7 proteina za bezmesne ponedjeljke (i kako ih koristiti)

Širom zemlje ljudi odlučuju jesti manje mesa za zdravlje tijela i planeta , bilo za jedan bezmesni dan u tjednu ili cijeli život. Ali oni koji redovito vježbaju (razumljivo) brinu se zbog unosa dovoljno proteina da bi ti mišići bili dobro opskrbljeni. Dobre vijesti? Životinjski proizvodi nisu jedini izvor kvalitetnih proteina. Evo, zaokružili smo sedam alternativa bez životinja, tako pune proteina da odrezak možda nećete propustiti (ali nema obećanja).

Foto Caitlin Covington

Grah

Protein : Oko 7,5 g po & frac12; šalica * (malo varira ovisno o sorti) Grah & rsquo; ugled im prethodi: Oni stvarnojesučarobni er, mahunarke. Ovi malisuperhranapuni su vlakana, proteina i magnezija, a također imaju i nisku razinu kolesterola, što ih čini iznimnom zamjenom za tu pečenicu. Grah svih vrsta najbolje djeluje u juhama, salatama, vege burgerima, umacima i (naravno) buritou. Skladištenje : Suhi grah čuvajte u plastičnim vrećicama ili staklenim posudama na hladnom i suhom mjestu. Najbolje je koristiti sušeni grah u roku od 12 mjeseci , inače gube vlagu i možda će im trebati dulje vrijeme kuhanja. Konzervirani grah (u originalnim limenkama) čuvajte u hladnom, suhom i tamnom prostoru do godinu dana. Kuhani grah može se zamrzavati do šest mjeseci ili u hladnjaku (u poklopcu u poklopcu) do pet dana. Priprema (sušeno) : Prije kuhanje suhog graha , rasporedite ih na svijetlu površinu i razvrstajte po njima, uklanjajući nečistoće, sitno kamenje i oštećeni ili naborani grah. Dalje, vrijeme je za ispiranje: Grah ulijte u veliku posudu i prekrijte vodom. Prije ispuštanja vode uklonite sve & ldquo; plovke & rdquo; (nisu uspjeli pravilno kuhati). Nakon ispuštanja, posudu napunite hladnom vodom (najmanje tri puta više vode od graha). Ostavite grah da se namače preko noći (normalno je da se za to vrijeme udvostruči). Ujutro isperite i ocijedite grah tri ili četiri puta, ili dok voda ne postane bistra. Sada su spremni za bilo koji recept koji vaša crijeva požele! Priprema (u konzervi) : Iako si ne pričinjavaju zadovoljstvo osjećati se kao domaćini, grah iz konzerve izuzetno je prikladna opcija jer je prethodno namočen i prethodno kuhan. Ali to ne znači da im ne trebaju neke pripreme: Ocijedite konzervirani grah i isperite dok voda ne postane bistra prije nego što ih upotrijebite u receptima. Idite na recepte : Vegetarijanski čili od crnog graha , Zimska salata od cvjetače, komorača i bijelog graha , Mash od limunskog zrna s limunom i maslinovim uljem ,Jagoda bijeli grah plavuše

Foto Lauren Buckel

Leća

Protein : 9g po & frac12; šalica, kuhana Još jedno pakiranje proteinasuperhrana, leća sadrži puno folata, željeza, kalija i antioksidansa, a čak je i povezana s smanjenom upalom Procjena fenolnog profila i antioksidativnih svojstava leće Pardina pod utjecajem industrijske dehidracije . Aguilera, Y., Duenas, M., Estrella, I., i sur. Institut za prehrambene znanosti (CIAL), Odjel za poljoprivrednu kemiju, Prirodoslovno-matematički fakultet, Campus Universidad Autonoma de Madrid. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, 2010. 22. rujna; 58 (18): 10101-8 Karakterizacija fenolnih tvari i kemijske i stanične antioksidativne aktivnosti 11 leće uzgajane na sjeveru Sjedinjenih Država . Xu, B. i Chang, SK. Program prehrambene znanosti i tehnologije, Sveučilište baptista Sveučilišta u Pekingu i Hong Kong, Ujedinjeno međunarodno učilište. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, 2010. 10. veljače; 58 (3): 1509-17. Leća dolazi u crvenim i zelenim sortama, a iako njihov izgled možda vizualno nije uzbudljiv, ove mahunarke su svestrani izvor proteina: koristite ih u juhama, varivima, salatama, vege burgerima, umacima i gotovo bilo kojoj vrsti indijske kuhinje. Skladištenje : Poput graha, i leća se može kupiti u sušenom i konzerviranom obliku, a načini skladištenja su gotovo identični. Osušenu leću držite u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom, suhom i tamnom mjestu do 12 mjeseci. Leća u konzervi može se čuvati u hladnim, suhim ormarima do jedne godine. Jednom skuhana, leća će ostati svježa u hladnjaku (u pokrivenoj posudi) oko tri dana. Priprema : Priprema leće prilično dobro odražava grah (samo preskočite namakanje). Prije kuhanja raširite leću na svijetlu površinu i sortirajte nečistoće, sitno kamenje ili oštećenu leću. Zatim temeljito isperite leću (cjedilo pod tekućom vodom dobro djeluje), dok voda ne postane bistra. Ove mahunarke najlakše je skuhati: kipuća voda. Upotrijebite tri šalice tekućine na jednu šalicu leće i prokuhajte vodu prije nego što dodate leću i smanjite vatru da krčka i pokrije. Zelenoj leći obično treba oko 30 minuta da se skuha; crvenoj leći treba oko 20. Ako idete putem konzerviranja, samo dobro isperite prije dodavanja u svoj recept! Idite na recepte: Vrlo jednostavan Dal Palak , Juha od leće Altona Browna , Karirana leća i slatki krumpir , Namaz od leće i splitskog graška

Foto: Jasja Dekke

Natto

Protein : 15,5 g po & frac12; šalica Popularni japanski osnovni doručak, natto potječe od fermentirane soje i izgledom je sličan obraslom grahu bubregu. Tekstura ima tendenciju da bude žvakaća i pomalo žilava, a stvari su poznate po svojoj & ldquo; oštroj & rdquo; miris (da se lijepo izrazim). Najviše obično jede s sushi rižom ili u maki kolutiću, natto se također može koristiti u pečenim proizvodima, pomfritu, okruglicama, curry-ima i jelima od riže i tjestenine. Teško ga je pronaći u prosječnoj američkoj trgovini, ali za one koji ga žele pronaći u azijskoj namirnici, isplata proteina je moćna. Skladištenje : Iako rok trajanja može varirati, obično je najbolje konzumirati zatvorene pakete u roku od četiri do šest tjedana . Jednom otvoreni ostaci ostat će nekoliko dana do tjedan dana u hladnjaku . Kako natto stari na polici ili u hladnjaku, normalno je da nastaju bijele mrlje - one su rezultat nastanka aminokiselina kako se protein razgrađuje i trebali bi biti sigurni za jesti. Natto se također može čuvati u zamrzivaču u originalnom pakiranju (ili nekom drugom spremniku) i obično se vraća u svoj jestivi oblik nakon odmrzavanja dva ili tri dana u hladnjaku. Priprema : Za kulinarske avanturiste među nama to je moguće napraviti natto od nule fermentacijom soje i dodavanjem probiotičkih kultura (postupak koji traje oko 24 sata). Za bezbrižnije kuhare može se naći i predpakirano u azijskim trgovinama. U svakom slučaju, može se uživati ​​sirovo ili kuhano. Ako kuhate natto, pripazite da ne koristite jaku vatru dulje od nekoliko minuta (može uzrokovati razgradnju enzima i naštetiti kvaliteti proizvoda). Idite na recepte: Tororo Soba s Natto , Natto Mabodofu , Natto Miso juha

doogie howser wiki

Foto Aylin Erman

Kvinoja

Protein : 4g po & frac12; šalica, kuhana Sićušno malo sjeme koje je steklo ogromnu popularnost u svijetu zdrave hrane zahvaljujućidivovski zdravstveni udarac. Jedna od jedinih žitarica i sjemenki koje pružaju devet esencijalnih aminokiselina koje naša tijela ne mogu proizvesti sama, kvinoja zaslužuje mjesto na ovom popisu jer je kompletan protein. Također je pun vlakana, željeza, magnezija i mangana Hranjiva kvaliteta proteina u sjemenkama kvinoje (Chenopodium quinoa, Willd) . Ruales, J. i Nair, BM. Odjel za primijenjenu prehranu i kemiju hrane, Sveučilište u Lundu, Švedska. Biljna hrana za ljudsku prehranu, 1992. siječanj; 42 (1): 1-11.Većina ljudi poznaje bež sortu, ali crvena i crna kvinoja počinju se pojavljivati ​​na većim policama trgovina. Sjemenke su izvrsna alternativa žitaricama ili mesu, a mogu se zamijeniti tjesteninom, rižom i kus-kusom ili dodati juhama ili salatama za dodatni poticaj proteinima. Skladištenje : Spremljenu kvinoju čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku (za maksimalnu dugotrajnost) ili hladnom i suhom ormariću. Jednom kad kuha, quinoa može izdržati nekoliko dana u hladnjaku u pokrivenoj posudi. Priprema : Priprema se kvinoja bilo koje boje slično riži . Neki ga također vole namakati u hladnoj vodi na nekoliko sati ili ga trljati među prstima tijekom ispiranja kako bi uklonili omotač koji može imati gorak okus. (Napomena: Neke su marke prethodno oprane, pa provjerite paket prilikom kupnje!) Što se tiče kuhanja, većina recepata i uputa za pakiranje zahtijeva jednu šalicu kvinoje na dvije šalice vode. Smjesu prokuhajte, smanjite vatru, poklopite i pustite da krčka dok zrna ne postanu prozirna i čini se da su & ldquo; niknula & rdquo; (aka dobiju mali bijeli rep). Idite na recepte: Kvinoja s pestom od avokada brokule,Juha od povrća od kvinoje, Topla i orahasta cimet Quinoa , Paella od povrća od kvinoje , Torte od kvinoje s poširanim jajima

Foto: Sarmale / Olga

Seitan

Protein: 20g po & frac12; šalica Poznata i kao & ldquo; pšenično meso, & rdquo; seitan (izgovara se say-tahn) napravljen je od pšeničnog glutena (očito, ovaj jenebez glutena!). Žvakaća od tofua, veganska alternativa mesu ima teksturu prilično sličnu teksturi mesa i upija okuse svega što se kuhalo. Stvari nisu jako privlačne kad su sirove, ali mogu se peći, peći na žaru, pirjati, kuhati ili pržiti kako bi bile ukusna zamjena za meso. Skladištenje : Da spriječi sejtana da ne dobijeistožvakaću, treba je čuvati u tekućini. Ako je seitan domaći, samo ga spremite u hladnjak u hermetički zatvorenu posudu s vlastitom ostatkom juhe. Ako je trgovina kupljena, samo koristiti vodu . Tako čuvan, seitan bi trebao trajati oko tjedan dana u hladnjaku. Priprema : To je prilično lako napraviti seitan od nule . Sve što je potrebno je malo vitalni pšenični gluten , umak i začini. Kada je riječ o kuhanju sejtana, većina recepata poziva na ukuhavanje sejtana u juhi prije miješanja, pečenja na žaru, pečenja ili kuhanja na bilo koji način na koji recept ukazuje. Idite na recepte: Kotleti Seitan , Seitan i Polenta tava sa svježim zelenilom , Veganski vegetarijanski burgeri sa Seitanom , Seitanski kotleti prigušeni u jabukama i đumbiru

Foto: Veganbaking.net

Tempeh

Protein : 11g po & frac12; šalica, kuhana Napravljena od fermentirane soje, tempeh je teksture sličan sejtanu i čvršći i žvakaći od tofua. Orašasti, pomalo slatkast okus i hrskava tekstura prilično su dobri sirovi. Ali još je bolji okus kad se prži, peče, kuha na pari, peče, peče ili peče na žaru. Baš kao i seitan i tofu, nastoji upijati okuse svega što se kuha, što ga čini svestranim alternativnim proteinima. Skladištenje : Tempeh možete pronaći u rashlađenim i smrznutim dijelovima većine trgovina (u rijetkim slučajevima prodaje se svježe). Može i napravljen kod kuće . Tempeh će ostati svjež nekoliko mjeseci u zamrzivaču. Također se može čuvati u hladnjaku do deset dana - jednostavno ga bacite u plastičnu vrećicu, saran foliju ili Tupperware. Priprema : Svježi tempeh trebat će kuhati najmanje dvadeset minuta prije nego što se potroši (uvijek je dobra ideja pročitati upute za pakete ako niste sigurni je li tempeh koji ste kupili svjež ili prethodno kuhan). Prethodno kuhani tempeh (koji se najčešće nalazi u trgovinama) može se dodati sirov u sendviče ili recepte ili kuhati kako bi promijenio njegovu teksturu i okuse. Idite na recepte: Balzamični javorov ostakljeni tempeh , Začinjena rolada od Tempeha , Vegan Tempeh Fajitas

Foto: Emily Barney

Tofu

Protein : 7g po & frac12; šalica Možda najpoznatiji protein bez mesa, od kojeg se pravi tofu sojina skuta (zbog čega zvuči amnogomanje ukusno nego što zapravo može biti). Jedna od najsvestranijih zamjena za meso, spužvaste stvari mogu se peći, peći na žaru, pržiti, kuhati na pari, pirjati ili jesti sirove (dolaze u mekim, čvrstim i izuzetno čvrstim sortama, od kojih svaka najbolje odgovara određenim metodama kuhanje). Budući da upija okus bilo čega s čime se kuha (i sam po sebi ne nudi puno pizazza), najboljirecepti za tofuupareni su s hranom s podebljanim okusom (pomislite na luk, češnjak, blitvu, currye i umake i - pričekajte - čak čokolada ). Skladištenje : Tofu se obično prodaje u cigle, kade ili tetra pake . U neotvorenoj ambalaži od opeke ili kade tofu se obično drži oko mjesec dana u hladnjaku. Jednom kada se otvori originalno pakiranje, ostatke treba čuvati u vodi u zatvorenoj posudi - to će spriječiti njegovo teško puštanje i dulje će ostati svježe. Promijenite vodu jednom dnevno za održavanje maksimalne svježine. Ovako pohranjeni ostaci tofua obično mogu potrajati tjedan ili nešto više. Neotvoreni tofu tetra paketi mogu se čuvati u hladnom, mračnom i suhom ormariću ili polici i obično traju mjesecima ili čak do godinu dana. Priprema : To je prilično lako napravite tofu kod kuće . Sirovi tofu treba kuhati ili kuhati na pari prije konzumacije , dok bi tofu kupljen u trgovini trebao biti siguran da se jede nekuhan (ali kao i uvijek pročitajte upute o pakiranju). Prije kuhanja s tofuom, to treba biti & ldquo; pritisnut & rdquo; tako da tofu tijekom kuhanja može upiti maksimalan okus. Prvo otvorite paket i ispustite vodu. Izrežite blok tofua u širinu na koliko god kriški želite (4-5 obično dobro radi). Položite ručnik za posuđe na ravnu površinu (radni stol, daska za rezanje ili pladanj). Stavite papirnate ručnike na ručnik za posuđe, a kriške tofua položite na vrh ručnika. Na tofu složite još papirnatih ručnika i još jedan ubrus, a zatim na njega stavite teški predmet (idealno knjige ili druge ravne predmete). Pustite cijelu stvar da sjedi 30 minuta (ili primijenite ručni pritisak da ubrzate stvari). Kad se tekućina većinom isprazni, kuhajte! Idite na recepte: Tofu začinjen kimom , Tofu Scramble , Tostirani pljeskavice s bademovim tofuom * Za referencu: Jedna porcija mesa od tri unce prosječno iznosi oko 15-25g proteina. Foto: Bigstock Izvorno objavljeno u prosincu 2012. Ažurirano u listopadu 2013. Vježbate li bezmesne ponedjeljke? Koji su vaši omiljeni izvori proteina bez mesa? Podijelite u komentarima ispod ili stupite u kontakt s autorom na Twitteru @LauraNewc .