Saznajte Svoj Broj Anđela
Želite li malo zalogaja u vašem koraku Možda djelić dobre volje? (Tko ne, zar ne?). Ne tražite dalje od polica prehrambenih proizvoda. Hrana bogata vitaminima, mineralima i masnim kiselinama ne samo da je super zdrava, već može i povećati sreću, razreda simptomi depresije i ugušiti anksioznost.
Kako možehrana poboljšava naše raspoloženje? Sve se svodi na mozak. Zdravi kognitivni sustav neophodan je za regulaciju raspoloženja, a određene hranjive tvari imaju dubok utjecaj o održavanju normalne funkcije mozga. Do danas istraživači jesu proučavao povezanost između hrane i mozga i identificirana ovaj hranjive tvari koje se mogu boriti protiv depresije i pojačati naše raspoloženje: kalcij, krom, folati, željezo, magnezij, omega-3 masne kiseline, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D i cink.
Pokušajte s jednom od ovih namirnica sredinom dana, kako biste promovirali dugoročnu sreću ili odbacili mučnu brigu da ste zaboravili zaključati ulazna vrata (Sjećate se, zar ne?).
slatke pletenice za kratku kosu
Nešto o jedinicama koje se koriste u nastavku: Mg (miligram) je tipična mjerna jedinica za hranjive sastojke, a 1.000 mg jednako je 1 gramu. Mcg je kratica od microgram i 1.000 mcg jednako je 1 mg.
1. Kalcij
Thenajzastupljeniji mineralu tijelu kalcij igra važnu ulogu u održavanju jakih kostiju i zdravih krvnih žila te u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Niska razina kalcija svirati uloga u depresiji povezanoj s PMS-om posebno. (Žao nam je, nismo uspjeli pronaći podatke o tome može li kalcij također regulirati muške fluktuacije raspoloženja). Nedostatak kalcija pogađa više žena nego muškaraca, pa bi žene trebale voditi posebnu brigu kako bi udovoljile dnevnim potrebama.
Kako jedenje pomaže: Pronađeno u araznolikost izvora(bez mliječnih proizvoda), kalcij je često upareni s vitaminom D za pomoć u regulaciji fluktuacija raspoloženja pripisanih PMS-u. Budući da estrogen igra veliku ulogu u proizvodnji kalcija, konzumacija kalcija može poboljšati Depresija povezana s PMS-om.
RDA: 1.000 mg dnevno za odrasle
Hrana Izvori kalcija :
- Zeleno Collard (smrznuto) (1 šalica): 357 mg
- Ricotta (djelomično obrano) (1/2 šalice): 308 mg
- Jogurt (obični / nemasni) (3/4 šalice): 310 mg
- Mlijeko (1 šalica, 1%, nemasno): 305 mg
- Kelj (smrznuti) (1 šalica): 179 mg
2. Krom
Mineral u tragovima koji se nalazi u malim količinama u tijelu, krom pomaže tijelu metabolizirati hrana. Nedostatak kroma šteti sposobnosti tijela dareguliraju inzulin(hormon koji regulira šećer) i svibanj voditi na komplikacije povezane s dijabetesom poput gubitka vida i visokog krvnog tlaka.
Kako jedenje pomaže: Krom igra važnu ulogu u povećanju mozga & rsquo; razina serotonina, noradrenalina i melatonina, koji pomoći mozgu u regulaciji osjećaja i raspoloženja . Budući da krom izravno djeluje s regulatorima raspoloženja mozga, on to čini pronađena biti učinkovito liječenje depresije.
RDA: 25 mcg dnevno za žene; 35 mcg dnevno za muškarce
Hrana Izvori kroma :
- Brokula (1/2 šalice): 11 mcg
- Sok od grožđa (1 šalica): 8 mcg
- Engleski muffin od cjelovite pšenice (1 komad): 4 mcg
- Krumpir (pire) (1 šalica): 3 mcg
- Pureća prsa (1/3 šalice): 2 mcg
3. Folat
Folat (alternativno poznat kao B9 ili folna kiselina) pomaže tijelu da stvori nove stanice i podržava regulaciju serotonina. Serotonin prosljeđuje poruke između živčanih stanica i pomaže mozgu u upravljanju raznim funkcijama , od određivanja raspoloženja do reguliranja društvenog ponašanja. Nedostatak folata može uz to uzrokovati i umor spuštanje razine serotonina.
Kako pomaže jesti : Par moćnih hranjivih sastojaka, folati i B12 su često uparen zajedno za liječenje depresije. Sam po sebi folat ima dodatnu prednost poticanje učinkovitost antidepresiva.
RDA: 400 mcg dnevno za odrasle
Hrana Izvori folata :
- Špinat (1/2 šalice): 131 mcg
- Crnooki grašak (1/2 šalice): 105 mcg
- Šparoga (4 koplja): 89 mcg
- Prokulica (1/2 šalice): 78 mcg
- Avokado (1/2 šalice): 59 mcg
4. Željezo
Željezo igra an važna uloga u tijelu , od prijenosa kisika do podrške razini energije i poticanja mišićne snage. Niska razina željeza može voditi na osjećaje umora i depresije. Nedostatak željeza pojavljuje se sve više često kod žena nego kod muškaraca, posebno žena u fertilnoj dobi.
Kako jelo pomaže : Konzumacija dovoljno željeza pomoći će u prevenciji anemija željeza (nema dovoljno željeza), stanje koje obično više pogađa žene nego muškarce. Važno je zadržati dovoljno željeza u tijelu, jer umor, apatija i promjena raspoloženja povezani s nedostatkom željeza često mogu voditi do depresije .
RDA: 18 mg dnevno za žene; 8 mg dnevno za muškarce
Hrana Izvori željeza :
- Utvrđena zobena kaša (instant) (1 pakiranje): 11 mg
- Soja (1 šalica): 8,8 mg
- Leća (1 šalica): 6,6 mg
- Goveđe ribe (1,5 fileta): 3,8 mg
- Ćuretina (tamno meso) (1/3 šalice): 2,0 mg
5. Magnezij
Magnezij je mineral koji igra preko 300 uloga u održavanje i zaštitu zdravlja tijela . Nedostatak može uzrokovati razdražljivost, umor, mentalna zbunjenost i sklonost stresu.
Kako jedenje pomaže: Magnezij igra a velika uloga u razvoju serotonina, koji glavni doprinosi osjećajima sreće. Zbog svoje sposobnosti pomaganja regulirati emocije, to je čest element homeopatskih lijekova za uravnoteženje raspoloženja.
RDA : 310 mg dnevno za žene; 400 mg dnevno za muškarce
lizzy caplan wiki
Hrana Izvori magnezija :
- Bademi (1/8 šalice): 79 mg
- Špinat (1/2 šalice): 78 mg
- Indijski oraščići (1/8 šalice): 74 mg
- Kikiriki (1/4 šalice): 63 mg
- Edamame (1/2 šalice): 50 mg
6. Omega-3
Omega-3 je esencijalna masna kiselina koja djeluje na važna uloga u zdravlju mozga i doprinosi do 18 posto težine mozga . Tijelo prirodno ne proizvodi Omega-3 , tako da masnu kiselinu treba konzumirati iz vanjskih izvora. Nedostatak simptomi uključuju umor, promjene raspoloženja, pad pamćenja i depresiju.
Kako jedenje pomaže: Studije pokazuju povezanost između konzumacije ribe s visokom razinom omega-3 masnih kiselina i smanjenog rizika od depresije i samoubojstva. Bilo da jedete ribu ili grickate chia sjemenke, povećajte unos omega 3 masnih kiselina pomoći u borbi depresija.
RDA: Ne postoji utvrđena RDA za Omega-3, ali Američko udruženje za srce sugerira jesti raznoliku ribu (pastrve, haringe i losos) najmanje dva puta tjedno. Za vegetarijance postoji i dosta nemasnih izvora Omega-3 (pogledajte dolje nekoliko prijedloga). To je reklo, masne kiseline pronađene u biljni izvori su različiti od onih pronađenih u morskim izvorima, a vegetarijancima bi možda bilo pametno razmisliti o upotrebi dodataka koji sadrže DHA Omega-3 (dodaci algama popularan su način da to učine) kako bi izvukli maksimalne koristi.
Hrana Izvori Omega-3 :
- Chia sjemenke (1/8 šalice): 4915 mg
- Atlantski losos (1/2 fileta): 3982
- Kineska brokula (1 šalica): 227 mg
- Atlantska haringa (1 file od 5 oz): 3171 mg
- Špinat (1 šalica): 381 mg
7. Vitamin B6
Vitamin B6 pomaže u proizvodnji neurotransmitera (koji šalju poruke iz mozga u ostatak tijela). Nedostatak B6 može uzrokovati kratkotrajnu anemiju; dugoročni učinci uključuju oslabljeni imunološki sustav, zbunjenost i depresiju.
Kako jedenje pomaže: Konzumiranje vitamin B6 je bitno za reguliranje funkcije mozga, što utječe na naše emocije. Osim što regulira zdravo raspoloženje, vitamin B6 također je i djelotvoran metoda za liječenje predmenstrualne depresije.
RDA : 1,3 mg dnevno za odrasle
Hrana Izvori B6 :
- Slanutak u konzervi (1 šalica): 1,1 mg
- Tuna od žute peraje (1/3 šalice): 0,9 mg
- Losos (1 file od 3 oz): 1 mg
- Pileća prsa (1 komad, bez kože i kostiju): 0,5 mg
- Utvrđeni žitarice za doručak (3/4 šalice): 0,5 mg
8. Vitamin B12
B12je bitan element koji pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i živaca. Niska razina B12 može uzrokovati kratkotrajni umor, usporeno zaključivanje i paranoja, i jesu udruženi s depresijom. Vitamin B-12 je nalazi prirodno u mesu, jajima i nusproizvodima životinjskog podrijetla, što znači da vegetarijanci i vegani imaju povećani rizik od nastanka nedostatka.
Kako jedenje pomaže: Budući da raspoloženja u velikoj mjeri ovise o signalima iz mozga, B12 igra važnu ulogu u regulaciji depresije - konzumacija dovoljno vitamina B12 omogućuje tijelu da sintetizirati skupina hranjivih sastojaka kritičnih za normalnu neurološku funkciju.
RDA : 2,4 mcg dnevno za odrasle
Hrana Izvori B12 :
- Kalifornijska pastrva (1 file): 9 mcg
- Losos sockeye (1 fiz. File): 17,6 mcg
- Švicarski sir (1/8 šalice): 4,4 mcg
- Sir Mozzarella (1/8 šalice): 3,0 mcg
- Tuna (konzervirana u vodi) (1 mala limenka od 3,5 oz): 2,5 mcg
9. Vitamin D
Vitamin D pomaže u regulaciji rasta stanica, igra važnu ulogu u održavanju imunološkog sustava i (u kombinaciji s kalcijem) štiti kosti. Studije pokazuju da su niske razine vitamina D udruženi s depresivnim simptomima i kod muškaraca i kod žena. Najčešće,snižene razine vitamina Drezultat su načina života u zatvorenom, ograničenog izlaganja suncu i neadekvatnog unosa hrane bogate vitaminom D.
Kako jedenje pomaže: Ako se osjećate plavo, povećavanje vitamina D bi moglo Pomozite otjerati depresiju. Konzumiranje vitamina koji regulira raspoloženje je važno, posebno tijekom zime kada je svjetlost sunca (prirodni proizvođač vitamina D) ograničena.
RDA : 600 IU dnevno za odrasle u dobi od 15 do 60 godina
IU (međunarodna jedinica) vrsta je mjerenja koja je obično rezervirana za vitamine A, C, D i E. 40 IU vitamina D jednak je 1 mcg .
Hrana Izvori vitamina D :
- Jaje (1 velika, sa žumanjkom): 41 IU
- Losos (1 3oz. File): 646 IU
- Sabljarka (1/3 šalice): 566 IU
- Gljive lisičarke (1 šalica): 114 IU
- Mlijeko (1 šalica): 115-124 IU
10. Cink
Cink se nalazi u gotovo svakoj stanici i igra važnu ulogu u podršci zdravom imunološkom sustavu i pomaganju tijelu zaštititi crijeva od oštećenja. Niska razina cinka u prehrani može dovesti do razne bolesti , uključujući oslabljeni imunološki sustav, gubitak apetita, anemiju, gubitak kose i depresiju. Vegetarijanci trebaju onoliko koliko 50 posto više cinka nego nevegetarijanci zbog niže stope apsorpcije biljnog cinka u tijelu.
Kako pomaže jesti : Studije su identificirali cink kao važan čimbenik smanjenja simptoma depresije, kao što to vitamin može poboljšati odgovor antidepresiva istovremeno smanjujući nuspojave lijekova protiv depresije. Nedostatak cinka može okidač depresivno ponašanje, zato se opteretite hranom bogatom cinkom kako biste uravnotežili svoje raspoloženje.
RDA : 11mg dnevno za muškarce; 8mg dnevno za žene
Hrana Izvori cinka :
- Pečene sjemenke bundeve (1 šalica): 9,5 mg
- Indijski oraščići (1 šalica, suho pečena): 7,67 mg
- Rak kralja Aljaske (1 noga): 10,2 mg
- Svinjetina daleko (1 6-7 oz. Kotlet): 3,5 mg
- Švicarski sir (1/8 šalice): 1,2 mg
