Što magnezij čini za vas? Hm, sve

Čini se da se magnezij uvijek pojavljuje na popisu dodataka koji nutricionisti preporučuju i to s dobrim razlogom. Prema Nacionalnoj anketi o zdravstvenim i nutricionističkim ispitivanjima (NHANES), oko 50 posto svih Amerikanaca ne dobiva preporučene dnevne potrebe. Što jedemo u Americi, NHANES 2013. - 2016. (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf

Nedostatak ove važne hranjive tvari može uzrokovati prilično velike probleme.

Za što je magnezij dobar?

Kao što ste možda naučili na satu kemije u srednjoj školi, ali vjerojatno se ne sjećate, magnezij je element (atomski broj 12!). Četvrti je mineral u vašem tijelu po zastupljenosti, zaostajući odmah iza ostalih teških napadača poput kalcija i fosfora.

Otprilike 99 posto magnezija u vašem tijelu pohranjeno je u vašim kostima, mišićima i mekim tkivima.Grober U, et al. (2015). Magnezij u prevenciji i terapiji. DOI: 10.3390 / nu7095388 Dakle, vašem tijelu nije tako lako pristupiti ako vam ponestane i trebate više.

I definitivno vam treba. Magnezij je uključen u više od 300 različitih biokemijskih reakcija u vašem tijelu, uključujući stvari poput: Grober U, et al. (2015). Magnezij u prevenciji i terapiji. DOI: 10.3390 / nu7095388

• pomažući živcima i mišićima da rade ispravno
• proizvodeći energiju
• stvaranje i učvršćivanje DNA i RNA
• reguliranje krvnog tlaka
• tvoreći bjelančevine

I ima još toga. 'Magnezij je temeljni mikronutrijent za hormonske puteve i regulaciju neurotransmitera', kaže dr. Taz Bhatia, integrativni liječnik u Atlanti.

U osnovi je to kritični dio mineralnog koktela zbog kojeg vaše tijelo nesmetano radi.

Magnezij i prevencija bolesti

Što se više znanstvenika upušta u ulogu magnezija u različitim organima, utoliko su svjesniji da je ovaj mineral, posebno kada je riječ o prevenciji bolesti.

Niska razina magnezija povezana je s popisom nekih prilično teških bolesti, uključujući:

• Alzheimerova bolest
• dijabetes tipa 2
• visoki krvni tlak
• srčana bolest
• moždani udar
• migrena
• Poremećaj pažnje uzrokovan hiperaktivnošću (ADHD)
• depresija
• anksioznost

Ako nizak magnezij pridonosi svim tim zdravstvenim tegobama, može li vam nagomilavanje dnevne količine pomoći? U slučaju visokog krvnog tlaka, mogao bi.

Istraživači su napravili analizu 34 različite studije na tu temu. Otkrili su da je uzimanje oko 370 miligrama magnezija dnevno tijekom 3 mjeseca snizilo sistolički (gornji broj) i dijastolički (donji broj) krvni tlak za oko 2 boda.Zhang W, et al. (2016.). Učinci dodataka magnezija na krvni tlak. DOI: 10.1161 / HIPERTENZIJAAHA.116.07664

Dobivanje više magnezija također bi moglo biti ključno za uklanjanje moždanog udara.

U jednoj analizi od 15 studija, osobe s prehranom s najviše magnezija imale su 11 posto manje šanse za moždani udar od onih s prehranom s najmanje magnezija. Za svakih 100 miligrama povećanja magnezija dnevno, rizik od moždanog udara opao je za 2 posto. Zhao B, et al. (2019.). Učinak unosa magnezija na učestalost moždanog udara: Sustavni pregled i metaanaliza s pokusnom sekvencijalnom analizom. DOI: 10.3389 / fneur.2019.00852

A ako neprestano posežete za lijekovima protiv migrene, magnezij bi mogao biti sigurna - i jeftinija - alternativa. Visoke doze (u rasponu od 600 miligrama) mogu pomoći u sprečavanju ovih napada pulsirajuće boli prije nego što počnu. Von Luckner A, et al. (2018.). Magnezij u profilaksi migrene - postoji li obrazloženje utemeljeno na dokazima? Sustavni pregled. DOI: 10.1111 / glava.13217

Nedostaje li vam ovaj vitalni mineral?

Pa kako znati ako ne unosite dovoljno ovog superkritičnog minerala? Pravi nedostatak magnezija je rijedak. Ali ako ga imate, teško je otkriti pomoću krvnih pretraga.

Samo 1 posto magnezija u tijelu pohranjeno je u krvnom serumu (ostatak se visi u kostima i mekim tkivima). To znači da možda nećete shvatiti koliko su vam razine magnezija iscrpljene, čak i ako vam liječnik naruči krvni test.

faze upoznavanja za muškarca

Većina ljudi s niskim udjelom magnezija nema pojma. A ako ste niski, mogli biste biti izloženi riziku od svih vrsta zdravstvenih problema, poput visokog krvnog tlaka, abnormalnih srčanih ritmova, srčanog udara i moždanog udara.DiNicolantonio JJ, et al. (2018.). Subklinički nedostatak magnezija: glavni pokretač kardiovaskularnih bolesti i krize javnog zdravstva. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668corr1

Ako imate puno problema s GI-jem, pijete li kavu ili alkohol ili imate anksioznost, možda ste posebno skloni nedostatku, kaže Tara Campbell, ND, liječnik naturopat u Naturopathic Center-u Higher Health u Torontu u Kanadi. (Što zvuči kao i većina nas, TBH.)

Znakovi upozorenja o nedostatku možda se neće pojaviti dok ne postanete vrlo niski, ali mogu izgledati kao:

• gubitak apetita
• grčevi u mišićima, trzaji i slabost
• depresivno raspoloženje
• krhke kosti
• umor
• abnormalni rad srca

Ako vam toliko nedostaje magnezija da vidite ove simptome, vrijeme je da razmislite o dodatku.

Koliko vam treba za one blagodati magnezija

Koliko magnezija trebate svakog dana ovisi o vašem spolu i dobi:

• muškarci u dobi od 19 do 30 godina: 400 miligrama
• muškarci u dobi od 31 i više godina: 420 miligrama
• žene u dobi od 19 do 30 godina: 310 miligrama
• žene u dobi od 31 i više godina: 320 miligrama
• trudnice: 350 miligrama (360 mg ako imate 31 godinu ili više) Magnezij (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Većinu onoga što trebate trebali biste dobiti na dnevnom tanjuru. Magnezij je dostupan u puno namirnica korisnih za vas. 'Hrana bogata magnezijem - uključujući lisnato zelje, orašaste plodove (posebno bademe) i tamnu čokoladu - sjajni su načini za povećanje razine', kaže Bhatia.

Magnezij ćete pronaći u svim sljedećim namirnicama:

• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, indijski orah, kikiriki, maslac od kikirikija, sjemenke sezama
• Povrće: špinat, pečeni krumpir
• Voće: banane, avokado
• Povrće: crni grah, grah, edamame
• Cjelovite žitarice: zobene pahuljice, smeđa riža
• Mljekara: nezaslađeni jogurt, mlijeko (ako ste vegan, i to je u sojinom mlijeku!)
• Masna riba: losos, skuša i morska ploda

Dopuniti ili ne?

Ako punjenje vaše prehrane orasima, mahunarkama i ribom nije izvedivo (nećemo suditi), uvijek možete ići putem dodataka. Samo pripazite koji ćete oblik uzeti.

Mnogi griješe hvatajući magnezij koji pronađu u trgovini zdrave hrane bez provjere etikete. Ali neki se lakše apsorbiraju u crijevima (magnezijev glicinat, citrat, klorid i karbonat) od drugih (magnezijev oksid i sulfat).

Magnezijev citrat nekima može uzrokovati gastrointestinalni poremećaj, kaže Campbell. Pronaći ćete ga u onim dodacima noćnog pića u prahu namijenjenim opuštanju (ne toliko opuštajuće kad je trbuh u previranju!).

Dodaci možda neće odgovarati ako uzimate određene diuretike, lijekove za srce ili antibiotike. Prije nego što ih kupite, posavjetujte se sa svojim liječnikom.

'Dodavanje male doze magnezija, možda 200 miligrama, u keliranom obliku, dobar je početni korak', objašnjava Bhatia.

spore pjesme za ples u krilu

“Pacijenti se često iznenade kada se čini da suplementi magnezija čarobno‘ liječe ’trajni poremećaj spavanja, PMS ili zatvor. Mala, jeftina doza može imati dubok učinak. '

Poanta

Manjak magnezija može se iskrasti, a da nemate pojma da ste niski. Stoga se prijavite kod doktora o svojim razinama. Ako su niske, možda ćete imati dobru dnevnu dozu.

Dobivanje magnezija iz hrane poput orašastih plodova, mahunarki i masne ribe uvijek je optimalno. Ali ako niste ljubitelj hrane bogate ovom hranjivom tvari, dodaci su dobra alternativa.

Kao i kod svega ostalog vezanog uz medicinu, cool je naučiti o magneziju i postati vlastiti najbolji zagovornik pacijenta. Ali svakako se obratite svom liječniku prije nego što se odlučite za kupnju na veliko - ili se spustite prema previše Googleovih zečjih rupa.

Glynis Ratcliffe nekoć je bila operna pjevačica, ali nakon što ju je kći molila da prestane pjevati i milijunti put bude tiha, odlučila je umjesto nje koristiti svoj unutarnji glas i pisati.