8 vježbi s tjelesnom težinom u svojoj spavaonici

Možda ti se svidi

25 najzdravijih koledža u SAD-u 2014. godine

Rasporedi nisu jedina stvar koja se gužva. Ako imate cimera, prostor može biti prilično vruća roba.

Ali to što uživate (preživljavate?) Studentski život na fakultetu ne znači da ne možete imati vremena za trening. Zapravo, ako imatestresnoopterećenje tečaja i natrpan raspored, vježbanje može biti važnije sada nego ikad. Samo 30 minuta vježba umjerenog intenziteta (mislite: brzo hodanje) pet dana u tjednu može smanjiti bolesti srca, poboljšati mentalno zdravlje, pa čak vam i pomoćibolje se ponašajte na sljedećem ispitu.

Dakle, osim sprinta na to predavanje iz biologije u 8:00, evo i osam poteza koji će sagorjeti kalorije i ubrzati puls - u vrlo malo prostora.

Vježbanje

Svaki potez dovršite 30 sekundi, s 10 sekundi odmora. Na kraju svih 8 poteza odmorite se 2 do 3 minute. To je 1 krug. Izvršite cijeli krug 3 do 5 puta.

1. Visoka koljena
2. Udarci
3. Skoči u čučnju
4. T sklekovi
5. Planinari
6. Dole do gore Psa
7. Podizanje nogu
8. Supermani

Pokreti

1. Visoka koljena

Trčite u mjestu, podižući koljena iznad razine kukova. Ruke držite ispred sebe u razini kukova, dlanovima prema dolje i kucnite koljenom na svakom koraku. Ili, pumpajte ruke poput sprintera, s laktovima pod kutom od 90 stupnjeva. (Noge će vam uvijek ići tako brzo kao i ruke!) Ciljevi: četverokuti, gluteusi, listovi, potkoljenice (prednji tibijalis), fleksori kukova i ubrzani puls

2. Udarci stražnjicom

Trčite u mjestu, kao što ste radili s visokim koljenima, ali ovaj put udarite petama u stražnjicu sa svakim korakom. Ciljevi: Hamstrings, quads, glutes, tele, potkoljenice (prednji tibijalis) i ubrzava rad vašeg srca

3. Skok u čučnju

Stanite sa stopalima u širini kukova, nožni prsti usmjereni prema naprijed. Sjednite u čučanj, a zatim vozite cijelo tijelo kroz pete, prebacujući težinu na loptice stopala dok skačete. Lagano sletite na loptice stopala i savijte se u puni čučanj. Usredotočite se na to da vam se koljena ne klimaju ili okreću dok slijećete. Skočni čučnjevi nisu u vašem planu? Uklonite skok i radite čučnjeve s tjelesnom težinom ili isprobajte iskorak. Ciljevi: četveronošci, gluteusi, listovi, potkoljenice (prednja tibialis)

ne mogu prestati razmišljati o tipu kojeg jedva poznajem

4. T sklekovi

Ovaj potez stavlja preokret (doslovno) na tradicionalni sklek. Izvršite savršen sklek. Dok se vraćate prema gore, prebacite težinu na desnu stranu, podignite lijevu ruku s poda i zakrenite trup tako da ste u visokoj bočnoj dasci s malo razmaknutim stopalima. Udisati. Dok izdišete, pažljivo rotirajte trup natrag na pod. Spustite se za još jedan sklek. Gurnite se prema gore i ovaj put, balansirajući na lijevoj strani, rotirajte torzo u suprotnom smjeru. To je jedan rep. (Ovaj potez možete olakšati padanjem na koljena.) Ciljevi: Prsa, triceps, ramena, jezgra, latovi, aduktori, otmičari

5. Planinarski penjači

Počnite u položaju s visokim daskama. Noge trčite do prsa što je brže moguće. Pokušajte držati tijelo što je moguće ravnijim (ne podižite kukove u zrak), a ruke izravno ispod ramena. Ciljevi: Prsa, ramena, triceps, jezgra, fleksori kukova, tetive koljena, četveronoške

6. Pas od dolje prema gore (Chatarunga)

Ako ste jogu već upoznali, ovaj potez ne treba dodatno objašnjavati. Inače započnite u pasu prema dolje. Pomaknite težinu naprijed i dođite u položaj s visokim daskama. Spustite se na pod, poput skleka, držeći laktove u tijelu. Zatim se pomaknite na vrhove stopala dok se gurate prema gore okrenutom psu, držeći bedra i kukove podignutim od tla i izvijajući kralježnicu. Dok izdišete, gurajte se prema gore i nazad u položaj psa prema dolje. Ciljevi: ramena, ruke, ramena, leđa i jezgra

7. Podizanje nogu

Lezite na pod na leđima i pritisnite donji dio leđa o tlo. Stavite ruke ispod stražnjice ili uz bokove. Od tamo podignite noge zajedno ravno do kuta od 90 stupnjeva, a zatim ih spustite natrag dolje dok lebdi iznad poda - bez dodirivanja - i ponovite. Ciljevi: Savijači kukova, trbuha, kosih kostiju

8. Supermani

Ostajući na podu, prevalite se na trbuh i podignite ruke iznad glave, držeći noge uspravne. Podignite istodobno desnu ruku i lijevu nogu, stisnite gluteus i mišiće donjeg dijela leđa, a zatim spustite svaku i podignite lijevu ruku i desnu nogu. Ponovite. Ciljevi: Niska leđa, latovi, ramena

Izvorno objavljeno u rujnu 2011. Ažurirano u kolovozu 2015.