Saznajte Svoj Broj Anđela
Potrebno je više od jakih ruku da bi se izveo povlačenje. A ako redovito drobite svoje treninge snage ili HIIT rutine, ali čini se da i dalje ne možete bradu podići iznad prečke, niste sami. Evo kako se pripremiti za pokretanje igre izvlačenja.
Kako koristiti ove vježbe za izvlačenje
Ako ste već pronašli trening koji vam se sviđa, ali on uključuje povlačenje kao jedan od poteza, možete se prijaviti u bilo koji od ovih alternativnih poteza u nastavku koji su organizirani prema razini vještina.
Ili, ako radite na određenom cilju svladavanja natezanja, prvo napravite poteze u odjeljku 'napredni'. Nakon što ih zakucate, upotrijebite naš odjeljak 'Napredak u natezanju'.
I imajte na umu: iako smo ih podijelili po razinama vještina, počevši od početničkih poteza i napredujući, izvrsna je strategija za svakoga, bez obzira na vašu kondiciju.
Početnik
1. Držači bučica
Stojeći s nogama u širini ramena i rukama uz bok, u svakoj ruci držite tešku bučicu. Održavajte savršeno držanje i angažirajte biceps (izbjegavajte zaključavanje ruku).
savjeti za eyeliner za male oči
Držite najmanje 30 sekundi. Ako još ne možete zadržati 30 sekundi, upotrijebite lakši uteg. Odmorite se 60 sekundi. Ponovite 3 puta.
Profesionalni savjet: Da biste stvorili još više snage u stisku, držite glavu lagane bučice (umjesto šipke s bučicama) u svakoj ruci najmanje 30 sekundi.
2. Vremenski visi
Rukama okrenutima prema tijelu, uhvatite se za povlačnu šipku, držeći trbušne mišiće čvrsto. Objesite se ravnih ruku i nogu s tla 10 sekundi.
Razmislite o unutarnjem okretanju ramena i pritisku prema dolje (ne puštajući ih oko vrata) da postavite lopatice. Usredotočite se na korištenje leđnih mišića kako biste držali lopatice (lopaticu) u ravnom položaju. Ponovite 5 puta.
3. Proširivanja
Objesite se na šipku s povlačenjem rukama okrenutih prema tijelu i stopalima od tla. Pritisnite ramena prema dolje i lagano stisnite lopatice. Otpustite natrag u normalno vješanje s ramenskim lopaticama i odvojeno. Ponovite 15 puta.
Profesionalni savjet:Vježbajte ovaj potez prije nego što visite sa šipke zamišljajući kako vam netko ima prst na kralježnici između lopatica. Stisnite taj prst lopaticama. Ramena će vam se lagano vratiti. Usredotočite se na korištenje leđa, a ne samo ramena.
4. Sklona krila šišmiša
Lezite licem prema dolje na nagnutoj klupi, a glava visi preko ruba. U svakoj ruci držite po bučicu. Držite po jednu nogu sa svake strane klupe, koljena labavo savijena i opuštena.
S laktovima blizu tijela, podignite bučice (kao da veslate) stisnuvši lopatice. Bučice bi trebale biti u ravnini s prsnim košem ili strukom (ne s pazuhom). Držite 10 sekundi na vrhu reda. Ponovite 5 puta.
Srednji
5. Daska
Stavite ruke na pod, izravno ispod ramena, a noge ravno iza vas s nogama u širini kukova (na vrhu položaj skleka ).
Uključite trbušnjake i držite tijelo ravno od glave do pete (ne planinarite bokovima). Držite 60 sekundi. Otpustite. Ponovite 3 puta.
6. Šuplje držite banane
Lezite licem okrenutim prema gore, s ravnim nogama i rukama ispruženim iznad glave. Držeći donji dio leđa ravno pri tlu, aktivirajte trbušnjake i podignite ruke, glavu i noge od poda. Držite 15 sekundi. Ponovite 5 puta.
7. Izvlačenje ležećeg kabela
Lezite licem prema gore na nagnutoj klupi, nogu odmaknutih od žičare, opuštenih koljena i naslonjenih na pod. Uhvatite kabel iznad glave.
Držeći ruke uspravne (ali ne zaključane), stisnite lopatice i povucite kabel iznad i prema dolje prema prsima. Polako vratite kabel u početni položaj. Ponovite 15 puta.
8. Priklještenje ploče
Složite dvije ili više tankih ploča zajedno s glatkim stranama okrenutim prema van. Stojeći u opuštenom položaju s rukama uz boke, stisnite ih između palca i prstiju najmanje 30 sekundi.
Ako ne možete zadržati 30 sekundi, pokušajte upotrijebiti lakše utege. Odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite 3 puta.
Napredna
9. Kettlebell odozdo prema gore
U desnoj ruci držite kettle naopako (za ručku), savijenog lakta i poravnajte s prsima. Polako pritisnite kotlić iznad glave, održavajući zvono uravnoteženim prema stropu. Ponovite 15 puta, a zatim promijenite ruke.
10. Obrnuti redovi
Stanite prema praznoj mreni postavljenoj na otprilike visini prsa. Šipku držite prekomjernim hvatom, ruku u širini ramena i savijenih laktova. Hodajte nogama ispod šipke, tako da vam je tijelo pod kutom, a vi ste okrenuti prema stropu.
Držeći noge uspravne i laktove blizu tijela, ispružite ruke da se spuste od šipke, a zatim stisnite lopatice dok se povlačite i prinosite prsa prema šipci.
11. Stabilno izvođenje lopti
Iz klečećeg položaja na podu sklopite ruke i stavite ih na a lopta za stabilnost . Leđa neka budu ravna i tijelo u ravni od glave do pete (ne dopustite da vam stražnjica raste ili pada).
Kotrljajte podlaktice i loptu prema naprijed, polako izdužujući tijelo. Koristite trbušnjake za povratak u početni položaj. Ponovite 15 puta.
12. Prazna šipka 100s
Držite praznu mrenu podhvatom (dlanovi okrenuti prema gore). Držeći laktove blizu tijela, uvijte šipku sto puta brže što možete sigurnije, zadržavajući dobru formu.
Napredovanje povucite trake
Faza 1: Izometrijsko zadržavanje
Cilj: Držite bradu iznad trake 60 sekundi
Započnite s nadlaktnim hvatanjem za podbradak, dlanovima okrenutim prema licu. Pomoću kutije ili klupe stanite tako da vam je brada već na ili iznad šipke.
Povucite ramena prema dolje i natrag, učvrstite jezgru i siđite s kutije. Bradu držite iznad šipke što duže možete. Kad vam brada padne ispod prečke, odmorite se dvije minute. Ponovite, pokušavajući pobijediti svoj prijašnji put.
Kad uspijete držati bradu iznad šipke 60 sekundi, prijeđite na fazu 2.
Faza 2: Negativni
Cilj: 3 serije spuštanja u 15 sekundi
Upotrijebite kutiju ili klupu da biste stali s bradom na ili iznad povučene šipke. Uhvatite šipku ispod ruke (dlanovi okrenuti prema vama) savijenih ruku.
Iskoračite iz kutije ako vam je brada već iznad prečke (ili skočite gore tako da vam je brada iznad prečke) i spustite tijelo širenjem ruku što je moguće sporije. Ciljajte najmanje 15 sekundi.
Kad se sasvim spustite, odmorite se jednu minutu. To je 1 ponavljanje Izvedite 3 ponavljanja u seriju i 3 ukupna seta, s 2 minute odmora između setova. Kad uspijete dovršiti 3 seta, prijeđite na fazu 3.
Faza 3: Povlačenje uz pomoć noge
Cilj: Izvedite 3 serije od 8 ponavljanja uz najlakši mogući bend
Omotajte traku otpora oko povlačne šipke. Primite se prečke za prečku i stavite oba koljena (ili stopala) u traku prekriživši gležnjeve.
Izvedite 8 natezanja (ili onoliko koliko možete) s polaganom fazom spuštanja od 15 sekundi. To je 1 set. Izvedite 3 seta s 2 minute odmora između setova.
Kad savladate obje noge, navucite traku za otpor oko povlačne trake. Primite se prečke za prečku i stavite jedno koljeno ili stopalo u traku. Dopustite drugoj nozi da je vise ili savijte iza sebe.
Izvedite 8 natezanja (ili onoliko koliko možete) s polaganom fazom spuštanja od 15 sekundi. To je 1 set. Napravite 3 serije s 2 minute odmora između setova. Nakon što uspijete dovršiti sva ponavljanja i setove, prijeđite na fazu 4, koja zahtijeva partnera.
Faza 4: Povlačenje partnera
Cilj: Izvedite povlačenje bez traka
S partnerom u blizini, uhvati se prečku za ruku i radi kako bi izveo što više nabora. Dopustite partneru da vam pomogne na putu prema gore podupirući vas iz bokova i gurajući prema gore, ali uvijek niže samostalno.
Jednom umorni, odmorite se 2 minute i dovršite još 2 seta na isti način. Kad uspijete dovršiti 3 seta, prijeđite na 5. fazu.
Faza 5: Povlačenje
Cilj: Izvedite povlačenje bez pomoći
Čestitam prijatelju, stigli ste. Jeste li spremni dobro iskoristiti sav svoj naporan rad? Idemo.
Primite se prečke za šipku i izvedite ih još tolikozgibovikoliko je moguće. Napredujte hvatanjem prekomjerno dlanovima okrenutim od tijela. Težite 3 seta s dvominutnim odmorom između. Sretan ples po izboru.
Na kojim mišićima rade pull-upovi?
'Iako se povlačenje obično smatra pokretom gornjeg dijela tijela, stabilnost cijelog tijela - ukočenost od prsa dolje - postaje vrlo važna', kaže Jeff Halevy , trener i izvršni direktor tvrtke Halevy Life u New Yorku.
Jednostavno rečeno: potez je težak. Počinjete iz mrtvog vješanja, a zatim podižete cijelu tjelesnu težinu.
'Povlačenja su vjerojatno najveći pokazatelj relativne snage', kaže Adam Rosante , trener i autor knjigeTijelo od 30 sekundi.
Drugim riječima: Koliko ste jaki u odnosu na vlastitu težinu? Ako ste se ikad prije bavili ostalim klasicima bez opreme - poput sklekovi ,daske, ili bilo koja poza podlaktice u jogi - znate da korištenje vlastite tjelesne težine ponekad može biti najveći izazov.
Još jedna važna stvar koju treba imati na umu je pokretljivost ramena . 'Adekvatna pokretljivost prsnog koša ili ramena omogućava latovima - primarnom pokretaču u natezanju - da rade svoj posao', kaže Halevy.
'Ako rameni pojas ne posjeduje potrebnu pokretljivost, stabilnost i koordinaciju, pravilno izvedeno povlačenje postaje gotovo nemoguće ostvariti.'
Pa kako to ostvariti? 'Nije tako jednostavno kao' napravite ovih osam poteza i začas ćete izvući natezanje ', kaže Rosante. 'Međutim, postoje potezi koji mogu pomoći u jačanju mišića koje koristite tijekom natezanja.'
Glavni mišići koji su uključeni uključuju velike leđne mišiće (latissimus dorsi i romboide), stražnje deltoide i biceps. Također ćete trebati angažirati svoju srž tijekom pokreta i održavati pravilno poravnanje ramena.
To znači 'spakirati lopaticu' - držati lopatice povučene i ne dopustiti im da 'krile' (iskoče iz leđa) ili se previše razdvoje (što bi vam pogrbilo ramena).
Za poneti
Nikada nećete zaboraviti svoje prvo ... svoje prvo povlačenje, tj. To je osjećaj kao ni jedan drugi. Vrsta zbog koje želite trčati po teretani i svima dati do znanja što ste upravo postigli. (Samo naprijed, nećemo suditi.)
Kako napredujete kroz svoje izvlačenje, ne zaboravite održavati dobru formu, raditi na svojoj srži kako biste pohvalili mišiće gornjeg dijela tijela i pronađite nove načine kako osporiti svoju snagu. Uskoro ćete uništiti sklekove kao da vam je to honorarni posao.
Posebna zahvala Nicku Johnsonu, certificiranom treneru i potpredsjedniku tvrtkeHalevy Life, za osmišljavanje nekoliko poteza. Također, zahvaljujući Jeffu Halevyju, certificiranom treneru i vlasniku Halevy Lifea, što je pružio fotografije, modelirao ovaj trening i osmislio nekoliko poteza.
