Saznajte Svoj Broj Anđela
Mislite da vaši gluteusi postoje samo zato da bi izgledali vruće u trapericama? Rade puno više od toga. Samo zahvaljujući ovoj glavnoj mišićnoj skupini (koju čine vaš gluteus maximus, medius i minimus) možete uspravno stajati, penjati se stepenicama ili trčati.
Čvrsti stražnji kraj prednost je iz nekoliko razloga. Kao prvo, to može olakšatiKrižobolja. Plus čvrst stražnjica čini svakodnevne pokrete - poput stajanja i penjući se stubama - toliko lakše.
Da biste izvukli maksimum iz tih gluteusa, ojačajte ih pomoću njih vježbe tjelesne težine , ljubaznošću Brynn Putnam, certificiranog trenera.
Neće vam trebati nikakva oprema, iako su stepenica ili čvrsta stolica plus za neke poteze. Pojačajte intenzitet držanjem srednje težinekotlićiili utezi za vježbanje u svakoj ruci.
poljubi njeno tijelo
Početnički trening zadnjice s vježbama tjelesne težine
1. Hip pogon
Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite na koljena sklopljenih nogu i stražnjicom na petama.
- Stisnite gluteus kako biste podigli stražnjicu i podigli se u klečeći položaj.
- Polako niže, održavajući gluteus.
- Napravite 15 do 20 ponavljanja.
2. Iskorak odozdo prema gore
Da biste izveli ovu vježbu:
- Počnite klečati na podu.
- Dovedite lijevu nogu naprijed tako da klečite na desnom koljenu.
- Gurnite u lijevu petu i zakačite gluteus kako biste stali, podižući desno koljeno. Pokušajte se ne odgurnuti od poda. Umjesto toga, za podizanje podignite tetive tetive i gluteusa.
- Spustite desno koljeno natrag na pod i vratite se u početni položaj.
- Ponovite s druge strane.
- Napravite 15 do 20 ponavljanja sa svake strane.
3. Potisak kuka
Da biste izveli ovu vježbu:
- Počnite sjediti na podu sa savijenim koljenima i stopalima u širini bokova.
- Stavite ruke na pod točno ispod ramena, prstima okrenutim od tijela.
- Stisnite gluteus i podignite kukove u položaj stola. Neka vam vrat bude dugačak i nemojte stiskati ramena.
- Držite se brojanja 5.
- Polako spustite kukove na pod.
- Napravite 15 do 20 ponavljanja.
4. Glute most
Da biste izveli ovu vježbu:
- Lezite licem prema gore savijenih koljena i stopala u širini ramena.
- Podignite kukove ravno od poda, zahvaćajući gluteus i stežući jezgru.
- Spustite se polako, opirući se na putu prema dolje.
- Napravite 15 do 20 ponavljanja.
5. Klizači sa strane
Da biste izveli ovu vježbu:
- Stanite zajedno sa stopalima i sagnite se gurajući kukove unatrag, držeći leđa ravnima, a trbušnjake u kvaru.
- Skočite što dalje udesno, lagano slijećući na lopticu desne noge.
- Skočite što dalje ulijevo, angažirajući gluteuse da se odgurnete. Lagano sletite na lijevu nogu.
- Ponovite, zamahujući suprotnom rukom naprijed poput brzineklizačicasa svakim skokom.
- Napravite 15 do 20 ponavljanja sa svake strane.
Olakšajte: Krenite velikim koracima s jedne strane na drugu umjesto skokova.
6. Marširajuće podizanje kukova
Da biste izveli ovu vježbu:
- Lezite licem prema gore savijenih koljena, stopala na podu i zglobova u leđima.
- Podignite bokove dok stišćete gluteus (kao u br. 4).
- Podignite desnu nogu nekoliko centimetara od poda i ispravite desnu nogu. Pokušajte da vam se kukovi ne izvijaju.
- Spustite desnu nogu na pod dok podižete lijevu nogu.
- Ponovite 'marš' s druge strane, usredotočujući se na cijeđenje cijeđenja gluteusa cijelo vrijeme.
- Napravite 15 do 20 ponavljanja sa svake strane.
7. Skok u čučnju na stolici
Za ovaj će vam potez trebati stolica ili klupa.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite na stolicu uspravnih leđa i stopala u širini bokova.
- Pomoću gluteusa skočite ravno prema gore, pazeći da obje noge odmaknu od poda.
- Lagano i polako sletite u čučanj da sjednete na stolicu.
- Napravite 15 do 20 ponavljanja.
Srednja tjelesna težina se kreće
8. Dijagonalni čučanj
Da biste izveli ovu vježbu:
- Stanite s nogama širim od širine kukova, rukama uz bokove.
- Koraknite desnom nogom dijagonalno, vratite bokove natrag i savijte desno koljeno.
- Lijevu nogu držite uspravljenu, savijajući stopalo, podignute grudi i zglobove u leđima.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite s druge strane.
- Napravite 15 do 20 ponavljanja sa svake strane.
9. Potisak kuka s jednom rukom
Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite na pod savijenih koljena i stopala u širini bokova.
- Stavite ruke na pod izravno ispod ramena, prstima okrenutim prema tijelu.
- Stisnite gluteus kako biste kukove podigli u položaj stola.
- Ispružite desnu ruku na visokoj dijagonali preko tijela, držeći kukove uspravnima (bez uvijanja).
- Spustite bokove i ruku na pod.
- Ponovite s druge strane.
- Napravite 15 do 20 ponavljanja sa svake strane.
10. Pojačavanje
Da biste izveli ovu vježbu:
- Stanite ispred klupe, stolice ili stepenice.
- Stavite lijevu nogu na klupu i podignite se, zahvaćajući lijevu gluteus kako biste podigli desnu nogu. Ne odgurujte desnu nogu.
- Ispravite lijevu nogu da stoji visoko, a zatim polako spustite, vraćajući bokove natrag i savijajući lijevo koljeno.
- Ponovite s druge strane.
- Napravite 15 do 20 ponavljanja sa svake strane.
Neka bude teže: Što je vaš stepenik ili klupa viši, potez će biti izazovniji.
11. Bočni pomak
Da biste izveli ovu vježbu:
- Zakoračite desno stopalo u stranu, vratite bokove natrag i savijte desno koljeno kako biste se spustili u bočni iskorak.
- Ako ostanete nisko, pomaknite se na drugu stranu, tako da vam je lijevo koljeno savijeno, a desna noga ravna.
- Odgurnite lijevu petu da stoji.
- Ponovite, počevši od lijeve noge i zakoračujući bočno.
- Napravite 15 do 20 ponavljanja sa svake strane.
Olakšajte: Ne koračajte. Držite noge široke i pomaknite se s jedne na drugu stranu, vraćajući kukove natrag da zahvate gluteus.
12. Hodajući nasrtaj
Da biste izveli ovu vježbu:
- Koraknite naprijed desnom nogom.
- Pomoću gluteusa, tetiva i jezgre spustite se u a pluća .
- Podignite lijevu nogu i zakoračite naprijed, odmah padajući u naskok s druge strane.
- Nastavite 'hodati' naprijed.
- Napravite 15 do 20 'koraka' sa svake strane.
13. Podizanje kuka s jednom nogom
Da biste izveli ovu vježbu:
- Lezite licem prema gore savijenih koljena, ruku udobno uz bokove i stopala u širini ramena.
- Obje ruke zagrlite lijevo koljeno na prsima.
- Podignite se, zahvaćajući desni gluteus i jezgru, kako biste podigli kukove s poda.
- Držite se brojanja 5.
- Spustite se dolje i prebacite strane, grleći desno koljeno.
- Podignite ponovo, ovaj put zahvaćajući lijevu gluteus.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.
Olakšajte: Ne držite na vrhu potiska kuka.
14. Pojačanje hip-pogona
Za ovaj će vam potez trebati korak.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Započnite klečeći na podu.
- Koraknite lijevom nogom naprijed.
- Upotrijebite gluteuse i tetive za noge kako biste stajali.
- Postavite desnu nogu na stepenicu.
- Angažirajte svoje gluteuse i tetive za pojačanje kostiju.
- Odmaknite se lijevom nogom.
- Vratite se u klečeći položaj, a zatim u sjedeći položaj.
- Ponovite s druge strane.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.
15. Bočno pojačavanje
Da biste izveli ovu vježbu:
kad je bae zauzet
- Stanite s desnom stranom okrenutom prema sigurnoj stolici ili klupi.
- Stavite desnu nogu na stolicu.
- Dok zahvaćate desnu gluteus, podignite se s poda, ispravljajući desnu nogu. Ne odgurujte lijevu nogu. Upotrijebite desni glute za podizanje.
- Spustite slanjem kukova natrag i savijanjem desne noge.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.
16. Sjednite u jednu nogu
Za ovaj će vam potez trebati stolica ili klupa.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite na rub stolice uspravnih leđa, lijeve noge ravno ispred sebe, a desne noge savijene nogom na pod.
- Koristeći samo desni gluteus i desnu nogu, podignite se i podignite u stojeći položaj. Savijenu lijevu nogu možete lagano dodirivati podom radi ravnoteže, ali nemojte joj stavljati težinu.
- Gurnite bokove natrag da polako sjednete.
- Ponovite s druge strane.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.
Neka bude teže: Cijelo vrijeme držite podignutu lijevu nogu nekoliko centimetara od poda.
17. Crossover pluća
Da biste izveli ovu vježbu:
ako misliš na nekoga misli li on na tebe
- Stanite s nogama u širini ramena i podignite lijevu nogu, koračajući unatrag i udesno da biste je prekrižili iza desne noge.
- Iz ovog prekriženog položaja izvedite iskorak, zahvaćajući gluteus, trbušnjake i tetive tetive kako biste spustili tijelo.
- Odgurnite se lijevom nogom da stojite.
- Ponovite s druge strane.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.
Napredne vježbe za stražnjicu
18. Iskorak odozdo prema gore do križanog iskoraka
Da biste izveli ovu vježbu:
- Kleknite na desno koljeno lijevom nogom prema naprijed.
- Gurnite se dolje u lijevu petu i stanite, stiskujući gluteuse na vrhu.
- Koraknite desnom nogom prema dijagonali preko tijela.
- Savijte koljena i spustite se u križanje.
- Odgurnite desnu petu i vratite se na stajanje.
- Odmaknite se desnom nogom i spustite u početni položaj.
- Napravite 15 do 20 ponavljanja sa svake strane.
Olakšajte: Preskočite preskok.
19. Podržani čučanj s jednom nogom
Da biste izveli ovu vježbu:
- Stanite na vrata, blizu zida ili pored sigurne stolice ili druge potpore koju možete držati.
- Uhvatite stolicu (ili potporu) desnom rukom i podignite desnu nogu nekoliko centimetara od poda.
- Vratite bokove.
- Uključite lijevi gluteus i spustite ga čučanj s jednom nogom , koristeći stolicu za potporu.
- Ispravite nogu i vratite se stojeći, koristeći stolicu koja će vam pomoći da ustanete.
- Ponovite s druge strane.
- Napravite 15 do 20 ponavljanja sa svake strane.
Neka bude teže: Izvodite čučanj s jednom nogom bez oslonca.
20. Jednostrano dizanje
Da biste izveli ovu vježbu:
- Stanite na desnu nogu, lagano savijajući koljeno.
- Držite leđa ravnima dok se zglobom naprijed u bokovima spuštate u mrtvo dizanje , šaljući lijevu nogu natrag iza sebe, a ruke prema podu.Bilješka: Spustite se samo koliko god možete bez savijanja leđa.
- Upotrijebite desnu koljenicu i gluteus kako biste stajali.
- Ponovite s druge strane.
- Napravite 15 do 20 ponavljanja sa svake strane.
21. Preskakanje snage
Da biste izveli ovu vježbu:
- Iz naleta desnom nogom sprijeda i lijevom nogom iza, dovedite lijevu nogu naprijed i skočite gore ( preskakanje ), potpuno podignuvši desnu nogu s poda i podignuvši lijevo koljeno visoko u zrak.
- Lagano sletite na desnu nogu prije nego što lijevu nogu stavite na pod iza vas da se vratite u početni položaj.
- Napravite 15 do 20 ponavljanja sa svake strane.
22. Mrtvo dizanje povišeno stražnjim stopalima
Da biste izveli ovu vježbu:
- Stavite lijevu nogu na nisku klupu ili zakoračite iza sebe. Stanite dovoljno blizu klupe da vam se noga ne isteže ili ne zaključava.
- Ispravljenih leđa, zglob prema naprijed u bokovima.Bilješka: Savijte se prema naprijed samo koliko god možete, a da ne pustite krivulju leđa.
- Upotrijebite gluteuse i tetive za povratak u uspravan položaj.
- Ponovite s druge strane.
- Napravite 15 do 20 ponavljanja sa svake strane.
23. Povišeni podijeljeni čučanj straga stopala
Da biste izveli ovu vježbu:
- Stavite lijevu nogu na nisku klupu ili zakoračite iza sebe. Stanite blizu klupe tako da se lijeva noga ne isteže ili ne zaključava.
- Pošaljite bokove natrag i savijte desno koljeno da se spusti u iskorak.
- Koristeći desnu gluteus, gurnite se i ispravite desnu nogu kako biste dovršili ponavljanje.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.
24. Jednoručni čučanj preko
Da biste izveli ovu vježbu:
- Stanite na lijevu nogu tako da desna noga lebdi nekoliko centimetara od poda, a ruke uz bokove.Bilješka: Ne trebate visoko dizati desno koljeno. Ovo bi trebao biti opušten, uravnotežen položaj.
- Vratite bokove natrag, savijte lijevo koljeno i spustite se u čučanj, dok desno koljeno lebdi od tla. Dok se spuštate, dosegnite desnu ruku preko tijela prema vanjskoj strani lijeve noge. Spustite se što manje možete.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite s druge strane.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.
Kratko na vremenu? Evo pet super korisnih poteza za brzi trening stražnjice.
Jednostavno vježbanje stražnjice u 5 poteza
