Snaga pokreće svakog trkača

Trkačivole trčati. Suludi koncept, zar ne? I trkači gotovo uvijeksamoželite trčati. Dovoljno je teško uklopiti dnevne kilometre u naš raspored, pa kako onda povrh toga možemo odvojiti vrijeme za 'dodatni' trening snage? Ne trči li dovoljno?

Nažalost, nije. Trkači su često ozlijeđena skupina. Neki statistika stavi godišnju stopu ozljeda trkača na čak 66 posto! Problem je u tome što mnogi od nas žive uglavnom neaktivan život, pa naša tijela nisu uvijek spremna podnijeti stres udaranja pločnikom. Uz već prenatrpan raspored, mnogi od nas misle da jednostavno nemamo vremena za dodavanjetrening snagenašem režimu.

Ali evo dobre vijesti: Čak i mala količina redovitih treninga snage poboljšava vašu strukturnu spremnost, a to je sposobnost kostiju, ligamenata, tetiva i mišića da vas podržavaju i ostanu zdravi dok trčite. Nekoliko studije pokazuju da je izgradnja snage kukova presudna za prevencija ozljeda Slabost otmičara kuka kod trkača na daljinu s sindromom Iliotibial Band. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM. Clinical Journal of Sport Medicine: Službeni list Kanadske akademije sportske medicine, 2000., prosinac; 10 (3): 1050-642X. Snaga kuka u kolegijalnim sportašicama s patelofemoralnom boli. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2007., listopad; 39 (8): 0195-9131., I nije potrebno puno. Samo 15 do 20 minuta rada snage specifičnog za trčanje dva puta tjedno može dramatično smanjiti rizik od ozljeda u trčanju.

Sljedeća se rutina fokusira na snagu kukova i trajat će samo 20 minuta, maks. Olakšajte ili otežajte vježbe na temelju svoje sposobnosti: Smanjite broj ponavljanja ili vremenski interval ako vam se bilo koja vježba učini previše teškom ili držite bučice srednje težine tijekom iskakanja, pojačavanja, čučnjeva i mrtvog dizanja ako tražite za veći izazov.

Krenite redom kroz poteze, a zatim ponovite drugi set. Pokušajte to učiniti odmah nakon završetka trčanja, dok su vam mišići još labavi i topli. Dodavanje ovog treninga vašoj rutini trčanja samo dva dana u tjednu pomoći će vam da dugoročno ne budete po strani i budete snažni (vidite što smo tamo radili?).

Ovih pet vrsta iskoraka pokreću vaše tijelo u različitim ravninama kretanja, radeći tijelom na različite načine. Za svaku vrstu započnite s 2 ponavljanja po nozi u svakom setu, a kako s vremenom postajete sve jači, napredujte do 5 ponavljanja po nozi.

1.Napredni udar

Klasični iskorak jača vaše četverokute, tetive i trbušne mišiće te pomaže povećati opseg pokreta fleksora kuka. Budući da većina ima uske pregibače kukova zbog sjedenja većinu dana, ovo je izvrsna vježba specifična za učinkovitu formu trčanja.

Kako da : Napravite korak naprijed desnom nogom tako da vam koljeno bude postavljeno preko gležnja. Spuštajte tijelo dok lijevo koljeno ne očisti zemlju. Odmaknite se i ponovite s druge strane.

dva.Izvijanje udarca

Iskrivljeni iskorak pomaže zahvaćanju jezgre jer zahtijeva ravnotežu i osjećaj propriocepcije (znajući kako je vaše tijelo postavljeno).

dečko luda frizura dan

Kako da : Izvršite iskorak prema naprijed, ali rotirajte torzo na istu onu stranu s kojom izletite naprijed. (Ako skočite naprijed na desnoj nozi, uvijte i trup udesno.) Odmaknite se i ponovite s druge strane.

šećer negativne slike testa na trudnoću

3.Bočni udar

Poznat i kao bočni iskorak, ovaj potez više aktivira otmičare i mišiće koji stabiliziraju kukove nego iskorak prema naprijed.

Kako da: Iskoračite na svoju desnu stranu, držeći obje noge ispred sebe. Spuštajte tijelo dok vam desno bedro ne bude otprilike paralelno s tlom, držeći lijevu nogu ravnom. Vratite se u središte i ponovite s druge strane.

Izlazak dijagonalom tjera vaše tijelo da se kreće u dvije različite ravni gibanja (frontalnom i sagitalnom), pripremajući tijelo za rotacijske zahtjeve trčanja.

Kako da: Stanite s nogama u širini kukova. Baš kao što biste to učinili s tradicionalnim iskorom, napravite veliki korak naprijed desnom nogom, ali umjesto da se krećete pravocrtno, iskoračite dijagonalno. Savijte oba koljena sve dok vam desno koljeno ne tvori kut od oko 90 stupnjeva. Odmaknite se i ponovite s druge strane.

5.Obrnuti ispad

Ovo je često najizazovniji tip iskoraka jer zahtijeva veću ravnotežu, regrutuje gluteuse i uključuje više ekstenzije kuka.

Kako da: Odmaknite se desnom nogom i spustite tijelo dok vam desno bedro ne bude otprilike paralelno s tlom, a lijevo koljeno ne četka zemlju. Držite nožne prste usmjerene ravno prema naprijed. Odmaknite se i ponovite s druge strane.

6. Istupiti

Pojačane radnje pokreću vaše četverokute dok rade na ispravljanju vaše noge, a također jačaju vaše potkoljenice i gluteus.

Kako da: Stanite ispred stepenice ili klupe visoke jedan do dva metra. Zakoračite desnom nogom dok vam noga ne bude ravna. Održavajte visoko držanje i siđite lijevom nogom. Ponovite s druge strane.

Ovaj je potez presudan za trkače jer je to vježba s jednom nogom. Trčanje je u osnovi niz vrlo koordiniranih poskoka na jednoj nozi, tako da su čučnjevi s pištoljem specifični za zahtjeve trčanja i pomažu u sprečavanju asimetričnih neravnoteža.

Kako da: Stanite na desnu nogu s rukama ravno ispred sebe, a zatim polako čučnite tako da vam je desno bedro gotovo paralelno s tlom. Neka pokret bude polagan i kontroliran, a zatim se vratite u stojeće stanje. Ponovite s druge strane.

8.Mrtvo dizanje s jednom nogom

Deadlifts se usredotočuju na snagu gluteusa i koljena, dva često zanemarena mišića koja su kritična za stabilizaciju i snagu tijekom trčanja. Ti su mišići također slabiji kod trkača koji žive neaktivan život, pa je još kritičnije ojačati ih ako sjedite veći dio dana.

kako napaliti tipa u tekstu

Kako da: Ustanite uspravno, a zatim se savijte prema naprijed od kuka (ne kralježnice) dok stojite na lijevoj nozi i ispružite desnu nogu iza sebe radi ravnoteže. Vratite se na stajanje aktiviranjem gluteusa.

9.Sklekovi

Ne zanemarujte snagu gornjeg dijela tijela! Klasični sklek doprinosi snazi ​​jezgre, što pomaže u izgradnji boljih temelja za trčanje.

Kako da: Iz položaja daske s rukama u širini ramena, spuštajte tijelo dok prsa ne dođu do tla. Gurnite se natrag. Da biste se preinačili, težinu oslonite na koljena umjesto na prste.

Ova vježba fokusira se gotovo isključivo na stabilnost kuka, koja je presudna za održavanje cijele noge stabilnom tijekom svakog koraka, i snagu gluteusa, koja pruža snagu i snagu tijekom koraka i pomaže u održavanju dobrog držanja.

Kako da: Lezite licem prema gore s nogama ravno na tlu. Podignite bokove zabijanjem peta u zemlju i skupljanjem gluteusa tako da oblikujete ravnu liniju od ramena do koljena. Ispravite jednu nogu, zadržite 2 do 3 sekunde i ponovite s druge strane. Pazite da vam kukovi ostanu u ravnini i da vam stražnji dio ne padne prema tlu.

jedanaest.Daska

Trbušni i kosi mišići koji rade u ovom potezu pomažu u održavanju neutralne zdjelice tijekom trčanja, što je korisno za prevenciju ozljeda.

Kako da: Stavite podlaktice na zemlju s laktovima poravnatima ispod ramena i rukama paralelno s tijelom u razmaku od širine ramena. Stani. Ako vam ravni zglobovi smetaju zapešća, sklopite ruke.

3 Prelazi na jačanje hamstrings-a

Ovo je gostujući članak trenera trčanja Jason Fitzgeralda s certifikatom USATF-a, maratonca 2:39 i glavnog trenera Snaga Trčanje .