Saznajte Svoj Broj Anđela
Vjerojatno ste čuli: Većina nas mora jesti više vlakana. Odrasle Amerikanke u prosjeku imaju siromašnih 10 do 15 grama dnevno. To je kada je preporučena dnevna količina koja pomaže u prevenciji bolesti i promicanju dobrog zdravlja više od 25 grama.
Vlakna, također poznata i kao „gruba hrana“, održavaju nam crijeva u pokretu, a crijeva zdravima. Također pomaže u regulaciji kolesterola i šećera u krvi. Pa, što daje? Zašto ne jedemo dovoljno? Krivite našu ljubav s prerađenom hranom.
Gdje se nalaze vlakna? U povrću, mahunarkama, voću i žitaricama. Sjednite čvrsto, oduševit ćemo vas svime što vam treba da napunite prehranu vlaknima. Upozorenje: polako ako ste početnik s vlaknima. Previše, prebrzo može uzrokovati plinove, nadutost, pa čak i zatvor ako ne uspijete ostati hidratizirani.
Grah i mahunarke
1. Split grašak
Pozdravi ovu mirnu mahunarku superzvijezde - grašak podijeljen. Splitski grašak ozbiljno je pun vlakana - 16,3 grama po šalici, kuhano. Ali sadrže i ugljikohidrate s 41 gramom po šalici, a lako ih je prebrzo jesti.
Dakle, tretirajte ih kao prilog poput dhala ili predjelo poput juhe uz obrok koji također sadrži zdrave masnoće. Dovoljno zasitno i izdašno da vegetarijanac nastavi trčati, ovo juha od graška je lagan grašak (y).
Žuti grašak daje boju ovom južnoazijskom rifu na udobnoj hrani, juha od leće i špinata. Začinjeno zdravim začinima,kurkuma, korijander, đumbir i čili papričice. I s tim je završenoghee, njam.
2. Leća
Držite vreću leće - smeđe ili zelene - u svojoj smočnici i nikada nećete ogladnjeti. Ove kuhinjske zvjezdice kuhat će se za nekoliko minuta - i ne trebaju prethodno namakanje! Šalica sadrži 15,6 grama vlakana.
I sigurno, leću možete pretvoriti u sjajnu salatu (samo bacite toplu, kuhanu leću u malo limunovog soka i maslinovog ulja), ali klasika je s razlogom klasična. Pokušaj ovo juha od šunke i leće , prepun mrkve, luka i celera.
Osjećate li se više kao hamburger nego juha? Ovaj recept za pljeskavice od leće quinoa s pirjanim gljivama pretvara leću u sočnu pljeskavicu, začinjenu češnjakom, kuminom i limunom, prelivenu umakom od gljiva.
3. Crni grah
Kad kukuruz dođe u ljeto, salata od crnog graha je ono što želite. Ooooo dobro sabilo štokuhani na roštilju.
Ali zimi ih koristimo u ovom vegetarijancu crni grah i čili od batata . Možete to samo zamisliti, zar ne, slatkoću i utješne ugljikohidrate protiv zadimljene vrućine paprike čipot?
Oh, i crni grah ima 15 grama vlakana po šalici, a odličan je izvor folata, mangana i tiamina - hranjive tvari zbog kojih ćete se osjećati sjajno .
4. Lima grah
Budimo iskreni. Limas je jedno od najomraženijih povrća. To je vjerojatno zato što smo mnogi od nas odrasli gurajući kuhane smrznute limune ispod lista salate.
Ali imamo vijesti, ljudi. Limas se mora kuhati sa slaninom! Ovim škrobnatim bebama treba pomoć. Poput ovog jednostavnog teksaškog recepta za limas sa slaninom , što odaje njihovu kremastu nježnost i sezona ih zaista dobro, yall.
U ovome juha od poriluka i limunskog graha sa slaninom , grah i poriluk pirjaju se na masti od slanine, pirjaju na pilećem temeljcu, a zatim pasiraju u prirodno kremastu juhu.
Ovi recepti čine okus limasa tako ozbiljno dobrim da ćemo ih početi zvati njihovim starim imenom 'grah maslac'. S 13,2 grama vlakana po šalici, počinjemo voljeti grah maslac!
odnos sare bareilles
Povrće s puno vlakana
5. Artičoke
Oni su čudnog povrća, prekriveni žilavim, bodljikavim lišćem. Nije ni čudo što većina nas preskače pravljenje kod kuće i naručuje ih u restoranima u bilo kojoj prilici. Ali otkrili smo način da ih imamo kad god poželimo. Kupite vrećicu smrznutih srca artičoke.
Ispostavilo se da je lako napraviti naše omiljeno talijansko predjelo hrskave artičoke u češnjaku i limunu.
I ovaj recept za klasik Francuska cijela artičoka sa senfom vinaigrette smiješno je jednostavno i ukusno dobiti 10,3 grama vlakana.
6. Grašak
Najjednostavniji način kuhanja grašak pirjati ih u malo slane vode, dok ne omekšaju, oko 5 minuta. Svježa metvica izvrsna je uz grašak, a isto tako i luk i šunka.
Purenje povrća radi stvaranja baze za glavni protein čini ih posebnijima. Ovaj recept za zapečene kapice i pire od graška potrebno je 15 minuta da se sastavi. Uz 8,8 grama vlakana po šalici, sadrži puno vitamina A i C.
7. Brokula
Još jedno kontroverzno povrće, brokula je toliko zdrava da vrijedi poraditi na vezi. Brokula osigurava 5,1 grama vlakana po šalici, a moć je vitamina A i C.
Recept za osnovna brokula na pari je osnovni sastojak našeg repertoara i temelj mnogih varijacija ... umak od sira, bilo tko?
Jeste li ikad primijetili kako puno ljudi želi jesti samo cvjetove brokule? Pa, ovaj recept za fritule od paleo brokule otkriće je neistražene slasnosti - i koristi samo stabljike brokule!
8. prokulica
Razgovarajte o rehabilitaciji reputacije! Prokulice su postale toliko unutra, skoro su izašle. Samo kažem, poštedite nas još Bruxellesa sa ušećerenim orasima ili voćem.
Otkriće koje je promijenilo igru prokulica bilo je kad su ih kuhari prepolovili i dobili dobre i smeđe, otkrivajući njihovu prirodnu slatkoću, kao u ovom receptu za sotirane prokulice .
Ovo je stvarno jedini recept koji vam treba, a jedino što bi moglo poboljšati je karamelizirani luk. Držite suhe brusnice. Donesite vlakna - 4,1 grama po šalici!
Voće bogato vlaknima
9. Maline
Biti budala dobra je stvar kad su maline u sezoni. Laka malina budala slatka je mješavina šlaga, domaćeg umaka od malina i svježih malina.
Malina hrskava je neophodan ljetni desert. Ovaj recept činimo zdravijim dodavanjem zobenih brašna i nasjeckanih orašastih plodova u oštar preljev.
Za desert smo jednostavno poslužili zdjelice malina s kuglicom sladoleda od vanilije. Nisu svi znali da u svakoj šalici bobica ima 8 grama vlakana. Nema zavaravanja!
10. Kupine
Kupine nazivaju kuhanjem u a obućar . Čujete li ih? “Pokrijte nas zlatnom dekom, slatkim biskvitom, baš kao što je to učinila mamina mama. Zamjenjujemo 2 posto mlijeka u ovom receptu punomasnim mlijekom jer se tako valjao naš Grammy.
Danas se voće pojavljuje u slanim jelima. I dok se neki od nas još uvijek prilagođavaju ideji, ovo kupina limunova salata jednostavan je uvod. Miješanje slatkih bobica sa salatom prelivenom u tart preljev od limuna nudi 7,6 grama vlakana po šalici.
11. Avokado
Da, tehnički je to plod. Zbog svoje kremaste konzistencije i svježeg okusa postali su najpopularniji tost za doručak u našoj lokalnoj kavani. To već znate napraviti. Zgnječite!
Avokado dodaje kremastu dobrotu ovom meksički nadahnutom salata od piletine, crnog graha, avokada i rotkvice .
Ali jeste li znali da je to također strašan i neotkriven, zdrav sastojak mousse od čokolade od avokada ? Zaljubljeni smo u ovaj desert i njegovih 6,7 grama vlakana po pola sirovog avokada. Malo koja hrana zaslužuje naslov 'superhrana' više odavokado.
12. Kruške
Kruške poširane u vinu sofisticirani su prilog koji se izvrsno sljubljuje (heh) s pečenim mesom. Ili, za desert dodajte gomilu zaslađenog mascarpone sira i preprženih orašastih plodova.
U ovom receptu za svinjska pečenica s kruškama pržena na biljkama , voće se kuha s mesom, slatki okusi zajedno se karameliziraju.
Naravno, ništa nije bolje od zrele sočne kruške Bartlett najesen, a najviše vlakana - 4,6 grama - dobit ćete kad je pojedete sirovu.
Zrna bogata vlaknima
13. Pahuljice mekinje
Da se igramo lozinke i riječ je 'mekinje', naš bi odgovor bio 'što su kiflice'. Kupljeno u trgovini može biti preslatko za pola, pa volimo koristiti ove mekinje kolač recept, koji dobiva laganu teksturu od mlaćenice.
I ne sramimo se priznati da je ponekad večera za nas zdjela žitarica. Porcija pahuljica mekinja ima 7 grama vlakana po šalici, a mlijeko i banana dodaju kalcij i kalij.
14. Tjestenina od cjelovite pšenice
S pravim umakom,cjelovita tjesteninase ne razlikuje od svogvisoki G.I., rođak od bijelog brašna, kao u ovom sjajnom pšenični špageti karbonara , s parmezanom, slaninom i dobrom količinom češnjaka.
Pšenica od cjelovite pšenice izdržava srčanu umak od brokule (još jedne povrće bogate vlaknima, sjećate se?) i pileće kobasice . Uključivanje povrća bogatog vlaknima u vaš umak pojačava 6,3 grama vlakana tjestenine od cjelovite pšenice po kuhanoj šalici.
15. Biserni ječam
Ječam dočarava misli o zimi, o juhama i škotskoj juhi. Ali naš omiljeni način jesti je ljeti ječmena salata sa začinskim biljem . I znate što? Smanjili smo vrijeme kuhanja koristeći 10-minutni biserni ječam.
Škroba ječma i u ovome se podvrgava tehnici rižota rižoto od bisernog ječma s prženim tikvicama, crvenom paprikom i rukolom . Raketa je ono što Englezi nazivaju rukolom, BTW. Šalica kuhanog ječma sadrži 6 grama vlakana, a nizak glikemijski rezultat .
Moglo bi vas iznenaditi kad saznate da pivo nije jedino piće od ječma. Ovog ljeta ječam čaj je omiljena u Japanu.
16. Zobene pahuljice
Doručak je, prije svega. Poznato, toplo, utješno, prilagodljivo i lako. I volimo što su blogeri smislili kako napraviti zobenu kašu štednjak i u mikrovalnoj pećnici .
U ovom posebnom blagdanskom doručku možete sakupiti 4 grama vlakana s dodatkom mrkve (da, mrkve!) torta od mrkve zobena kaša .
Podli načini da dodate više vlakana u bilo koji obrok
- Obrok od lanenog sjemena . Dodajte zob, smoothieje, jogurt i peciva. Možete čak pokušati pohati piletinu ili ribu s njom. Dvije žlice sadrže 3,8 grama vlakana i dozu omega-3 masnih kiselina za podizanje.
- Chia sjemenke . Ovi imaju ogromnih 5,5 grama vlakana po žlici. Kad se sretnu s vodom, stvaraju gnjecavi gel koji je izvrstan za zgušnjavanje smoothieja i stvaranje zdravih pudinga. Možete ih čak koristiti i kao zamjenu za jaja tijekom pečenja.
- Špinat i mrkva. Nisu toliko bogati vlaknima kao povrće koje je gore spomenuto, lako se može narezati ili naribatiušuljao se umnoga jela bez puno gnjavaže: pokušajte ih dodati kruhu od banana, shakeovima, jajima ili čakdomaća pizzabaza.
- Prerađivači hrane. Jesu li najbolji prijatelj vlakana. Pire malo kuhanog povrća i dodajte ga umacima i varivima ili rižu zamijenite za „obogaćenu“karfiol.
Napomena: Prehrambene činjenice u ovom članku potječu iz nutritiondata.self.com .Također, količina vlakana u ovoj hrani može se malo razlikovati između sirove i kuhane verzije.
