Saznajte Svoj Broj Anđela
'Aktivni oporavak' možda zvuči kao oksimoron, ali nemojte ga još otpisati. Bez obzira želite li trčati dalje, brže voziti ili teže dizati, aktivni oporavak može vam pomoći da stignete tamo.
Da se ne bi brkali s danima odmora - još jednim važnim dijelom bilo kojeg programa vježbanja - aktivni oporavak uključuje pokretanje tijela bez davanja sveg od sebe.
Stoga, umjesto da provedete dan na kauču gledajući Netflix nakon sljedećeg dugog trčanja ili maksimalnog WOD-a, možda biste isprobali neku jednostavnu vježbu kako bi vam krv tekla dok se mišići oporavljaju i popravljaju.
Evo pogleda što točno može značiti aktivni oporavak mišića - i zašto ga ne biste trebali preskočiti.
Raščlanite: što je aktivni oporavak?
'Aktivni oporavak može biti bilo koja aktivnost koja vas dovodi u kontakt s tijelom bez upotrebe puno mišićne snage', kaže Kelly Bryant , osobni trener sa sjedištem u Stuartu na Floridi.
Ne bi se trebala osjećati kao posao, kaže ona, ali trebala bi vas pokretati.
ryan reynolds wiki
Bez obzira radite li aktivne vježbe oporavka između setova tijekom vježbanja s utezima ili pokušavate li se odbiti nakon polumaratona, neki pokret je bolji od nikakvog.
Aktivni treningi za oporavak mogu izgledati ovako:
s kim izlazi alisha boe
- šetajući ili vozeći bicikl sat vremena dnevno nakon polumaratona
- vježbanje nježna joga dan nakon 100 kilometara duge vožnje biciklom
- hodajući trakom za trčanje između intervala vašeg vježbanja snage
- planinarenje s prijateljima dan nakon nogometne utakmice
- naizmjenično između plivačkih krugova i HIIT treninzi tijekom tjedna
- pjena koja kotrlja mišiće kao dio vašeg hlađenja
Zašto je to dobro za vas
Aktivni oporavak nije zamjena za dane odmora ili spavanja, ali jest može pomoći vašem tijelu da se osjeća bolje nakon teških treninga . Neke od blagodati aktivnog oporavka su:
- pojačani protok krvi
- ispiranje mliječne kiseline iz mišića
- manje bolnosti (ili kraća razdoblja bolnosti)
- zadržana ili povećana fleksibilnost i opseg pokreta
4 načina vježbanja aktivnog oporavka
Želite li aktivni dan oporavka (ili tri) uključiti u svoju rutinu? Evo kako:
1. Tijekom HIIT-a ili intervalnog treninga
Kada pomičete svoje granice tijekom HIIT vježbanja, vašem tijelu definitivno treba prilika da se odmori i smanji puls. No, umjesto da pomičete Instagram ili slikate selfije tijekom pauza (hej, nema presude!), Možete integrirati neke aktivne intervale oporavka.
- Tijekom sprinterskog treninga na stazi: Hodajte umjerenim tempom dok dolazite do daha.
- Tijekom treninga snage: Umijenite se gimnastika između setova umjesto da stojite i čekate sljedeći potez.
- Tijekom nogometne utakmice: Trčite polako na mjestu ili koračajte po marginama kako bi vam puls bio ubrzan između igara.
2. U vašem hlađenju nakon treninga
Primamljivo kao što bi moglo biti srušenje u travi nakon naporne vožnje biciklom ili trčanja, zadržavanje okretanja kotača ili kretanje nogu zapravo vam može pomoći da se oporavite. Završite svaku kardio seansu s 10 minuta laganog kretanja.
- Nakon vožnje biciklom: Noge držite u pokretu - ali dovoljno sporim tempom da možete nastaviti razgovor.
- Nakon trčanja: Hodajte umjerenim tempom ili trčite polako s oko 50 posto napora.
- Nakon seanse dizanja utega ili HIIT treninga: vozite se sobnim biciklom ili se popnite na eliptiku, smanjujući napor svakih nekoliko minuta.
3. Na dan odmora
Trebaš dani odmora , kaže Bryant. Oni vam pomažu da se 'potpuno oporavite da biste se u budućnosti pojavili bolje i jače'. No, ako niste ozlijeđeni ili uistinu iscrpljeni, možda ćete preispitati kako izgleda 'odmor'.
- Ako inače trčite: prošećite s prijateljem, provedite neko vrijeme na veslačkom stroju ili plivajte u krugovima.
- Ako obično dižete utege ili radite HIIT: Blokirajte sat vremena sa svojim pjenasti valjak i kuglice za otpuštanje točke okidača.
- Ako ste biciklist: Istegnite područja na kojima se bicikl stegne i napravite nježni kardio koji pokreće vaše tijelo na druge načine, poput plivanja ili planinarenja.
4. Nakon utrke ili natjecanja
Dan nakon utrke ili natjecanja može biti naporan. Borite se sa porivom da ostanete u krevetu kada se osjećate kao da vas je pokosio kamion, a vaše će vam tijelo zahvaliti (na kraju).
- Nakon trkačke trke: Nađite vremena za jogu, usredotočujući se na stopala, gležnjeve, bokove i trbušne mišiće.
- Nakon biciklijade: Idite u šetnju, a zatim pjenasto zarolajte četverokute i gluteuse.
- Nakon izazova s preprekama: Upoznajte svog partnera u utrci u parku u šetnji dok opisujete događaj.
- Nakon bilo kojeg velikog događaja: Prošećite do svoje omiljene pekare ili restorana i priuštite si nešto ukusno za još veću brigu o samopomoći!
Nemojte se uvrtati: pasivno naspram aktivnog oporavka
Za aktivni oporavak potrebno je više napora nego za pasivno (poput gledanja televizije na kauču ili cjelodnevnog boravka u krevetu), ali istraživanja pokazuju da dobivate ono što dajete.
Prema studijama Američkog vijeća za vježbanje , aktivni oporavak bolji je izbor od pasivnog oporavka - ili onoga što biste mogli smatrati odmorom.
Međutim, možete se odlučiti za pasivni oporavak ako ste na bilo koji način ozlijeđeni, iscrpljeni ili se osjećate pod vremenskim neprilikama. I dok stručnjaci kažu da je aktivan oporavak bolji, samo vi znate svoje tijelo. Pa, zar ne - čak i ako to znači dan proveden izležavajući na bazenu!
Još je jedna opcija susret u sredini: Aktivni oporavak odnosi se na nježne pokrete i ne mora biti dugotrajan. Ako se uglavnom morate odmoriti ili provesti pola dana na kauču prije nego što započnete aktivno oporavak, krenite!
kako znati da ti je cura luda
