Sve što ste ikada željeli znati o valjcima za pjenu

Nakon napornog treninga, postoji jedna stvar koju će zajamčeno slijediti: bolnost. Ali ako ne želite hodati uokolo poput štapića, važno je odvojiti vrijeme za samo-miofascijalno oslobađanje, što je način za ljude svih kondicijskih sposobnosti da precizno odrede područja mišićne disfunkcije i liječe ih primjenom izravnog pritisak, kaže Michael Camperlengo , magistar fizikalne terapije u Profesionalna fizikalna terapija . Osim što se osjećate manje bolno - a samim tim i spremno za sljedeći trening - za njega postoje i druge glavne prednosti, uključujući poboljšanu mišićnu ravnotežu (tako da jedan mišić nije jači od svog partnera), bolji opseg pokreta (fleksibilnost FTW) i manji rizik ozljede. Osim toga, svojim mišićima u osnovi pružate besplatnu masažu - a besplatna je uvijek dobra za & lsquo; ole novčanik.

Pa koji je najčešći način vježbanja samo-miofascialnog oslobađanja? Korištenjem pouzdanog valjka od pjene. Iako je većina ljudi barem čula za valjak od pjene, ne znaju svi kako se koristi, pa čak ni kakvu kupiti, jer su neki tvrđi, drugi teksturiraniji, a neki čak imaju ugrađenu tehnologiju vibracija (fancy, znamo ). Da bismo vam pomogli da se odlučite, zamolili smo Camperlengo da nam objasni razlike između svake vrste i kako prijeći na intenzivnije (i mišiće opuštajuće) valjke kad to spremite. Spreman? Krenimo.

Pjenasto valjanje 101

Kada trebam koristiti valjak od pjene?

Ovo je jednostavno - ako vježbate, trebali biste koristiti valjak od pjene. Čak i ako je to samo nekoliko dana u tjednu, kaže Camperlengo. & ldquo; Svim aktivnim osobama savjetuje se da se kotrljaju pjenom, & rdquo; on kaže. & ldquo; Na taj način možete brže osloboditi zategnute mišiće i olabaviti okidačke točke (poznate kao čvorovi). & rdquo; Pruža veliku površinu za rad na velikim mišićnim skupinama, tako da je to Sveti gral za tetive na koljenu, četveronoške, tele i leđa.

Zašto su valjci od pjene dobri za vas?

Prebrojimo načine. Ne samo da dobivate gore spomenute zdravstvene beneficije, već i ldquo; nakon što se upoznate s praksom i tehnikama valjanja pjene, rezultati su poprilično značajni, & rdquo; kaže Camperlengo. & ldquo; Odjednom ćete imati mogućnost samostalnog upravljanja oporavkom i to je dugoročno održivo za sprečavanje ozljeda i poboljšanje atletičnosti. & rdquo; Osim toga, osnovni valjci od pjene nisu toliko skupi, ne zauzimaju tonu prostora, a ima ih čak verzije putničke veličine dostupan kako biste ga mogli ponijeti sa sobom na put. U našim mislima to je win-win-win.

Neki od ovih valjka od pjene izgledaju intenzivno - kako da znam mogu li se nositi s tim?

& ldquo; U konačnici, koji se valjak odlučite koristiti temelji se na vašoj sposobnosti da tolerirate bol, & rdquo; kaže Camperlengo. & ldquo; Ako vas boli, neće vam biti štetno koristiti čvrsti valjak ili duboki valjak, ali bit će malo bolno. [Što] se događa kad udarite u okidačku točku može biti neugodno, ali to je samo stečeni ukus - što više budete to činili, to će biti manje uočljivo. & Rdquo;

žena noge dlake

Kako mogu prijeći na tvrđi pjenasti valjak?

U osnovi, želite raditi na povećanju tolerancije boli, a naziv te igre su dječji koraci. Pa recimo da želite napredovati do čvrstog valjka. Nakon nekoliko tjedana redovitog korištenja mekog valjka od pjene, Camperlengo predlaže kotrljanje na mekom valjku 10 minuta, a zatim trošenje 3 do 5 minuta na čvrstom valjku. Kako vam bude ugodnije s razinom boli, povećavajte vrijeme koje provodite na čvrstom i smanjite vrijeme na mekom valjku.

Kako mogu znati da sam spreman za tvrđi valjak od pjene?

Ako se osjećate kao onaj kojeg trenutno upotrebljavate, to zapravo ne čini umjesto vas - a vi i dalje hodate okolo s upaljenim i stegnutim mišićima - to je znak da ste možda spremni za još. I ne zaboravite, vaša tolerancija na bol igra ulogu. Dakle, ako mislite da ste u mogućnosti s čvršćim valjkom nego što možete & lsquo; kopati u & rsquo; ili pružite izravniji kontakt, kaže da je u redu pokušati. Uvijek ga možete smanjiti ako je bol preintenzivan.

Vaš vodič za valjke s pjenom

Sad kad ste srušili osnove, vrijeme je da pronađete najbolje za sebe. Valjci za pjenu dolaze u različitim gustoćama i oblicima, pa se lako zbuniti. Ispod je popis različitih vrsta valjaka na koje biste mogli naići i kako svaki od njih pomaže vaš oporavak na sljedeću razinu.

Mekan

Mekani pjenasti valjak savršen je za početnike i može ga koristiti gotovo svatko budući da je najnježniji od svih, kaže Camperlengo. Ova je opcija izvrsna za one koji se tek navikavaju na valjanje pjenom ili one koji traže više podmlađujuće (i manje mučno) oporavak. Ako ste totalni prvak, ovaj od Sprija dobra je opcija. Camperlengo kaže da je mekan i da daje najviše. (10 USD; amazon.com)

Firma

Ovaj je namijenjen sportašu koji ima super stisnute mišiće kojima je potrebno malo dodatne ljubavi ili onima koji imaju DOMS - a.k.a. upaljena bol u mišićima (što se događa kad prođu dva ili tri dana od zadnjeg treninga i ako vas i dalje boli AF.) Gustiji je od mekog valjka, za što Camperlengo kaže da je učinkovitiji u ublažavanju stisnutih mišića i okidačke točke. Čvrsti valjak (poput ovog iz SKLZ-a) & ldquo; poravnava mišićno tkivo i razbija početke priraslica ili naprezanja mišića, & rdquo; objašnjava. & ldquo; Također može pomoći kod limfne drenaže - koja odvozi otpad iz tkiva - i smanjuje upalu. & rdquo; (31 USD; amazon.com)

najbolji otkucaji srca za mršavljenje

Mreža

Koristite ovaj stil samo ako ste iskusni s valjkom od pjene i ako ste spremni na bolno bolnu bol. Pruža malo do nimalo, a teksturirana površina cilja čvorove i prelome. & ldquo; Trebali biste ciljati 7 od 10 na ljestvici boli - sve što je više previše, & rdquo; on kaže. (Dodatna napomena: Postizanje ove razine boli tijekom valjanja je u redu, ali trebali biste se vratiti u normalu u roku od 30 minuta - valjanje pjenom nikada ne bi trebalo stvarati trajnu bol ili iritaciju, kaže.) Potražite valjak poput ovog s TriggerPointa s doslovni dizajn uzorka mreže. (35 USD; tptherapy.com)

Duboko tkivo

Još naprednija razina od mrežastih valjaka, & ldquo; ovaj se valjak smije koristiti samo za zdravog sportaša, jer je izuzetno čvrst, a kvrge ugrađene u valjak pružaju usredotočenije olakšanje okidačke točke i navodno stimuliraju dublje slojeve mišića, & rdquo; kaže Camperlengo. Sjajno ga je koristiti nakon jedne od vaših žešćih sesija znojenja, i premda će trenutno sigurno boljeti (8 od 10 na ljestvici boli), Camperlengo kaže da valjak djeluje na povećanje fleksibilnosti vašeg mekog tkiva i pružaju dugotrajno ublažavanje boli. Drugim riječima, privremena bol vrijedi. Ako ste spremni za to, predlaže isprobavanje RumbleRollera. (45 USD; amazon.com)

Vibrirajući

Smatrajte ovo vrhunskim igračem u igri s valjanjem pjene. Vibracijski valjak od pjene uzima učinkovitost pjenastog valjka s dubokim tkivom i povećava vibraciju tehnologijom. Cilj je minimizirati koliko zapravo osjećate boli (poput onoga kako se vibracijske stolice za masažu osjećaju dobro, a ne bolno) dok opuštate uske mišiće, tako da možete potrošiti manje vremena i truda na ona područja koja su osjetljiva na dodir i neto bolji rezultati. Ova je inačica puno skuplja od vašeg standardnog valjka, ali vrijedi ako & rsquo; ozbiljno razmišljate o olakšicama. (263 USD; amazon.com)