Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Kakva je stvar s tim velikim odskočnim kuglicama koje zauzimaju prostor oko teretane? Lopte za stabilnost - zvane i loptice za vježbanje, lopte za ravnotežu, švicarske ili fitnes lopte - više su od puke zabave za sjedenje i odbijanje; sjajan su način za poboljšanje snage, kardio izdržljivosti i ravnoteže.
Prednosti vježbi s loptom za stabilnost
Rješavajući osnovne pokrete na nestabilnoj površini, vaši mišići mogu dobiti veći udarac za svoj novac. Studija iz 2007. godine pokazala je da izvođenje trbušnjaka na lopti za stabilnost može ne samo trenirati trbušnjake, već i značajno povećati mišićnu aktivnost.Sternlicht E i sur. (2007.). Elektromiografska usporedba drobljenja kuglice stabilnosti s tradicionalnim drobljenjem. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
Studija iz 2006. pokazala je da su loptice za stabilnost izvrsne i za vraćanje u formu nakon ozljede jer mogu smanjiti naprezanje mišića i kralježnice za određene pokrete.Drake JDM, et al. (2006.). Pružaju li loptice za vježbanje prednost u treningu za vježbe ekstenzora trupa? Biomehanička procjena. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
očistite pore u nosu kod kuće
Iako su novija istraživanja rijetka (možda su istraživači previše zaokupljeni poskakivanjem), istraživanje iz 2013. pokazalo je da su vježbe s loptom za stabilnost učinkovite za one s bolovima u donjem dijelu leđa.Chung S, et al. (2013.). Učinci stabilizacijske vježbe pomoću lopte na površinu presjeka mutifidusa kod bolesnika s kroničnom boli u križima. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
A istraživanje iz 2014. pokazalo je da starije odrasle osobe mogu značajno poboljšati mišićnu aktivnost leđa, trbuha i gluteusa radeći loptom za stabilnost 20 minuta pet puta tjedno tijekom dva mjeseca. Seong GK, et al. (2014). Učinak vježbi za stabilizaciju trupa švicarskom loptom na aktivaciju temeljnih mišića u starijih osoba. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Lopte za stabilnost: Koja je veličina prikladna za mene?
Da biste iskoristili odskočnu fitnes rutinu, odaberite pravilnu kuglu za stabilnost. Većina kuglica dolazi u tri promjera na temelju visine korisnika, iako neke dolaze u četiri ili pet.
- Ljudi između 5 stopa i 5 stopa, visoki 5 centimetara, trebali bi odabrati kuglu od 55 centimetara.
- Ljudi između 5 stopa, 6 inča i 5 stopa, 11 inča trebali bi zgrabiti kuglu od 65 centimetara.
- Visoki napici s vodom između 6 i 6 stopa trebali bi raditi s kuglom od 75 centimetara.
Preporučeni rasponi visine malo se razlikuju među proizvođačima lopti za stabilnost, ali evo dobrog pravila: Sjednite na loptu i provjerite kukove i koljena. Ako su pod pravim kutom s podom, dobro je krenuti.
Napomena: Neki od poteza u nastavku koriste lopticu veću ili manju od normalne. Za većinu vježbi ipak je najbolje imati opremu pravilne veličine.
Kako koristiti ovaj trening
Vaša ponavljanja i setovi ovisit će o vašoj kondiciji. Za većinu ovih vježbi preporučujemo izvođenje 3-5 serija po 10-20 ponavljanja.
Nakon nekoliko treninga, pokušajte nabasati na ponavljanja kako biste zaista testirali tu snagu. Spremni za polazak? Ovi potezi lopticu stabilnosti izbacuju izvan osnovnog problema.
Jezgra
1. V-sjedi s loptom
V je za pobjedu ... u odjelu za trbušnjake, tj. Lezite licem okrenutom prema podu, a gležnjevi su naslonjeni na vrh kuglice za stabilnost. S rukama usmjerenim prema stopalima, zavijte trup prema gore tako da vaše tijelo tvori V s bokovima na podu.
Zadržite pet brojanja (dovoljno dugo za ozbiljan slučaj ab-shakeova). Polako se spustite natrag na pod. Ponovite 6-10 ponavljanja.
2. Džogiranje loptom
Neka vam srce pumpa i oslobodite to unutarnje dijete odjednom. Za ovaj potez pumpanja krvi, sjednite visoko na loptu s uklještenim trbušnjacima i nogama čvrsto na podu.
Podignite koljena gore-dolje kako biste što više odskočili na lopti. Pokušajte odskakivati 2–5 minuta kako biste zadržali puls sredinom treninga (ili isprobajte kao zabavno zagrijavanje).
3. Primopredaja
Radite na trbušnjacima ovim teškim potezom. Lezite licem okrenutom prema podu s ispruženim rukama i nogama. Uhvatite loptu iznad glave objema rukama.
Jednim glatkim pokretom podignite ruke i noge, prebacujući loptu s ruku na noge, točnije između gležnjeva.
U ovom trenutku samo bi vam kukovi i stražnjica trebali dodirivati pod. Spustite ruke i noge na pod s loptom između gležnjeva. Ostanite jaki uz ispravan oblik 6-10 ponavljanja.
4. Zglob koljena
Počnite u položaju skleka s prstima naslonjenima na loptu i ravne ruke, držeći ruke na podu ispod ramena. Privucite koljena prema prsima dok koljena ne budu izravno ispod bokova. Ispružite koljena natrag u položaj za sklekove i ponovite za 10-15 ponavljanja udaraca.
5. Viseće podizanje koljena
Ovim potezom hrskajte one teško dostupne donje trbušnjake. Stavite loptu ispred klupe s utezima ili drugog čvrstog komada namještaja. Lezite na loptu, ramenima i leđima dodirujte površinu.
Uhvatite klupu za utege rukama i držite noge čvrsto stisnute. Savijte trbušnjake i podignite koljena prema prsima, koristeći ruke za stabilnost. Izvadite te trbušnjake iz skrivanja s 10-15 ponavljanja.
Savjet: Za napredniji potez pokušajte držati slobodnu težinu.
6. Skijaški korak
Pitate se gdje ulaze kosi? Isprobajte ovaj potez pod utjecajem Alpa kako biste riješili bokove trbušnjaka. Sjednite visoko na kuglu za stabilnost zajedno sa stopalima. Jednim glatkim pokretima zamahnite nogama udesno, a rukama ulijevo.
Ne bojte se ući u ovaj potez - što je veći entuzijazam, to je bolji trening. Vratite ruke i noge u sredinu i ponovite 12-15 ponavljanja, izmjenjujući strane.
7. Bočni čučanj
Završite abstičnu rutinu s malo natezanja. Stanite s nogama u širini ramena, hvatajući loptu iznad glave objema rukama.
Držeći se leđa uspravnih i trbušnjaka u položaju, sagnite se i donesite loptu na vanjsku stranu lijeve noge. Ponovo podignite loptu i ponovite s desne strane. Ostanite snažni i nepromišljeni za 10-15 ponavljanja.
Donji dio tijela
8. Čučanj lopte iznad glave
Za ovaj dovršite tradicionalni čučanj držeći loptu za stabilnost s rukama ispruženim iznad glave. Dodavanjem težine dok držite trup u uspravnom položaju zahvaćate ramena i deltoidne mišiće. Idite na 10-15 ponavljanja ovog lošeg dječaka.
9. Čučanj u zidu
Uključite te četvorke da rade s ovim potezom snage. Stanite na oko 3 metra od zida s nogama u širini ramena i leđima prema zidu.
Postavite loptu između donjeg dijela leđa i zida. Polako čučnite dok noge ne tvore kutove od 90 stupnjeva u koljenima. Loptom poduprite leđa dok se kotrljaju od donjeg dijela leđa do lopatica. Polako ponovno ustanite. Ponovite 10-15 ponavljanja.
10. Stisak stojeće lopte
Ako vam je lako neugodno, isprobajte ovaj potez kod kuće. Možda izgleda smiješno, ali ozbiljno djeluje na bokove, donji dio leđa i unutarnju stranu bedara.
Stanite uspravno i postavite loptu između nogu, tako da je sredina približno jednaka koljenima; ne smije dodirivati pod.
Čučnite dok koljena ne tvore kutove od 90 stupnjeva, stišćući loptu kako biste ostali uravnoteženi. Zadržite položaj što je dulje moguće, radeći do 30–45 sekundi po setu.
Za ovaj potez razmislite o upotrebi lopte koja nije savršeno prikladna. Veća lopta otežava ovaj potez, dok je manja lopta malo lakša na bedrima.
Savjet:Ako ste početnik, možete upotrijebiti i stolicu ili zid za pomoć u ravnoteži.
11. Hamstring kovrča
Lezite na pod ruku ispruženih okomito na trup, a donja potkoljenica i pete na lopti. Baveći se gluteusima i trbušnjacima, podignite kukove od poda. Rabite ispružene ruke za stabilnost - osjećat ćete se pomalo klimavo, ali to je u redu.
Izdahnite i polako dovedite koljena prema kukovima, tako da stopala leže ravno na vrhu lopte. Zastanite nekoliko sekundi u ovom položaju, a zatim udahnite, ponovno ispravljajući noge.
Držite bokove cijelo vrijeme kako biste postigli maksimum gluteus maximus blagodati . Težite 10-12 ponavljanja ovog pokreta cijelog tijela.
12. Čučanj i posegni
Neka krv teče polaganim i ravnomjernim čučanjem. Osim toga, djeluje na ruke i trbušnjake, kao i na noge.
Držite loptu ravnih ruku tako da je otprilike u ravni s licem. Čučanj, dovodeći loptu sve do lijeve strane, tik iznad lijeve noge. Držite se čvrsto u ovom položaju za tri polagana udisaja, a zatim odvrnite trup i vratite se na stajanje prije ponavljanja na drugoj strani.
Za najbolje rezultate, zadržite stražnjicu u čučnju i držite ruke ravno ispred trupa. Pokušajte 10–15 ponavljanja ovog zavojitog poteza kako biste ruke, jezgru i noge doveli u oblik vrha.
13. Lopta pluća
Spremni za ravnotežne velike lige? Stojeći, postavite loptu iza sebe i stavite jedno stopalo odozgo prema dolje na vrh lopte. Iskoračite drugo stopalo oko 6 centimetara i savijte oba koljena u dubok iskorak.
Pazite da koljeno prednjeg dijela stopala ne prolazi pored prstiju. Ovaj napredni potez testirat će stabilnost kao i snagu, pa pucajte po 8-10 ponavljanja sa svake strane ili onoliko koliko možete učiniti s pravilnom formom.
Savjet:Stolica ili ograda mogu pružiti dodatnu potporu.
14. Obrnuto produženje
Posljednje, ali sigurno ne najmanje važno u ovom slijedu, vrijeme za obradu tog plijena. Započnite prsima na lopti, vrhovima prstiju i nožnih prstiju naslonjenim na pod. Kotrljajte se naprijed tako da su ruke ispod ramena, a bokovi izravno dodiruju loptu.
S nogama spojenim i uključenom jezgrom, podignite noge ravno od poda dok ne budu u ravnini s trupom. Pričekajte malo, a zatim ponovite. Pokušajte 12-15 ponavljanja prije nego što se vratite na čvrsto tlo.
Gornji dio tijela
15. Balansiranje sklekova
Ovo nisu sklekovi vaše mame! Uzmi ovo osnovno potez tjelesne težine na sljedeću razinu loptom za stabilnost.
Lezite licem prema dolje na lopti rukama i nogama dodirujući pod i trbuh na vrhu lopte. Hodajte rukama dok se potkoljenice ne odmaraju na lopti, a trup ne bude u ravnom položaju skleka.
Donji trup prema podu dok nadlaktice ne budu paralelne s podom. Vratite se u položaj za sklekove 'gore' i nastavite 8-10 ponavljanja - ili više, ako možete objesiti.
16. Stojeća daska
Ovim potezom podignite intenzitet standardne daske. Korištenje klimave lopte za stabilnost daje ramenima i rukama izuzetno naporan trening.
S jednom nogom ispruženom iza sebe, oslonite laktove i podlaktice na loptu. Odmaknite drugu nogu tako da su stopala zajedno. Zadržite položaj što je dulje moguće, radeći i do 30 sekundi po setu.
Savjet: Za stvarno težak izazov, pokušajte s ovim potezom ravnih ruku.
17. Izvaljajte
Ovaj multitasking potez djeluje na vaše ruke i jezgru - rezultat! Kleknite iza lopte, s dlanovima prema dolje na vrhu. Polako rukama gurajte loptu prema naprijed dok se triceps ne odmara na vrhu lopte.
Noge će vam biti gotovo do kraja ispružene, s koljenima na podu. Zapamtite: Čvrsta jezgra zadržat će vaše tijelo da se kreće ravno naprijed. Koncentrirajte se na održavanje pravilne forme tijekom 10 ponavljanja ravno.
Savjet:Osjećate pritisak na koljenima? Postavite podmetač za ručnik ili jogu ispod njih za malo dodatnog TLC-a.
18. Leđni nastavak
Možete to učiniti - vratite se leđima u to! Počnite s trbuhom i kukovima na lopti, nogu ispružite ravno iza, nožni prsti naslonjeni na pod.
Držite se za loptu rukama radi ravnoteže. Podignite prsa visoko, poput poza Cobre ili Pas okrenut prema gore u jogi. Dovedite ruke na zatiljak. Zadržite otkucaj ili dva, a zatim se vratite u opušteni položaj. Ponovite 12-15 ponavljanja.
Savjet:Ako je ovaj položaj teško održavati zbog skliskih cipela, pokušajte postaviti noge na zid.
19. Triceps dip
Ojačajte tris s ovom prilagođenom vježbom dip. Sjednite na loptu s nogama koje tvore kutove od 90 stupnjeva i stopalima u širini kukova. Stavite ruke na obje strane kukova i polako hodajte kukovima prema naprijed tako da budu nekoliko centimetara ispred lopte.
U ovom trenutku vaše su pete na podu, a ruke na lopti podupirući ostatak tijela. Upotrijebite triceps da spustite ruke nekoliko centimetara, a zatim se vratite u početni položaj. Držite se uspravno i trbušnjake zauzmite 10-15 ponavljanja.
20. Štuka
Već viđeno i napravljeno? Ovaj super napredni potez zasitit će se čak i ljubitelji fitnesa. Počnite u položaju skleka (kao u br. 15), ali nožnim prstima naslonjenim na vrh lopte umjesto potkoljenica.
S ravnim nogama trbušnjacima povucite prste prema prsima. Kada se ovaj potez izvede pravilno, vaš će se trup nalaziti u položaju skleka s leđima uspravnim (bez savijanja ili opuštanja) i nogama pod kutom prema lopti. Ovaj potez nije za one koji pate od srca, pa pokušajte s 5–8 ponavljanja.
Opcije stabilnosti lopte
Želite vlastitu lopticu za stabilnost? Evo nekoliko izvrsnih loptica za vježbanje za izvođenje ovih poteza kod kuće.
- Lopta za profesionalnu stabilnost GoFit : Glatka plava površina spriječit će da vam osnovna lopta postane skliska tijekom znojnog treninga. Osim toga, ima vježbe otisnute na površini lopte.
- SPRI Elite lopta za balansiranje vježbi : Ova ponderirana lopta dolazi s plastičnim kuglicama koje se mogu uliti u loptu za zahtjevniji trening. Izvući čep bilo je nezgodno, ali kad smo ga napuhali, lopta je bila puno deblja i čvršća od obične kuglice za stabilnost.
- TKO Fitness Ball : Ova je lopta izrađena od posebnog materijala protiv probijanja, pa je slobodno upotrijebite bilo gdje. Izvrsne su za upotrebu i kao uredske stolice.
- Gaiam Eco komplet kugličnih balansa za tijelo : Ova lopta ima savršenu količinu davanja, plus gripne neravnine oko bokova kako bi se spriječilo klizanje.
- URBNFit lopta za vježbu : Ova lopta dolazi u svim vrstama zabavnih boja i uključuje vodič za vježbanje i pumpu.
- Lopta za vježbanje trioca : Mi smo ljubitelji ove lopte zbog solidnih kritika. Jamstvo od 12 mjeseci je također lijepo.
Oduzeti
Bilo kod kuće, u uredu ili u teretani, mogućnosti vježbanja s loptama za stabilnost u osnovi su bezbrojne - a da ne spominjemo super povoljne.
Zahvaljujući dodatnom izazovu koji pružaju, čak i najosnovniji potezi poput čučnjevi , sklekovi , i daske ostavit ćete da se osjećate jače, pomalo klimavo i tako zadovoljno.