Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Pogledajte skromni čučanj tjelesne težine. Ispuštanje kao da je vruće ojačat će vaše četverokute, tetive i trbušne mišiće dok ćete tiho raditi na svojoj jezgri.
Čučnjevi su složena vježba (što znači da rade na više mišićnih skupina), tako da ćete dobiti puno udaraca za svoj novac. Osim toga, dodatna snaga donjeg dijela tijela u čučanjima može poboljšati vašu izvedbu i vrijeme promjene smjera ako se bavite sportom. Speirs DE, et al. (2016.). Jednostrani i dvostrani trening u čučnju za snagu, sprinteve i okretnost u ragbi igračima akademije. DOI: 10,1519 / JSC,0000000000001096
A ako ste ljubitelj trčanja, istraživanje iz 2014. sugerira da vam ponderirani čučnjevi mogu pomoći da postanete brži sprinter, sve dok se držite dosljednog rasporeda treninga.Seitz LB i sur. (2014). Povećanje prijenosa snage donjeg dijela tijela pozitivno na sprint performanse: Sustavni pregled s metaanalizom. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1
Za vaše smo zadovoljstvo (ili bol) u čučnju zaokružili smo 40 varijacija u četiri različite kategorije - tjelesna težina, pliometrijska, ponderirana i oprema.
Tjelesna težina čučnjeva
1. Osnovni čučanj
Ovladavanje savršeni čučanj pomoći će vam u svim predstojećim vježbama.
Stojte visoko s nogama u širini kukova, nožnim prstima usmjerenim prema naprijed, ravnim vratom i stisnutim trbuščićima.
Ispružite ruke ispred sebe. Držite ih ravno dlanovima okrenutim prema dolje, savijenim u laktovima. Također možete napraviti naš omiljeni pokret rukama: križanje ruke „Aladdin“ (lakti ispruženi, ruke prekrižene, ruke na suprotnim bicepsima). Samo nemojte stavljati ruke na noge.
Savijte koljena i polako se spuštajte dok vrhovi bedara ne budu paralelni s podom. Gurnite stražnjicu unatrag, kao da sjedite na stolici.
Ne brinite previše zbog puštanja koljena naprijed preko nožnih prstiju. Ovisno o dužini udova, gipkosti i zglobovima kukova, koljena mogu prirodno prelaziti preko stopala dok čučnete. Sve dok vas ne boli, u redu ste. Vratite se na stajanje.
2. Čučanj s jednom nogom
Imaš dominantnu nogu? U redu je - svi radimo! Fokusiranje čučnja na jednu nogu istovremeno može pomoći u izjednačavanju mišićne neravnoteže.
Počnite u početnom položaju osnovnog čučnja. Podignite lijevu nogu, lagano savijajući koljeno da maknete nogu s poda.
Podignuto stopalo možete malo držati ispred ili iza sebe - ovisno o tome što se osjeća stabilnije. Koristeći samo desnu nogu, spustite se koliko god vam je ugodno. Vratite se na stajanje.
Pokušajte ne spustiti lijevu nogu između ponavljanja. Za potporu možete koristiti zid ili stolicu. Ponovite s druge strane - nitko ne želi neuravnotežene kekse.
3. Puls u čučnju
Napravite osnovni čučanj, ali umjesto da se vratite na stajanje, ostanite u najnižem dijelu čučnja s bedrima paralelnim s podom i krećite se gore-dolje, držeći pokret malim (nekoliko centimetara gore ili dolje) i brzim.
4. Čučanj pištolja
Ako želite impresionirati ljude na zabavama čučeći (znate, kao i vi), izbacite čučanj iz pištolja. Svladavanje može biti nezgodno, ali rezultati su impresivni.
Počnite u početnom položaju čučnja. Držite lijevu nogu ravno ispred sebe, a ruke ispred, paralelno s nogom. Polako čučnite skroz dolje dok vam stražnjica ne bude gotovo do pete.
Podignuta noga trebala bi biti potpuno ispružena ispred vas, s nogom koja lebdi nekoliko centimetara iznad poda. To je bio lagan dio. Sada se uspravite bez pada ili pada podignutom nogom.
5. Čučanj na stolici
Ne, ne dajemo vam dopuštenje da sjednete na stolicu i uzmete pet.
Stanite zajedno sa stopalima i nogama. Sjednite leđa i dolje, gurajući bokove iza sebe. Podignite ruke što više možete, pazeći da vam prsa ne padnu. Možete se vratiti u stajanje i ponoviti čučanj ili, za veći izazov, zadržati ga.
6. Čučanj stolice na nožnim prstima
Stanite zajedno sa stopalima i nogama. Ispružite ruke ispred sebe, paralelno s podom. Podignite se na prste i spustite se dok vam zadnjica gotovo ne dodirne pete. Dok ste još uvijek na prstima, vratite se na stajanje.
7. Orao čučanj
Svatko tko je bio sat joge vjerojatno će prepoznati ovaj potez. A onaj tko misli da su čučnjevi dosadni, svidjet će mu se ovaj izazov.
Stanite blizu nogu i ruku ispružite u T. Podignite desnu nogu preko lijeve noge i omotajte desnu nogu oko stražnjeg dijela lijevog teleta.
Stavite desni lakat ispod lijevog lakta, obavijajući desnu ruku oko lijeve podlaktice dok dlanovi ne budu zajedno. Kad uspostavite ravnotežu, čučnite što je moguće niže. Vratite se na stajanje i ponovite.
Ako vas netko smiješno gleda, samo mu recite da su vam pereci omiljena hrana - to jest, ako još uvijek možete razgovarati. Ako ste sve ovo 'omatanje' udova zbunili, samo proučite našu zgodnu i zgodnu sliku.
šarmantna djevojka
8. Veliki presavijeni
' Crni labud ”Navijači, ujedinite se!
Stanite skupa s petama, nožni prsti malo usmjereni prema van, a noge ravne. Bez virenja stražnjice, savijte koljena i spustite koliko god vam je ugodno.
Dopustite da vam se potpetice pojave na dnu čučnja. Vratite se na stajanje.
Tutusi nisu obvezni, ali znajte da ako odlučite zaljuljati jedan u teretani, u potpunosti odobravamo.
9. Slika-četiri čučanj
To je čučanj! Natezanje je! To je ... squatch? OK, to samo zvuči pogrešno.
Počnite stajati. Savijte koljena i spustite nekoliko centimetara u lagani čučanj. Podignite desnu nogu, savijte desno koljeno i prekrižite desnu nogu preko lijeve noge, a desni gležanj oslonite na lijevo koljeno.
Pazite da ne izgubite ravnotežu, spuštajte dok potporno bedro ne bude paralelno s podom. Ne dopustite da kukovi padnu na bilo koju stranu! Vratite se na stajanje. Ponovite s druge strane.
10. Sumo čučanj
Podno gaženje; Obroci od 12.000 kalorija; i puno gunđanja: Zašto bi se sumo hrvači zabavili?
Isprobajte ovu varijaciju tradicionalnog sumo stava stojeći tako da stopala budu postavljena šire od širine kukova, nogovi malo istaknuti.
Gurnite bokove unazad i savijte koljena, čučnući dok bedra ne budu u ravni s koljenima. Vratite se na stajanje ili pulsirajte na dnu pokreta. Odjeću ćemo prepustiti vama.
11. Sumo čučanj na nožnim prstima
Da povećate cool faktor (i dodajte još posla za svoju telad i jezgra ), izvodite sumo čučanj s podignutim petama. Pokušajte ne spustiti noge kroz čitav pokret. Slobodno ispuštajte gunđanje - možda će to pomoći.
12. Čučanj kundaka do peta
Stanite blizu nogu, ruku ispružite ispred sebe. Savijte koljena i spustite dok stražnjica ne dodiruje pete. Pete će vam se odvojiti od poda, a koljena će biti naprijed kraj nožnih prstiju. To je u redu!
Dok čučite, spustite ruke i lagano četkajte prste po podu. Podignite ruke natrag u visinu ramena dok se vraćate u stajanje.
13. Curts čučanj
Stanite s nogama u širini kukova i rukama na bokovima. Pomaknite desnu nogu iza lijeve noge, što dalje od lijeve noge što je ugodnije. Koristeći 'curtsy' pokret, čučnite. Držite težinu u prednjoj nozi. Vratite se stojećim, fensi-hlačama.
14. Čučanj prekriženih nogu
Stanite sa stopalima u širini kukova. Spustite se u osnovni čučanj. Dok stojite unatrag, podignite desnu nogu (još uvijek savijenu u koljenu).
Prevucite desnu nogu preko tijela dok hrskate naprijed trbušnjacima dok desno koljeno ne dodirne lijevi lakat. Za ovo su potrebni kundaciicrijeva!
Pliometrijski čučnjevi
15. Skok u čučnju
DO pliometrijski pokret je svaki pokret pri kojem obje noge istodobno napuštaju tlo. (To je kod za 'skok'.) Plyo pokreti ne samo da rade vaše mišiće već i dodaju malo kardio treninga snage. Dakle, da biste svoj osnovni čučanj podigli na sljedeću razinu, dodajte skok!
Počnite u početnom položaju čučnja. Spustite se otprilike na pola puta, a zatim skočite u zrak prije nego što sletite na noge. Ako želite, možete zamahnuti rukama.
16. Frogger skok
Žabe su poznate po tome što su sjajni skakači, pa pustite svog unutarnjeg vodozemca - znate da ga imate.
Stanite sa široko zasađenim stopalima. Nožne i koljena neka budu usmjereni prema gore i stražnjicom prizemljeni prema podu.
Stavite ruke na pod ispred sebe. Uskočite, po mogućnosti dok dajete svoj najbolji 'ribbit' zvuk. Zatim sletite natrag u čučanj žaba.
Ako u teretanu dobivate smiješne poglede, ne brinite - oni su jednostavno ljubomorni.
17. Surferski skok u čučnju
Duuuuude, ovaj je kvrgav.
Započnite u niskom, širokom položaju u čučnju s rukama na bokovima. Pretvarajte se da balansirate na dasci za dasku, pripremate se za vožnju barelom (to je val, u surf-govoru).
Skočite i okrenite se bočno tako da sletite u isti surferski čučanj, ali s drugom nogom prema naprijed. Ako vam pomogne, možete slušati ' Obrisati ”I spusti se, brate.
18. Skok u čučanj
Ovo je skok u čučnju za ljude koji vole element opasnosti na svojim treninzima!
Stanite ispred velike, stabilne kutije. (Karton je loša opcija. Drvo je najbolje.) Spustite se u osnovni čučanj. Umjesto da ustanete, skočite s obje noge, sletite ravno na kutiju u čučanj. Koraknite ili skočite i ponovite.
Počnite s prilično niskim okvirom - ne višim od 1 stope. Radite na postupno višim kutijama kako se vaša snaga i samopouzdanje poboljšavaju. Budite vrlo oprezni i sletite s obje noge do kraja na kutiju jer će vam potkoljenice platiti cijenu.
19. Skok u čučnju
Započnite u niskom čučnju sa stopalima u širini kukova. Skočite što više možete, skupljajući koljena do prsa i lupkajući rukama po koljenima - ili lupajući potkoljenicama, ako ste voljni. Sletite u niski čučanj i ponovite.
To je nekako poput obrnute topovske kugle. Ili potez koji biste mogli napraviti ako ste vidjeli zvečarku. Pazite da se ne vratite na stajanje između ponavljanja - tu opeklina postaje dobra.
20. Dvopek za čučanj
Zašto se držati običnih skakačkih dizalica kad biste i vi mogli poboljšati svoju 'belfie' (čitaj: stražnji selfie) igru?
Počnite u položaju čučnja. Iskočite noge kao u skakaonici, ali ostanite nisko u čučnju. Skočite noge natrag zajedno. Ne izlazite iz čučnja dok ne završite sva ponavljanja.
21. Polu-burpee za čučanj
Kao daburpeesnisu sami po sebi dovoljno bolni, sada ih možete kombinirati sa čučanjima - oh, radost!
Započnite u čučećem položaju, s koljenima između ruku i podvučenih ispod prsa. Skočite noge natrag u položaj daske. Vratite noge natrag, ovaj put slijećući na noge u niskom čučnju. Ponoviti.
suprug jennifer connelly paul bettany
22. Skok uvlačenja ninje
To su lakše nego što izgledaju (vjerujte nam). Morat ćete poželjeti odmah prije skoka, ali možete to učiniti. Ti si ninja!
Kleknite na pod s rukama savijenim na bokovima i ravnim stopalima. Uključivanje gluteusa, četverokuta i kukova izviru na nogama. Da, obje noge istovremeno.
Sletite u niski čučanj. Mahanje rukama pomaže. Kao i imati visoki prag za sramotu.
23. Ruski skok u čučnju
Započnite kao za sumo čučanj (br. 10), sa široko zasađenim stopalima i lagano usmjerenim prstima. Ruke mogu biti na vrhu glave ili prekrižene ispred vas u visini ramena.
Spustite se u niski čučanj. Prebacite svu svoju težinu na lijevu nogu dok izbijate desnu nogu u stranu. Prebacite svoju težinu na desnu nogu i izbacite lijevu nogu u stranu.
Za više posla dodajte lagani skok pri svakom prijenosu težine. Za više zabave pogledajte možete li obaviti cijeli plesna rutina na boci iz 'Guslača na krovu'. A onda nam pošaljite video. Molim.
Čučnjevi s opremom
24. TRX čučanj pištolja
Tradicionalni čučanj pištolja (br. 4) teško je savladati. Zahtijeva jedinstvenu mješavinu kontrole mišića, snage, ravnoteže i koordinacije. Puno padate na propalicu između vašeg prvog pokušaja i savršenog pištolja.
Koristeći u TRX može vam pomoći svladati pokret bez modrica na zadnjici. Stanite ispred TRX-a, hvatajući obje ručke s ispruženim rukama. Podignite lijevu nogu.
Sporije dolje s desnom nogom, pomoću TRX-a da se stabilizirate. Pokušajte ustati koristeći što više vlastitih snaga. Dopustite TRX-u da vam pruži posljednji mali potez natrag do stajanja.
25. Izokrenut BOSU čučanj
Tko nije želio biti poput jednog od onih slonova na lopti u cirkusu? (Bez okrutnosti prema životinjama, naravno.) Doživite svoj san vježbajući čučnjeve u BOSU s balončićem okrenutom prema dolje.
Stanite ispred BOSU-a. Ako ste hrabri i vjerujete svojoj ravnoteži, najlakši način za postizanje je skakanje objema nogama i slijetanje na nju.
Ako ste malo oprezniji, koračajte jedno po jedno stopalo u središte, a zatim petama nogu izvadite dok se ne razdvoje u širini bokova. Napravite osnovni čučanj. Pjevaj “ Ovo sam ja 'Ja iz' Najvećeg showmana 'što glasnije mogu.
26. BOSU čučanj
Ovaj je potez poput naopakog čučnja BOSU-a, ali ovaj put stojite na balonu. Ne zahtijeva toliko ravnoteže, ali toliko puno radi na malim mišićima na nogama i jezgri.
27. Zid u čučnju
Prokletstvo klase gimnazije u srednjoj školi vratilo se da vas proganja! Ali bez brige: ovog puta nad vama neće stajati trener s štopericom i izrazom neodobravanja.
Stanite leđima naslonjene na zid i stopalima u širini bokova. Spuštajte dok vrhovi bedara ne budu paralelni s podom, a leđa ravna uz zid. Ne odmarajte ruke na nogama ili zidu.
Sad čekaj. Nastavi držati. Ne, još niste gotovi. Prestanite kukati! Ozbiljno. Prigrlite opekotinu. Samo ostanite tamo - vratit ćemo se i provjeriti vas. Može biti.
28. TRX čučanj s jednom nogom
Stanite okrenuti prema TRX-u. Savijte desnu nogu iza sebe, posegnite oko sebe i stavite nogu u stremen.
Krenite malim poskokom naprijed kako biste napravili određenu udaljenost između nogu. Polako spustite stojeću nogu koliko god vam je ugodno, držeći zadnju nogu ovješenom. Vratite se na stajanje. Pokušajte ne plakati.
29. Neujednačen čučanj
Ovo je poput osnovnog čučnja, ali s jednom nogom na niskoj klupi ili kutiji. Da biste se dobro proveli, stavite svu težinu na podignutu nogu i uspravite se. Donja noga će vam se podići s poda.
Obavezno održavajte pravilnu formu. Ne dopustite da vam padne glava ili leđa. Ovaj vam potez pomaže u vježbanju prebacivanja težine zadržavajući ravnotežu - i pomaže u svim onim slučajevima kad hodate ulicom s jednom nogom na rubniku, a drugom u kanalu.
30. Čučanj trake otpora
Podignite Sir Mix-a-Lot i pripremite se za izgradnju svoje stražnjice!
Omotajte traku otpora oko nogu, tik ispod koljena. Neka koljena budu stabilna gurajući se uz bend - to je najteži dio. Spustite se u čučanj dok bedra ne budu paralelna s podom.
Krenite jedan korak ulijevo zadržavajući čučanj. Odmaknite se lijevo. Nastavite mijenjati strane. Također možete napraviti sve s jedne strane i ponoviti s druge. Da biste pojačali ovaj riter, dodajte drugu traku oko gležnjeva.
31. Smith čučanj uz pomoć stroja
Znate onaj trenutak kada stvarno želite isprobati teži čučanj na leđima, ali dok se osvrćete po teretani, ne možete pronaći nikoga tko bi vas uočio koji nije a) potpuno u vlastitom treningu ili b) jeziv? (Što? Samo mi?)
DO Smith stroj ima ugrađene hvatače, tako da možete teže čučati, a da ne riskirate ozljedom zbog pada šipke. Da biste ga koristili, jednostavno postavite šipku točno ispod visine ramena. Stanite ispod nje, okrenuti prema naprijed, i uhvatite šipku objema rukama.
Ustanite kako biste otpustili sigurnosnu kopču (stvar koja drži šipku na mjestu). Čučnite dok bedra ne budu paralelna s podom, a zatim gurnite prema gore. Ako ikad zapnete, lagano pomaknite šipku prema naprijed da biste uhvatili ulov.
32. Slika-četiri zidni čučanj
Ako vam redoviti sjedenje na zidu nije dovoljno izazovno (manijače koji čučite), pokušajte čučati s likom četiri. Ne samo da će vam više potporiti nogu, već ćete se i lijepo istegnuti.
Stanite leđima uza zid i lagano čučnite. Podignite desnu nogu i prekrižite je preko lijeve noge, a desni gležanj oslonite na lijevo koljeno. Spuštajte dok desna noga ne bude paralelna s podom i držite. Ponovite s druge strane.
33. Šetnja u čučnju na traci za trčanje
Trake za trčanje: Ne samo za trčanje! To ste puno platili komad stroja (ili u vašoj teretani), ali jeste li znali da na tome možete vježbati cijelo tijelo? Radite četveronošcima, stražnjicom i unutarnjim bedrima ovim bočno stisnutim stepenicama na mlinu.
Početak traka za trčanje vrlo malom brzinom. Jedna milja na sat dobro je polazište. Pažljivo krenite bočno na remen, jednom nogom blizu zaslona, a drugom blizu stražnjeg dijela. Spustite se u čučanj i pojačajte pojas. Da biste to učinili težim, dodajte nagib.
Kad to savladate, zgrabite prijatelja i radite na ovome ples u pokretnoj traci na trkačkoj traci U redu. Još bolje ako imate gomilu koja gleda.
Ponderirani čučnjevi
34. Čučanj na leđima sa šipkom
Jednom kada savladate izvođenje tona ponavljanja osnovnog čučnja, shvatit ćete da biste ih trebali raditi cijeli dan kako biste nastavili dobro vježbati. Da biste bolje iskoristili svoje vrijeme, pokušajte dodati a ponderirana mrena preko ramena.
Stanite sa stopalima u širini kukova. Stavite šipku preko ramena, pazeći da je ne stavite na vrat. Većina ljudi koristi ' očistite i pritisnite ”Da im to dignu i pređu preko glave.
Čučnite s najboljom formom. Budući da nemate Smithov stroj koji će vam pomoći, vaša će jezgra raditi naporno kako bi šipka bila uravnotežena i spriječila klizanje. Vratite se na stajanje.
Zapamtite: Iako se čučanj čini osnovnim potezom, kad dodate težinu, povećavate rizik od ozljeda. Provjerite s trenerom ili trenerom kako biste bili sigurni da je vaša forma na licu mjesta.
35. Prednji čučanj sa šipkom
Poput automobila, ljuljački na igralištu i mafijaša, pomislili biste mrena bila bi jedna od onih stvari koju je sigurnije imati ispred sebe nego iza sebe.
Ipak, prednji je čučanj za većinu ljudi puno teži. Kredite ga do leđa, što je obično jače od vaše srži (upravo je zato potreban ovaj pokušaj).
Započnite u početnom položaju čučnja sa šipkom ispred sebe. Podignite ga i stavite na prednji dio ramena, držeći vrhove prstiju prema sebi ispod šipke.
Pazite da se njime ne udarite u vrat (ne da smo to ikad učinili ...). Držeći glavu uspravnu i leđa uspravnu, čučnite koliko god je ugodno. Vratite se na stajanje i osjećajte se kao šef.
36. Čučanj iznad glave
Ovaj izgleda varljivo lako, ali za većinu ljudi to je najteži od čučnja utegom. Možda je to snaga, koordinacija i ravnoteža potrebni za držanje šipke iznad glave, a istovremeno zadržati dobru formu čučnja.
Zauzmite široki stav i podignite šipku ravno iznad glave. Držeći letvicu iznad sebe, polako izvodite osnovni čučanj. Vratite se na stajanje.
37. Preša za čučanj sa šipkom
Napravite prednji čučanj sa šipkom (br. 35). Dok se vraćate u stajanje, ramenima gurnite šipku gore iznad glave. Također možete to držati bučicu u svakoj ruci.
38. Farmer čučanj
Zamislite lijepu, bukoličnu farmu po sunčanom danu. Šetate i divite se svojim poljima, možda berete rajčicu ili dvije za međuobrok.
Zatim, gunđate i znojite se dok svinjama nosite dvije kante pune slopa. Taj drugi je poljoprivrednik nosi , osim bez zabavnog dijela na početku.
Počnite u početnom položaju čučnja, držite se teška bučica u svakoj ruci. Zategnite jezgru i leđa. Napravite osnovni čučanj, držeći utege izvan nogu. Vratite se na stajanje.
39. X čučanj s prešom za ramena
Počnite u širokom stavu s nožnim prstima usmjerenim prema naprijed i laganom bučicom u svakoj ruci. Čučnite s bučicama s unutarnje strane nogu, gotovo dodirujući pod. Dok stojite, pritisnite bučice iznad i van, tako da vaše ruke i noge naprave X. Ponovite.
40. Čučanj pehara
Držite bučicu ili kettlebell na prsima s obje ruke. Pravite se da je preslatka beba. (Samo pođi s nama ovdje.)
Napravite osnovni čučanj bez natezanja ili ispuštanja bebe. Držite ga blizu prsa i mirno. Vratite se na stajanje. Ako želite dijete staviti u krevet i popiti pehar vina, to je u redu s nama.
