Što je idealno zagrijavanje?

Bez obzira je li vaš plan vježbanja atjelesna težinarutina u parku ili5K, zagrijavanje bi trebalo biti prva stvar na popisu obveza (nakon togameđuobrok prije treninga). Ali koji je idealan način za zagrijavanje?

Stručnjaci se slažu zagrijavanje treba zagrijati i opustiti tijelo i pripremiti um za akciju. Ali postoji nekoliko poteza koje biste i vi trebali izbjegavati.

Treba znati

Što se tiče treninga snage i raznih sportova, treneri često svoja zagrijavanja smatraju pripremom za trening - koristeći tehnike poputpjenasto valjanjei vježbanje kretanja radi poravnanja brzina. Unesite: dinamičko zagrijavanje.

Ovaj popularni pristup zagrijavanju pokreće sve zglobove jedan po jedan, a zatim sve zajedno, vodeći tijelo progresivnim pokretima koji opuštaju i istežu vaše mišiće. Klasični dinamički potezi uključuju hodajući iskorak , dodiri nožnih prstiju , i visoka koljena .

Mi izvoditi optimalno i bolje izbjegavajte ozljede nakon zagrijavanja koje čini ono što njegovo ime obećava: zagrijte nas. I dok se maratonac ne zagrijava poput powerliftera (isto kao što se operni pjevač ne zagrijava poput modernog plesača), moglo bi biti i nekih sličnosti.

Za izdržljivost ili kardio rutinu, istraživanje pokazuje dinamičan pristup, uključujući dinamičko istezanje - aktivni raspon pokreta koji su slični onome što ćete raditi na treningu, može poboljšati izvedbu.

Neki stručnjaci čak predložite izvođenje nekoliko kratkih intervala planirane vježbe nižim intenzitetom (na primjer: brzo hodanje prije trčanja ili čučnjevi s tjelesnom težinom prije dodavanja težine).

Što se tičestatičko istezanje, ostavite za hlađenje. Brojne studije su pokazali da može ometati izvedbu i povećati rizik od ozljeda.

Vaš akcijski plan

Svako zagrijavanje bit će različito, ovisno o vašoj kondiciji i cilju vašeg treninga. No kao početnu točku započnite s ova četiri osnovna cilja za svako zagrijavanje, kako ih je istaknula Nacionalna udruga za snagu i kondiciju.

1. Otpustite se

Zagrijte zglobove, mišiće i pripremite tijelo za vježbanje pokretima pokretljivosti. Ako ga imate, sada je i sjajno vrijeme za valjanje pjene. Započnite kotrljanjem leđa, a zatim udarite u svaki dio nogu, gluteuse i fleksore kuka.

2. Neka vam srce pumpa

Pojačano lupanje srca zagrijava mišiće i uključuje živčani sustav. Džogirajte, polako veslajte ili vozite bicikl s malim otporom. Samo budite sigurni da možete razgovarati sa svojim prijateljem s treninga (ili pjevati uz svoj popis pjesama Spotify).

3. Napravite neko dinamično istezanje

Istegnite svoje tople mišiće, ali nemojte ih držati. Zapamtite: Statično istezanje tijekom zagrijavanja zapravo može ometati vaš nastup.

Umjesto toga, učinite dinamičko istezanje , što uključuje kontinuirano kretanje kroz raspon kretanja. Na primjer, možete napraviti velike krugove na rukama u oba smjera, nogama naprijed ili jednostavno dodirnuti nožne prste i zatim posegnuti za nebom. Ključno je ne zadržavati se ni u jednom položaju.

4. Vježbajte

Krenite kroz vježbe planirane za taj dan vježbanja nižim intenzitetom. Imate dug, naporan trk naprijed? Zagrijte se s nekoliko vježbi tehnike. Čučnjevi na leđima? Započnite sa čučanjima u tjelesnoj težini ili držeći praznu šipku. Vježbanje obrazaca pokreta podučava mišićnu memoriju (poznatu i kao neuromuskularna prilagodba) i nastavlja pripremati vaše tijelo za akciju.

Nema ograničenja za razne poteze zagrijavanja koji vas mogu pripremiti za igru, a mijenjanje stvari uvijek je zabavan (i često učinkovit) pristup. Evo dva naša omiljena zagrijavanja:

• Dinamičko zagrijavanje cijelog tijelaiz Bodeefit
• Trominutno zagrijavanje savršeno za bilo koji trening

Pronađite ugodno zagrijavanje i sjetite se slušati znakove svog tijela. Zagrijavanje vas ne bi trebalo zamoriti. Napokon, to je samo jedan aspekt treninga. I ne zaboravitesmiri sena kraju.

maturalne frizure s cvijećem