Saznajte Svoj Broj Anđela
Ljudi imaju tendenciju pretjerano komplicirati kondiciju. Recite prijateljima da želite ojačati i brzo ćete prikupiti više savjeta nego što ćete znati s čime ćete raditi.
Iztjelesna težinatreningi zakettlebellrutine, joga CrossFitu je lako osjećati se preplavljenim raznovrsnim programima treninga snage (i potpuno odustati od te ideje).
Srećom, ovdje smo da pojednostavimo snagu. Sve što trebate da biste postali jači je jedan jednostavni dio opreme koji se nalazi u praktički svakoj teretani: mrena.
Prednosti vježbi sa šipkom
Mogli bistevježbe tjelesne težineod sada do zauvijek, ali da biste uistinu postigli svoj potencijal snage, htjet ćete koristiti besplatne utege. A što se tiče treninga snage, mrena je jedan od učinkovitih alata.
Ne govorimo ništa drugo nego čeličnu šipku i neke ploče. Šipka funkcionalno izaziva vaše mišiće, zglobove i ravnotežu odjednom, a studije su pokazale da to može dovesti do značajnog povećanja snage već za 4 tjedna. Stock MS, i sur. (2016.). Dokazi o mišićnim prilagodbama u roku od četiri tjedna od treninga sa šipkom kod žena. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004
Nedavna istraživanja također su otkrila da trening šipke, posebno dizanje, može poboljšati vašu izvedbu skoka. Thompson BJ i sur. (2015). Trening mrtvog dizanja šipke povećava brzinu razvijanja okretnog momenta i izvedbu vertikalnog skoka kod novaka. DOI: 10,1519 / JSC,0000000000000691
Osim toga, trening šipke mjerljiv je: Kako lupite više utega o šipku, vaše poboljšanje je neporecivo. Jednostavno se osjeća dobro.
A ako išta znamo o kondiciji, to je to biti jak je dobro - može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, ublažiti stres i još mnogo toga.
10-minutno zagrijavanje
U duhu jednostavnosti, napravite isto zagrijavanje prije svakog treninga s mrenom.
the walking dead rick wiki
Valjanje pjene: 2 minute
Da biste ubrzali oporavak i spriječili ozljede i bol, uhvatite apjenasti valjak. Ovo je važnije za napredne dizače od početnika, ali to je sjajna navika.
Tony Bonvechio , suvlasnik kuće The Strength House u Worcesteru u Massachusettsu, predlaže valjanje sljedećih dijelova tijela po 30 sekundi:
- gluteusi
- četvorci
- Gornji dio leđa
- lats (strane gornjeg dijela leđa)
Mobilnost: 8 minuta
Ove će vježbe aktivirati vaše mišiće i pripremiti tijelo za posao koji slijedi.
Duboko čučanj lat protežu se
sjediti u duboki čučanj s rukama ispruženim ispred sebe, držeći se za nešto poput šipke, šine ili TRX-a na što se možete lagano povući. Zadržite 5 dubokih udisaja.
Mrtva bubica
Lezite na leđa s rukama i bedrima usmjerenim u zrak, držeći koljena savijena. Bez savijanja laktova, podignite desnu ruku na pod iznad glave, a lijevu nogu dolje i ravno.
Vratite se u početni položaj i ponovite sa suprotnim udovima. Napravite 5 ponavljanja po strani.
Mobilizacija gluteusa na koljenima
Start na sve četiri. Stavite gležanj jedne noge u unutarnje koljeno druge noge i sjednite skroz unatrag, držeći ruke uspravne. To će vam istegnuti gluteus i osjećati se pomalo kao Poza goluba u jogi. Napravite 8 ponavljanja po strani.
Klizni zid zida podlaktice
Okrenite se prema zidu. Postavite podlaktice na zid i usmjerite ruke prema gore, s rukama u obliku W. Pomaknite ruke prema zidu dok ne budu ispravljene, spustite ih i ramenima povucite sa zida. Napravite 8 ponavljanja.
Hodajući Spiderman s dosegom iznad glave
Iskočite naprijed i obje ruke dovedite na pod ispred sebe, unutar vaše prednje noge. Držeći ruke tamo gdje jesu, ispravite obje noge kako biste se lijepo istegnuli.
Savijte koljena natrag u iskorak i uvijte trup tako da je jedna ruka visoko u zraku, a druga je još uvijek uz vaše prednje stopalo, tvoreći slovo T. Vratite se na stajanje. Napravite 5 ponavljanja po strani.
Velikih 5 vježbi
Mreže su dostupne muškarcima i ženama bilo koje dobi. A najbolji dio? Sve što vam treba da biste ojačali je ovih pet jednostavnih poteza, prema Bonvechiju.
To su složeni pokreti, što znači da rade više zglobova i mišićnih skupina odjednom. U usporedbi s izolacijskim vježbama, poput biceps kovrča, složene vježbe sagorijevati više kalorija i obavite više posla za manje vremena.
Osim toga, oni su općenito funkcionalniji: učenje kako sigurno podići težak predmet sa zemlje, kao što to radite u mrtvom dizanju, vjerojatno će se prenijeti u stvarne situacije (poput premještanja namještaja u vaš stan iz snova).
Evo velikih 5 vježbi koje trebate znati:
1. Stražnji čučanj
Mišići su radili:Četverokut, tetive, bokovi, gluteusi
DO. Osigurajte da su 'J-čaše' - nosači koji drže uteg - u visini ramena, kaže osobni trener Dell Polanco (na slici).
S nogama u širini ramena ili malo šire, naslonite uteg na zamke. To su široki, ravni mišići koji pokrivaju vrh leđa i dno vrata.
Uhvatite šipku s obje ruke okrenute prema naprijed, a laktovi usmjereni prema dolje. Ruke bi vam trebale oblikovati grubi oblik W.
B. Držeći kralježnicu ravnom i poduprte jezgrom, prvo gurnite kukove unatrag, a zatim savijte koljena. Zastanite kad vam je stražnjica tik ispod paralele s podom, progurajte pete i podignite se u početni položaj.
2. Bench press
Mišići su radili:Prsa, triceps, ramena
DO. Postavite J-čaše u položaj. Lezite licem prema gore na klupi s polugom iznad gornjih prsa. Stavite ruke u širini ramena ili malo šire.
Podignite šipku i spustite je preko prsne kosti, tako da vam ruke budu pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na prsa (ne rasplamsane sa strane).
B. Držeći zapešća uspravno, gurnite šipku prema gore i vrlo malo unatrag prema glavi tako da završi preko ramena.
Držite lopatice skupljene, zahvaćajte gluteus i zabijte pete u pod tijekom cijelog pokreta. Postavite noge tako da nisu predaleko da biste uhvatili vaše gluteuse, kaže Polanco.
3. Red sa šipkom
Mišići su radili:leđa
DO. Zglobite prema naprijed u kukovima dok vam trup ne bude paralelan s podom.
B. Uhvatite šipku rukama u širini ramena, oba dlana okrenuta prema vama. Pričvrstite jezgru i povucite laktove prema stropu, dovodeći šipku do donjeg dijela prsa. Stisnite lopatice kako biste naglasili skapularnu snagu. Vratite šipku na pod između setova.
4. Deadlift
Mišići su radili:Glute, kukovi, tetive, donji dio leđa
DO. Postavite šipku na pod, zarolajte je tako da je praktički prislonjena na potkoljenice. Stanite s nogama malo širim od širine ramena. Usmjerite prste prema naprijed ili u 11 i 1 sat. Malo savijte koljena, a kukove puno dok hvatate šipku malo izvan nogu.
B. Pričvrstite jezgru i podignite šipku za cijeđenje gluteusa , guranje bokova prema naprijed i povlačenje trupa natrag i gore. Pazite da ne savijate koljena ili previše spuštate kukove ili držite torzo previše uspravnim, kaže Bonvechio.
'To je šarka, a ne čučanj, pa bi kukovi trebali biti iznad koljena, a trup bi trebao biti pod kutom od oko 45 stupnjeva prema zemlji. '
5. Gornja preša
Mišići su radili:Ramena, triceps
DO. Sa stopalima u širini ramena, naslonite uteg na ključnu kost. Uhvatite ga laktovima usmjerenim prema dolje i podlakticama okomito na pod.
B. Pazeći da malo povučete bradu (da je ne biste lupili šipkom),vozite šipku prema goreu ravnoj liniji, zaključavajući laktove.
Nakon što vam šipka raščisti glavu, vratite bradu u prvobitni položaj, tako da je mrena točno iznad vaše glave ili čak malo unatrag. Obrni pokret. Pazite da tijekom kretanja previše ne savijate donji dio leđa.
Vježbe tjelesne težine
Ove četiri vježbe tjelesne težine također su ugrađene u 8-tjedni program.
Potisak kuka s jednom nogom
Legnite licem prema podu s koljenima savijenim pod kutom od oko 45 stupnjeva. Podignite jedno stopalo ravno prema gore, što je više moguće i gurnite bokove da ga pošaljete još više. Za bolji opseg pokreta, napravite potisak kuka gornjim dijelom leđa na klupi.
Glavu gore
Zgrabite šipku s koje možete objesiti dlanovima okrenutim prema sebi. Povucite laktove prema dolje i podignite bradu do šipke. Ako niste sasvim na toj razini , nemojte se znojiti. Isprobajte obrnuti red ili jedan od naših najdražih zamjene na izvlačenje .
pluća
Napravite veliki korak naprijed, spustite tijelo sve dok vam bedro ne bude paralelno s podom i vratite se u stajanje. Promijenite stranu.
Daska
Počnite u a savršen položaj daske . Držite, držeći tijelo krutim, jezgru čvrsto, a gluteuse stisnute.
Thebočna daskase također koristi u ovom programu. Okrenite se bočno, uravnotežujući težinu na jednoj ruci i boku iste noge. Obavezno podignite kukove kako bi vaše tijelo oblikovalo ravnu liniju od gležnja do ramena.
Treninzi
Znamo da možda mislite: 'Mislio sam da to drže jednostavno!' Pa, ovo je jednostavan dio: cjelokupni osmotjedni program treninga ima samo 2 treninga.
Vježba A
- Čučanj na leđima: 3 serije od 5 ponavljanja
- Bench press: 3 serije od 5 ponavljanja
- Red sa mrenom: 3 serije od 5 ponavljanja
- Potisak kuka s jednom nogom: 3 serije po 10 ponavljanja po strani
- Daska: 3 runde od 20–30 sekundi
Trening B
- Deadlift: 3 serije od 5 ponavljanja
- Gornja preša: 3 serije od 5 ponavljanja
- Glavu gore: 3 serije od 8 ponavljanja
- Iskorak u tjelesnoj težini: 3 serije po 10 ponavljanja po strani
- Bočna daska: 3 runde od 15–20 sekundi po strani
Svaki tjedan slijedite ove rasporede vježbanja:
Tjedni 1, 3, 5 i 7
- Ponedjeljak: Vježba A
- Utorak: Odmor
- Srijeda: Trening B
- Četvrtak: Odmor
- Petak: Vježba A
- Subota: Odmor
- Nedjelja: Odmor
Tjedni 2, 4, 6 i 8
- Ponedjeljak: Trening B
- Utorak: Odmor
- Srijeda: Vježba A
- Četvrtak: Odmor
- Petak: Trening B
- Subota: Odmor
- Nedjelja: Odmor
Pitanja
Koliko dugo se treba odmarati između setova?
'Kad započinješ, odmor nije užasno važan', kaže Bonvechio. 'Zaista pokušavate naučiti vještinu i koordinaciju dizala, umjesto da pokušavate podići veliku težinu.'
Dobro pravilo: Odmarajte se 3–5 minuta između setova dizača šipke i oko 1 minute između vježbe tjelesne težine , sugerira.
Koliko bih trebao podići?
'Započnite s podizanjem samo šipke, a zatim dodajte korake od 5 ili 10 kilograma svaki put kad odrađujete vježbu', predlaže Bonvechio, dodajući da biste trebali odabrati težinu koja vam omogućuje da imate 3 ponavljanja u spremniku kada završite.
To je dovoljno teško da vas ojača, ali dovoljno lagano da nećete propustiti ponavljanja ili pogoršati formu.
Što je s kardio?
'Kardio u dane slobodnih dana dobra je ideja za većinu ljudi', kaže Bonvechio. Predlaže da se kardio radi dva nepodignuta dana u tjednu, s tim da je jedan od tih dana niskog intenziteta - recimo, 20-30 minuta hodanje ili biciklom laganim tempom.
ryan reynolds wikipedia
Također, uzmite jedan od tih dana za napraviti intervali visokog intenziteta , poput sprinta na brdu, biciklu ili ravnom terenu 10–15 minuta.
Oduzeti
Bonvechio kaže da početnici mogu prilično nastaviti ovaj raspored vježbanja unedogled. Svakom treningu dodajte težinu i kad više ne možete pljusnuti više kilograma na šipci, pa, više niste početnik!
Posljednja napomena: 'Najvažnija stvar za početnike je samo svladavanje tehnike', kaže Bonvechio. „To je poput bacanja bejzbol lopte ili pucanja košarke - potrebno je puno vježbe. Zbog toga je učestalost tako važna. '
Na kraju se usredotočite na formu preko ega i postat ćete jači nego što ste ikad mislili da je moguće.
Fotografije Sarah Haile. Snimljeno na lokaciji u Cigla New York .
