Saznajte Svoj Broj Anđela
U cjelovitim žitaricama ima više od samo ... pšenice. To znači da postoji mnogo načina da dodate raznolikost obrocima, a da pritom unos cjelovitih žitarica bude na vrhu.
Za razliku od više obrađenih žitarica, cjelovite žitarice i dalje sadrže svoje najhranjivije komponente - klicu, mekinje i endosperm. Oni pružaju čitavu hrpu vlakana i širok spektar zdravstvenih blagodati, a mi ćemo ih podijeliti u ovom članku.
Cameron Whitman / Stocksy United
Možda su vam poznate zobene pahuljice, tjestenina od cjelovite pšenice, pa čak i kvinoja. Ali što ostaje kad ste se napunili tim cjelovitim junacima?
Evo 17 žitarica za koje vjerojatno nikada niste čuli, a koje mogu biti izvrsni dodaci zdravoj prehrani.
17 cjelovitih žitarica za miješanje vašeg jelovnika
Jer kad više ne volite kvinoju.
1. Amarant
Nekad smatran korovom, amaranth je danas poznat po svojoj ubojitoj hranjivoj vrijednosti.
Ovo žito pruža 5,17 grama od vlakno i 9,35 grama proteina po šalici, tako da je više nego sposoban za dodavanje bilo koje druge žitarice koju možete zamisliti.
To je sjajan izvor amino kiselina lizin, kao i magnezij i kalcij. Sadrži skvalen, spoj za koji je utvrđeno da smanjuje veličinu tumora u kombinaciji s kemoterapijom u Studija 2019 kod miševa.
Amaranth također može pomoći u snižavanju kolesterola (barem prema a Studija 2020 u kunića).
2. Kamut
Kamut je ime marke (i najčešće korišteno ime) za drevni soj Khorasan pšenica . To je sjajan izvor protein , sa 9,82 grama po šalici i pruža selen, cink i magnezij .
Mali Studija iz 2013 otkrili su da zamjena poluproizvoda od cjelovitog zrna pšenice u prehrani sudionika proizvodima Kamut smanjuje rizik od metaboličkog sindroma i povećava antioksidacijsku aktivnost u njihovim tijelima.
3. Nacija
Nekada korišteno prvenstveno kao hrana za ptice, proso sada postaje sve popularnije među ljudima, bilo da se priprema na takav način riža ili se pretvara u brašno i koristi u pekarskim proizvodima.
Dobar je izvor proteina 6,11 grama po šalici i istraživanje sugerira da može pomoći u regulaciji razine glukoze u krvi.
Još jedna prednost čuvanja razina glukoze u provjeri: Kada je razina šećera u krvi stabilna, razina energije je stabilna. Proso bi vam moglo pomoći da prođete cijelu tu video konferenciju.
4. Teff
Te hranjive žitarice probijaju puno više od svoje težinske klase, nutricionistički gledano. Jedna šalica tefa daje gomilu kalcija ( 123 miligrama ). To je također dobar izvor vitamin C - plus, bez glutena je.
Teff prvenstveno sadrži škrob visokog otpora koji laboratorijske studije sugerira da može pomoći u prevenciji raka debelog crijeva.
Nemate odmah probaviti otporni škrob kada putuju vašim tankim crijevima. Umjesto toga, oni se druže u vašem debelom crijevu, gdje se bakterije njima hrane.
Pritom stvaraju masne kiseline to može učiniti okoliš manje prijatnim za bakterije koje mogu naštetiti vašem debelom crijevu.
Teffova sitna veličina (otprilike veličine makovog zrna) omogućuje mu brzo kuhanje u usporedbi s ostalim žitaricama - potrebno je od 12 do 20 minuta, ovisno o željenoj teksturi. Nabavite to cjelovito zrno za dostavu!
5. Freekeh
Ovo zrno je čudesno! (Oprostite, morali smo.) (OK, nismo morali, ali svejedno je bilo zabavno.)
U osnovi, freekeh je pšenica koja se bere rano (kada je lišće žuto, a sjeme zeleno i mekano), a zatim se prži dajući joj dimni okus.
Freekeh nudi više od četiri puta više proteina kao smeđa riža i ima nizak glikemijski indeks. Osim toga, može se pohvaliti s tonom vlakana, što je dobro za vaše debelo crijevo .
Uz freekeh možete postati otkačeni kuhanjem slično riži. Apsolutno šiške u pilavima i rižota .
6. Farro
Ovaj drevni soj pšenice navodno je bio racionirano na rimske vojnike prije tisuće godina. Geddem, Julius i prijatelji!
Farro daje više vlakana nego smeđa riža ili čak moćni kvinoja , premda ne puno - puko i bilo koji od njih možete zamijeniti za ono što je sam gospodin Cezar nazvao 'faraonova pšenica'.
Farro pruža vlakna koja odgovaraju kralju (Drevnog Egipta)!
7. Ječam
Jedva potječe iz kamenog doba i može preuzeti mnoge uloge.
Dostupan je kao brašno ili obrok za pekarske proizvode. Osim toga, možete ga dodati juhama i varivima u bisernom obliku. I to je ključni sastojak u pivo i viski (neki bi tvrdili da je to njegova najvažnija funkcija).
Budući da je bogata vlaknima (pruža 1 šalica bisera gotovo 6 grama ), istraživanje sugerira da bi mogao pomoći u prevenciji nekih kroničnih bolesti i smanjenju kolesterola.
8. Fonio
Fonio je možda maleni tipnarod, ali u ovom skromnom zrnu postoji čitava hrpa nutritivnih vrijednosti.
To je izvrstan izvor aminokiselina, konkretno metionin . Ovo pomaže vašoj jetri preraditi masnoću i cistein (član skupine proteina koji čine kosu, nokte i kožu) i pomaže u uklanjanju toksina iz jetre i mozga.
Fonio je jedno od zrna s najviše magnezija, cinkov i mangan.
9. sirak
Sirak je žitarica bez glutena koja može biti izvrsna opcija za ljude s njimacelijakija.
bronzer prije poslije
Osim toga, super je svestran - možete ga skuhati kaša , pop it like kokice , koristite ga u obliku brašna u pekarskim proizvodima ili čak napravite pivo od njega. Jedna studija utvrdio je da je sirak sjajan izvor antioksidansa i da može pomoći u smanjenju rizika od dijabetes .
I pazite u budućnosti: ekstrakt sirovih mekinja (tvrdog vanjskog sloja zrna koji se obično izbaci tijekom prerade) uskoro može postati popularan aditiv za hranu koji se može nagomilati antioksidansi na isplativ način.
Nagodba!
10. Bulgur
Bulgur, još jedan derivat pšenice, rezultat je vrenja, sušenja i pucanja zrna pšenice. Nevjerojatno je svestran i kuha se za otprilike isto vrijeme tjestenina .
S 8,19 grama vlakana po šalici, bulgur pobjeđuje kvinoju, zob , proso, heljda i kukuruz u toj kategoriji. Super brzo i ultra-vlaknasto? Potpišite nasskroz gore.
11. Pir
Pir je vrsta pšenice koja je više bjelančevina od ostalih vrsta, pružajući 10,7 grama po šalici. Možete lako brašno pod pirom za pšenično brašno u receptima.
Iako su neke studije nazvale speltu sigurnom za ljude s netolerancije na pšenicu , do Pregled 2018. godine savjetuje da bi to možda ipak željeli izbjeći jer je istraživanje mrljavo.
Drugim riječima, istraživači još nisu precizirali je li to bez glutena . (Jecaj.)
12. Tritikale
Kad pšenica i raž upoznaju se i zaljube, čine tritikale ('tri-ti-KAY-lee').
Ovo je hibrid dviju žitarica koji postoji od 1960-ih. U jedna studija , utvrđeno je da sadrži značajnu količinu antioksidativnih spojeva.
Ljudi često jedu tritikale u obliku bobica ili pahuljica poput zobenih pahuljica.
13. Heljda
Rodom iz Rusije, heljda zapravo uopće nije vrsta pšenice - to je biljka. (zar ne?)
Blisko je povezan s rabarbarom nego s pšenicom i bez glutena. Proizvođači mljevenje njegovih sjemenki vrši u brašno ili ih drobi kako bi napravili krupicu, koju možete kuhati poput riže.
Prema a Studija iz 2011. godine , heljda može pomoći u snižavanju razine kolesterola vežući se za molekule kolesterola i izvlačeći ih iz tijela na putu kroz probavni sustav.
Istraživanje također sugerira da heljda može biti korisna u liječenju dijabetesa, jer pruža spoj zvan kvercetin koji smanjuje razinu glukoze u krvi.
Heljda je glavni sastojak većine sobnih rezanaca i nekih od njih ove ukusne palačinke .
14. Crvena riža
Bijela riža, smeđa riža, crvena riža ?! Što je to raznobojno ludilo?
Vrsta kvasca koji raste na zrnu riže daje ovu zabavnu hranu u boji - a zdravstvene dobrobiti prilično su velike.
Dugo se koristio u Aziji zbog svojih ljekovitih svojstava (još 1300-ih u Kini se koristio za umirenje probavne smetnje , podržavaju cirkulaciju krvi i promiču zdravlje slezene), ekstrakt crvene riže stječe popularnost na Zapadu svojstva snižavanja kolesterola .
Naziv 'crvena riža' također se može odnositi na vrstu riže s crvenom ljuskom koja ima puno vlakana, ima orašast okus i, kad se pomiješa s drugom hranom, jelo može pretvoriti u svečana nijansa ružičaste ili crvena (ovaj ... božićna riža, bilo tko?).
15. Indijska rižina trava
Indijska rižina trava, poznata i pod imenom marke Montina, glavna je dijeta indijanskih dijeta. A budući da je bez glutena, nedavno je stekao širu popularnost među ljudima koji izbjegavaju gluten.
Čisto brašno od indijske rižine trave je super bogata proteinima u usporedbi s pšenicom.
Može imati intenzivan okus poput pšenice, pa ga je najbolje kombinirati s ostalim brašnima tamno pečena roba .
16. bobice raži
Svi znaju za raženi kruh, ali raž možete jesti i u obliku bobica. Kuhajte bobice poput riže ili ječma u pilavima ili juhe (iako je riječ o dugoj kuharici, koja traje i do sat vremena).
Niste ljubitelj raženog kruha? Nemojte se obeshrabriti. Taj izraziti okus potječe od sjemenki kima koje se dodaju kruhu, a ne od same raži, pa jela napravljena od raženih bobica neće imati isti okus.
Što se tiče zdravstvenih dobrobiti, teško je pobijediti raž. Ovo zrno sadrži peptid zvan lunasin, koji bi mogao igrati ulogu u prevenciji raka, prema Pregled 2015. godine .
Istraživanje iz 2009. također sugerira da su ražena vlakna učinkovitija od pšeničnih vlakana u poboljšanju zdravlja crijeva.
Jedite bobice ražene i kakati slobodno !
17. Pšenične bobice
Svi smo čuli za pšenicu, ali većina pšenice koju jedemo je u pečenim proizvodima poput kruha i kiflice . Budući da je obično rafiniran, nije uvijek nutricionistička snaga.
Pšenične bobice, s druge strane, izvrstan su sustav isporuke pšenice u njenom najprirodnijem stanju: cijela zrna s uklonjenom samo ljuskom. To znači da osiguravaju sve hranjive sastojke i minerale.
Jedna porcija od pola šalice izvrstan je izvor selen i mangan , kao i lignan, fitokemikalija koja jedna nedavna studija sugerira da je povezan s manjim rizikom od raka dojke.
Jednom kad pirjate bobice pšenice u kipućoj vodi do sat vremena, postaju izvrstan dodatak juhama, varivima, pa čak i salate .
Budući da su bobice pšenice doslovno cjelovita pšenica, to možda i jesu više punjenja nego slična količina hrane napravljene od pšeničnog brašna.
Oduzeti
Od freekeha do raženih bobica, pira se do sirka, postoji čitav svijet cjelovitih žitarica s jedinstvenim okusima i hranjivim blagodatima.
S takvom raznolikošću možete izabrati, imate mnogo mogućnosti koje će vam pomoći da povećate kvotu cjelovitih žitarica u prehrani.
