Saznajte Svoj Broj Anđela
To je, oh, ne znam,3 sata otkačenog jutra, a ja ležim u krevetu, frustrirano okrećući jastuk. Pokušavam ostati u nadi da mogu uhvatiti nekoliko sati zatvorenog oka prije nego što moram ustati.
Ali prošao sam ovo dovoljno puta da bih znao da se zvijer nesanice ne može uvijek pripitomiti.
Nisam sam. Nesanica je nevjerojatno česta u Sjedinjenim Državama. Prema Američka akademija medicine spavanja , oko 30 posto odraslih Amerikanaca ima neku vrstu nesanice, a češća je kod žena nego kod muškaraca.
Za sve one koji su razvili stručnost za besplodno brojanje ovaca, zaokružili smo nekoliko strategija za konačno ulovljanje onih davno izgubljenih Zzz-ova. A ako ovo čitate u 3 ujutro, jer vaš um neće prestati utrkivati, ne brinite.
Imamo savjete o tome što trenutno možete učiniti kako biste poboljšali šanse za dobivanje (barem nekih)spavati.
Što je nesanica?
Nesanica je nemogućnost da zaspite, da zaspite ili da uspavate potrebnu količinu sna da biste se probudili. Nesanica može biti akutna (u trajanju od jedne do nekoliko noći) ili kronična (javlja se tri puta tjedno tijekom najmanje tri mjeseca). Walia HK i sur. Pregled uobičajenih poremećaja spavanja i presjek s dermatološkim stanjima. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Njegovi simptomi uključuju:
- poteškoće sa zaspanjem
- česta buđenja tijekom noći
- buđenje prerano ujutro
- dnevna pospanost
- poteškoće s koncentracijom
- razdražljivost
Uzroci nesanice variraju od različitih osnovnih ili medicinskih ili psihijatrijskih stanja do nuspojava lijekova do jednostavnih čimbenika životnog stila. Dakle, mali detektivski posao vaš je prvi korak. Isprobajte neke od savjeta u nastavku kako biste isključili čimbenike životnog stila koji mogu biti iza vaše nesanice.
Nesanica nije šala. Može vam smanjiti životni vijek i povećati rizik od srčanih problema, ugroženog imuniteta, pretilosti, dijabetesa, napadaja i astme. Vjerojatno se vrijedi potruditi napraviti neke promjene sada kako biste poboljšali svoj san.
Promijenite okruženje spavanja
Jedan od mogućih razloga zašto se ne odmarate dovoljno je taj što vaša spavaća soba nije optimalno postavljena za spavanje. Idealna klima je prohladna, mračna i ugodna.
1. Uložite u dobar madrac i jastuke
Neudobna posteljina može dovesti do lošije kvalitete spavanja. Udoban madrac povećava šanse za zadovoljavajuće drijemanje. Pogledajte Nacionalnu zakladu za san savjeti za odabir pravog jastuka .
2. Prigušite svjetla prije nego što odete u krevet
Izlaganje jakom svjetlu neposredno prije spavanja moglo bi negativno utjecati na vaše šanse za kvalitetno i kvantitativno spavanje. Svjetlost potiskuje lučenje melatonina, hormona koji utječe na vaše cirkadijske ritmove i govori vašem tijelu da je noćno i noćno vrijeme.
Pod pretpostavkom da ne želite sjediti u mraku satima, pronađite sretni medij prigušivanjem svjetla kako se bliži vrijeme spavanja.
Također razmislite o promjeni žarulja na one s 'temperaturom boje' manjom od 3000 kelvina. Ove mekane / tople sorte mogu smanjiti svjetlosne učinke na vaš živčani sustav.
3. Isključite zaslone
Umjetna (ili 'plava') svjetlost koju emitiraju ekrani može poremetiti pripreme vašeg tijela za san stimulirajući dnevne hormone. Smanjite izloženost isključivanjem televizora, telefona i računala najmanje sat vremena prije spavanja.
Ako se ne možete maknuti od plavih svjetala prije spavanja, razmislite o maloj investiciji u naočale koje blokiraju plavo svjetlo.
Ne možete spavati, ali ne želite se odreći noćnog TV-a? Barem prigušite svjetlinu zaslona, bilo ručno ili uz pomoć automatiziranih programa.
4. Minimizirajte uznemirujuće zvukove
Neki vanjski zvukovi - poput prometne ulice ili psećeg laveža susjeda - izvan su vaše kontrole. Prekrijte ih zvukom noćnog ventilatora, a bijeli šum stroj ili drugozvukovi koji pomažu u spavanju.
5. Neka bude (tamno i) hladno
Mračno,cool spavaća sobaokoliš pomaže u promicanju mirnog sna. Programirajte termostat tako da temperatura vaše spavaće sobe bude između 60 i 75 ° F. Eksperimentirajte kako biste saznali koja temperatura najbolje odgovara vama.
Koristite teške zavjese, zatamnjene sjene ili masku za oči kako biste blokirali svjetla. Punite telefon i prijenosno računalo izvan spavaće sobe - čak i malo svjetla uređaja za punjenje može poremetiti san.
6. Zabraniti rad iz spavaće sobe
Krevete treba koristiti samo za spavanje i seks - ništa drugo. Donošenje posla u spavaću sobu jesiguran putobeshrabriti kvalitetan san.
kako ne biti sebičan u vezi
Uđite u rutinu spavanja
Svakog dana pripremite svoje tijelo istim aktivnostima za promicanje sna. Na kraju će im postati navika, a tako će i nevjerojatno miran san.
7. Držite se rasporeda
Pokušajte ostati na istom rasporedu spavanja i buđenja, čak i vikendom. Ako se alarm oglasi u 6 sati od ponedjeljka do petka, postavite ga na isto vrijeme u subotu i nedjelju. Rani alarm mogao bi vas natjerati da zastenjete, ali za to ćete bolje spavati.
8. Odvojite 'vrijeme brige' tijekom dana
Svaki dan provedite oko 15 minuta rješavajući probleme, kako se ne bi iskrali kad vam glava udari u jastuk. Zakažite zadatke i rezolucije u kalendaru. Ako vas određeni stresni faktor drži budnim noću, ali ima jasan datum završetka, to vam može pomoći da ga izbacite iz noći.
9. Pratite
Zabilježite koliko i kada spavate, razinu umora tijekom dana i sve druge simptome koje imate. Aplikacije za praćenje spavanja poput SleepScore i Ciklus spavanja može vam pomoći u snimanju.
Praćenje spavanja ima dvije svrhe. Može prepoznati stvari koje činite koje pomažu ili štete šansi za dobar noćni odmor, a koristan je alat za liječnika ili terapeuta ako se odlučite za posjet.
Usvojite zdravije navike
Zdravo tijelo izjednačava se sa zdravijim snom. Sveukupno dobro pazite na sebe uravnoteženom prehranom, vježbanjem i dobrim ublažavanjem stresa, a manje ćete brinuti zbog spavanja.
10. Ne pušite
Trebate još jedan razlog za prekid? Pušači obično pokazuju simptome nesanice - vjerojatno zato što njihova tijela tijekom noći prestanu s nikotinom. Jaehne A i sur. Kako pušenje utječe na san: polisomnografska analiza. DOI: 10.1016 / j.spav.2012.06.026
11. Vježbanje
Umjerene aerobne aktivnostimože poboljšati i kvalitetu i količinu sna. Za najbolje rezultate vježbajte najmanje tri sata prije spavanja kako bi vaše tijelo imalo dovoljno vremena za vjetar prije nego što udarite u vreću.
12. Ograničite kofein
Primamljivo je posegnuti za kavom kad ste umorni nakon lošeg noćnog sna, ali pijenje kofeina može vam otežati noćni san, stvarajući začarani krug.
Istraživanje je pokazalo da ljudi koji konzumiraju više kofeina manje vremena provode spavajući i ne spavaju onako dobro kao oni koji izbjegavaju pretjerivati s kofeinom [Watson EJ, et al. (2016.). Konzumacija kofeina i kvaliteta sna kod odraslih Australija. DOI: 10.3390 / nu8080479 ].
Ne možete napustiti hladnu puretinu? Pokušajte ograničiti kofein na raniji dio dana kako biste ga izbacili iz sustava do spavanja.
13. Drijemajte na pravi način
Samo 10 do 20 minuta drijemanja tijekom dana može vam pomoći da se osjećate odmornije. Dobar drijemež može poboljšati i vašu kreativnost i pamćenje! No, izbjegavajte drijemanje dulje od 20 minuta, što bi vam moglo ukrasti vrijeme iz noćnih ciklusa spavanja.
14. Izađite van
Povećavanje izloženosti prirodnom svjetlu tijekom dana promovira zdravu ravnotežu tog hormona spavanja, melatonina. Sunčeva svjetlost govori onim drevnim receptorima u vašem tijelu da je vrijeme da krenete s lovom i hranom, a sve ne spavate.
To pomaže ojačati poruku da učini suprotno kad je mrak.
15. Jedite za spavanje
Magnezij i vitamini B dvije su hranjive tvari koje mogu poboljšati vaš san. Hrana s visokim udjelom magnezij uključuju:
- iverak
- bademi i indijski oraščići
- špinat
Jedite i hranu poput ove koja je bogata vitaminima B skupine:
- lisnato zeleno povrće
- orašasti plodovi
- povrće
16. Razmotrite prirodne dodatke
Valerijana, triptofan i melatonin su tri dodataka koristi se za promicanje sna, ali njihova učinkovitost varira. Istraživanja pokazuju da vam melatonin može pomoći da brže zaspite i dulje uspavljuju, ali rezultati se mogu puno razlikovati ovisno o proizvodu koji kupujete. Abad VC i sur. (2018.). Nesanica u starijih bolesnika: Preporuke za farmakološko liječenje. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8
Prije uzimanja bilo kakvih dodataka obratite se svom liječniku kako biste bili sigurni da je siguran za vas.
17. Ventilacijska naprezanja
Ako određeno vrijeme za brigu ranije tijekom dana nije u potpunosti uspjelo, provedite neko dodatno vrijeme zapisujući svoje tjeskobe. Papir sa slobodnim listovima djeluje, ali ako svoje tuge prebristate u dnevniku ili bilježnici, možetedoslovnozatvorite knjigu o svojim brigama (barem do jutra).
Pripremite svoje tijelo za san
Ne skačite ravno sa svoje posljednje aktivnosti u danu u krevet. Dajte svom umu i tijelu priliku da se pripremite za san.
18. Isprobajte tehnike opuštanja
Vjerojatno ste to čuli meditacija čini se da je dobro za nas na gotovo svaki mogući način. Jedna meta-analiza otkrili su da su ljudi koji su se bavili meditacijom vidjeli poboljšanja u ukupnom vremenu spavanja i kvaliteti spavanja.
Ostalostrategije opuštanja- poput joge, dubokog disanja i progresivnog opuštanja - također su učinkoviti alati za promicanje dobrog sna.
19. Izbjegavajte velike obroke kasno navečer
Veliki obrok prije spavanja mogao bi vas ostaviti previše prepunim sna. Samo vodoravno postavljanje može stvoriti osjećaj pečenja u grlu. Sve se usporava i tijekom noći, a vjerojatno nije sjajno imati svu tu hranu u probavnom sustavu.
20. Ne pijte alkohol neposredno prije spavanja
Piće se može činiti očitim izborom za smirivanje prije spavanja, ali zapravo može poremetiti cikluse spavanja kasnije tijekom noći. Ne morate se u potpunosti odreći dobrih stvari. Jednostavno ga popijte uz večeru (oko 6 sati) i preskočite noćnu kapu.
21. Isključi mozak
Ne radite, gledajte superstimulativne TV emisije ili filmove, čitajte složeni materijal ili pretjerano razmišljajte - o bilo čemu - prije spavanja. Pogledajte gore o udaljavanju od zaslona. Rad na vašem mozgu održava vaše tijelo budnim.
22. Seksajte se ili se samozadovoljavajte prije spavanja
Hej, bilo što za dobar noćni odmor. Utvrđivanje lica „O“ pred spavanje može vam pomoći da zaspite. Zašto ne?
23. Ne pokušavajte spavati ako niste pospani
Da, sranje je kad je 2 sata ujutro i dalje se ne osjećate umorno unatoč tome što znate da trebate odmor. Ali penjanje u krevet kad se ne osjećate spremnim za spavanje priprema se za neuspjeh.
Umjesto toga, bavite se opuštajućim aktivnostima (poput nježne joge i meditacije ili slušanja umirujuće glazbe) dok ne dobijete snažnu potrebu za drijemanjem. Ako spavanje nije došlo u roku od 20 minuta, vratite se iz kreveta i pokušajte ponovo s opuštajućim aktivnostima dok ne budete dovoljno pospani da biste mu dali još jedan pokušaj.
24. Skuhajte malo čaja od kamilice
Ovaj umirujući čaj djeluje smirujuće na vaš mozak. Šalica ili dvije mogle bi vas dovesti u bolji prostor za spavanje.
25. Isprobajte toplu kupku ili tuš
Stupanjem tople vode u prethodno ohlađenu spavaću sobu tjelesna temperatura lagano će pasti. Ova promjena temperatureizaziva pospane osjećajeusporavanjem metaboličke aktivnosti vašeg tijela.
26. Ispijte malo vrućeg mlijeka
Znanost ne podupire nužno ideju da mlijeko olakšava drijemanje. Ali ako ste od djetinjstva imali naviku mlijeka prije spavanja, prijedlog pospanosti iz šalice toplog mlijeka mogao bi biti dovoljno jak da vas odvede tamo.
27. Odradite neke vježbe za noge
Možda se pitate je li ovaj savjet u suprotnosti s upozorenjem 'ne vježbajte prije spavanja'. Ali neke lakodizanje nogu, čučnjeve ili noguvježba po izborumože vam pomoći da preusmjerite protok krvi u vaše noge i dalje od vašeg mozga. Ovo vam može smiriti um, olakšavajući klizanje u zemlju snova.
28. Prebroj malo ovaca (ozbiljno)
Možda neće uspjeti za sve, ali fokusiranje na jednu stvar može vam pomoći u smirivanju mozga i olakšavanje sna. Niste ljubitelj ovih vunenih životinja? Fokusiranje na dah (ulazak, izlazak, ulazak, izlazak) također je učinkovit način da se rashladite.
29. Vizualizirajte se kako spavate
Zamislite kako zanosite u blaženom snu dok vježbateduboko disanjei progresivno opuštanje mišića: Počevši od jednog kraja tijela i krećući se gore-dolje, stisnite i zatim otpustite svaki dio mišića za trenutno cjelovito opuštanje.
Dobiti pomoć
Isprobali sve, a još uvijek ne možete spavati? Možda je vrijeme da se obratite profesionalcima za savjet.
mikaela shiffrin dob
30. Nabavite terapiju
Kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu prilično je česta tehnika. Također se naziva CBT-I, ova terapija obično uključuje samokontrolu, mentalne strategije (poput razvijanja pozitivnih misli o snu) i stvaranje okruženja koje promiče san.
Istraživanja su pokazala da može poboljšati kvalitetu sna. Morgan K i sur. (2012.). Liječenje samopomoći za simptome nesanice povezane s kroničnim stanjima u starijih odraslih osoba: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x
Naučite ove strategije uz pomoć terapeuta ili uz mrežne smjernice ili knjige - obje su podjednako učinkoviti načini provođenja CBT-I. Ne želite posjetiti terapeuta? Koristite digitalni program poput Sleepio koji će vam pomoći da naučite i primijenite CBT prakse iz udobnosti svog doma.
31. Razgovarajte sa svojim doktorom
Ako ste sve probali, a san ostaje nedostižan, možda je vrijeme da se obratite zdravstvenom radniku. Liječnik može pomoći u isključivanju bilo kakvih poremećaja spavanja i prepoznavanju zdravstvenih problema, liječenja ili lijekova koji mogu ometati dobar noćni odmor.
Poanta
Ono što vam definitivno neće dobro donijeti na odjelu za uspavljivanje: prosudbe („Trebao bih spavati“) i katastrofalno razmišljanje („Ako ne zaspim, sutra ću zabrljati tu prezentaciju, izgubim posao i umrem umoran i sam ').
Olakšajte noć prihvaćajući nesanicu kakva jest. Pustite presude i budite nježni prema sebi. Srebrna podstava? Mogli biste samo vidjeti veličanstveni izlazak sunca.
