Saznajte Svoj Broj Anđela
Između suludog radnog ili školskog rasporeda, nakazne grmljavinske oluje i pretrpanih svlačionica, vježbanje kod kuće lako može nadvladati trčanje do teretane.
I dok se znojenje u vašoj dnevnoj sobi može činiti sigurnim načinom da se uklopite u trening - nema dugog putovanja na posao ili tuša - na vidiku ponekad ne ispadnedostakao što ste se nadali.
Kao ono vrijeme kad je naš susjed dolje lupao po ulaznim vratima skok sredinom čučnja , ili kad nam je sustanar prijetio da će nas izbaciti nakon toga peti burpee . Dno crta: Bučni treninzi ne vrijede riskirati otuđivanje našeg prostorija (ili bijes susjeda).
Stoga smo pitali stručnjake, certificirane osobne trenere Lacey Stone i Erin Nemeth za rješenje koje ne uključuje odvođenje vašeg treninga u preskupu teretanu.
Ovaj krug cijelog tijela od 30 minuta uključuje statička zadržavanja i samo tjelesna težina kreće se za ozbiljno učinkovit trening koji cilja svaku glavnu mišićnu skupinu. A vaš sustanar neće čuti ni vikanje (osim ako se ne igrate Billie Eilish preglasno).
Tihi trening
Spremni ste se znojiti bez zvuka? Izvršite 3 kruga sljedećeg kruga. Ako je potrebno, pomaknite se prema dolje za detaljne opise svakog poteza.
Za natjecateljski štih, odmjerite vrijeme i pokušajte obrijati sekunde u svakoj rundi. Ili za socijalni zaokret, Stone preporučuje izazivanje vašeg sustanara na prijateljsku utakmicu - samo šuškajte o šmekanju.
Razbijanje vježbi kod kuće
1. Daska
Vrijeme: 30 do 60 sekundi
Da biste zagrijali sve mišiće u tijelu i usavršili tu jezgru, krenite u adaska. Dlanove položite na tlo približno u širini ramena, poravnavajući laktove ispod ramena kao da ćete to učiniti sklek .
Prizemljite nožne prste u pod, stisnite gluteus i pogledajte točku na podu ispred sebe. Držite 30 do 60 sekundi bez narušavanja forme.
Neka bude teže: Za pravi izazov uravnotežite ruke kuglica za lijekove ili košarkaška lopta. Nemojte reći da vas nismo upozorili.
dva. Čučanj u zraku
Reps: petnaest
Stanite sa stopalima u širini kukova, usmjeravajući prste malo prema van, ruke uz bokove. Savijte koljena i gurajte stražnjicu prema dolje i prema van, kao da sjedite na stolici. Dok se saginjete, podignite ruke ispred sebe, paralelno s podom.
Glavninu težine držite u petama, pazeći da koljena nikada ne prođu nožne prste. Spustite se što je više moguće bez narušavanja forme. Zatim, ispravite noge i stisnite gluteus da se vratite natrag, spuštajući ruke natrag na vaše strane.
Neka bude teže: Pauza na jednu sekundu na dnu svakog čučnja. Ako imate krevet, kauč ili stolić za kavu koji su nisko prizemljeni, dotaknite stražnjicu površinom prije ustajanja.
3. Triceps dip
Reps: petnaest
Sjednite na rub kreveta ili kauča, držeći ruke izvan bokova. Podignite tijelo i hodajte nogama dok koljena ne budu iznad peta.
Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Spustite bokove malo iznad poda. Ispružite laktove, pritiskajući tijelo natrag.
Neka bude teže: Ispravite noge, umjesto da savijate koljena. Također možete dodati zadržavanje na dnu vježbe.
Četiri. Iskorak s zadržavanjem
Reps: 10 po nozi
Stanite zajedno sa stopalima. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom. Spustite se ravno dolje, tako da lijevo koljeno ostane preko vrha lijeve noge.
Podignite na prste desne noge dok vam stražnje koljeno lebdi iznad poda. Zadržite 3 puna brojanja prije nego što se vratite u početni položaj. Alternativne noge.
Neka bude teže: Zgrabite par bučica i držite po jednu u svakoj ruci ili uđite u svoju smočnicu i upotrijebite dvije limenke juhe.
5. Nadčovjek
Reps: petnaest
To je ptica, avion, to je ... obmanjujuće jednostavna temeljna vježba. Lezite licem prema dolje s ispruženim rukama i nogama. Glavu neka bude okrenuta prema podu u neutralnom položaju vrata.
S jezgra angažirana , podignite ruke i noge prema stropu, tvoreći tijelom izduženi oblik 'U'. Zastanite 3 sekunde u punom produženju vježbe prije nego što se spustite natrag. Ako osjetite bilo kakvu napetost ili bol u križima, odmah spustite dolje.
Neka bude teže: Držite vježbu 5 ili 10 sekundi, a zatim se borite protiv nekih negativaca.
6. Ruski obrat
Reps: 15 po strani
Sjednite na zemlju. Savijte koljena tako da su potpetice otprilike metar udaljene od vaše stražnjice. Nagnite se malo unatrag, bez zaokruživanja kralježnice. Podignite stopala nekoliko centimetara od tla. Prekrižavanje gležnja može vam pomoći u ravnoteži.
Stavite ruke ravno ispred sebe i sklopite ruke, lagano savijajući laktove. Iz svoje jezgre zakrenite što je više moguće udesno, omogućujući slijeđenje ruku, ramena i očiju.
Noge držite u početnom položaju. Nakon što je moguće produžili, promijenite smjer bez stanke i oponašajte kretanje ulijevo.
znakovi da moj bivši dečko još uvijek osjeća osjećaje prema meni
Neka bude teže:Držite a medicinska kugla (ili težak udžbenik) u naručju.
7. Most glute
Reps: petnaest
Lezite licem prema gore savijenih koljena, stopala položenih na pod. Ruke bi vam trebale biti uz bokove, dlanova prema dolje. Podignite bokove dok vaše tijelo ne tvori ravnu liniju od ramena do koljena. Držite ovdje 2 sekunde.
Da se vratite na prostirku, prvo podignite prste. Zatim spustite stražnjicu natrag na zemlju, jedan po jedan kralježak.
Neka bude teže: Držite pozu duže. Također možete pokušati ispraviti jednu po jednu nogu.
8. čučanj uz zid
Vrijeme: 30 do 60 sekundi
Stanite na oko 2 metra od zida, okrenuti prema njemu. Naslonite se na zid i kliznite prema dolje kao da sjedite na stolici. Kada su koljena pod kutom od oko 90 stupnjeva, skupite trbušnjake pazeći da koljena ostanu točno iznad nožnih prstiju. Držite 30 do 60 sekundi.
Neka bude teže: Podignite obje pete i zadržite. U svakoj ruci možete držati i bučicu. Moglo bi i napraviti neke bicep kovrče dok ste tamo.
