Saznajte Svoj Broj Anđela
Dobivanje pravih količinasviesencijalne hranjive tvari koje čovjek treba ... u jednom danu? Zvuči kao puno rada na mozgu za koji nemamo uvijek energije.
Sigurno da marke vitamina na bocama raspoređuju „DRV“ (dnevne referentne vrijednosti) i RDI (referentne dnevne unose) kako bi vam rekli koliki dio vaše dnevne vrijednosti ispunjava.
sretno do kraja života nakon razvoda
Ali ne možemo - niti bi to bilo vrlo uzbudljivo - živjeti od vitaminskih tableta. Također nam treba gorivo, zvano hrana. Vitamini su vam potrebni da biste koristili to gorivo.
Kako bismo jednu stvar skinuli s punog tanjura, napravili smo jednodnevni jelovnik koji vam pruža sve hranjive sastojke koje vaše tijelo treba, zalazak do zalaska sunca.
Dizajn Maya Chastain
Prije nego što zaronimo, upozorenje: Prehrana nije jednolična za sve
Rasponi porcija u ovom jelovniku namijenjeni su osobama između 130 i 180 kilograma. Ali tvoj tijelu će trebati više ili manje hrane, ovisno o čimbenicima kao što su nedostaci, koliko ste aktivni, težina, ako imate stanje ili invaliditet ili emocionalnu zabrinutost poputstres.
Najosnovniji savjet: Jedite kad ste gladni, prestanite jesti kad ste ugodno siti i nemojte se usredotočiti na ono što vaga kaže (zapravo, vjerojatno se nikada nećete trebati vagati).
Ako vas zanima točno koliko vam treba određene hranjive tvari, možete upotrijebiti USDA-ovu Referencu o unosu prehrane kalkulator .
Kupovina
1. Prvo: Vrijeme za smoothie
Predloženi dio: 1 do 2 šalice
DO smoothie je jednostavan (i ukusan) način da jednim mahom dobijete tonu hranjivih sastojaka. Za ovu izmišljotinu usredotočujemo se na prirodna sladila - da, lisnato zelje i voće mogu napitak učiniti slatko - proteinskim i zdravim masnoćama.
Naš pristup osigurava vam da vlakno , vitamine i minerale koji su vam potrebni za solidan početak slobodnog dana.
Pridržavajte se ove kombinacije snage i provjerit ćete mnoge gore navedene hranjive sastojke sa zdravom dozom probiotici i kalij za pokretanje:
- jogurt
- špinat
- banana
- mjerica proteinskog praha
- vaše mlijeko po izboru (mlijeko, badem, kokos, itd.)
Pro tip:Za ljude koji jedu vegansko ili bez glutena, probajte cjeloviti proteinski prah kao što je KOS biljni protein , koji uključuje neke od dodatnih vitamina i minerala dnevnog multivitamina.
2. Kokosova voda za dodatnu hidrataciju
Predloženi dio: 1 šalica kokosove vode
Vaš jutarnji smoothie pružit će dozu hidratacije, ali nemojte se tu zaustaviti. Nastavite piti puno vode tijekom dana kako biste pomogli tijelu da preradi sve ove hranjive sastojke!
Osim uobičajene stare vode, zamijenite stvari ispijajući i malo kokosova voda . Sadrži antioksidansi, elektroliti i hranjive tvari poput kalija, magnezija, vitamin C i kalcij.
Važno: Prije kupnje provjerite naljepnicu kokosove vode da biste vidjeli koliki postotak dnevne vrijednosti hranjivih sastojaka sadrži, jer se količine prilično razlikuju od marke do marke. Trgovca Joe’s Organic King Coconut Water je izvrsna opcija, sadrži 18 posto DV kalija, 120 posto DV vitamina C i 8 posto DV kalcija.
Tijekom ostatka dana pokušajte ciljati na 8 čaša vode. Ali ako se vaš način života znoji (vježba, posao, stres itd.), Pijte još više.
3. Gomilajte zelje na ručku
Predloženi dio: 2 šalice kelja ili špinata, 3 do 5 unci proteina, 2 do 3 žlice orašastih plodova / sjemenki, 1/2 šalice slanutka, 3 žlice preljeva na bazi maslinovog ulja
Za epski obrok hranjivih sastojaka razmislite o korištenju bilo koje od ovih tamnolisnih zelenica kao baze. Oboje su moćne hranjive tvari, a samo šalica provjerit će vam sve dnevna potreba za vitamine A, K i C.
Zatim obložite salatu proteinima, povrćem i malo orašastih plodova ili sjemenki.
Hrskavi slanutak izvrsna je (i hranjivija gušća) opcija za 'krutone', pružajući uz vitamine i minerale niz proteina i vlakana. Dodavanje nekoliko svježih bobica donosi boju, okus, vlakna, antioksidante i još mnogo toga.
Na kraju, dodajte malo zdrave masti - a da ne spominjemo okus - u mješavini, poput preljeva na bazi maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki ili nekoliko kriški avokada. Avokado i orašasti plodovi izvrstan su izvor vitamina E, magnezij i folata.
kako utjecati na nekoga da te voli
Pro tip:Avokado, orasi, sjeme lana i chia sjemenke izvrsni su izvori omega-3 masne kiseline - vitalne hranjive tvari koje tijelo ne stvara samo.
4. Snack brzo i pametno
Predloženi dio: Veličina vašeg dlana
Mislite na svoje međuobrok sesije kao mini pauze za spakiranje ogromne količine hranjivih sastojaka.
Grickajte oslonce za vitamine i minerale, poput voća, povrća i orašastih plodova, ali nemojte se bojati zamijeniti ih.
Umočite svoje omiljene povrće u klasične umake poput guaca ili humusa. Ili, budite odvažni s mješavinom grčkog jogurta s travama ili jednim od ovi genijalni padovi . Pokušajte slatko i slano pomiješati s jabukama i sirom cheddar ili svježim kruškama s grozdom ricotte.
Newsflash: Maslaci od orašastih plodova također su grickalice BFF.
Žudite za nečim hrskavim? Isprobajte čips od kelja ili mrkve za razliku od čipsa. (Oprostite, Sve čips od začina za kelj - tko vam je dao dopuštenje da budete tako ukusni?)
5. Hranjiva večera? Dogovoreno
Predloženi dio: Proteini veličine šake, povrće koje ispunjava polovicu tanjura, 1/2 šalice cjelovitih žitarica
Dok se večera zakotrlja, vjerojatno ste već profesionalac! Više vitamina? Još minerala? Nije problem.
Za večeru neka bude jednostavno. Sastavite tanjur oko ove osnovne formule: bjelančevine, povrće, cjelovite žitarice i dodir zdrave masti.
Rachael Taylor 2017
Veliki izvori proteina uključuju ribu, piletinu, tofu, grah i nemasnu govedinu.
Za povrće budite kreativni: pecite, kuhajte na pari, pirjajte ili spiralizirajte sve što je u sezoni.
Uvijek je dobra ideja uključiti neko srce zdravo cjelovite žitarice za večerom poput smeđe riže ili kvinoje. Ne jedete žitarice? Vlakna dobivajte iz riže od karfiola, leće ili pire od batata.
6. Dobivam li desert? Upozorenje spojlera: Da
Predloženi dio: 1 unča čokolade, 1/2 šalice chia pudinga ili voća
Završite svoj dan hranjivih gustih nosa s zdrava slastica .
Ovo bi moglo biti rafinirano bez šećera chia puding , svježe voće ili komad čokolade.
Čokolada ima čitav niz vitamina i minerala - uključujući magnezij, željezo, kalcij, kalij, vitamin E i vitamine B skupine. Slatko, ha?
Bezbrižni list za vrijeme zauzetog AF-a
Evo obroka odozgo izloženih na prvi pogled. I ne zaboravite hidratizirati! Trebali biste piti najmanje 8 čaša vode dnevno, a kada vježbate ili ako imate fizički posao, poželjet ćete piti još više.
Hranjive tvari koje vam možda nedostaju (i gdje ih pronaći)
Prema ova studija Sveučilišta Oregon, postoji nekoliko važnih hranjivih sastojaka kojih većina ljudi u SAD-u nema dovoljno. Stoga sljedeći put kad budete u trgovini, razmislite o dodavanju nekih od ovih prehrambenih proizvoda u košaricu.
- Kalcij. Pronađite ga u mliječnim proizvodima, ribi, sjemenkama, grahu, bademima i tamnom lisnatom zelenilu.
- Kalij. Pronađite ga u mlijeku, bananama, narančama, krumpiru, bijelom grahu, kokosovoj vodi, avokadu i jogurtu.
- Vitamin A. Pronađite ga u hrani od špinata, brokule, jetre i naranče (dinja, mango, tikva od butternut-a, mrkva, batat).
- Vitamin C. Pronađite ga u agrumima, brokuli, kelju, kiviju i cvjetači.
- Vitamin E. Pronađite ga u sjemenkama suncokreta, bademima, lososu, avokadu i uljima poput pšeničnih klica, lješnjaka i suncokretovog ulja.
- Vitamin D. Pronađite ga u lososu, tuni, jajima i gljivama.
- Željezo. Pronađite ga u crvenom mesu, mahunarkama, špinatu i brokuli.
- Magnezij. Pronađite ga u čokoladi, orašastim plodovima, mahunarkama i tofuu.
Iako se nadamo da će ovaj vodič ukloniti dio truda iz istiskivanja što više hranjivih sastojaka u jednom danu, prehrambene potrebe svih bit će drugačije. Ako ste znatiželjni o svojim specifičnim potrebama, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom.
