Zašto probati keto dijetu? Evo 6 vrlo, vrlo različitih iskustava

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.

'Je li maslac ugljikohidrat?'

Žao nam je, Regina George, ali maslac nije ugljikohidrat. To je zapravo masnoća, što znači da je pogodna za keto prehranu.

'Dijeta prijateljski ?!'možda razmišljate.Kakva prehrana uključuje MASLAC?

To bi bila keto, dijeta s visokom masnoćom, umjerenim bjelančevinama i formulom s malo ugljikohidrata.

Vidite, povećana potrošnja proteina i masti, dok drastično smanjuje unos ugljikohidrata, dovodi vaše tijelo u metaboličko stanje zvano ketoza.

Znanost koja stoji iza ketoze je * malo * složenija od odgonetanja postotak kalorija iz masti , ali u osnovi to znači da vaše tijelo nema dovoljno glukoze (ili šećera u krvi) za energiju.

Umjesto toga, vaše tijelo sagorijeva uskladištenu masnoću za gorivo, što potiče gubitak kilograma. (Također pretvara masnoću u ketone koji opskrbljuju mozak vašim mozgom - o tome kasnije.)

Čaj na ketu

Možda su vaši feedovi na društvenim mrežama preplavljeni #keto postovima, ali dijeta nije samo još jedan hir na Instagramu (ili #ad).

Zapravo, 20 i više studija pokazali su da vam može pomoći u mršavljenju, pa čak i poboljšati zdravlje. Istraživanje je čak utvrdio da ketogena prehrana može biti učinkovitije za mršavljenje od dijeta s niskim udjelom masti.

Keto nije novi koncept - zapravo je sličan prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, poput Atkinsa.

Ako vam ta referenca daje stanku, ne bojte se: Uglavnom nije uključeno brojanje kalorija ili praćenje hrane. A s obzirom na to da je dijeta teška proteinima, sudionici obično bacaju kilograme bez vibracija gladnih.

wiki Cate Blanchett

Više od metode mršavljenja

Jesti keto može imati pozitivne zdravstvene učinke nakon gubitka kilograma, uključujući smanjenje razine triglicerida i povećanje HDL kolesterola (to je dobra vrsta!).

Dijeta se izvorno koristila za liječenje neuroloških poremećaja poput epilepsija . Danas istraživači još uvijek istražuju kako bi to moglo pomoći kod sljedećih zdravstvenih stanja:

• dijabetes
• Alzheimerova bolest
• Rak
• Parkinsonova bolest
• srčana bolest
• sindrom policističnih jajnika
• ozljede mozga
• akne

Prilagodite svoj omjer

Da ne kompliciramo, ali postoji nekoliko različitih oblika keto prehrane

Ciklična i ciljana keto dijeta naprednija su i primarno je koriste bodybuilderi i sportaši. Standardna keto dijeta je najistraženija metoda (i najviše se preporučuje).

Unutarnja žlica za jesti keto

Neke su dijete vrlo visoko znanstvene. Svi su vrlo osobni.

Samo zato što je metoda u trendu na Instagramu ili se pojavljuje na listi najprodavanijih u New York Timesu, ne mora nužno značiti da odgovara svima. Pronalaženje prehrane koja odgovara vašem načinu života i pomaže vam da se osjećate najbolje može zahtijevati neko istraživanje.

Istraživanje je dobar prvi korak u određivanju može li prehrana odgovarati vašim potrebama. Ali u nekim slučajevima računi iz prve ruke mogu biti značajniji. Pročitajte šest vrlo različitih iskustava s keto dijetom.

'Keto mi je promijenio život'

Liz, 34, domaćica

Zašto ste započeli keto?

Imao sam višak kilograma i želio sam smršavjeti, kao i većina ljudi. Također sam imao problema s visokim krvnim tlakom i nisam želio zauvijek biti na lijekovima.

Prijatelj mi je rekao o keto dijeti i činilo se da bi to moglo učiniti nekoliko stvari koje sam želio promijeniti u svom životu. Pa sam zaključio da bih prije odlaska liječniku i uzimanja lijekova trebao dati priliku prehrani.

Koliko dugo ste slijedili dijetu?

Tri i pol godine - jedenje ketoa i dalje je moj primarni način prehrane.

Što vam odgovara?

Ovih dana mogu se snaći s dodatnim unosom ugljikohidrata i dalje ostati u ketozi. Jedem bliže 30 neto ugljikohidrata, ali počevši od 15 ugljikohidrata dobro mi je pošlo za rukom.

Što nije uspjelo?

Prejedanje masti i kalorija, što mi se učinilo prilično jednostavnim.

Jeste li doživjeli neke nuspojave?

Počeo sam s velikim problemima s keto gripom. Otada sam naučio kako to izbjeći, ali kad sam počeo prije 3 godine, nedostajali su resursi i informacije.

Što biste voljeli da znate na početku?

Ima puno keto smeća, pa se kupac čuvajte. Također, kako izbjeći keto gripu. No, obavio sam ono što sam smatrao da je započela veliku količinu istraživanja, pa sam se osjećao kao da imam dobru ideju što mogu očekivati.

Omiljeni keto recept

Rolat jaja u zdjeli i krilima. Također izrađujem ubojiti keto prijateljski pho sa zoodlovima.

Donja linija

Keto je za mene bila dijeta koja mijenja život. Bilo je to nešto što sam stvarno trebao za svoje cjelokupno zdravlje - ne samo tjelesno već i mentalno. Čula sam kako je netko rekao: 'Najbolja je dijeta one koje se možete držati.' Prilično sam uvjeren u to.

'Volio bih da imam više znanja o kulturi prehrane'

Zašto ste započeli keto?

Keto sam započeo iz želje za izvedbom - čuo sam s nekoliko mjesta u nekoj vrsti sfere 'tehnološki vrhunski performansi' (mislite Tim Ferriss, Dave Asprey) oko kognitivnih i energetskih prednosti usvajanja niske ili prehrana s vrlo malo ugljikohidrata.

Ako je vjerovati ljudima poput Asprey, postoji neka neurokemijska magija u mozgu koji radi na ketonima koji promiče veći fokus, dosljedniju energiju i slično.

Koliko dugo ste slijedili dijetu?

Odlučio sam da ću mu dati mjesec dana strogog keto-a (vrlo malo ugljikohidrata, umjereni protein), koristeći testove krvi kako bih se držao na 1,0 milimola po litri BHB ili više. [BHB je kratica za beta-hidroksibutirat, koji je vrsta ketona.] Bilo je u redu.

Iako se nisam osjećao puno drugačije kognitivno, imao sam više… čak i “energije” tijekom dana - prije svega bez pada nakon ručka - i da nije bilo strogosti prehrane i relativne poteškoće koju je uzrokovala netko poput mene koji puno putuje zbog posla i zato prilično pojede, mogao bih to dugo raditi s veseljem.

Moja osnovna pretpostavka nakon početnog mjeseca bila je da se stvar s 'konzistentnijom energijom' uglavnom događa zbog niže i manje oštre glukoze u krvi. Tako sam nakon početnih mjesec dana počeo titrirati ugljikohidrate i održavati vlakna visokima kako bih vidio je li me ketoza ili samo niski glikemijski odgovor popravljao nakon jela.

Ispalo je da ketoni nisu imali nikakve veze s tim. Sada, nekoliko godina nakon tog početnog eksperimenta, još uvijek prosječno iznosim otprilike 50 do 100 grama neto ugljikohidrata dnevno, iznad zone 'keto optimalne', ali i dalje prilično nisko udio ugljikohidrata u odnosu na standardnu ​​američku prehranu.

Što vam je pošlo za rukom?

Iako je ponekad teško pronaći hranu, ketogena prehrana čini izbor hrane doista laganim. Ima li ugljikohidrata? Nemojte ga jesti. Inače, ne brinite zbog toga.

Ako također pokušavate zadržati bjelančevine ispod određenog praga (potrebnog za ulazak u duboku hranjivu ketozu bez dodavanja ketonskog praha ili prekursora poput MCT ulja), postaje teže. Ali široko govoreći, jednostavna pravila omogućuju lako pridržavanje.

Također sam otkrio da kao netko tko ionako nema puno slatkoga, smatram da je masnija hrana puno zadovoljnija od mršavije ili čak karbirske. Činilo se da stvari koje nisam mogao imati na ovoj dijeti manje su gubitak nego što bi to bila nemogućnost jesti odrezak.

Što vam nije uspjelo?

Sad razumijem zašto je keto za mnoge ljude učinkovita dijeta za mršavljenje. Čak i ako jedete što više slanine i sira, a sve ostalo možete, teško je pojesti dovoljno kalorija da biste održali tjelesnu težinu.

Jeste li doživjeli neke nuspojave?

Nekoliko dana doživljavao sam klasične simptome 'keto gripe', ali kad sam počeo uzimati dodatne elektrolite (natrij, kalij, magnezij, cink) i piti dodatnu vodu, osjećao sam se kao kiša.

Što biste voljeli da znate na početku?

Ispitao sam apsolutno pretjeranu količinu istraživanja prije nego što sam ga pokušao, pa sam ušao u to prilično otvorenih očiju.

Jedino što nisam shvaćao bilo je kako će to utjecati na moje opažano naprezanje za vježbanje glikolitičkog tipa - krugovi, sprintovi i dizanje. Iako moj nastup zapravo nije trpio, subjektivno se osjećao puno teže.

Omiljeni keto recept

Odrezak i jaja, kuhani na maslacu. Nikad zapravo nisam vjerovao u stvari poput 'keto slatkiša' ili 'masne bombe', jer se uvijek činilo toliko posla za nešto što je trebalo biti jednostavno.

Donja linija

Čak i kao prilično aktivna osoba, ne treba mi gotovo toliko ugljikohidrata koliko bi 'standardna' mudrost mogla nalagati (i zapravo se osjećam bolje držeći ovaj broj prilično niskim).

I postoje određene metaboličke koristi ako ne budete u stalnom ciklusu potrebe za ugljikohidratima svakih nekoliko sati (što je ista logika iza stvari kao što je prekidni post 16: 8, dijeta u zoni i još mnogo toga).

kako s nekim ljubazno prekinuti

Ali istodobno, nema ničeg čarobnog u tome što je konkretno u ketozi.

Prilično sam čitao ketogenu prehranu radi određenih ciljeva - za ublažavanje metabolizma, za zdravlje mitohondrija, za epilepsiju, kao način za olakšavanje prelaska na post itd. I mislim da to ima puno smisla za ljudi s tim ciljevima ili uvjetima.

Također mislim da to ima smisla kao dijeta za mršavljenje za ljude koji imaju problema s umjerenošću (ja bih se uključio u tu skupinu), jer je tako lako razumjeti što je dopušteno, a što nije.

Poput strogih Paleo i Whole 30 i bilo kojeg drugog broja učinkovitih, ali teško održivih dijeta, potiče osjetljivost na inzulin i strog je, što ga čini lako slijediti, ali teško dobiti dovoljno kalorija. Ketoni su nusprodukt toga, a ne uzročnik.

Ali kao običan momak koji želi malo bolje nastupiti u uredu i u teretani, mislim da je to pretjerano.

Što lupati

Dakle, što treba jesti dok je na keto dijeti (osim maslaca)?

Cjelovite namirnice od jednog sastojka poput mesa, jaja, ribe i zdravih ulja glavna su sastojka većine keto kuhinja. Također ćete željeti u svoju prehranu uvrstiti puno povrća bez škroba i avokada (vjerujte nam, tvoja crijeva zahvalit ću vam).

Evo nekih bitnih stvari:

• crveno meso poput šunke, govedine, kobasica i slanine
• piletina i puretina
• masne ribe poput tune, lososa, pastrve i skuše
• pašnjaka ili omega-3 jaja
• vrhnje i maslac (po mogućnosti hranite travom)
• neprerađeni sir poput kozjeg, vrhnja, čedara, plave i mozzarelle
• sjemenke i orašasti plodovi (mislite na bademe, lanene sjemenke, orahe, sjemenke bundeve i chia sjemenke)
• ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje avokada i kokosovo ulje
• avokado
• obični grčki jogurt i svježi sir
• lisnato zelje, brokula, cvjetača, luk, rajčica itd.
• sol, papar, začinsko bilje i začini (za začin)
• nezaslađena kava i čaj (s puno teške pavlake)

Što preskočiti

Žitarice, mahunarke i škrobno povrće dovoljno je jednostavno ukloniti. Ali naizgled neškodljiva hrana poput bobičastog voća također može uzrokovati puzanje vaših ugljikohidrata.

Uklonite ili smanjite unos sljedećeg:

• slatka hrana poput bezalkoholnih pića, voćnih sokova, slatkiša i slatkiša
• kruh, riža, tjestenina, žitarice i druga hrana na bazi pšenice
• svo voće (osim malih porcija bobičastog voća)
• grah i mahunarke (uključujući slanutak)
• krumpir, batat, mrkva i pastrnjak
• proizvodi s malo masnoće, bez šećera i dijetalni proizvodi (oni su visoko obrađeni i često sadrže puno ugljikohidrata)
• začini i umaci
• nezdrave masti poput prerađenih biljnih ulja
• alkohol

Zabavne stvari: Nuspojave!

Iako keto dijeta može imati puno pozitivnih učinaka, ona ima i neke manje ugodne.

Dobre vijesti? To je razdoblje obično gotovo za nekoliko dana. Simptome slične gripi možete minimizirati tako da započnete s uobičajenom prehranom s malim udjelom ugljikohidrata u prvih nekoliko tjedana. (To pomaže naučiti vaše tijelo da sagorijeva više masnoće prije nego što potpuno uklonite ugljikohidrate.)

Uvijek je važno ostati hidratiziran, ali pozornije pripazite na unos vode kad počnete jesti keto. Tijekom prijelaza vaše će tijelo vjerojatno baciti velik dio svoje uskladištene vode jer razgrađuje glikogen - zvane jedinice za pohranu ugljikohidrata - u vašim mišićima i jetri.

Budući da gubite vodu, morat ćete napuniti i svoje elektrolite. Prenesite bananu ili Gatorade i umjesto toga odlučite se za hranu bogatu kalijem i magnezijem poput lososa, avokada ili orašastih plodova.

Još jedna zabavna moguća nuspojava poznata je kao keto dah . Srećom, ovo je obično kratkotrajno - često popušta dok se vaše tijelo prilagođava manjem unosu ugljikohidrata.

U međuvremenu popijte puno vode, nagomilajte ugljikohidrate ili smanjite unos bjelančevina ili žvakajte kovnice ili gumu bez šećera (imajte na umu ugljikohidrate u njima).

Keto planiranje obroka za početnike

Kao i kod bilo koje druge prehrane, i kod planiranja obroka možete postići ili slomiti vaše rezultate na keto-u. Ako ideja o unaprijed mapiranju obroka zvuči neodoljivo, duboko udahnite, pijte mentu (prerano?) I čitajte dalje.

Ovaj jednostavni ketogeni jelovnik lako se može prilagoditi vašim prehrambenim potrebama i sklonostima.

ponedjeljak

• Doručak: Jaja i slanina s rajčicama
• Ručak: Pileća salata s feta sirom i maslinovim uljem
• Večera: Losos sa šparogama kuhan na maslacu

utorak

• Doručak: Omlet od jaja, bosiljka, rajčice i kozjeg sira
• Ručak: Shake od maslaca od kikirikija
• Večera: Polpete sa sirom gauda i povrćem

srijeda

• Doručak: Shake od jagoda
• Ručak: Salata od škampa s avokadom i maslinovim uljem
• Večera: Svinjski kotleti s parmezanom, prokulicama i prilogom

četvrtak

• Doručak: Avokado, salsa, zeleni papar i omlet od luka
• Ručak: Štapići celera sa salsom i guacom, plus šaka orašastih plodova
• Večera: Piletina punjena pestom i kremom od sira s povrćem

petak

• Doručak: Jogurt bez šećera s maslacem od kikirikija, stevijom i kakaom u prahu
• Ručak: Govedina, kuhana na kokosovom ulju s povrćem
• Večera: Pljeskavica bez slanine sa slaninom, jajetom i sirom

subota

• Doručak: Omlet od šunke i sira s povrćem
• Ručak: Šnite šunke i sira s orasima
• Večera: Bijela riba, jaje i špinat kuhani u kokosovom ulju

nedjelja

• Doručak: Pečena jaja s gljivama i slaninom
• Ručak: Burger sa sirom, salsom i guacamoleom
• Večera: Odrezak i jaja s prilogom

Dodaci

Smanjenje unosa ugljikohidrata može dovesti do promjene vode i, kao rezultat, ravnoteže minerala. Uzimanje natrija, kalija i magnezija u obliku a mineralni dodatak je jednostavno rješenje, ali prvo se obratite svom liječniku.

Dugotrajna pitanja

1. Pa, u čemu je stvar s ketonima?

Kad vaše tijelo uđe u ketozu, sagorijeva masnoće kao gorivo. Također pretvara masnoću u ketone. Ketoni su molekule koje opskrbljuju vaš mozak energijom.

Glavni izvor energije vašeg mozga obično je glukoza. Ali ako su razine glukoze i inzulina niske - poput one kada ste smanjili unos ugljikohidrata - vaše će tijelo umjesto toga koristiti ketone kao gorivo za mozak.

2. Podižem, brate. Hoću li izgubiti mišićnu masu?

Svaka dijeta može dovesti do gubitka mišića, ali visok unos proteina u keto može smanjiti gubitke (pogotovo ako dižete tegove).

3. Hoću li uspjeti izgraditi mišiće, brate?

Da, ali keto možda nije toliko učinkovit za izgradnju mišića kao umjerena dijeta s ugljikohidratima. Za više informacija o ketu i izvedbi vježbanja pročitajte ovaj članak .

4. Što ako sam preslab ili umoran za dizanje, brate ?!

Ako se osjećate umorno, možda niste u punoj ketozi ili učinkovito koristite masti. Pokušajte smanjiti unos ugljikohidrata; dodaci poput MCT ulja ili egzogenih ketona također mogu pomoći.

5. Koliko je proteina previše?

Previše proteina može uzrokovati skok razine inzulina i smanjenje ketona. Tipično, ne više od 35 posto unosa kalorija treba dolaziti iz proteina.

6. Što će se dogoditi ako preopteretim ugljikohidratima?

Potrebno je 30 do 60 dana da se vaše tijelo u potpunosti prilagodi upotrebi masti za gorivo umjesto šećera. Ako prije toga povećate unos ugljikohidrata, mogli biste izbaciti ketozu i pogoditi te simptome keto gripe.

Nakon tog razdoblja možete uživati ​​u ugljikohidratima u posebnim prigodama, sve dok se odmah nakon toga vratite prehrani.

7. TMI, ali mokraća mi smrdi voćno.

Bez brige - samo vaše tijelo izlučuje nusproizvode stvorene tijekom ketoze.

8. Moram ostavi malo drva , ali ...

Ova nuspojava obično prolazi nakon 3 do 4 tjedna, ali ako se nastavi, pokušajte jesti više povrća s puno vlakana. Dodaci magnezija također pomažu kod zatvora.

Nemojte rezati ugljikohidrate sami

Ketogena prehrana relativno je jednostavna, dobro proučena metoda mršavljenja s ostalim zdravstvenim blagodatima. No, trebali biste se obratiti liječniku ili nutricionisti prije nego što ga započnete (ili bilo koju drugu dijetu) i prije dodavanja bilo kakvih dodataka prehrani.

Iako je keto dijeta prilično dobro istražena, porota još uvijek ne ostaje u ketozi dulje vrijeme. Ako se nadate da ćete jesti keto učiniti dugoročnom promjenom, razmislite o sastanku s dijetetičarom za pomoć u popunjavanju bilo kakvih prehrambenih praznina.