Ne možete zaspati? 17 načina da se umorite od AF-a

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.

Želite li napokon popiti malo Zzz-a, ali jednostavno niste umorni? Jedan od najfrustriranijih problema sa spavanjem jest odmor, ali ne osjećajući pospanost uopće.

Kada trebate spavati što prije, ali se ne osjećate pospano, možda ćete provesti bezbroj sati budni u krevetu. Ako se brojanjem ovaca ne reže, evo nekoliko načina da se umorite.

1. Aromaterapija

Svi vaši prijatelji na društvenim mrežama koji se hvale esencijalna ulja možda na nešto. Određeni EO povezani su s povećanim opuštanjem i to bolje kvaliteta sna .

Utapkajte malo lavanda ili damast ruža ulje na zapešćima ili jastuku (nakon test zakrpe , naravno, ako ga nikada prije niste koristili), ili dodajte nekoliko kapi u difuzor. Možda samo učini trik. Ali prvo, provjerite jeste li uzmi dobre stvari .

2. Progresivno opuštanje mišića

Želite se istrošiti tako da se osjećate umorno? Vježbanje je poznato da nam pomaže da bolje spavamo - samo nemojte to činiti preblizu vremenu za spavanje. Ako vas znojnica ne zamara (ožiči neke ljude), pokušajte ovo opuštanje mišića metoda.

Lezite i pustite da vam se cijelo tijelo osjeća teško. Zatim vježbajte naprezanje i otpuštanje mišićnih skupina od glave do pete. Lagano stisnite oko 5 sekundi, a zatim otpustite svaku skupinu (lice, vrat, ramena, ruke itd.), Jednu po jednu.

3. Bavite se nježnom jogom

Malo namaste moglo bi vam pomoći da postanete noćni. Joga i meditacija pokazalo se da oboje poboljšavaju san, pa bi se malo kretanje i stvaranje vremena za meditaciju moglo biti prirodan način da se dobiju oni prijeko potrebni Zzzovi.

4. Ohladite temp

Evo načina da se uspavate bez tableta: Samo smanjite temperaturu ili pojačajte klima uređaj. Istraživanje je otkrilo zadržavanje vaše sobe u blizini 18 ° C (65 ° F) može vam pomoći da zaspite.

DO topli tuš ili kupka također može ubrzati prirodnu tendenciju vašeg tijela da se hladi noću.

Razmislite o tome: spavate li ikad dobro kad vam je prehladno ili vam je prevruće? Dovraga ne! Ako ste budni i želite umjesto toga biti u REM ciklusu, pokušajte malo optimizirati temperaturu.

5. Metoda disanja 4-7-8

Malo daha možda je upravo ono što trebate krenuti u zemlju snova. Koristiti Metoda '4-7-8' može izazvati opuštanje, a lako je isprobati.

1. Vrhom jezika postavljenim iza gornjih prednjih zuba udahnite kroz nos i brojte do 4.
2. Zadržite dah 7 brojanja.
3. Izdahnite na usta, ispuštajući zvučni zvuk koji traje 8 brojanja.
4. Učinite to najmanje 3 puta.

6. Isprobajte aplikaciju za spavanje

Neke znanosti kažu da isključite svu elektroniku, ali koristeći app na vašem telefonu kao Smiriti ili Isključite može vam pomoći da se opustite dovoljno da biste zaspali.

Opet, možda vam se čini neintuitivno baciti pogled na telefon kad pokušavate zadrijemati. Ali kad to uzmete u obzir 1 od 3 odrasle osobe nemojte shvatiti dovoljno redovito spavajte - a možda ste i vi jedan od njih - možda biste htjeli držati telefon u blizini.

7. Opustite se uz CBD

CBD (aka kanabidiol ) još uvijek ima načina krenuti što se tiče konačnih istraživanja spavanja, ali ovaj aktivni sastojak biljke kanabis može vam pomoći da malo zatvorite oči.

Mali Studija 2019 otkrili su sudionici koji su uzimali CBD poboljšali ukupne rezultate spavanja za oko 66 posto u prvom mjesecu, ali rezultat s vremenom nije bio dosljedan.

Možete isprobati CBD ulja bez recepta, Recepti , ili pogledajte našu vrhunski CBD gumi za spavanje .

8. Uzmi dodatak magnezija

Osim tradicionalne 'tablete za spavanje', dodaci poput magnezija mogu vam pomoći. Magnezij mogu zapaliti neurotransmitere koji vas čine osjećati se opušteno i umoran. Uzimanje 200 do 400 miligrama dnevno s hranom moglo bi pomoći ti zonk out .

9. Popijte malo biljnog čaja

Pokušajte popiti a šalica čaja zaspati. Kamilica, matičnjak, pasiflora, lavanda, korijen valerijane i kora magnolije vezani su za bolji san. Budući da potonje sorte možda nisu toliko dostupne, OG kamilica za uspavani čaj možda je vaš najbolji izbor.

10. Promijenite položaj spavanja

Teško je reći što položaj spavanja unutra ste ako se bacate cijelu noć. Ljudi su znali reći da su to najbolje pragovi na leđima, ali jedno je istraživanje to otkrilo spavanje na boku bio povezan s boljim snom.

Ako sumnjate, promijenite stvari da vam bude udobnije.

11. Čitajte dok vam se oči ne osjete umorno

KnjiževniciIdite F * ck u stanje spavanjastvarno bili na nečemu. Onaj okretač stranica koji vas počinje tjerati da dozirate? Čitanje može vam pomoći da zaspite (barem je to pokazano u djeco )!

Samo pripazite da bacite tablet i koristite papirnatu knjigu ili časopis. To je zato što elektronički uređaji emitiraju plavo svjetlo koji vam mogu zapaliti prijeko potrebnu razinu melatonina (hormona koji vam pomaže da spavate).

Trebate nešto za čitanje? Provjeri Greatist čita , službeni klub knjiga Greatista.

12. Popnite melatonin

Proizvodi koji sadrže melatonin su preplavili tržište, jer je to prirodan način da nabavite Zzz-ove.

ricinusovo ulje urasle dlake

Uzimanje 0,5 do 5 miligrama 2 sata prije vašegželjenivrijeme spavanja moglo bi poboljšati kvalitetu vašeg sna i jutarnje budnosti .

13. Isprobajte dodatak 5 HTP (5-hidroksitriptofan)

5 HTP je aminokiselina koju vaše tijelo proizvodi prirodno i koja može povećati razinu serotonina, što je povezano s regulacijom spavanja. Kao dodatak to također može pretvoriti serotonin u hormon vezan za spavanje melatonin .

Uzimanje 300 do 500 miligrama dnevno učinkovito je liječenje nesanica .

14. Uzmi malo GABA-e

Gama-amino-maslačna kiselina (kodni naziv GABA) je spoj napravljen u vašem nogu koji može pomoći vašem središnjem živčanom sustavu da smiri eff.

Kao dodatak, doza između 250 do 500 miligrama (ne prelazite preko 1000!).

15. Uzmi dodatak teanina

Ova aminokiselina poznata je po svojstvima sličnim sedativima, koja mogu zvučati poput ostvarenja sna ako želite spavati. Poznat i kao L-teanin, može povisiti razinu GABA, serotonina i dopamina - svih neurotransmitera vezanih za spavanje.

Prema jednom izvješću, uzimanje 200 miligrama dnevno u opuštanje . DO Studija 2019 također je utvrdio da su teanin i GABA zajedno dobro radili na kvaliteti i trajanju spavanja.

16. Postanite goli

Bilo da vam se sviđa spavajući u buffu ili volite imati uspavljivanje pred spavanje , oboje bi vam mogli pomoći.

Poznato je da hormoni maženja koji se osjećaju dobro oksitocin i dopamin nakon seksualnog seša pomažu u opuštanju (zvano i zašto dečkistalnoonesvijestiti se nakon seksa). Goli spavanje također može pomoći u smanjenju tjelesne temperature, što dovodi do boljeg Zzza.

17. Uspavati se s čarapama

Imate hladne noge? Ako se vaša stopala osjećaju poput ledenih blokova ispod pokrivača, možda bi bilo dobro navući čarape . Hladna stopala uzrokuju manje cirkulacije krvi u vašem tijelu, pa ih držite u zdravom obliku signal vašem mozgu da je vrijeme za zatvaranje.

Samo. Ne. Pospano. Ali zašto?

Za optimalan san, ove tehnike ne mogu raditi bez dovoljno spavanja. Još uvijek trebate temelj za dobar san .

Nedostatak sna može se osjećati užasno. Da li se teško osjećate pospano ili redovito ne spavate? Ako je to slučaj, nešto ozbiljnije može biti iza vaših problema sa spavanjem.

Neki zdravstveni uvjeti i scenariji zbog kojih se osjećate umorno uključuju:

• nesanica
• apneja za vrijeme spavanja
• stres
• anksioznost
• depresija

Ako vam je teško redovito spavati, možda je vrijeme da se obratite svom liječniku. Pružatelj zdravstvenih usluga može vam zaista pomoći da dođete do korijena problema. Pomoći ćete vam da utvrdite dugoročni plan liječenja za dobar temelj spavanja s CBT-om (kognitivna bihevioralna terapija).