pijeskom objema rukama (bez ručki), uhvatite jezgru za visoku kralježnicu i zavalite se za oko 45 stupnjeva dok ne osjetite kako vam trbušnjaci zahvaćaju.
Podignite noge s poda i pronađite ravnotežu na sjednim kostima. Držeći donji dio tijela nepomičnim, zakrenite trup udesno da biste tapkali vreću s pijeskom po podu.
Vratite se u središte i bacite vreću u zrak. Uhvatite torbu s obje ruke. Ponovite s druge strane. Nastavite izmjenjivati strane.
Olakšajte:Stavite noge na pod ili izvedite prešanje ramenom umjesto bacanja.
Trening za vreće s pijeskom za cijelo tijelo
Fotografija: Julia Hembree
Mjesto: Projekt Equinox
