Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Razmišljate o keto-u? Istraživanje pokazuje da bi vam ketogena prehrana mogla pomoći da kilograme spustite brže od ostalih planova mršavljenja. A mnogi zagovornici kažu da odlazak s super niskim udjelom ugljikohidrata povećava njihovu energiju i pomaže im jasnije razmišljati.
Drugim riječima, isprobavanje ovog trendovskog stila prehrane moglo bi donijeti velike koristi. Odnosno, ako znate što radite.
Postoji puno načina na koje keto dijeta može poći po zlu - a kad se to dogodi, možda ćete se osjećati prilično usrano. Evo sedam uobičajenih pogrešnih koraka koje keto početnici čine i što možete učiniti kako biste se klonili.
1. Ne jedete dovoljno masti
Suvremeni pristup masnoćama često je strah i zebnja, ali to nikako ne ide s keto dijetom.
Vaše tijelo treba masnoće kako bi nadomjestilo izgubljene kalorije iz ugljikohidrata koje preskačete - u suprotnom bi vam mogao završiti deficit kalorija jebeno s metabolizmom i funkcija hormona dugoročno.
Konzumacija masti također daje vašem tijelu do znanja da je u redu sagorijevanje masti radi energije i na to se navikne. Vrijeme je da prebolimo doživotni prekid veze da vas masti debljaju.
2. Jesti pogrešne masti
Iako biste trebali jesti određene masnoće na keto dijeti, nisu sve masti jednake. Neke mogu štetiti vašem gubitku kilograma ili zdravstvenim ciljevima, dok vas druge mogu približiti ishodu za kojim tragate.
Masti za jesti na keto dijeti
Dajte prednost mononezasićenim mastima (iz hrane poput avokada, ribe, orašastih plodova i sjemenki) i neprerađenim uljima. Kuhanje hrane na maslinovom ulju ili kokosovo ulje može podržati keto dijetu bez dodavanja pretjeranog zdravstvenog rizika.
Masti koje treba izbjegavati na keto dijeti
Neke masnoće mogu povećati rizik od zdravstvenih problema ako postanu glavni izvor kalorija u vašoj prehrani. To uključuje:
- Višak mesa. Iako mnogi keto recepti preporučuju meso, ne biste trebali zamjenjivatisvisvoju hranu s mesom. Kuhanje mesa na visokim temperaturama može proizvesti štetne spojeve koji bi mogli povećati rizik od raka . Prerađeno meso dodatno riskira.
- Trans masti. Iako su otada sve kraći i kraći do 2015. zabrane od strane FDA, transmasti su i dalje dio prehrambenog lanca u uzgajanim životinjama.
- Prerađena biljna ulja. Prema studija iz 2016. godine , proces kontinuiranog zagrijavanja biljnih ulja stvara slobodne radikale, spojeve koji mogu pridonijeti zdravstvenim problemima u cijelom tijelu.
Nema puno istraživanja koja potvrđuju zdravstvene rizike prirodnih trans masnoća, ali ako u osnovi zamijenite unos ugljikohidrata s povećanim unosom masnoća, ne škodi biti dodatni oprez.
3. Škrtanje na vodi
Uvijek je pametno ostanite hidratizirani , ali budući da gubite sve te dodatne tekućine i minerale, * stvarno * želite popiti dok jedete keto.
'Obavezno pijte najmanje 64 unci vode dnevno', predlaže Georgie Fear, RD, autor knjige Mršave navike za cjeloživotno mršavljenje . A ako ste i dalje žedni, popijte više.
Potrudite se nadoknaditi izgubljene elektrolite jedući ih puno kalij - i hrana bogata magnezijem kao što su:
- avokado
- brokula
- špinat
- losos
- orašasti plodovi
4. Ne ostati slani
Riješiš se se natrij putem mokraće, posebno kad ste u ketozi, pa to ima smisla ostanite nadopunjeni .
Što se tiče kako dobiti dovoljno natrija? 'Ne brinite se zbog dodavanja dodatne soli svojoj hrani, jer većina nas dobiva puno', kaže Fear.
No ako vam doista treba pojačana sol, možda ćete uživati u vrućoj šalici koštane juhe iz prodavaonice zdrave hrane (obećavamo da ima bolji okus nego što zvuči).
5. Ide stalno meso
Mislite li da se keto dijeta sastoji samo od proteina? To nije točno istina. Jesti keto zapravo je sve oko masti. Sad bi bilo dobro vrijeme za pamćenje ove mantre: Za sagorijevanje masti treba masti.
'Ketogena prehrana u osnovi mijenja postotke masti i ugljikohidrata', kaže Robert Santos-Prowse, RD, autor knjige Ciklična ketogena dijeta . To znači da ćete dobiti 60 do 90 posto kalorija iz masti i 5 do 10 posto iz ugljikohidrata.
ovan muškarac povrijeđen u ljubavi
Preostalih 10 do 35 posto trebalo bi potjecati od bjelančevina, što je otprilike isto kao i standardna dijeta s višim ugljikohidratima. Drugim riječima, cilj nije gomilati tanjur odreskom ili piletinom.
Pa, što biste umjesto toga trebali napuniti? Pri svakom obroku ciljajte na 3 do 4 unci proteina, poput nemasne govedine, ribe ili svinjetine, ovisno o vašim potrebama za makronutrijentima. Kuhajte s maslacem ili uljem (da, ozbiljno).
Santos-Prowse predlaže uključivanje 1/2 šalice povrća bez škroba (poput lisnatog povrća, brokule ili cvjetače) i nekoliko porcija zdravih masti (poput maslinovog ulja, kokosovog ulja ili avokada).
6. Zaborav na vlakna
Ako se iznenada nađete poduprti i napuhnuti nakon nekoliko dana jedenja ketoa, niste sami. To je stvar.
Ako sav fokus usmjerite na masnoću, lako ćete zaboraviti na ona druga važna F: vlakna. Smjesi dodajte čak i dašak dehidracije i gledate potencijal za loš slučaj zatvor .
Od hrana bogata vlaknima kao što su cjelovite žitarice, grah i voće također često bogati ugljikohidratima, morat ćete pronaći druge načine da unesete dovoljno krme. Jedite što više povrća s visokim vlaknima unutar ograničenja ugljikohidrata, kaže Fear.
Artičoke, brokula i prokulice neke su dobre mogućnosti. Neka i avokado bude glavni oslonac - jedan je od rijetkih izvora masnoće koji također pruža vlakna. Šalica pasiranih avo pakiranja 15 grama vlakana, pa krenite s tim guacamoleom.
I ne zaboravite piti. da. voda.
7. Idete sami dugoročno
Jesti keto može vam pomoći da se spustite kilogramima, ali neki stručnjaci pitanje je li u redu držati se dijete dugoročno.
'Nemamo dugoročnih podataka koji bi nam mogli reći što se događa s ljudima kad su oni stalno u stanju ketoze tijekom duljih vremenskih razdoblja', kaže Julie Stefanski, RDN, LDN, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku .
Na temelju zdravog razuma, ako odlučite ostati u ketozi dulje vrijeme, mogli biste propustiti važne hranjive sastojke koje nude neke namirnice s višim ugljikohidratima.
Dakle, ako planirate živjeti keto način života, dobra je ideja razgovarati s registriranim dijetetičarom, kaže Štefanski. Oni mogu procijeniti vaš plan prehrane kako bi popunili bilo kakve prehrambene praznine i pomogli zadržati moguće zdravstvene probleme.
8. Ne predviđajući razdoblje prilagodbe
Prvih nekoliko dana na keto dijeti može se jako svidjetioboljelih od gripe. Uobičajeno je da vas uhvate glavobolja, slabost ili umor, grčevi u mišićima, mučnina, proljev ili zatvor.
Kada ste u ketozi, vaše tijelo razgrađuje zalihe masti da bi stvorilo prikladne male molekule zvane ketone, koje može koristiti za energiju umjesto glukoze koju biste normalno dobivali iz ugljikohidrata.
'Tražite od svojih stanica da učine nešto na što nisu navikle', objašnjava Santos-Prowse. 'Kad im iznenada uskratite gorivo koje su navikli, može nastupiti razdoblje tromosti ili moždane magle.'
Još jedan razlog zbog kojeg biste se mogli osjećati poput smeća: Prijelaz na keto također može uzrokovati da vaše tijelo prolije više vode (čitajte: popiškovit ćete više).
'Pogotovo u prvom tjednu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, vaše tijelo prosipa veliku količinu uskladištene vode jer razgrađuje glikogen u vašim mišićima i jetri', kaže Fear. 'Baš kao što sportaš koji se jako znoji izgubi velik broj soli i minerala, osoba koja izlučuje velike količine tekućine također može postati dehidrirana ili s malo elektrolita poput natrija i kalija.'
Kako se vaše tijelo navikava na ovaj novi oblik goriva, znajte da je nelagoda privremena. Većina se ljudi počne osjećati bolje u roku od nekoliko dana. Olovka u maloj brizi za sebe, unaprijed se ispričajte svojim najdražima i malo prilagodite svoj raspored (možda ne trčite 5K tijekom tranzicije). Drži se!
Poanta
Prije nego što započnete bilo koji novi plan prehrane, važno je znati u što ulazite. Nuspojave ketoa s razlogom se nazivaju 'keto gripa'.
Da biste se postavili za uspjeh, dajte tijelu vremena da se prilagodi, pijte puno vode, malo pojačajte elektrolite i održavajte uravnoteženu prehranu. Ovo nije izgovor da se slanina jede 24/7, viri.
Također ćete se osjećati bolje ako jedete hranu s malo ugljikohidrata koja sadrži puno vlakana (da, avokado!), Pridržavate se preporučenih omjera makronutrijenata i radite s dijetetičarom kako biste razgovarali o svojoj dugoročnoj strategiji.
yance ford wikipedia
