Jesti

10 cjelovitih proteina koje vegani trebaju znati

Saznajte Svoj Broj Anđela

Lako je dobiti dovoljno proteina, a da ne jedete životinje, ali vaša majka / teta / neurotična prijateljica mogu vas stalno pitati: „Jesu li to izvori proteina bez mesadovršen? '

Izraz 'potpuni protein' odnosi se na aminokiseline, gradivne dijelove proteina. Tamo su 20 različitih aminokiselina koji mogu stvoriti protein i devet koje vaše tijelo ne može proizvesti samo. Tessari P i sur. (2016.). Esencijalne aminokiseline: Glavni regulatori prehrane i utjecaja na okoliš? DOI: 10.1038 / srep26074

Oni se nazivaju esencijalnim aminokiselinama - moramo ih jesti jer ih ne možemo sami napraviti. Da bi se protein smatrao 'cjelovitim', protein mora sadržavati odgovarajuće količine svih devet esencijalnih aminokiselina.

Da, meso i jaja su cjeloviti proteini, a grah i orašasti plodovi nisu. Ali ljudi ne trebaju sve esencijalne aminokiseline u svakom zalogaju hrane pri svakom obroku - trebamo samo dovoljnu količinu svake aminokiselinedan.

Većina dijetetičara vjeruje da biljna prehrana sadrži tako široku paletu aminokiselinskih profila da vegani koji slijede raznovrsnu, zdravu prehranu gotovo zajamčeno dobivaju sve svoje aminokiseline uz vrlo malo truda. McDougall J. (2002). Biljna hrana ima cjelovit aminokiselinski sastav. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

Ipak, neki ljudi žele cjelovite proteine ​​u svim obrocima. Nema problema: Meso nije jedini kandidat.Jajai mliječni proizvodi također odgovaraju računu i dobro funkcioniraju u vegetarijanskoj prehrani. A postoji i puno drugih načina za dobivanje cjelovitih proteina na sljedećembezmesni ponedjeljak.

Evo nekoliko najlakših:

Fotografija putem U potrazi za više

1. Kvinoja

Protein : 8 grama po porciji od 1 šalice, kuhano

Hrana toliko zdrava da se NASA nada da hoćemo uzgajati ga u dugotrajnim svemirskim misijama , quinoa sliči na kus-kus, ali je puno hranjivija.

Prepun hranjivih sastojaka poput vlakana, željeza, magnezija i mangana,kvinojaje sjajna zamjena za rižuidovoljno je svestran za izradu muffina, fritula, kolačića i tepsija za doručak.

Idite na recepte:

2. Heljda

Protein : 6 grama po porciji od 1 šalice, kuhano

Heljdazapravo uopće nije vrsta pšenice, već je srodnik rabarbare.

Dok su Japanci biljku pretvorili u rezance zvanesoba, većina kultura jede sjeme mljeveći ih u brašno (što je odlična osnova za palačinke bez glutena !) ili kuhanje oljuštenih zrna ili 'krupice', slično zobenih pahuljicama.

Heljda je ludo zdrava: neke su studije pokazale da može smanjiti krvni tlak, sniziti kolesterol u krvi ikontrolirati glukozu u krvirazinama. Giménez-Bastida JA. (2015). Heljda kao funkcionalna hrana i njezini učinci na zdravlje. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

Idite na recepte:

Fotografija putem Svakodnevna hrana, Svakodnevna hrana

3. Jesam

Protein : 12 grama po ½ šalice (čvrsti tofu), 15 grama po porciji (tempeh), 18 grama po porciji (natto), 17 grama po 1 šalici (edamame)

Dok grah obično ima malo aminokiselina metionin , soja je potpuni protein i u potpunosti zaslužuje svoj status gotove zamjene za meso (aliići lako na obrađene sorte).

Tempeh i natto nastaju fermentacijom graha, ali tofu je vjerojatno najpoznatiji proizvod od soje. Ako su proteini zabrinuti, važno je odabrati najčvršći tofu na raspolaganju - što je tofu čvršći, to je njegov sadržaj proteina veći.

Idite na recepte:

Mikoprotein (Quorn)

Protein : 13 grama po serving šalice

Izvorno razvijen 60-ih do borba protiv očekivane globalne nestašice hrane , mikoprotein se prodaje pod nazivom “ Quorn . ' Izrađuje se uzgojem određene vrste gljivica u kacama i pretvaranjem u nadomjestke za meso koji su prepuni potpunih bjelančevina.

Doduše, pomalo čudno zvuči - i to je potpuno u kategoriji 'ultraprocesirana hrana' - ali mnogim ljudima je prilično ukusna.

Budući da se obično veže uz bjelanjke ili mlijeko iz slobodnog uzgoja, Quorn tehnički nije vegan, ali tvrtka ima neke veganske proizvode.

Idite na recepte:

Fotografija putem Holly Warah

5. Riža i grah

Protein : 8 grama po porciji od 1 šalice

jeff goldblum i geena davis vjenčani

Jedan od najjednostavnijih, najjeftinijih i veganskih obroka koji postoji, ujedno je i jedan od najboljih izvora proteina.

Većina graha sadrži malo metionina i puno lizina, dok riža (oboje smeđa i bijela ) ima malo lizina, a visoko metionina. Sastavi ih i što je dobio? Savršenstvo proteina. Isti učinak daje i subbing leće ili slanutka za grah.

Idite na recepte:

6. Ezekielov kruh

Protein : 8 grama po porciji od 2 kriške

'Uzmite pšenicu, ječam, grah, leću, proso i pir, stavite ih u jednu posudu i napravite ih za kruh.'

Ovaj ulomak Ezekiel 4: 9 , dok je u početku imao namjeru pomoći opkoljenom Jeruzalemu da napravi kruh kad je zaliha bilo malo, ispostavilo se da je to recept za izvanredno hranjiv štruca koja sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Također se obično pravi od proklijalih žitarica, postupak koji značajno povećava sadržaj vlakana i vitamina u kruhu, kao i njegovu probavljivost. Koehler P i sur. (2007.). Promjene folata, prehrambenih vlakana i proteina u pšenici pod utjecajem klijanja. DOI: 10.1021 / jf0633037

Idite na recepte:

kako izgraditi rutinu njege kože

7. Seitan

Protein : 21 grama po porciji od 1 grama

Pšenični gluten ovih se dana demonizira puno, ali s očitim iznimkama ljudi s celijakijom, alergijom na pšenicu ili osjetljivošću na gluten, ne treba se bojati.

Seitan , proizvod koji je prvi put stvoren prije više od 1.000 godina kao zamjena za meso kineskih budističkih redovnika, izrađuje se miješanjem glutena (proteina u pšenici) s začinskim biljem i začinima, hidratiziranjem vodom ili temeljcem i pirjanjem u juhi.

Ali ovaj sam po sebi nije potpun - treba ga kuhati u juhi bogatoj sojinim umakom kako bi dodali aminokiselinu koja nedostaje glutenu u žvakaći, vrlo mesnatom konačnom proizvodu.

Idite na recepte:

Fotografija putem Udobnost kuhanja

8. Humus i pita

Protein : 7 grama na 1 pita od cjelovite pšenice i 2 žlice humusa

Proteini u pšenici prilično su slični proteinima u riži, jer im nedostaje samo lizin. Ali slanutak ima puno lizina, što nam daje još više razloga da se uguramo u onu bliskoistočnu hranu:humusi pita.

Većina ostalih mahunarki ima sličan aminokiselinski profil slanutku, zato se nemojte bojati eksperimentirati s humusom od cannellinija, edamamea ili drugih vrsta graha.

Idite na recepte:

9. Spirulina sa žitaricama ili orasima

Protein : 4 grama po 1 žlica

Suprotno uvriježenom mišljenju, ovaj članalgeobitelj nije potpuni protein, jer mu nedostaje lizina, metionina i histidina. Da biste to riješili, samo dodajte nešto s puno tih aminokiselina, poput žitarica, zobi, orašastih plodova ili sjemenki.

U prijedlogu potražite recepte u nastavku.

Idite na recepte:

10. Sendvič s maslacem od kikirikija

Protein: 15 grama po sendviču s 2 kriške s 2 žlice maslaca od kikirikija

Vidiš kako je to lako? Svaki put kad se mahunarke poput graha, leće i kikirikija kombiniraju sa žitaricama poput pšenice, riže i kukuruza, rađa se potpuni protein.

Maslac od kikirikija Arya SS, et al. (2016.). Kikiriki kao funkcionalna hrana: pregled. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 na cjelovitoj pšenici Young VR, et al. (1985.). Proteini pšenice u odnosu na potrebe za proteinima i dostupnost aminokiselina. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 jednostavan je međuobrok koji, iako je prilično kaloričan, pruža gomilu doze svih esencijalnih aminokiselina i puno zdravih masti za pokretanje.

Idite na recepte:

Blizu, ali ne sasvim

Sjeme konoplje

Protein : 11 grama po porciji od 2 žlice

Chillax, brate, ova konoplja neće dobiti nikogakamenovan.

Ovaj rođak popularnog lijeka sadrži značajne količine svih devet esencijalnih aminokiselina (iako je preniska u lizinu da bi se smatralo potpunim), kao i puno magnezija, cinka, željeza i kalcija. House JD, et al. (2010.). Procjena kvalitete proteina iz sjemena konoplje (Kanabis sativa L.) proizvodi upotrebom metode ocjene aminokiselina korigirane probavljivošću bjelančevina. DOI: 10.1021 / jf102636b

Sjeme konoplje također je rijedak veganski izvor esencijalnih masnih kiselina, poputomega-3, koji mogu pomoći u borbi protiv depresijebezpotreba da se digneš!

Idite na recepte:

Fotografija putem Carrie Vitt

Udio

Protein : 4 grama po porciji od 2 žlice

Više se ne koristi za uzgoj krzna dosadne glinene životinje , chia sjemenke su veliki biljni izvor omega-3 masnih kiselina i sadrže više vlakno nego laneno sjeme ili orašasti plodovi. (Međutim, poput sjemenki konoplje, oni sadrže malo lizina.)

Chia je također a elektrana željeza, kalcija, cinka i antioksidansa, ali najbolja stvar kod ovih malih sjemenki je to što tvore gel u kombinaciji s mlijekom ili vodom.

To ih čini fantastičnim za izraduzdravi pudinzi, zadebljanjesmoothieji, ili zamjena jaja u veganskom pečenju.

Idite na recepte:

Zadnja riječ

Ako jedete raznoliku hranu na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani, vjerojatno se ne morate brinuti hoćete li dobiti sve prave kombinacije esencijalnih i nebitnih aminokiselina. (Tko želi pratiti sadržaj lizina u njihovoj večeri?)

Ipak, ove su mogućnosti izvrstan način da osigurate da pokrijete sve svoje proteinske baze - i zdrave su za pokretanje.