Saznajte Svoj Broj Anđela
Ako želite poravnati svoj trening, razmislite o buci. Vježbe s bučicama pružaju izvrstan trening cijelog tijela u kompaktnom prostoru.
Da, rekli smoSjajnovježbanje - ne samo nekoliko pristojnih vježbi za ruke. Čitajte dalje kako biste demonbirali tu rutinu vježbanja s 30 ubojitih novih vježbi s bučicama.
Cijelo tijelo
1. Bučica rumunjskog dizanja
Ovajvrsta mrtvog dizanjazasigurno će ugoditi potkoljenicama (ili ih kazniti).
Stojeći s nogama u širini kukova, nožnim prstima okrenutim prema naprijed i bučicama sa strane, pomaknite bokove unatrag i lagano savijte koljena dok spuštate bučice prema podu (držite ih pod uglom s vanjske strane nogu).
pasta od morske soli za bušenje nosa
Održavajte neutralnu kralježnicu dok smanjujete težinu samo dok ne osjetite dobro istezanje u tetivama. Vratite se na stajanje, pazeći na stezanje gluteusa i tetiva na putu prema gore. To je jedno!
dva. Dumbbell jednonožni rumunjski deadlift
Ovaj je tvrđi nego što izgleda, ali vrijedi se potruditi. Počevši od stopala u širini kukova i bučica uz vas, stavite težinu na 1 stopalo i lagano se savijte u koljenu. Nagnite se naprijed, podižući suprotnu nogu ravno u zrak iza vas.
Kako napredujete, premjestite bučice sa svojih strana izravno preko vaše zasađene noge. Vratite se u stojeći položaj spuštanjem stražnje noge kad se popnete. Bučice bi se trebale vratiti na bokove bedara.
3. Bućicu objesite čisto i pritisnite
Ne nosite ovu u praonicu! Spustite se u apoložaj čučnjai držite po bučicu u svakoj ruci izvan gležnjeva, dlanovima okrenutima prema stopalima. S okomitim potkoljenicama i neutralnom kralježnicom pomaknite se gore u stojeći položaj dok povlačite bučice prema gore.
Zatim snažno vozite bučice prema ramenima kukovima i nogama. Dok ulazite u ulov, lagano čučnite kako biste neutralni hvat (dlanovi okrenuti prema tijelu) približili težini.
Eksplodirajte bučice s ramena iznad glave. Spustite bučice natrag prema dolje.
4. Ugrađivanje bučice s jednom rukom
Stanite u stav širokog čučnja, držeći bučicu u desnoj ruci ispred koljena. Vozite bučicu prema gore, držeći je blizu tijela i podignite je bokovima. Kad bučica dosegne visinu prsa, potpuno ispružite noge.
Čučnite natrag, tako da vam je tijelo pod bučicom. Vozite bučicu iznad glave u potpuno zaključan položaj. Ovo bi trebao biti jedan brz pokret. Mislite eksplozivno!
5. Ruski zamah bučicama
Igralište na njima nema ništa. Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu s obje ruke ispred sebe. Prebacite bučicu natrag između nogu, a zatim gurnite kukove prema naprijed da biste pomaknuli bučicu prema gore i prema van u visinu ramena.
Iako se naziva zamah, ove su vježbe sve nakukovi i gluteusi.
6. Dumbbell high pull
Vrijeme je da ustanemo na te prste! Stanite uspravno s laganim savijanjem u koljenima, stopala u širini ramena. Držite bučice ravno ispred koljena, dlanovima okrenutima, održavajući neutralnu kralježnicu s podignutim prsima.
Držeći ruke uspravne, eksplodirajte prema gore, u potpunosti ispruživši bokove, koljena i gležnjeve, dok ramenima podižete prema gore. Zatim povucite bučice prema vrhu prsa, blizu tijela, držeći laktove malo više od zapešća.
Noge i gluteusi
7. Prednji čučanj s bučicama
Smanjite pritisak. Započnite ovu s nogama u širini kukova, držeći bučice na ramenima neutralnim hvatom i podignutim laktovima. Dalje, vratite se šarkama, držeći leđa ravno kao da sjedite na zamišljenoj klupi (hajde, radite s nama ovdje).
Spuštajte tijelo dok vam kukovi ne padnu ispod koljena. Završite potez vozeći se bokovima dok se vraćate u stojeći položaj.
8. Čučanj pištolja s bučicama
Ova vježba nije za one koji slabe srce (zato, početnici, prvo probajte bez bučica). Stanite s nogama u širini kukova, držeći buku bočno objema rukama. Ispružite lijevu nogu ispred sebe i čučnite na desnu nogu, pomičući bučicu ravno prema van.
Spustite se skroz dolje (i mislimosviput dolje) dok vam stražnjica ne dodirne gležanj. Vratite se u početni položaj i ponovite za ponavljanja s obje strane.
9. Bučica bugarski podijeljeni čučanj
Čučnite toliko da ste skoro podijelili hlače! U svakoj ruci držite po bučicu. Oslonite lijevu nogu na klupu, a desnu postavite na pod u široko rascjepkan stav.
pluća ravno dolje, držeći prednju nogu ravnomjerno, a kralježnicu krutom. Silazite dok vam koljeno ne lebdi iznad poda, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite za ponavljanja s obje strane.
10. Naskok sa bučicama
Osjećate li se pomalo postrance? Stojeći s nogama u širini ramena i bučicama uz bok, napravite veliki korak u stranu lijevom nogom, odgurujući kukove unatrag i spuštajući tijelo u duboki položaj iskoraka.
Dok silazite, premjestite bučice ravno na pod tako da vam prsa prelaze preko lijevog koljena. Vratite se u početni položaj i ponovite za ponavljanja s obje strane.
jedanaest. Kombinacija pojačavanja bučica i povratnog udarca
Ubacite malo koraka u korak. Stanite na 6 centimetara od klupe s bučicom u svakoj ruci. Stavite cijelu lijevu nogu na klupu dok koračate prema gore. Vozite kroz lijevu petu, dovodeći desnu nogu do visine kukova.
Spustite se prema dolje u početni položaj i odmaknite se lijevom nogom u duboki iskorak. Obavezno pratite desno koljeno preko gležnja pod kutom od 90 stupnjeva. Ponovite za ponavljanja s obje strane.
12. Hiperekstenzija bučice od 45 stupnjeva
Moto ovdje: Opustite leđa, regrutirajte gluteuse. Pronađi GHD stroj i, iz početnog položaja, nagnite se savijenim kukovima do kraja.
Zgrabite bučicu i postavite je ispod brade tako da izgleda poput leptir-mašne. Opustite sve mišiće leđa i povucite se trbušnjacima. Dođite do laganog hiperekstenzije, a zatim se vratite u početni položaj.
Prsa i natrag
13. Podna preša s bučicama
Tko je rekao da presama treba klupa? Lezite na leđa s nogama ravno na podu i po bučicom u svakoj ruci. Postavite bučice na ramena, a laktove naslonite na pod. Gurnite ravno prema gore, donoseći bučice izravno iznad glave. Vratite se u početni položaj.
14. Naizmjenični bench press za bučice
Izazovan obrat na klasiku. Lezite na ravnu klupu s bučicom u svakoj ruci. Držite bučice s vanjske strane ramena i naizmjence pritisnite desnu bučicu gore i natrag, a zatim lijevu.
Ova vas vježba također prisiljava da angažirate svoju jezgru radi stabilnosti - bonus!
petnaest. Pulover s bučicama
Proširite krila radeći serratus anterior , mišić koji grli vaša rebra. Dođite u položaj stola s ramenima postavljenim na klupu i stopalima na podu. Zatim držite bučicu za jedan kraj objema rukama ravno iznad glave, zahvaćajući gluteuse i leđne mišiće.
Spuštajte bučicu u luk iza glave dok ne osjetite dobro istezanje. Vratite bučicu u početni položaj.
16. Nagnuta bučica
Zajamčeno ćete osloboditi zvijer! Stanite s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima. Sagnite se prema naprijed u bokovima, tako da je tijelo smješteno tik iznad paralele, držeći bučice u obje ruke, s dlanovima okrenutim prema unutra.
Podignite bučice ravno do visine ramena, a zatim spustite leđa u početni položaj. Ponovite za ponavljanja s obje strane.
17. Red poduprt prsima s bučicama
Spremni za ulazak? Lezite licem prema dolje na nagnutoj klupi, podržavajući svoju težinu na nožnim prstima. Držite bučice ravno ispred sebe tako da budu paralelne s podom.
Zatim povucite bučice prema prsima, lijepo stisnuvši mišiće gornjeg dijela leđa. Spustite se prema dolje i nastavite s potezom.
Ramena i ruke
18. Savijena bučica unatrag leti
Nemojte ih odmicati. Stanite s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima. Sagnite se prema naprijed u bokovima tako da vam je trup paralelan s tlom, držeći par bučica ravno prema dolje, s dlanovima okrenutim prema unutra.
Dalje, s lagano savijenim laktovima, podignite bučice ustranu tako da se laktovi protežu iznad ramena. Vratite se u početni položaj.
19. Bučica uspravni red
Ovo će vas odvesti natrag na obalu. Stanite s nogama u širini ramena i stavite par bučica ravno dolje ispred sebe.
za što je dobra sprava za veslanje
Dlanovima okrenutim prema tijelu, povucite bučice ravno prema prednjem dijelu tijela do vrha prsa, držeći laktove malo iznad ramena.
dvadeset. Sklonjeno podizanje zadnjeg ugla
Delta, delta, delta, možemo vam pomoći, pomoći vam, pomoći vam! Lezite licem prema dolje na nagnutoj klupi, podržavajući svoju težinu na nožnim prstima. Držite par bučica ravno ispred sebe, dlanovima okrenutim prema unutra. Podignite bučice u stranu i natrag, lagano savijajući ruke kad se pojave.
dvadeset i jedan. Bočni nagib bočno podizanje
Sjednite bočno sedlajući na nagnutu klupu tako da lijeva strana leži na klupi. Držite bučicu u desnoj ruci, dolje s desne strane, a zatim je podignite ravno iznad glave iznad visine ramena. Vratite se u početni položaj i ponovite za ponavljanja s obje strane. Ponovite s druge strane.
22. Preša s bučicama rame uz rame
U desnoj ruci držite bučicu naslonjenu na vrh ramena. Pritisnite ravno prema gore, a zatim spustite ruku. Ponovite s drugom rukom. To je 1 ponavljanje!
2. 3. Pauk s bučicama uvijen
Vježba dovoljno dobra za Petera Parkera zasigurno će nanijeti malo ispupčenja na tim bicepsima.
Lezite licem prema dolje na nagnutoj klupi, podržavajući svoju težinu na nožnim prstima. Držite bučice ravno ispred sebe, dlanova okrenutih prema van. Uvijte težinu do potpune kontrakcije bez ljuljanja naprijed-natrag - izolacija, dušo!
Vratite se u početni položaj. Želite li to malo promijeniti? Naizmjenično lijevo i desno za jednoruke uvojke pauka.
24. Nagib bicepsa pod nagibom se uvija
Ispustite se dodatno. Sjednite na nagnutu klupu pod uglom od 45 stupnjeva s po bučicom sa svake strane (dlanovi okrenuti prema bedrima). Zavijte obje bučice istodobno do potpune kontrakcije. Izbjegavajte zamahnuti težinom za zamah, što definitivno nije tako lako kako zvuči.
25. Drobilica za lubanje s bučicama
Naziv vježbe govori sve, zato budite pažljivi, pažljivo pratite: Lezite licem prema gore na klupi s nogama podignutim na pod i leđima pritisnutim prema dolje. S bučicom u svakoj ruci podignite ruke ravno prema gore (dlanovi okrenuti jedni prema drugima).
Zatim, savijajući se samo u laktovima, spustite težinu do ušiju, završavajući pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj.
Jezgra
26. Odmetnički red
James Dean to je vjerojatno radio u snu. Zauzmite položaj skleka s nogama u širini ramena i s bučicom u svakoj ruci, postavljenoj ispod prsa.
Zatim povucite desnu bučicu prema kosim mišićima, držeći je blizu trupa. Smanjite bučicu prema dolje i ponovite s lijeve strane. Nastavite ponavljanja sa svake strane naizmjenično.
27. Savijanje bučice iznad glave
Dobro se istegnite. Obje ruke rukama držite bučicu iznad glave. Bez uvijanja gornjeg dijela tijela, savijte se prema desnoj strani dok ne osjetite dobro istezanje na lijevoj strani. Vratite se u početni položaj i ponovite ponavljanja s obje strane - i smatrajte se potrošenima!
28. Ruski preokret bučice
Sjednite na tepih za teretanu s bučicom u svakoj ruci. Držite bučice ispred sebe, a zatim ih spustite na desnu stranu, pomičući samo ruke. Uvijanje kralježnice veliko je ne-ne! Dovedite ih skroz ulijevo, držeći kralježnicu krutom. Vratite se u početni položaj. Ponovite za ponavljanja.
29. Vjetrenjača s bučicama
Jeste li spremni osjetiti zrak tamo gore? Stanite s nogama malo širim od ramena i pritisnite bučicu iznad glave s desne strane. Okrenite stopala malo ulijevo.
Nagnite torzo naprijed držeći bučicu ravno iznad glave dok vam donja ruka ne dodirne pod. Usredotočite pogled na bučicu kako biste ostali uravnoteženi. Vratite se u početni položaj i ponovite za ponavljanja.
30. Sjeckanje od bućica
Paul Bunyan znao je nešto o tome. Stanite s nogama u širini ramena i bučicom ispred sebe. Čučanj, okrećući se udesno kako biste spustili bučicu na desno stopalo.
Vratite bučicu gore, držeći ruke ispred sebe. Rotirajte u lijevi iskorak s rukama iznad glave na lijevu stranu. Ponovite za ponavljanja.