Najbolja rutina vježbanja cijelog tijela za početnike

Ako ste novi u vježbanju, pronalazak rutine koje se možete držati sjajan je način za početak. Prijavili ste se za teretanu i svoje tenisica igra je na mjestu - sada je vrijeme da krenete na posao (out)!

Ako niste sigurni kako prijeći s treninga za početnike u fitness profesionalaca, došli ste na pravo mjesto. Ovu jednotjednu rutinu vježbanja dizajnirao je certificirani osobni trenerDaniel Bubnispomoći će vam da započnete putovanje do zdravije vas.

Getty Images

Jednotjedna rutina vježbanja za početnike: raspored

Kako bismo vam olakšali prelazak na #FitFam, dajemo vam jednotjednu detaljnu rutinu vježbanja za početnike koju je osmislio certificirani osobni trener Daniel Bubnis.

Iako Bubnis kaže da je idealno privući osobnu pažnju osobnog trenera, općenito preporučuje početnicima da slijede 'trening vježbanja snage cijelog tijela 3 puta tjedno'.

Evo nekih stvari koje treba razmotriti prije nego što započnete:

• Pokušajte napraviti 1 krug s 10 ponavljanja svake vježbe.
• Održavajte spore, kontrolirane pokrete.
• Počnite s laganim utezima i vremenom polako gradite.
• Po potrebi odmarajte do 90 sekundi između vježbi.
• Ako imate bilo kakvih osnovnih zdravstvenih stanja, svakako se obratite svom liječniku prije nego što zaronite u ovu novu rutinu.

1. dan: Trening cijelog tijela

1. Zagrijati se: 5–10 minuta
2. Jezgra: Stojeći marš
3. Prsa: Stabilnost preše za bučice s loptom
4. Leđa: Sjedeći kabelski red
5. Ramena: Sjedeća vojna lopta za stabilnost
6. Noge: Čučanj lopte
7. Triceps: Spuštanje tricepsa s jednom nogom
8. Biceps: Uvijanje bučice s jednom nogom
9. Smiri se: 5–10 minuta

2. dan: Dan aktivnog odmora

3. dan: Trening cijelog tijela

1. Zagrijati se: 5–10 minuta
2. Jezgra: Daska
3. Leđa: Red stabilnosti lopte s bučicama
4. Prsa: Sklek na lopti za stabilnost
5. Ramena: Skeniranje bučica s jednom nogom
6. Noge: Hodajući nasrtaj
7. Biceps: Jednonožni biceps uvojak kabela
8. Triceps: Proširenje tricepsa loptice za stabilnost
9. Smiri se: 5–10 minuta

4. dan: Dan aktivnog odmora

5. dan: Trening cijelog tijela

1. Zagrijati se: 5–10 minuta
2. Jezgra: Podnoj sklonoj kobri
3. Noge: Naizmjenično pojačavanje
4. Prsa: Stabilnost lopte bučicom letjeti
5. Ramena: Ramena slegnuti bučicama ili trakama otpora
6. Leđa: Sjedalo u padu
7. Triceps: Stojeći produžetak kabela s jednom rukom
8. Biceps: Sjedalo čekića uvijeno na kuglici za stabilnost
9. Smiri se: 5–10 minuta

6. dan: Dan aktivnog odmora

7. dan: Dan odmora

Jednotjedna rutina vježbanja za početnike: Objašnjene vježbe

Evo vašeg vodiča za svaku od gornjih vježbi, uključujući GIF-ove koje treba slijediti i izmjene kako biste bili sigurni da je vaš trening izazovan, a ne nemoguć.

1. dan: Trening cijelog tijela

Stojeći marš

GIF by Active Body, Creative Mind

Ciljevi: Jezgra

Kako to učiniti:

• Stanite s nogama u širini ramena, ruku uspravnih i opuštenih uz bokove, a koljena blizu.
• Stisnite trbušnjake kako biste podigli jedno koljeno, držeći dno stopala paralelno s podom.
• Spustite koljeno natrag.
• Ponovite s druge strane.

Stabilnost preše za bučice s loptom

GIF Dime Bazaka

Ciljevi: Prsa

Kako to učiniti:

• Sjednite na kuglu za stabilnost.
• Zgrabite bučice.
• Držeći noge u širini ramena, spustite se dok gornji dio leđa ne legne na loptu.
• Pazite da su kukovi povišeni, a leđa ravna.
• Držite bučice blizu prsa i gurnite ih ravno prema gore.
• Smanjite ih na oko 90 stupnjeva.
• Ponovo pritisnite.

Sjedeći red kabela s trakom otpora

GIF by Active Body, Creative Mind

Ciljevi: leđa

Kako to učiniti:

• Sjednite s nogama ravno na pod i neutralno kralježnice.
• Omotajte traku otpora oko čvrste površine u visini prsa, držeći svaki kraj točno ispred koljena.
• Povucite obje strane trake otpora zajedno u rebra, s laktovima okrenutim prema dolje.
• Otpustite natrag u početni položaj.

Sjedeća vojna lopta za stabilnost

GIF Dime Bazaka

Ciljevi: Ramena

Kako to učiniti:

• Sjednite ravno na lopticu za stabilnost, s nogama usmjerenim prema naprijed i van.
• Držite dvije bučice u razini ramena.
• Gurnite bučice prema gore, potpuno ispruživši ruke.
• Polako se vratite u početni položaj.

Čučanj lopte

GIF Dime Bazaka

Ciljevi: Noge

Kako to učiniti:

zašto me moj muž ne poštuje

• Pritisnite stabilnu kuglu u leđa uza zid.
• Stopala držite u širini ramena, polako čučnite dok pokušavate održati loptu stabilnom.
• Gurnite se natrag u početni položaj

Spuštanje tricepsa s jednom nogom

GIF Dime Bazaka

Ciljevi: Triceps

Kako to učiniti:

• Koristite triceps pushdown stroj ili trake otpora .
• Stanite na jednu nogu s laktima uvučenim uz bokove.
• Gurajte težinu kabela ili traku otpora prema dolje dok se laktovi potpuno ne ispruže.
• Polako unatrag i vratite se u početni položaj.

Uvijanje bučice s jednom nogom

GIF Dime Bazaka

Ciljevi: Biceps

Kako to učiniti:

• Stanite na jednu nogu, držeći po bučicu u svakoj ruci i držeći leđa ravno.
• Počnite s bučicama odmah ispod struka i laktovima okrenutim iza sebe.
• Uvijte bučice do ramena, a zatim ih vratite u početni položaj.
• Prebacite noge na pola puta.

2. dan: Dan aktivnog odmora

Aktivni oporavak označava bilo koju aktivnost umjerenog intenziteta zbog koje vam može poteći krv. Istraživanje je utvrdio da može smanjiti bol u mišićima. Zato ga nemojte preskočiti! Odlučite se za brzu šetnju (da, hodanje se računa kao vježba !) ili nježni joga sesh.

3. dan: Trening cijelog tijela

Daska

Slika Dima Bazak

Ciljevi: Jezgra

Kako to učiniti:

• Postavite se u položaj za sklekove na rukama i nogama (po potrebi spustite se na podlaktice).
• Neka vam jezgra bude čvrsta, a leđa ravna.
• Zadržite se u položaju 15–30 sekundi ili onoliko koliko možete držati odgovarajuću formu.

Red stabilnosti lopte s bučicama

GIF Dime Bazaka

Ciljevi: leđa

Kako to učiniti:

• Lezite trbuhom uz lopticu za stabilnost.
• Postavite nožne prste u pod i ispružite ruke ispred sebe, držeći po bučicu u svakoj ruci.
• Povucite bučice ravno prema svojim stranama.
• Ispružite ruke unatrag.

Sklek na lopti za stabilnost

GIF Dime Bazaka

Ciljevi: Prsa

Kako to učiniti:

• Kleknite pored lopte za stabilnost.
• Polako kotrljajte potkoljenice na loptu i hodajte rukama dok ne budete u položaju skleka.
• Držeći laktove blizu trupa, spustite ramena prema podu.
• Ispravite ruke da biste se odgurnuli prema gore.

Skeniranje bučica s jednom nogom

GIF Dime Bazaka

Ciljevi: Ramena

Kako to učiniti:

• Stanite ravno, držeći po bučicu u svakoj ruci.
• Držeći ruke pored sebe, podignite jedno stopalo neposredno uz nogu za ravnotežu.
• Podignite bučice pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu, držeći ruke uspravno.
• Držite torzo poravnatim i uhvatite srž.
• Zaustavite se kada ruke dosegnu visinu ramena.
• Polako se vratite u početni položaj.

Hodajući nasrtaj

GIF Dime Bazaka

Ciljevi: Noge

Kako to učiniti:

pitanja koja djeca mogu postaviti roditeljima

• Napravite dugačak korak naprijed jednom nogom, držeći prednju petu prema dolje.
• Spustite stražnju nogu dok koljeno ne dodirne pod.
• Progurajte prednju nogu da stoji.
• Nastavite hodati naprijed, izmjenjujući stopala.

Jednonožni biceps uvojak kabela

GIF Dime Bazaka

Ciljevi: Biceps

Kako to učiniti:

• Lice a stroj za uteg kabela i zgrabite ručke ili omotajte traku otpora ispod jedne noge.
• Podignite jedno stopalo ispred sebe, držeći ga blizu svoje balansirajuće noge.
• Savijte ruke podižući ruke do ramena
• Ispružite ruke prema dolje za povratak u početni položaj.

Proširenje tricepsa loptice za stabilnost

GIF Dime Bazaka

Ciljevi: Triceps

Kako to učiniti:

• Lezite na stabilnu loptu s ravnim leđima i nogama čvrsto postavljenim u pod, držeći po bučicu u svakoj ruci.
• Podignite bučice iznad prsa.
• Savijte laktove da donesete bučice odmah iza glave.
• Ispravite ruke za povratak u početni položaj.

4. dan: Dan aktivnog odmora

Držite se lakših aktivnosti na ovaj dan aktivnog odmora. Nekoliko dobrih primjera:

• plivajući nekoliko krugova
• odlazeći u brzu šetnju
• vozeći bicikl po gradu

5. dan: Trening cijelog tijela

Podnoj sklonoj kobri

GIF Dime Bazaka

Ciljevi: Stabilizacija jezgre / držanje

Kako to učiniti :

• Lezite licem prema dolje s rukama na bokovima i dlanovima prema van.
• Podignite glavu i prsa tako što ćete stisnuti lopatice.
• Vratite se u početni položaj.

Naizmjenično pojačavanje

GIF Dime Bazaka

Ciljevi: Noge

Kako to učiniti:

• Pronađite čvrstu platformu (poput kutije, klupe ili stepenica) na odgovarajućoj visini.
• Stupite na platformu i vratite se prema dolje, izmjenjujući noge, kao da marširate.

Stabilnost lopte bučicom letjeti

GIF Dime Bazaka

Ciljevi: Prsa

Kako to učiniti:

• Sjednite na kuglu za stabilnost.
• Kotrljajte se dok vam ramena ne odmaraju na lopti.
• Držeći po bučicu u svakoj ruci, ispružite ruke ravno prema gore.
• Spustite bučice na bilo koju stranu, držeći lagani zavoj u rukama.
• Vratite se u početni položaj.

Ramena slegnuti bučicama ili trakama otpora

GIF Dime Bazaka

Ciljevi: Ramena

zabavna mjesta za izlazak

Kako to učiniti:

• U svakoj ruci držite bučicu ili kraj trake otpora.
• Držeći lopatice zajedno i uspravnih ruku, slegnite ramenima gore-dolje.

Sjedalo u padu

GIF by Active Body, Creative Mind

Ciljevi: leđa

Kako to učiniti:

• Sjednite za stroj za izvlačenje lat i zgrabite šipku prekomjernim rukohvatom ili omotajte traku otpora oko čvrste površine iznad sebe.
• Ruke držite uspravno, a torzo uspravno.
• Povucite šipku ili traku otpora do razine prsa savijanjem laktova i stiskanjem lopatica prema dolje, zastajući pri dnu.
• Polako se vratite u početni položaj.

Stojeći produžetak kabela s jednom rukom

GIF Dime Bazaka

Ciljevi: Triceps

Kako to učiniti:

• Stanite jednom nogom ispred druge, omotavajući traku otpora oko zadnje noge.
• Držite traku otpora u ruci na istoj strani kao i stražnja noga, s nadlakticom podignutom uz glavu i podlakticom savijenom iza sebe.
• Izolirajte svoj triceps i podignite ruku da ispravite ruku.
• Polako ponovno spustite ruku.

Sjedalo čekića uvijeno na kuglici za stabilnost

GIF Dime Bazaka

Ciljevi: Biceps

Kako to učiniti:

• Sjednite na kuglu za stabilnost, držeći po bučicu u svakoj ruci.
• Stopala postavite čvrsto na pod, u širini ramena.
• Savijte laktove i podignite bučice do prsa, držeći zglobove jedan prema drugome.
• Vratite se u početni položaj.

6. dan: Dan aktivnog odmora

Za ovaj dan aktivnog odmora pokušajte otići u kratku šetnju ili planinarenje.

Pro tip: Koristi pjenasti valjak olakšati upaljeni mišići .

7. dan: Dan odmora

Napravili ste dan za odmor! Yay! Vašim mišićima treba vremena za oporavak, pa vaše tijelo zaslužuje maloništa- čak i ako to znači chillin ’na kauču cijeli dan. Nema presude!

Kako to nastaviti

Počinjete vidjeti neke rezultate od 1. tjedna i jeste li spremni zadržati zamah? Neka bude mjesec dana s ovim varijacijama!

• 2. tjedan: Pojačajte ponavljanja!
  • Krugovi: 1
  • Reps: 12–15 ponavljanja svake vježbe
  • Redoslijed vaših treninga: Dan 2, 3, 1
  • Odmor: 0–60 sekundi nakon svake vježbe

• 3. tjedan: Udvostruči se!
  • Krugovi: dva
  • Reps: 12–15 ponavljanja svake vježbe
  • Redoslijed vaših treninga: Dan 3, 1, 2
  • Odmor: 0–40 sekundi nakon svake vježbe

• 4. tjedan: Uključi!
  • Krugovi: Umjesto da radite sklopove, napravit ćete hrpu ponavljanja za određeni broj rundi (setova).
  • Reps: 10–12 ponavljanja svake vježbe
  • Kompleti: Napravite 3 serije od 10-12 ponavljanja prije prelaska na sljedeću vježbu.
  • Redoslijed vaših treninga: Dan 1, 2, 3
  • Odmor: 0–30 sekundi nakon svake vježbe

Ubijte tu sigurnost

Čak i manja ozljeda može ubiti vašu #FitLife vibraciju. Evo nekoliko jednostavnih načina da ostanete jaki:

• Održavajte pravilnu formu. Pitajte a fitness pro za pomoć ako niste sigurni kako napraviti pokret. Većina teretani ima osobni treneri pri ruci.
• Polako. Jurivanje kroz rutinu jednosmjerna je karta za mišićno haotiranje. Istraživanje sugerira da usporeni trening može smanjiti rizik od ozljeda.
• Ne pokušavajte dizati poput Dothrakija 1. dana. To će dovesti samo do boli. (Vjerujte nam.) Izgradite svoj izdržljivost i snaga tijekom vremena.
• Ne štedite na svojim zagrijavanjima i hlađenjima. Oni su izuzetno važni za oporavak mišića.

Dobrodošli u program

Ova rutina vježbanja za početnike izvrstan je način za izgradnju snage i izdržljivosti, radeći na zdravijem zdravlju. Samo budite sigurni da ste postavili realne ciljeve i držite se programa kako biste vidjeli trajne rezultate.