Saznajte Svoj Broj Anđela
Činjenica: Glad je zvijer. Bez obzira pokušavate li smršavjeti ili samo od doručka do ručka, dane puno bolje provodite kad vas ne muči režeći trbuh.
Srećom, postoji obilje hrane koja ima trifekte sjajnih kvaliteta: hranjiva, gusta, umjerena u kalorijama i superrr punjenje. Najbolje od svega, zapravo su i prilično ukusni.
Evo nekoliko naših omiljenih.
1. Avokado
Avokado , najznačajnije milenijsko voće, prepuno je zdravih masti i vlakana, tako da vas može zadržati prilično dugo. Također može dodati faktor punjenja ostalim namirnicama koje možda nisu baš toliko zadovoljavajuće, poput tosta.
2. Punomasni grčki jogurt
Grčki jogurt gusti je jogurt bogat proteinima probiotičke bakterije , što može poboljšati vaše probavno zdravlje.
Za opciju koja najviše puni odaberite punomasnu masnoću grčki jogurt . Novo istraživanje sugerira punomasna mljekara može biti bolje za neke aspekte zdravlja od mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i koji sadrže konjugirana linolna kiselina (CLA), masnoća koja vam može pomoći da se osjećate sito.
3. Kvinoja
Quinoa ('oštar wah' - nema na čemu) je zrno slično riži. Savršeno je žvakać i blagog je okusa, pa ga možete koristiti umjesto riže u bilo kojem receptu ili čak pojedi ga za doručak .
Najbolje od svega je što sadrži više proteina, više vlakana i manje kalorija od smeđe riže. Zvuči kao win-win-win.
4. Maline
Maline imaju relativno malo šećera i bogata vlaknima , tako da su stvarno zasitno voće. A cijela šalica (123 grama) ima samo 64 kalorije i sadrži ogromnih 8 grama vlakana.
Spojite je s ekstra tamnom čokoladom za uistinu fensi međuobrok.
5. MCT ulje
MCT ulje sastoji se od masti koje se nazivaju srednjelančani trigliceridi. MCT ulje obično se dobiva iz kokosovog ulja i tekuće je na sobnoj temperaturi. Istraživanja pokazuju da vam MCT ulje može pomoći da se osjećate zadovoljnije i jedete manje kalorija tijekom dana.
Pokušajte dodati MCT ulje u smoothieje, zobene pahuljice, kavu i preljeve za salatu za punjenje doze zdravih masnoća. Ne treba se u potpunosti odreći masnoće, jer vam kuhanje s masnoćom pomaže apsorbiraju više hranjivih sastojaka (i poboljšava okus vaše hrane).
6. Pašteta
Znamo, znamo: Jetra? Stvarno?
Ali tijesto zapravo je jedan od najlakših i najukusnijih načina jesti jetru, koja (s pravom) ima nadimak 'prirodni multivitamin'.
Pašteta raširena na nekoliko krekera od cjelovitih žitarica, savršeni je međuobrok koji će vas neko vrijeme ugodno siti zahvaljujući kombinaciji masti i proteina.
7. Losos
Kombinacija proteina i protuupalno omega-3 masti u losos održat će vas sitima neko vrijeme, a riba je izuzetno svestrana.
Dodajte ga u salate, pecite na roštilju (za najzdraviji odrezak koji ćete ikad jesti), napravite pljeskavice od njega ili napravite pljeskavice od lososa (i prelijte ih preljevom ili umakom od MCT ulja za punjenje za dodatne pogodnosti sitosti).
znakovi privlačnosti oženjenog muškarca
8. Slanutak
Slanutak je zasitni vegan izvor bjelančevina . U kombinaciji s cjelovitim zrnom (poput pšeničnog kruha), oni su cjeloviti protein koji pruža svih devet esencijalne aminokiseline . Humus i pita, bilo tko?
Slanutak također možete koristiti za izradu falafela, jesti ga kao samostalni izvor bjelančevina ili prilog ili pak koristiti brašno od slanutka kako biste dodali snažno pojačanje proteina pečenim proizvodima. Naravno, volimo humus, ali ovaj svestrani grah je dobar za puno vise !
9. Chia sjemenke
Razlog zbog kojeg chia sjemenke čine sjajan puding isti je razlog zbog kojeg vam mogu pomoći u kakivanju: u prisutnosti tekućine pretvoriti u gel . Još jedna prednost ovoga: Oni se vrlo sporo razgrađuju i drže vas sitima.
Pokušajte dodati chia sjemenke u salate za neko hrskavanje ili napravite puding od chia sjemenki za zdravu i zasitnu slatku poslasticu.
10. Maslinovo ulje
Uzmi ovo s rezervom, ali malo istraživanje sugerira da oleinska kiselina koja se nalazi u maslinovom ulju može pomoći u regulaciji vašeg apetita i potencijalno spriječiti debljanje.
Pokušajte maslinovim uljem dodati okus jelima podlijevajući ga salatama ili pirjajući povrće na maslinovom ulju i češnjaku za pun okus.
11. Svježi sir
Možda se sjećate (s ljubavlju ili na neki drugi način) doručka s niskim udjelom masnih kiselina u 80-ima i 90-ima: pola grejpa s kuglicom svježeg sira na vrhu.
Iako sada bolje razumijemo važnost masti, svježi sir je i dalje izvrstan izbor za zasitni međuobrok. Za brz i zadovoljavajući doručak spojite ga s malo voća s visokim vlaknima, poput malina (ili grejpa, za povratak iz 90-ih).
12. Jaja
Ne biste se trebali iznenaditi kad vidite jaja na ovom popisu. Oni su jeftin i zdrav izvor proteina, masti i jačanja mozga holin .
Trebate jednostavan način kako doručak od zobenih pahuljica učiniti zasitnijim? U to umutite jaje, zasladite ga kao i inače i stavite u mikrovalnu dodatnu minutu.
Teško ćete primijetiti jaje, a želudac će vam zahvaliti šutnjom do ručka.
13. špinat
Špinat sadrži puno vode koji se brzo priprema, zbog čega se planina sirovog špinata pretvara u otprilike pola naprstka kuhanog špinata. Međutim, to također znači da možete pojesti TON špinata za vrlo malo kalorija.
Dječji špinat čini savršenu salatu zelenom, a kombiniranje s vinaigretteom na bazi maslinovog ulja povećava faktor punjenja i pomaže vašem tijelu da bolje apsorbira brojne hranjive sastojke u špinatu.
14. Krumpir i batat
Krumpir je zapravo stvarno zasitna u usporedbi s drugim škrobima poput riže i tjestenine. To uključuje bijeli krumpir (dah!), Za koji su vam možda rekli da je doslovno zlo.
Bijeli krumpir zapravo jest jednako zdrav kao slatki krumpir, njihovi narančasti rođaci koji steknu svu ljubav. No koliko je krumpir zdrav ovisi o načinu kuhanja - odlučite se za pečeni ili pečeni krumpir preko pomfrita i čipsa.
15. Tuna
Ako je losos previše jakog okusa za vas, tuna je dobar način da unesete malo ribe u svoju prehranu. Bilo svježe ili konzervirano , bogata je nemasnim proteinima.
Za brzi zasitni obrok odlučite se za konzervu sezonske tune upakirane u maslinovo ulje. Prelijte je sa malo zelenila salate, dodajte zasićeni ugljikohidrat poput kuhanog slanutka i uživajte!
16. Jagode
Poput malina, i jagode imaju iznenađujuće malo šećera i kalorija i mogu vam pomoći da budete siti.
DO cijela šalica (144 grama) ima manje od 50 kalorija. Prelijte ih šlagom bogatim CLA-om (šlagom) kako bi bilo dodatno zasitno.
17. Kupus
Poput špinata, i skromni kupus pun je vode i vlakana, siromašan je kalorijama i zaista je svestran.
Pomoću njega dodajte skupno gotovo bilo koji obrok , sirovo ili kuhano. Sirovi kupus, sitno isjeckan, može se koristiti za pripremu kupusa, jednostavnog priloga koji možete zajedno baciti za 5 minuta.
I fermentirani kupus - pronađen u kimchi i kiseli kupus - izvrstan je izvor probiotika, koji vam mogu pomoći u regulaciji vašeg hormoni gladi .
18. odrezak
Recite što ćete s crvenim mesom, ali morate priznati da je večera od bifteka stvarno zasitna.
ono što je kardinalno fiksno i promjenjivo
Izrezivanje vidljive masnoće pomaže u smanjenju broja kalorija. 113 grama rebarca bez vidljive masnoće ima samo 190 kalorija i pruža 23 grama proteina. Kao bonus, odrezak je izvrstan izvor lako apsorbiranog željeza, vitamina B-12 i cinka.
19. Gljive
Umjesto da se šalimo sa šepavim 'zabavnim frajerom', reći ćemo sljedeće: Gljive su male nutricionističke snage. Oni su bogati vlaknima i super pune i sjajni su vegetarijanska alternativa na meso.
Neke gljive - poput šiitake - su bogate antioksidansi koji mogu promovirati cjelokupni wellness. Isprobajte vrganje od gljiva za slani, žvakaći i zadovoljavajući veganski međuobrok.
20. Trputac
Trpuci su puni otpornog škroba, jedinstvenog vlakna koje vam stvarno može pomoći sagorijevati masnoću .
Za brz i zasitan obrok narežite trputac, prelijte ga omiljenim sirom (bijeli sirevi poput mozzarelle ili oaxace najbolje rade) i pecite dok se sir ne otopi.
