Mršava na izgaranju tjelesne masti

Ako pokušavate skinuti vitkost iz zdravstvenih razloga ili se želite vratiti u taj par traperica kojivjerojatnosamo se stisnuo u pranju, trebat će vam malo znanstvenog znanja, strpljenja i pozitivne strane tijela.

Ali prije nego što uspijete sagorjeti te sitne komadiće, prvo ih morate razumjeti.

Muškarci su s Marsa, žene s Venere ...

A razlike se protežu u načinu na koji naša tijela pohranjuju, obrađuju i sagorijevaju masnoće.

Važni su i drugi čimbenici, poput dobi, načina života i tjelesne građe.

Masnoća, koja uopće nema, nije dobra

Premalo tjelesne masnoće može biti jednako opasno kao i previše. Vaše tijelo treba određenu razinu 'esencijalnih masnoća' kako bi optimalno funkcioniralo.

To znači održavanje minimalnog postotka tjelesne masti između 10 i 13 posto za žene i 2 do 5 posto za muškarce. Ako padnete ispod, to može izazvati gomilu neugodnosti, uključujući:

• nedostatak vitamina
• povećani rizik od srčanih bolesti
• oštećenje živčanog sustava
• oslabljeni imunološki sustav
• dijabetes
• pitanja plodnosti

Bez tjelesne masnoće vaše tijelo može čak početi razgrađivati ​​mišiće, zbog čega se možete osjećati slabo i umorno.

Pa koliko je masti na meni?

Postoji mnogo načina za mjerenje postotka tjelesne masti. Neki su jednostavni i pristupačni, dok su drugi malo skuplji i možda nisu super precizni.

Za najtočnije mjerenje tjelesne masti obratite se liječniku ili treneru. Tablice težine i veličine nisu jednoznačne, jer ne uzimaju u obzir ključne čimbenike za cjelokupno zdravlje osobe. A zdravlje je najvažnije.

Kako mogu izgubiti masno tkivo bez gubitka mišića?

Ako imate mišićnu masu, brže sagorijevate masnoće. Studije su pokazali da brzi gubitak kilograma rezultira pratećim gubitkom mišića od postupnog gubitka kilograma.

To je razlog da usporite, prestanete opsjedati brojanjem kalorija i usredotočite se na očuvanje tih slatkih mišića.

I ne opsjednite ljestvicom. Mala količina mišića teži više od velike količine masti, pa očitanja mogu obeshrabriti i zavarati.

Umjesto toga, pratite mjerenja tijela vrpcom i bilježnicom - aplikacijom OG fitness.

Ovim putem do revije

Čak i ako se ne smatrate graditeljem tijela, nošenje vlastite tjelesne težine cijelo vrijeme izgrađuje mišiće. I što više težine nosite oko sebe, to imate više mišića ( pucanje !) - pa što ako se skriva ispod nekoliko koluta?

Sljedeći savjeti za sagorijevanje masnoća također pomažu u održavanju mišićne mase u procesu.

1. Snažna je nova mršava

Trening snage (aka trening otpora) može dočarati slike ekstremnih bodybuildera ili Mac iz filma 'U Philadelphiji je uvijek sunčano'. Ali nije sve u tome da se dignemo.

Uspješan trening snage zahtijeva stezanje mišića protiv sile otpora poput dizanja utega ili podupiranja tjelesne težine u joga pozi.

Jedna studija pokazali su da 10 tjedana treninga otpora može povećati broj sagorijenih kalorija tijekom odmora za 7 posto i smanjiti tjelesnu masnoću za 1,8 kilograma. Sagorijevanje kalorija dok mirujete? Prijavite se!

U drugom studija , trening s utezima smanjio je visceralnu masnoću (unutarnju masnoću na trbuhu) za 78 posto kod osoba s metaboličkim sindromom.

Visceralna masnoća možda zvuči poput Marvelovog negativca, ali zapravo je vrsta masti koja se stvara oko organa u vašem trbuhu i može dovesti do opasnih posljedica. Možete se boriti protiv zle visceralne masnoće dodavanjem treninga snage u svoj režim vježbanja.

Najčešći oblik treninga snage je - pogađate - dizanje utega. Ali ako pumpanje željeza nije vaša stvar, možete isprobati jogu, sprave za teretanu, trake za vježbanje ili presložiti namještaj u svojoj kući kako biste postigli iste rezultate.

2. HIATI me dušo, još jednom

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) vrsta je visokoenergetskog treninga koji kombinira rafalne intenzitete s kratkim periodima odmora kako bi vam otkucaji srca bili na visini.

Sagorijeva više kalorija u kraćem vremenu od ostalih oblika kardio, a pokazalo se da povećava gubitak masnog tkiva.

Jedna studija pokazao je da HIIT sagorijeva do 30 posto više kalorija nego radeći druge oblike kardio tijekom isto toliko vremena.

Jeste li spremni isprobati? Pri sljedećoj šetnji ili trčanju pokušajte izmjenjivati ​​hodanje i sprint po 30 sekundi. Oporavak daha bez zaustavljanja aktivnosti (poznat kao aktivni oporavak) poboljšat će vašu cjelokupnu kondiciju.

Zvuči nam kao 'HIIT'! #DadJoke

3. Nemojte reći 'ne' kardio

Hodanje, trčanje, ples i kickboxing svi su oblici kardio-sporta (aka aerobna vježba). Ova vrsta vježbanja uvjetuje vaše srce i pluća.

Istraživanje sugerira da je 20 do 40 minuta umjerenog do žestokog kardio treninga dnevno idealno za sagorijevanje visceralne masti i ubiranje drugih gubitaka masti i blagodati metabolizma.

Trebate li #inspo? Pokušajte plivati, voziti bicikl, trčati ili juriti psa.

Grickalice, imenice i prehrana

Pratiti kondiciju, razinu masnoće i Kardashianke (#NoShame) je puno! Ali ne zaboravite jesti. Male prilagodbe vaše prehrane mogu imati velik utjecaj na sastav vašeg tijela.

4. Ulijte osvježavajuću (čašicu) čašu ... octa?

Poslušajte nas! Istraživanja su pokazala da konzumiranje ocat promiče zdravlje srca, kontrolira šećer u krvi i pali peć za sagorijevanje masti vašeg tijela.

DO Studija 2018. godine otkrila je da je bacanje natrag 1 do 2 žlice octa svaki dan tijekom 12 tjedana bilo korisno za smanjenje tjelesne težine, smanjenje masnoće na trbuhu i smanjenje struka.

Je li to magija? Ne baš, samo vas ispunjava i zadržava apetit.

Dakle, sljedeći put kad vas BFF pita želite li mršave dlake, recite 'nema šanse, brate - miješam jabučni ocat' (aka ACV).

Zapravo - razrijedite malo ACV-a vodom i pijte je s obrocima kako biste zaustavili prejedanje. Niste obožavatelj? Dodajte ocat preljevima za salate, marinadama i umacima.

5. Pomaknite se (bleep), izvadite sirutku!

Proteini su više nego samo dodatak koji uklapate u svoj smoothie nakon treninga. Nalaze se u raznovrsnoj ukusnoj i hranjivoj hrani, proteini mogu obuzdati vaš apetit i sagorjeti tjelesne masnoće - uključujući našu staru lučnu nemesu, visceralna masnoća.

Prema jednom studija , prehrana bogata proteinima pomaže vašem tijelu da pojača metabolizam i zadrži mišićnu masu.

Primjeri hrane bogate proteinima uključuju:

• jaja
• piletina
• bademi
• zob
• brokula
• nemasna govedina
• kvinoja
• riba

Proteini će vam također pomoći da se duže osjećate siti - pomažući u smanjenju ukupnog unosa kalorija.

6. Jeste li dobar ili loš?

U čarobnoj zemlji prehrane nisu sve masti jednake. Iako su neke masti opake (gledamo vas transmasne kiseline), neke masnoće su zapravo dobre za vas.

Budući da masti treba slatko vrijeme u probavnom traktu, treba vam više vremena da vaš želudac prazan poslije. Slično kao i proteini, i vas vas masnoća ispunjava i suzbija glad.

Isprobajte ove ukusne masti:

• avokado
• orašasti plodovi
• sjemenke
• kokosovo ulje
• maslinovo ulje

Riječ opreza: iako su super ukusna i neophodan dio zdrave prehrane, i dalje imaju puno kalorija. Dakle, malo posluživanja ide daleko.

7. Kraljevski kraljevi trebaju biti rafinirani, a ne ugljikohidrati

Ako riječ profinjeno zvuči otmjeno, zapravo je sve samo ne ... što se tiče ugljikohidrata, barem.

Rafinirani ugljikohidrati podvrgnuti su preradi za uklanjanje mekinja i klica iz žitarica. To znači da im je oduzeta i vlaknasta i nutritivna izvrsnost.

Štoviše, konzumacija previše rafiniranih ugljikohidrata može posebno dovesti do povećanja masnoće - (dun dun dun) visceralna masnoća .

Smanjivanjem količine rafiniranih ugljikohidrata u prehrani možete smanjiti količinu nakupljenih masnih kiselina u tijelu.

Rafinirani ugljikohidrati nalaze se u nekim od najukusnijih stranačkih namirnica, poput peciva, tjestenina i žitarica. Budući da često imaju visok glikemijski indeks, ovi podmukli ugljikohidrati mogu povećati oseke i protok razine šećera u krvi - ostavljajući vam svakakav glad.

Pokušajte zamijeniti rafinirane ugljikohidrate s ukusnim cjelovitim alternativama, poput kvinoje, ječma, zobi i cjelovite pšenice. Jamčimo da ćete se osjećati sretnije i zdravije!

8. Vlaknasta umjetnost

Topiva vlakna polako se kreću vašim probavnim sustavom, upijajući vodu tijekom odlaska i dugo se osjećajući sitima.

DO Studija iz 2012 to je uključivalo 1.114 odraslih osoba, a oni koji su povećali unos topivih vlakana za 10 grama dnevno vidjeli su gubitak od 3,7 posto u trbušnoj masti tijekom 5 godina bez promjene prehrane ili navika u vježbanju!

U istoj je studiji povećani unos vlakana pomogao sudionicima da izgube gotovo 4 kilograma (2 kg) tijekom razdoblja od 4 mjeseca.

Napunite ove namirnice bogate vlaknima:

• voće
• povrće
• cjelovite žitarice
• orašastih plodova i sjemenki

9. Sayonara soda i pa-pa-cuga!

Redovito pijuckajući zaslađena pića poput sode, soka i frappuccina mogu dodati tone praznih kalorija, što može pridonijeti tjelesnoj masti.

Još jedan krivac? Alkohol. Piće sadrži a mnoštvo kalorija - i obično nije naveden na boci. Dakle, onaj rose koji pijuckate tijekomNeženjasvaki tjedan sadrži više kalorija od praznih obećanja danih u fantasy apartmanu.

Alkohol također smanjuje vaše inhibicije, što može uzrokovati pretjerano uživanje ili nezdrav izbor hrane.

Što je više, studije pokazuju da su ove vrste pića također povezane s povećanom masnoćom na trbuhu.

Zamjena ovih pića za osvježavajuću čašu vode ili pjenušavu esencijalnu vodu osvježavajuća je, nula-kalorična alternativa.

Druga alternativa je vruća ili ledena zeleni čaj . Sadrži antioksidante i kofein za istodobno jačanje vaše energije, imunološkog sustava i potencijala sagorijevanja masti.

Ne možete napustiti ona pića bogata kalorijama? Počnite s malim. Zamijenite jedan ili dva svoja slatka pića svaki dan vodom ili zelenim čajem ili zamijenite taj rose jednom čašom srce zdravo crveno . Uskoro ćete iskoristiti blagodati!

10. Budite probiotični

Probiotici su vrsta dobrih bakterija koja cilja vaša crijeva.

U nedavna recenzija od 15 različitih studija, istraživači su otkrili da su oni koji su dodavali probiotičke dodatke svojoj redovitoj prehrani pokazali smanjenje težine i postotka tjelesne masti u usporedbi s onima koji su dobivali placebo.

Dodavanje probiotika u prehranu jednostavno je poput uzimanja dnevnih dodataka ili jedenja jogurta, kefira, tempeha, kiselog kupusa ili kombuhe.

11. Ali prvo ... kava

Za one koji klanjamo u hramu Starbucksa, evo nekoliko dobrodošlih vijesti: kava može pomoći u mršavljenju!

Kava sadrži kofein, koji stimulira tjelesni živčani sustav, pomažući ubrzati vaš metabolizam i razgraditi masnoće.

Studije su otkrile da kofein može pojačati vaš metabolizam (i razinu energije) za 3 do 11 posto! S više energije dolazi i više aktivnosti, što je savršeno za probijanje tih ranih jutarnjih ili večernjih treninga.

Zapravo, jedna studija od 2.623 ljudi utvrdilo je da je veća konzumacija kofeina povezana s održavanjem gubitka kilograma.

12. Oslobodite svog unutarnjeg željeznog (wo) muškarca

Tko je znao pumpati željezoikonzumirajući to sagorijevanje masti? Željezo je esencijalni mineral koji je vašem tijelu potreban kako bi stvorio zdrave krvne stanice.

Većina ljudi nema dovoljno željeza i postoji rizik od štetnih učinaka nedostatka željeza. To je još više zastupljeno za žene, djecu i one koji su vegani ili vegetarijanci.

Niska razina željeza može utjecati na vašu štitnjaču - žlijezdu koja se nalazi na vašem vratu i proizvodi hormone koji održavaju vaš metabolizam u kontroli.

Niska razina željeza može izbaciti vašu štitnjaču, zaustavljajući njezinu sposobnost stvaranja ovih važnih hormona, što dovodi do debljanja, umora, slabosti i niza drugih mrljavih učinaka.

U jedna studija , 21 žena koja se liječila zbog nedostatka željeza, ne samo da je izgubila tjelesnu težinu, već je vidjela i manje strukove.

Niska razina željeza može uzrokovati glavobolju i umoriti vas, omagliti ili zadihati.

Neka vam se provjeri razina željeza na sljedećem fizičkom. Jednostavan test krvi može signalizirati trebate li uzimati dodatak.

Izvori željeza u hrani uključuju:

• meso
• morski plodovi
• utvrđena zrna
• suho voće
• lisnato povrće

13. Krstarenje isprekidanom trakom za post

Jesti ili postiti? To je pitanje. Ali pričekajte, možete i jedno i drugo - s isprekidanim postom! Ovom vrstom prehrane izmjenjujete razdoblja prehrane s razdobljima posta, što vam može pomoći da izgubite kilograme i izgubite masnoće.

Postoji mnogo različitih pristupa isprekidanom postu. Neki uključuju jesti samo tijekom određenih sati, dok drugi idu korak dalje i jedu ograničavaju na određene dane.

U jednoj maloj studiji , sudionici koji su jeli samo tijekom 8 sati svakog dana dok su radili trening otpora pokazivali su znakove smanjenja masne mase i održavanja mišićne mase.

Povremeni post može se prilagoditi vašem načinu života.

Neki od više popularni pristupi ovoj dijeti su:

• jesti prestati jesti
• metoda 16/8
• dijeta 5: 2
• ratnička dijeta

14. Keto dijeta (Atkin’s 2.0)

Vjerojatno ste čuli za keto dijeta, ali što je zapravo? Ključ ketoa je povećati unos zdravih masnoća i proteina, a istovremeno smanjiti potrošnju ugljikohidrata na ispod 30 do 50 grama dnevno.

To dovodi vaše tijelo u stanje ketoze, što znači da vaše tijelo nema dovoljno šećera u krvi da sagorijeva za energiju, pa zato sagorijeva masnoće. Rezanje ugljikohidrata može dovesti do značajnog gubitka kilograma.

Istraživanja su pokazala da je keto učinkovitiji u promicanju mršavljenja od tradicionalne dijete s malo masnoće. I ne brinite zbog osjećaja gladi ili nezadovoljstva - zahvaljujući naglasku na dodatnim proteinima i mastima, dulje ćete se osjećati sitima.

Postoji nekoliko varijacija keto prehrane, a na temelju svog načina života možete odabrati ono što je najbolje za vas. Kao i kod svake velike promjene prehrane, uvijek je dobro razgovarati sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste saznali koja će vam verzija najbolje odgovarati.

Zdrav život nije sve dijeta i vježbanje ... ima još toga!

Pored promjena u prehrani i vježbanju, postoje i drugi čimbenici koje treba uzeti u obzir kada pokušavate popiti malo masnoće.

15. Više zzz-a, manje kilograma

Bez obzira jeste li noćna sova ili rano ptica, dovoljno spavanja je važno.

Nekoliko studija povezalo je adekvatan san s gubitkom kilograma. U jedna studija , 245 žena koje su sudjelovale u šestomjesečnom programu mršavljenja povećale su vjerojatnost uspjeha u mršavljenju za 33 posto, zahvaljujući tome što su spavale najmanje 7 sati svake noći.

Iako su obrasci spavanja različiti za sve, većina istraživača slaže se da je najmanje 7 sati sna idealno za zdravo upravljanje tjelesnom težinom.

prednosti ulja mrkve za kosu

S druge strane, nedovoljno sna može izmijeniti vaše hormone gladi i dovesti do većeg rizika od debljanja.

Da biste pomogli promovirati više (i bolje!) Spavanja, razvijajte se i pridržavajte se redovnog rasporeda spavanja. Izbjegavajte kofein i telefon u satima prije spavanja.

16. Hakuna matata

Svi doživljavamo stres na nekoj razini.

Stres uzrokuje da naša tijela oslobađaju hormon zvan kortizol, koji podiže krvni tlak, smanjuje imunološki sustav i može dovesti do debljanja.

Pronalaženjem načina za smanjenje stresa možete spriječiti širenje kortizola i postići sretniji život u cjelini.

Neki od načina smanjenja stresa uključuju:

• joga
• meditacija
• hobijima
• odčepljujući
• bojanje

Sve što vam može umiriti um i potaknuti opuštanje ima potencijal za uništavanje stresa. Pronađite ono što vam odgovara. Život je možda pun stresa, ali važno je kako to upravljamo.

Razdvojimo to: sažetak

Tjelesna masnoća loše se pogoršava, ali to je neophodno za vaše zdravlje. Masnoća održava vaš metabolizam u kontroli, a razina hormona uravnotežena. Svakako želite da se malo masnoće zalijepi.

Ali s dobrim dolazi i ne baš dobro. Neke vrste masti - poput naše stare visceralne masti nemesis - mogu vas izložiti riziku od raznih bolesti opasnih po život.