Saznajte Svoj Broj Anđela
Shvaćamo: ne želite uvijek trpati ili daskama ili čak koristiti opremu za teretanu za rad trbušnjaka. Srećom, ne morate. Ako nikada niste razmišljali o tome kako raditi jezgru stojeći, trebali biste.
Možda je čak i učinkovitiji jer vaši osnovni mišići nisu samo oni koje vidite u zrcalu. Omotaju se cijelim tijelom oko vašeg tijela, od trbušnjaka u šest paketa preko kosih (koji grle bočne strane trupa) do mišića koji stabiliziraju i podupiru kralježnicu.
Imajući to na umu, prisluškivali smo Rachel Nicks , goli instruktor fitnesa, kako biste smislili najbolje stojeće pokrete trbušnjaka koji ciljaju cijelu vašu srž.
idris elba panda
Dok ih radite, usredotočite se na formu preko ponavljanja, kaže Nicks. Na primjer, svaki put podignite nogu, a ne četveronoške ili gluteus.
Kako koristiti ovaj popis
Odaberite 2 ili 3 poteza s popisa i dodajte ih u kardio ili rutina snage . Napravite svaki potez za određeni broj ponavljanja ili određeno vrijeme i napravite ukupno 2 runde.
Lijepa stvar kod trbušnjaka: s njima je teško pretjerati, pa slobodno isprobajte 2 ili 3 poteza jedan dan i 2 ili 3 različita poteza sljedeći put kada vježbate.
Vježbe
1. ožujka s preokretom
Smatrajte ovaj potez polaganim visokim koljenima s dodatnim zaokretom. Stanite s nogama u širini kukova, ramenima spuštenim, rukama iznad glave i poduprtom jezgrom.
Dovodite desni lakat u lijevo koljeno dok se uvijate kroz struk, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani. Usredotočite se na koristeći svoju jezgru , ne četverocikli, za podizanje koljena i stiskanje kosih cijelih smjerova. Nastavite izmjenjivati strane 1 minutu.
2. Široko drobljenje s druge strane
Stanite s nogama u širini kukova i u svakoj ruci držite po bučicu. Okrenite nožne prste prema van i spustite u široki čučanj (ponekad se naziva i široki drugi čučanj) stiskanjem gluteusa, savijanjem koljena i držanjem bokova u ravni s trupom. Zapamtite: Ne lijepite stražnjicu.
Podignite ruke u položaj vratnice (lakti savijeni na 90 stupnjeva), uhvatite jezgru i savijte se udesno, pokušavajući laktom tapkati po bedru. Napravite 10 ponavljanja udesno i 10 ulijevo. Alternativne strane za 20 ponavljanja.
3. Stabilna stabilizacija
Stanite s nogama u širini kukova, držite a medicinska kugla ili bučicu s obje ruke, a ruke ispružite ispred prsa.
Držeći ruke uspravne, a ramena pritisnuta, zakrenite gornji dio tijela udesno, a zatim se vratite u središte. Napravite 10 ponavljanja udesno i 10 ulijevo. Alternativne strane za 10 ponavljanja.
4. Obrnuto usitniti
Stanite s nogama u širini kukova, držeći medicinsku kuglu s obje ruke u visini prsa. Spustite loptu na vanjsku stranu desne noge, dopuštajući koljenima da se prirodno savijaju, a stopala okreću.
Prenesite loptu preko trupa i iznad glave ulijevo, osjećajući kako vam se jezgra uključuje. Povećavanje brzine stvorit će veći izazov. Napravite 10 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
5. Stojeći bočni zavoj s bučicama sa strane
Držite bučicu kojom možete sigurno upravljati u jednoj ruci (ili dvije bučice u jednoj ruci, kao što je prikazano). Stanite s nogama u širini bokova i savijte se od struka udesno.
Uključite jezgru da povučete torzo uspravno. Desnu stranu radite samo 1 minutu, a zatim lijevu stranu samo 1 minutu. Zamjenske strane 1 minutu.
6. Stojeći bočni zavoj s bučicama iznad glave
Počnite u istom položaju kao u br. 5, držeći bučicu objema rukama (ili dvije bučice kao što je prikazano).
Ispružite ruke iznad glave i savijte se u struku udesno, držeći ruke uspravno. Koristite jezgru za povlačenje trupa prema sredini. Učinite 1 minutu udesno, a zatim promijenite stranu.
7. Stojeći bočni škripanje
Stanite s nogama nekoliko centimetara širim od širine kukova. Uhvatite po bučicu u svaku ruku i stavite ruke u položaj vratnice. Angažirajte svoju srž i dovedite lijevi lakat u lijevo bedro savijanjem struka i bočnim hrskavanjem.
Umjesto da laktom pomičete prema dolje, pokušajte cijelo vrijeme držati ruke i ramena na istom mjestu kako biste bili primorani koristiti svoje kose vježbe za izvođenje pokreta. Lijevu stranu radite samo 1 minutu, a zatim desnu stranu samo 1 minutu. Zamjenske strane 1 minutu.
8. Dodirni stojeći nožni prst križanja
Stanite sa nogama širim od širine kukova i ispružite ruke do T. Uključite jezgru, rotirajte torzo ulijevo i kucnite desnom rukom van lijeve noge. Lijevu stranu radite samo 1 minutu, a zatim desnu stranu samo 1 minutu. Zamjenske strane 1 minutu.
9. Jednoručni sprint
Počnite u niskom položaju za ispadanje savijenog lijevog koljena, desne noge ravno iza vas i ruku ispruženih iznad glave. Zglob lagano naprijed u kukovima, tako da su prsa preko lijeve strane bedara.
Koristite svoju jezgru podići desno koljeno prema prsima i dopustiti rukama da uđu sa strane. Vratite nogu na pod i, što je brže moguće, ponovno vozite naprijed. Napravite 20 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
može li se oženjen muškarac zaljubiti u drugu ženu
Neka bude teže:Za veći izazov, dodajte zaokret uvlačenjem desnog koljena svaki put da dodirnete lijevi lakat.
10. Preokret poze stolice
Stanite sa stopalima u širini bokova, uhvatite jezgru, vratite bokove natrag, savijte koljena i stavite ruke iza glave.
Okrenite gornji dio tijela udesno, zakačivši lijevi lakat za vanjsko desno koljeno. Nemojte dopustiti da se kukovi uvijaju udesno - umjesto toga razmislite o tome da lijevi prsni kost dovedete do desne kosti kuka. Rotirajte na drugu stranu da biste dovršili 1 ponavljanje. Napravite 20 ponavljanja.
11. Podizanje bočne noge s bočnim savijanjem
Stanite s nogama u širini kukova i u svakoj ruci držite po bučicu. S uključenom jezgrom savijte se od struka udesno i istovremeno dopustite da se desna noga digne od poda, održavajući ravne ruke i nogu.
Uključite koso da osjetite bočno krckanje. Kad se vratite u početni položaj, kucnite desnom nogom o pod i odmah započnite sljedeću predstavu (nemojte stavljati težinu na desnu nogu). Učinite desnu stranu 1 minutu, a zatim lijevu stranu 1 minutu. Zamjenske strane 1 minutu.
12. Stojeći zaokret
Stanite s nogama u širini kukova, lagano savijenim koljenima, po bučicom u svakoj ruci i rukama u položaju vratnice. Rotirajte udesno, držeći bokove u ravnini i koristeći gornji dio tijela za uvijanje.
Rotirajte ulijevo. Širite se na prsima i poravnajte ramena. Rotirajte s jedne strane na drugu 1 minutu.
13. Nadzemni krug
Stanite s nogama u širini kukova i držite medicinsku kuglu s obje ruke ravno iznad glave. Loptom 'nacrtajte' veliki krug na stropu.
Angažirajte svoju jezgru i držite bokove ravno i ravno. Učinite 30 sekundi u jednom smjeru, a zatim 30 sekundi u suprotnom smjeru.
Posebno hvalaRachel Nicks, koja je modelirala ove poteze i dizajnirala ih za nas. Nicks nosi svojeNike oprema.
