Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Čini se da se svi žale kako ne mogu dobiti dovoljno sna. A Istraživanje Nacionalne zaklade za san potvrdila je široku nesanicu kada je otprilike polovica sudionika prijavila barem jedan simptom nesanice.
Mozak i tijelo trebaju tih 7 do 9 sati odmora svake noći da bi se oporavili nakon dugog dana obavljanja sranja. Evo nekoliko prirodnih dodataka koji bi vam mogli pomoći da spavate brže, bolje i dulje.
Melatonin, hormon noćne noći
Melatonin je ključni igrač u regulaciji vašeg cirkadijanskog ritma (kako vaše tijelo funkcionira u različito doba dana). Prije par stotina godina epifiza bi pouzdano proizvodila melatonin kao odgovor na ritam izlaska i zalaska sunca, tako da biste prirodno zaspali u noćnoj tami.
Ali sad? Je li ikad stvarno mračno? Žarulje i elektronički uređaji cijelo vrijeme zrače svjetlost vašeg mozga. Uzimanje melatonina kao dodatak (i gašenje prokletih svjetala!) Može vam pomoći da nagovijestite da je pospano vrijeme.
Analiza iz 2013. godine istraživanja melatonina pokazala su da vam dodatak može pomoći da brže spavate, dulje spavate i imate kvalitetniji san.
Iako učinak nije tako velik kao kod farmaceutskih lijekova za spavanje, možda vam je potrebno samo malo naguravanja kako biste postigli više Zzz-a (a nuspojave su blaže od tableta za spavanje).
Istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su uzimali melatonin zaspali 7 minuta prije i spavali 8 minuta duže od onih koji su uzimali placebo. Ne zvuči previše, ali to je jedanput manje kada morate pritisnuti gumb za odgodu!
Valerijanski čelik!
Biljka valerijana propisana je za nesanicu prije gotovo 2000 godina, tako da ima određenu povijest. Ali moderna znanost podupire i njegove blagodati spavanja.
Metaanaliza više studija pokazao je da valerijana poboljšava kvalitetu sna. Jedno je istraživanje pokazalo da je mješavina valerijane, hmelja i marakuje jednaka lijeku za spavanje Ambien u smislu poboljšanja vremena potrebnog za zaspanje, trajanja sna i kvalitete spavanja.
jednostavno podizanje za tanku kosu
U drugoj studiji, žene u menopauzi bolje su spavale s korijenom valerijane nego s placebom.
Baka najbolje zna
Osim vašeg malog starog Grammyja, koji svoj dan završava mazeći se sa šalicom čaja od kamilice? Kamilica je uobičajeni naziv za biljke uAsteraceaeobitelj. Biljka ima cvjetove slične tratinčicama i obično se konzumira sušena kao infuzija u vrućoj vodi.
Studija iz 2017. godine pokazao je starijim odraslim osobama koje su davale 200 miligrama kapsula ekstrakta kamilice dva puta dnevno iskusili značajno poboljšanje kvalitete spavanja kod ljudi koji su dobivali placebo.
Isprobajte great-zzz-tum
Mineral magnezij tijelo koristi u više od 300 biokemijskih reakcija, uključujući metaboliziranje energije i sintezu neurotransmitera. Jeste li već pospani?
Još studija starijih odraslih ljudi (od kojih je otprilike polovica imala nesanicu) otkrili su da dodaci magnezija poboljšavaju rezultate indeksa težine nesanice, učinkovitost spavanja, trajanje sna, količinu vremena za zaspanje i rano jutarnje buđenje.
Također su primijetili poboljšanje razine kortizola i melatonina u krvi. Sudionici su dobili dozu od 500 miligrama magnezija.
Zaustavite i pomirišite lavandu za bolji san
Ovaj maleni ljubičasti cvijet u osnovi je biljni ambasador za opuštanje. Pa radi li?
DO 2015. studija je pokazala da da, udisanje esencijalnog ulja lavande može vam pomoći u snu. Studija je uspoređivala učinak samo prakticiranja dobrih navika spavanja s učinkom dobrih navika spavanjainoseći flaster s mirisom lavande.
U studiji su obje skupine bolje spavale, ali sudionici s flasterom od lavande najbolje su spavali.
Još jedna studija utvrdio je da je izlaganje lavandi dovelo do dubljeg sna i veće energije sljedećeg jutra.
Još jedan čaj koji je dobar u krevetu: Passionflower
Passiflora incarnata(naziv ulice: pasiflora) tradicionalno se koristi kao sedativ za ljude koji imaju problema sa spavanjem. Njegovi učinci na san uglavnom su proučavani na laboratorijskim životinjama, ali jedan ljudsko suđenje ukazao je na pogodnosti spavanja kod ljudi u dobi od 18 do 35 godina.
Uzmite glicin da se rashladite
Glicin je aminokiselina koju tijelo proizvodi za stvaranje bjelančevina. Dobivamo je i iz visokoproteinske hrane poput mesa, mliječnih proizvoda i graha. Popularni je dodatak za kontrolu šećera u krvi, izgradnju mišića i pomoć u snu.
Znanstvenici vjerujte da glicin može poboljšati kvalitetu spavanja snižavanjem osnovne tjelesne temperature. Temeljna tjelesna temperatura prirodno pada kad zaspite.
Za to kriv L L L L-triptofan
L-triptofan je aminokiselina koju tijelo koristi za stvaranje serotonina i melatonina, što može objasniti zašto je povezano s opuštanjem i pospanošću.
Turska dobiva sve zasluge za uspavljivanje ljudi nakon blagdanske večere, ali L-triptofan prisutan je u mnogim visokoproteinskim namirnicama poput jaja, sira, ribe, piletine i sjemenki suncokreta.
Neke studije podržavaju vezu između dodavanja L-triptofana i boljeg spavanja, ali postoje i sigurnosna pitanja za ljude koji uzimaju antidepresive ili sedative ili osobe koje imaju bubrežne ili jetrene bolesti.
Preskočiti posrednika i ići ravno do 5-HTP-a?
Triptofan se pretvara u 5-hidroksitriptofan (5-HTP), koji se zatim pretvara u serotonin. A Studija 2017. godine pokazao je smanjeno vrijeme za uspavljivanje i produženo trajanje spavanja kod miševa kojima je davan ekvivalent od 6 miligrama 5-HTP po kilogramu tjelesne težine.
Poput triptofana, 5-HTP je preteča serotonina, što može objasniti njegov sedativni učinak.
Znanost je nesigurna ... možda ih preskočim
Kava kava (Piper methysticum) porijeklom je s otoka u zapadnom Tihom oceanu i dugo se koristi zbog svojih sedativnih svojstava. FDA je 2002. godine izdala a upozorenje protiv upotrebe kave zbog rizika od oštećenja jetre, posebno u kombinaciji s alkoholom.
Dijelovi stabla ginkgo bilobe stoljećima su se koristili u tradicionalnoj kineskoj medicini za liječenje brojnih bolesti, uključujući nesanicu. Međutim, znanost jednostavno ne podržava njegovu učinkovitost.
Dopunite sigurno
Dodaci se smatraju „hranom“ i stoga ih FDA ne regulira poput lijekova. Iako istraživanja mogu ukazati na njihovu učinkovitost, nijedna državna organizacija ne testira dodatke kako bi bila sigurna da sadrže sastojke i doze na pakiranju.
Istražite, razgovarajte sa svojim liječnikom, pošaljite poruku herbalisti ili se posavjetujte sa svojim šamanom prije nego što dodate dodatak svojoj rutini.
Tiho, mala bebo, i idi spavaj!
Djeca žive u našem istom modernom svijetu i kao rezultat imaju problema sa spavanjem baš kao i svi mi. Evo nekoliko sigurnih prijedloga kako pomoći i djeci da se odmore.
- Budite dosljedni! Držite raspored spavanja koji djeci omogućuje preporučena količina sna za svoje godine.
- Neka to bude rutinski. Djeca lakše zaspe kad je cijela rutina kupanja / priče / pjesme dosljedna svakog dana. Znajući što mogu očekivati, pomaže im da se rashlade.
- Prigušite svjetla i izbacite uređaje 2 sata prije spavanja. Sjećate se kako vam mrak pomaže u stvaranju melatonina kako biste postali pospani? Djeca = isto.
- Lavanda se općenito smatra sigurnom, a mogla bi pomoći i djeci da se opuste. Utrljajte malo razrijeđena esencijalno ulje na nogama ili dodajte nekoliko kapi u kadu. Ali ako vaše dijete nikada nije koristilo EO lavande (a to vrijedi i za bilo koji EO), svakako napravite a test zakrpe prvi.
- Melatonin je dostupan i prodaje se za djecu. Mnogi se roditelji zaklinju u to, ali prije nego što pokušaju, razgovarajte s pouzdanim pedijatrom koji može pojedinačno procijeniti vaše dijete i dati informiranu preporuku.
Poanta
Ako trebate pomoć pri spavanju, možete isprobati mnogo prirodnih proizvoda. Započnite s jednostavnim poput esencijalnog ulja lavande, čaja od kamilice, magnezija ili pasiflore.
Općenito se pod melatoninom smatra sigurnim i učinkovitim dodatkom spavanju. Istražite sigurnosne preporuke prije nego što isprobate aminokiseline i druge biljne proizvode za spavanje.
