Kako ući u neuhvatljivu „zonu koja sagorijeva masnoću“

Imate cilj mršavljenja koji pokušavate postići? Ako pokušavate ispustiti koji kilogram, možda ste čuli da vrijedi pokušati vježbati u mističnoj ~ zoni sagorijevanja masti ~.

Ali što je to točno? I što je još važnije, kako znati jeste li na dobrom mjestu? Razbijemo to.

Zvuči očito, ali što je puls koji sagorijeva masnoće?

Vaš ciljani broj otkucaja srca je koliko puta vaše srce treba otkucati u minuti kako bi osiguralo da vaše srce vježba bez pretjeranog rada. Pridržavanje te brzine također znači da se krećete tempom koji će promovirati sagorijevanje kalorija i pomoći vam u mršavljenju.

'Puls koji sagorijeva masnoće' ipak je malo pogrešan naziv.

Vaše tijelo hoće sagorijevati masnoću ili ugljikohidrati za energiju tijekom tjelesne aktivnosti, ovisno o tome koliko se trudite. Vježbanje umjerenim tempom, s lagano povišenim pulsom, sagorijeva više kalorija iz masti. Pokrenite ga energičnim, srčanim ritmom i vaše tijelo na kraju prelazi na sagorijevanje više kalorija iz ugljikohidrata.

Boravak u zoni sagorijevanja masti možda vam zvuči najbolje ako pokušavate smršavjeti. Ali činjenica je da nije važno da li kali koje sagorijevate vježbanjem potječu od masti ili ugljikohidrata. Samo trebate sagorjeti kalorije, i to točka.

Pa, koji puls biste trebali ciljati kako biste osigurali da radite dovoljno naporno da biste iskoristili blagodati vježbanja? Za gubitak kilograma i cjelokupno zdravlje trebate vježbati barem umjerenim tempom 150 minuta tjedno ili snažnim tempom barem 75 minuta tjedno.

• Vježbati umjerenim tempom , cilj za 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
• Vježbati energičnim tempom , cilj za 70 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.

Kako izračunati svoj idealni puls za sagorijevanje masti

Lako je otkriti ciljni puls i potrebno je samo nekoliko koraka. Zgrabite kalkulator i krenimo.

1. Odredite svoj maksimalni puls. To je prosječni maksimalni broj otkucaja srca u minuti tijekom vježbanja. Izračunajte ga oduzimajući svoju dob od 220. Ako imate 30 godina, vaš bi maksimalni puls bio 190 otkucaja u minuti (bpm).
2. Odredite puls u mirovanju. Ovo je samo koliko puta vam srce otkuca u minuti kad potpuno mirujete, kao kad se prvi put probudite. (Za većinu ljudi iznosi između 60 i 100 otkucaja u minuti.) Samo uzmi puls pune minute - to je vaš puls u mirovanju.
3. Odredite svoju rezervu otkucaja tako što ćete od maksimalnog otkucaja srca oduzeti puls u mirovanju. Ako je vaš maksimalan broj otkucaja srca 190 otkucaja u minuti, a puls u mirovanju 60, rezerva vašeg otkucaja je 130.
4. Da biste pronašli svoj prosječni raspon ciljanih otkucaja srca za umjereno vježbanje, pomnožite svoju rezervu otkucaja srca s 0,5 i 0,7 i dodajte broj otkucaja u mirovanju na oba broja. Ako je rezerva vašeg pulsa 130 otkucaja u minuti, ciljni puls za umjereno vježbanje je između 125 i 151.
5. Da biste pronašli svoj prosječni raspon ciljanih otkucaja srca za snažne vježbe, pomnožite svoju rezervu otkucaja srca s 0,7 i 0,85 i dodajte svoj puls u mirovanju na oba broja. Ako vam je rezerva pulsa 130 otkucaja u minuti, ciljni puls za umjereno vježbanje je između 151 i 170.

Da biste vidjeli jeste li unutar ciljanog raspona otkucaja srca dok vježbate, napravite kratku pauzu da provjerite puls 15 sekundi i pomnožite taj broj s 4. (Zaustavljanje pune minute usporit će vam srce, pa nećete dobiti točan broj.)

Ako je ispod željenog raspona, to znači da morate malo pojačati intenzitet. Ako je iznad željenog raspona, usporite.

Razlikuju li se izračuni za žene i muškarce?

Žensko i muško srce malo drugačije reagiraju na vježbanje, pa postojemalorazličiti izračuni kako bi se pronašao precizan ciljni puls za žene u odnosu na muškarce.

Ali stručnjaci kažu da su te varijacije zaista korisne samo za elitne sportaše koji žele postati super specifični. Povremeni vježbači mogu se pridržavati korištenja istog osnovnog izračuna ciljanog otkucaja srca.

Pronađite svoju zonu sagorijevanja masti

Ne želite izvući kalkulator - ili želite provjeriti matematiku koju ste upravo napravili? Evo opće ideje o tome kako bi trebao izgledati vaš ciljani puls za umjerene ili snažne vježbe, ovisno o vašoj dobi.

Ostali načini za praćenje otkucaja srca

Ako se ne bavite drobljenjem brojeva, imate druge mogućnosti za utvrđivanje krećete li se pravim intenzitetom.

Obratite pažnju na to kako se osjećate

Provjeravanje svog tijela jednostavan je, ali manje precizan način da vidite jeste li na dobrom putu.

Ako vježbate umjerenim tempom, trebali biste disati brže, ali ne smijete ostati bez daha. Trebali biste moći razgovarati, ali ne i pjevati, a vjerojatno ćete se početi znojiti nakon 10-ak minuta.

Ako vježbate energičnim tempom, trebali biste disati brzo i teško i ne biste smjeli moći reći više od nekoliko riječi odjednom. Također ćete se početi znojiti u roku od nekoliko minuta.

Upotrijebite alat za praćenje aktivnosti s monitorom otkucaja srca

Satovi i mjerači brzine otkucaja srca koji se kaišu oko vaših prsa mogu obaviti posao, pa odaberite ono što vam je najudobnije.

Ali imajte na umu: iako ti uređaji mogu biti visokotehnološki, nisu uvijek točni 100 posto. Uzmite njihove brojeve kao procjenu stadiona.

Treninzi koji sagorijevaju masnoću poput slanine u tavi

U konačnici, vježbanje od 70 do 85 posto ciljanog broja otkucaja srca pomoći će vam sagorjeti više kalorija, omogućujući vam brže postizanje cilja mršavljenja. Ipak, bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti koja podiže puls pomoći će vam da sagorijevate kalorije i gubite masnoće, pod uvjetom da poduzimate korake za hranite se zdravo .

Umjereni treninzi koji će vam dovesti do 50 do 70 posto vašeg maksimalnog ciljanog otkucaja srca su stvari poput:

aplikacija za ime djeteta poput tindera

• brzo hodanje
• vozeći se laganim tempom
• ples
• vrtlarenje
• igranje parova u tenisu

Energični treninzi koji će vam dovesti do 70 do 85 posto vašeg maksimalnog ciljanog broja otkucaja srca:

• trčanje
• planinareći uzbrdo s teškim ruksakom
• plivački krugovi
• vožnja biciklom brzim tempom (10 mph ili brže)
• težak posao u dvorištu
• Uže za skakanje
• igranje pojedinačnog tenisa