Saznajte Svoj Broj Anđela
Lako je odbiti vrijeme za spavanje i štedjeti na snu. Svi smo bili tamo: izdržavanje Netflixa vrijedno prenapona, malo dodatnog vremena za pomicanje ili neženja vašeg bestie-a. Dobre vijesti? Možete funkcionirati na 5 sati sna, ali to ne bi trebalo biti vaša norma.
Neki ljudi, prikladno pozvani kratki pragovi , jednostavno ne treba puno sna. Zapravo su na maksimumu s manje od 6 sati na noć. Zašto? Genetika .
Loša vijest je da su kratki pragovi rijetki. Za većinu nas spavanje samo 5 ili 6 sati nije dobra ideja. Istraživanje pokazuje da nedovoljno spavanja može utjecati na vašu sposobnost komunikacije, rješavanja problema i prisjećanja informacija.
Dakle, ako niste čarobni mutant spavanja, vipotrebada biste se dovoljno naspavali ili vaše tijelo, zdravlje i ukupna kvaliteta života mogu patiti.
Koliko spavanja trebate?
Specifična količina potrebnog sna razlikuje se od osobe do osobe. Vaše tijelo će se možda osjećati potpuno odmoreno nakon 8 sati, dok će vašem partneru trebati solidnih 10 sati.
Ali za odrasle općenito, Nacionalna zaklada za san preporučuje spavanje svake noći 7 sati ili više kako bi se u potpunosti oporavio od dnevnih smicalica.
Evo raščlambe preporuka za svaku dobnu skupinu:
- odrasli 65 i više godina: 7 do 8 sati
- odrasli 26 do 64: 7 do 9 sati
- odrasli od 18 do 25: 7 do 9 sati
- tinejdžeri: 8 do 10 sati
- Djeca školske dobi: 9 do 11 sati
- predškolci: 10 do 13 sati
- mališani: 11 do 14 sati
- dojenčad: 12 do 15 sati
- novorođenčad: 14 do 17 sati
Točno koliko spavanja trebate ovisi o vašem cirkadijalnom ritmu - unutarnjem satu koji vam govori da je vrijeme da zaspite ili se probudite. Cirkadijski ritmovi ovise o kemikalijama za spavanje, poput melatonina, i znakovima okoline, poput svjetla i tame.
Znakovi da ne spavate dovoljno
Ako ste neispavani, vjerojatno to znate, jer, dobro ... * zijevate *. Prema Američka akademija medicine spavanja , pretjerana dnevna pospanost ili umor dobar su pokazatelj nedostatka sna.
Jedna je stvar pogoditi Keurig u uredu za 3 popodne. perk-up da vas prođe do napuštanja vremena. Ali ako zaspite tijekom sastanaka ili testova ili u kinu, smatrajte se neispavanim.
Ostalo simptomi neispavanosti uključuju:
- pospanost
- nemogućnost koncentracije
- problemi s pamćenjem
- manje fizičke snage
- smanjena sposobnost borbe protiv infekcija
- halucinacije (u ekstremnim slučajevima)
Ako imate bilo koji od ovih simptoma, nazovite svog liječnika.
Zdravstveni rizici zbog nedostatka sna
Možda ste kraljica #adulting, ali se i dalje osjećate (i ponašate se) poput velikog, hirovitog mališana ako vam ponestaje sna. Evo nekoliko neugodnih nuspojava nedovoljnog spavanja:
- razdražljivost
- nedostatak motivacije
- anksioznost
- depresija
- nizak spolni nagon
Fizički simptomi
Nedovoljno spavanja može vam nanijeti brojne posljedice na koži. Istraživanje sugerira da uskraćivanje sna može uzrokovati vašu kožu stare brže i može usporiti oporavak kože .
Može imati i negativan učinak na percepciju ljudi o vama. Ta maska za lice neće učiniti puno ako nemate sna.
Ostale fizičke nuspojave lišavanja sna uključuju:
- natekle oči
- tamni krugovi
- fine linije
Kognitivna funkcija
Ako mislite da vam nedovoljno spavanja povećava prdeće u mozgu - znate, ta 'up!' trenutaka za kojima se potpuno kajete - u pravu ste!
Nedostatak sna utječe na vaše kognitivne performanse - tj. Na to koliko dobro funkcionira vaš mozak. A Analiza studija nedostatka sna iz 2007 utvrdio da nedostatak sna može utjecati na donošenje odluka, pažnju i dugoročno pamćenje.
Kognitivne nuspojave uključuju:
- odgođena vremena reakcije
- povećana distrakcija
- smanjena energija
- nemir
- smanjena koordinacija
- loše donošenje odluka
- povećane pogreške
- zaboravnost
To se može činiti NBD, ali razmislite kako ove nuspojave mogu utjecati na javnu sigurnost. Iako događaje kao što su olupine automobila ili padovi vlakova često pripisujemo ljudskoj pogrešci, istraživači su upozorili da lišavanje sna i njegove nuspojave, poput smanjene budnosti, zaslužuju pomniji pogled.
Iako je vozačevo izdanje možda 2000 i kasno, podsjetimo vas da je 'pospana vožnja' u opasnosti. The CDC upozorava da su 2013. godine pospani vozači prouzročili 72.000 nesreća i doveli do 44.000 ozljeda i 800 smrtnih slučajeva. To su ozbiljne stvari.
Zdravstveni problemi
Lišavanje sna ima posljedice i na vaše zdravlje. Na globalnom uzorku od više od 10 000 ljudi, zaključili su istraživači da je, u smislu funkcije mozga, spavanje manje od 4 sata isto što i dodavanje 8 godina vašoj dobi.
Vaš se imunološki sustav popravlja dok spavate, a bez dovoljno sna vaše se tijelo ne može zaštititi od bolesti.
Neki ozbiljni zdravstveni problemi koji mogu pratiti nedostatak sna su:
Visoki krvni tlak
Vaš krvni tlak pada dok spavate (to se naziva noćno umakanje) i to je dobro za zdravlje vašeg srca. Isto tako, uobičajenonedovoljno spavanja povezano je s visokim krvnim tlakom, posebno među ljudima sredovječni ljudi .
Srčana bolest
An analiza 15 studija utvrdio da je kratko trajanje spavanja povezano s većim rizikom od razvoja ili umiranja od koronarne bolesti ili moždanog udara.
Pretilost
DO 2011. analiza oko 50 studija pronašao vezu između spavanja manje od 6 sati noću i povećanog rizika od pretilosti. To je zato što nedostaje sna povećava tjelesni hormon gladi, grelin .
Povećani kortizol
Vjerojatno ste čuli za kortizol hormon stresa . Jedan osvrt na studije o nedostatku sna i endokrini sustav (koji je odgovoran za regulaciju vaših hormona) otkrio je da kortizol može biti povišen kad ne spavate dovoljno.
To bi mogao biti rezultat stresa zbog nespavanja ili dodatnog zonkiranja sljedeći dan.
Dijabetes
DO Studija iz 2005. godine ljudi starijih od 50 godina utvrdio je da je vjerojatnije da će spavati oni koji su spavali manje od 6 sati noću dijabetes nego oni koji su spavali 7 do 9 sati, iako su razine tjelesne aktivnosti dviju skupina bile iste.
Depresija
Nedostatak sna može promijeniti način rada neurotransmitera u vašem mozgu. U Studija iz 2008. štakori kojima je bilo dopušteno samo 4 sata sna dnevno (siromašni štakori!) imali su promjene u aktivnosti neurotransmitera slične onima viđenim kod ljudi depresija .
činjenice o evanu petersu
A glodavci nisu jedini koji padaju u depresiju: Istraživanje pokazuje da stanovnici medicine koji nemaju san imaju i simptome depresije.
Zašto ne spavamo dovoljno?
Ako živite taj zombi život, niste sami: CDC to izvještava trećina odraslih Amerikanaca nemojte dovoljno spavati. Razlozi se razlikuju, ali neki od uobičajenih uzroka uključuju:
- Osobna pitanja: Svi smo imali neke 'ishode' zbog kojih smo noću bili budni, poput stresa u vezi, brige za novu bebu ili bolesno dijete ili novčane nevolje.
- Poremećaj spavanja u smjeni : Da, to je stvar. Prema Nacionalna zaklada za san , vjeruje se da oko 10 posto ljudi koji rade u noćnim smjenama ili u rotirajućim smjenama ima poremećaj rada u smjenama.
- Zdravstveni problemi: Stalne poteškoće sa zaspanjem mogu biti simptom trajnog poremećaja spavanja, kao što je apneja za vrijeme spavanja ili neko drugo zdravstveno stanje.
- Lijekovi na recept: Neki lijekovi na recept utječu na san. Razgovarajte sa svojim liječnikom o potencijalnim nuspojavama bilo kojeg lijeka koji uzimate.
- ISS izazvan ponašanjem (sindrom nedovoljnog spavanja): Da, Netflix bingeing ima svoj medicinski izraz. Ako se dobrovoljno odričete sna da biste završili sezonu 'GBBO', mogli biste ISS izazvan ponašanjem , koji je oblik dnevne pospanosti.
Zdravstvene koristi od dovoljno spavanja
Dovoljno spavanja ima ogromne koristi za vaše mentalno i fizičko zdravlje. Evo što možete očekivati kad počnete više spavati:
- Bolje raspoloženje: Dovoljno sna poboljšava vaš cjelokupno raspoloženje (iako ste to već vjerojatno znali).
- Poboljšane motoričke sposobnosti: Je li vam drolja problem? A mala studija iz 2002 utvrdio da je dovoljno spavanja povećalo brzinu motora sudionika za 20 posto bez smanjenja točnosti.
- Bolje atletske performanse: Istraživanja sugeriraju da dovoljno spavanja i održavanje rutine spavanja mogu imati pozitivne učinke elitni sportaši . Zašto ne biste i vi?
- Koža mlađeg izgleda : Neispavanost se zeza s vašim kožna barijera , poznat i kao najudaljeniji sloj kože.
Spavanje hakova
Pomoći će vam opuštanje oko spavanja brže zaspati i bolje spavaj. Ti se napori za poboljšanje rutine spavanja ponekad nazivaju higijenom spavanja.
The Nacionalna zaklada za san preporučuje:
- pokušavajući neke nježne joga poze
- ograničavajući vašu izloženost plavo svjetlo s telefona, tableta ili prijenosnog računala
- preskakanje kofeina i alkohola navečer
- jedući večeru ranije navečer
- pokušavajući a prirodno pomagalo za spavanje
- koristeći umirujući miris, poput esencijalnog ulja lavande ili kamilice, u difuzoru
- pomoću stroja za bijelu buku, ventilatora, smirujuće glazbe ili čepića za uši za regulaciju zvuka
- nadogradnja madraca, kreveta, pokrivača ili jastuka
- reguliranje vašegsobna temperatura
- prihvaćajući tamu prikrivajući sva svjetla od elektronike i ulažući u zatamnjene zavjese
Poanta
San je izuzetno važan i utječe na svaki aspekt vašeg zdravlja. Težite 7 do 8 sati sna noću. Ne želite samo preživjeti - želite napredovati!
Za većinu ljudi dobivanje 5 do 6 sati nije dovoljno. Ako povremeno ostanete do kasno, moći ćete se nositi i funkcionirati. Samo nemojte to raditi svake večeri.
Ako želite dobro donositi odluke, dobro komunicirati i planirati poput šefa, tada morate krenuti na spavanje.