Saznajte Svoj Broj Anđela
Nažalost Standardna američka prehrana , poznat i kao & ldquo; SAD, & rdquo; je, pa, prilično tužno. Tijekom posljednjih 100 godina većina Amerikanaca prestala je jesti & ldquo; normalno & rdquo; porcija i domaće cjelovite hrane (uostalom, prerađena hrana koju danas vidimo kako se postavlja na policama trgovina nije postojala), do konzumiranja visoke razine prerađenih jednostavnih ugljikohidrata i rafiniranih šećera. Ovim promjenom prehrambenih navika došlo je do ogromnog porasta kroničnih bolesti povezanih s prehranom, koje predstavljaju najveći uzrok pretilosti i smrti.
Srećom poboljšanje situacije moglo bi biti prilično jednostavno: jedite više cjelovite, nerafinirane hrane - voća, povrća, cjelovitih žitarica i drugih prirodnih proizvoda koji prolaze kroz malu obradu.
vrste poljubaca koje dečki vole
Što je dogovoreno?
Nerafinirana hrana - voće, povrće, žitarice i drugi prirodni proizvodi koji se malo ili nimalo prerađuju - daju visoku razinu antioksidansa i drugih hranjivih sastojaka (jer vam stižu u obliku koji je priroda namjeravala). Oni su također gusti hranjivi, što znači da pakiraju korisne hranjive sastojke i minerale i ne sadrže dodane šećere, škrob ili natrij, što svaku kaloriju vrijedi za tijelo vrlo korisno.
Ova zdrava, prirodna hrana prepuna je esencijalnih hranjivih sastojaka poput kalija i vlakana, koji mogu zaštititi od kroničnih bolesti, pomoći u probavi, pa čak i poboljšati razvoj mišića i tjelesne performanse. Prehrana bogata cjelovitom i nerafiniranom hranom povoljno mijenja lipide, antioksidativnu obranu i rad debelog crijeva . Bruce, B., Spiller, G.A., Klevay, L.M., et.all. Časopis American College of Nutrition, 2000. veljače; 19. (1): 61-7 Prema Ministarstvu zdravstva i socijalne skrbi, prosječnoj američkoj prehrani nedostaje odgovarajući unos ovih moćnih hranjivih tvari (i nekoliko drugih ) i premala potrošnja kalija, prehrambenih vlakana, kalcija i vitamina D postala je & lsquo; zabrinutost za javno zdravlje . & rsquo; Dodavanje ovih hranjivih sastojaka prehrani (ili osiguravanje da ih dobivate dovoljno) može pomoći vašem tijelu da se bolje oporavi od tjelovježbe, poboljšati probavu i u cjelini biti zdravije.
Vaš akcijski plan
1. Kalij
Zašto nam treba: Kalij je jedna hranjiva tvar bez koje doslovno ne možemo živjeti (ozbiljno, on zadržava naš srca koja kucaju ). Povećana potrošnja kalija povezana je s snižavanjem krvnog tlaka i smanjenjem rizika od osteoporoze, kao i smanjenjem rizika od dijabetesa i srčanih bolesti. Povoljni učinci kalija na ljudsko zdravlje . On, F.J., MacGregor, G.A. Jedinica krvnog tlaka, Kardiološke i vaskularne znanosti, St George's, University of London, UK. Physiologia Plantarum, 2008. kolovoz; 133 (4): 725-35 Tijelo također treba kalij kako bi pomogli regulirati ravnotežu vode i kako bi živčani sustav i naši mišići pravilno funkcionirali. Neupotreba dovoljno kalija može dovesti do nekih prilično neugodnih rezultatima kao što su grčevi u mišićima, zatvor i umor.
Zašto nam nedostaje: Preporučeni unos kalija za odrasle je 4.700mg dnevno, ali trenutno samo 56 posto odraslih Amerikanaca postiže taj cilj. Jedan od velikih razloga zašto je to tako natrij često zauzima mjesto hranjivih sastojaka poput kalija u prerađenoj hrani poput sira, pakiranog mesa, brze hrane i peciva.
Kako doći do njega: 1 mali pečeni krumpir s kožicom (738 mg), 1 banana srednje veličine (422 mg), 1 šalica kuhanog špinata (740 mg), 1/2 šalice kuhana repa (259 mg)
Ili isprobajte ovaj lagani recept za smoothie bogat kalijem: Blend & frac12; kupa sok od mrkve (344 mg), & frac12; kupa sok od naranče (248 mg), 1 medij banana (422 mg) i & frac12; šalica leda za međuobrok ili doručak koji sadrži 1.014 mg kalija (i zdravu dozu vitamina C).
2. Vlakna
Zašto nam treba: Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji se kreću kroz naše tijelo, pomažući promicanju probave i sprječavanju zatvora, kao i potencijalnom smanjenju razina kolesterola . Dijetalni savjeti za smanjenje kardiovaskularnog rizika . Rees K, Dyakova M, Wilson N, et al. Pregled sustava Cochrane baza podataka, 2013. 6. prosinca 12: CD002128. Tamo su dvije vrste dijetalnih vlakana: Topiva vlakna mogu pomoći u snižavanju razine glukoze i kolesterola u krvi, dok netopiva vlakna pomažu hrani da se pravilno kreće kroz probavni sustav. Konzumacija dovoljno topivih vlakana (koja se nalaze u zobi, grahu, leći i nekom voću) može smanjiti rizik od moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i zaštititi arterije, dok potrošnja netopivih vlakana (cjelovita pšenica, smeđa riža, mahunarke, povrće) preporučuje se za pomoć u liječenju probavnih problema. Zaštitni učinak voća i povrća na razvoj moždanog udara u muškaraca . Gillman, M.W., Cupples, L.A., Gagnon, D., et.all. JAMA: časopis Američkog liječničkog udruženja, 1995. 12. travnja; 273 (14): 1113-7 Unos cjelovitih žitarica, mekinja i klica te rizik od koronarne bolesti kod muškaraca. Jensen, M.K., Koh-Banerjee, P., Hu, F.B., i svi. Američki časopis za kliničku prehranu, 2004. prosinca; 80 (6): 1492-9 ( (Dijetalna vlakna za liječenje dijabetesa melitusa tipa 2: meta-analiza. Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E., i svi. Časopis Američkog odbora za obiteljsku medicinu. 2012. siječanj-veljača; 25 (1): 16-23))
Zašto nam nedostaje: Preporučeni dnevni unos dijetalnih vlakana je 25g dnevno za žene i 38g dnevno za muškarce, ali prema izvješću iz 2010., samo 40 posto Amerikanaca dosegnu preporučeni unos (novije procjene smanjuju broj na samo tri posto). Ispunjavanje praznine u unosu vlakana u Americi: sažetak okruglog stola za ispitivanje realnih rješenja s naglaskom na hrani na bazi žitarica. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R., et.all. Journal of Nutrition. 2012. srpnja; 142 (7): 1390S-401S Prehrambena vlakna se ne nalaze u prerađenim žitaricama (poput bijelog brašna), pa svatko tko slijedi 'tipično' Američka prehrana , & rdquo; koja je obično bogata prerađenim žitaricama koje su lišene vlakana, a niska u cjelovitim žitaricama, nedostaje.
Kako doći do njega: & frac12; šalica crnog graha (6,1 g), 1 srednja kruška (5,5 g) i & frac12; šalica svježih malina (4g), 1 srednji batat pečen s kožom (3,8g)
Isprobajte ovaj jednostavan recept za ručak bogat vlaknima: pečeno & frac12; šalica srca artičoke (7,2 g), & frac12; kupa Prokulica (2g) i & frac14; šalica narezanog pastrnjaka (1,4 g) za ukusno jelo koje osigurava gotovo polovicu preporučenog dnevnog unosa vlakana. Ili, pogledajte našu drugurecepti bogati vlaknima.
3. Kalcij
Zašto nam treba: Kalcij važan je hranjivi sastojak koji pomaže u održavanju zdravih kostiju, pomaže u prijenosu živaca i pomaže našem krvnom ugrušku. Unos kalcija i njegov odnos s adipozitetom i rezistencijom na inzulin u adolescentnih adolescenata . dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, .I, Fisberg, M., i svi. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008. travanj; 21. (2): 109-16. Naša tijela trebaju puno kalcija da bi pravilno funkcionirala ( to je najzastupljeniji mineral u tijelu), ali naša tijela također prirodno ne proizvode taj element, što znači da trebamo dobiti sve što nam treba iz naše hrane (i dodataka). Nedostatak dovoljno kalcija može dovesti do povećanog rizika od osteoporoze i prijeloma kostiju.
Zašto nam nedostaje: Sedamdeset i pet posto Amerikanaca konzumira dnevni unos kalcija od 1000 mg dnevno za odrasle muškarce i žene - a to nije loše! A većina Amerikanaca kalcij konzumira putem mliječnih proizvoda i mliječnih nusproizvoda. Međutim, određene skupine (uključujući mlade odrasle, mlade žene i one starije od 51 godine) zahtijevaju veću dozu kalcija, pa čak i ako udovoljavaju općoj preporuci od 1.000 mg dnevno, a često i dalje ne dobivaju dovoljno. Unos kalcija u Sjedinjenim Državama iz prehrambenih i suplementarnih izvora u odraslim dobnim skupinama: nove procjene Nacionalne ankete o zdravlju i prehrani 2003-2006. . Mangano, K.M., Walsh, S.J., Insogna, K.L., et.all. Časopis American Dietetic Association. 2011. svibanj; 111 (5): 687-95 Unos kalcija i njegov odnos s adipozitetom i rezistencijom na inzulin u adolescentnih adolescenata. dos Santos, L.C., iz Padove Cintre, I., Fisberg, M. et.all. Časopis za ljudsku prehranu i dijetetiku. 2008. travanj; 21 (2): 109-16
Kako doći do njega: 1 šalica zelenilo s ogrlicom (357 mg), & frac14; šalica narezana na kockice Švicarski sir (261mg), 1 šalica 2% nemasnog mlijeka (293mg)
Želite li unijeti još kalcija u prehranu? Razmislite da umutite omlet sa 2 velika jaja (56mg), jedna kriška sir monterey (209 mg) i & frac14; kupa kelj (25 mg).
4. Vitamin D
Zašto nam treba: Vitamin D je posebno: To je jedini vitamin koji oboje možemo konzumirati (jedući raznoliku cjelovitu hranu)inapravimo se - naša tijela stvaraju vitamin D u obliku hormona kada obrađujemo sunčevu svjetlost. Osim što štiti naše kosti, vitamin D moćan je igrač u regulaciji rasta stanica i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Vitamin D i kardiovaskularne bolesti. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. Trenutna vaskularna farmakologija. 2009. srpanj; 7 (3): 414-22 Čak i više, vitamin D pomaže tijelu da održi ispravnu razinu kalcija. Vitamin D važan je nutrijent i za sportaše - može smanjiti upalu i bol, smanjiti rizik od prijeloma i povećati mišićne bjelančevine. Sportske zdravstvene dobrobiti vitamina D . Shuler, F.D., Wingate, M.K., Moore, G.H., i svi. Sports Health, 2012. studeni; 4 (6): 496-501. Osim što pomaže sportašima u nastupu, vitamin D može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka Prevalencija i korelati nedostatka vitamina D u odraslih osoba u SAD-u . Forrest, K.Y., Stuhldreher, W.L. Istraživanje prehrane. 2011. siječanj; 31 (1): 48-54
Zašto nam nedostaje: Preporučena dnevna količina od Vitamin D za muškarce i žene iznosi 18mcg, ali samo 28 posto Amerikanaca ispunjava ovaj cilj. Glavni prehrambeni izvor vitamina D za mnoge Amerikance je mlijeko ( mlijeko je obogaćeno do 25mcg vitamina D po unci ). Međutim, budući da većina Amerikanaca ne konzumira preporučenu količinu kalcija (koji se najčešće konzumira kroz mlijeko), država zaostaje i u potrošnji vitamina D.
danny moder wikipedia
Kako doći do njega: 3 oz lagane tunjevine u konzervi u vodi (3,8 mcg), 1 šalica utvrđenog mlijeka (2,9 mcg), 1 šalica utvrđenog soka od naranče (3,4 mcg)
Razmislite o tome da u svoju prehranu uvedete više ribe - poput lososa (19,8mcg po 3oz). Jedan file lako može zadovoljiti dnevne potrebe!
5. Željezo
Zašto nam treba: Bez toga ne bismo mogli dugo živjeti željezo : To je bitan građevni blok bjelančevina, uključen u sve, od pronošenja kisika kroz tijelo do izgradnje mišića. Ne dobivam dovoljno ovog elementa može uzrokovati umor (poznat i kao anemija), gubitak pamćenja, gubitak mišića i poteškoće u regulaciji tjelesne temperature.
Zašto nam nedostaje: Preporučeno dnevni unos željeza za odrasle žene iznosi 18 mg dnevno, a za muškarce 8 mg. Žene češće od muškaraca pate od nedostatka željeza (oprostite, dame), jer žene u dobi od 18 do 50 godina trebaju više hranjivih sastojaka. Nedostatak željeza može predstavljati problem onima koji imaju određenu prehranu poput vegana i vegetarijanaca. Željezo od meso, perad i riba se apsorbira dva do tri puta učinkovitije od željeza iz biljaka (koliko željeza vaše tijelo apsorbira iz biljaka također ovisi o drugoj hrani koja se jede u isto vrijeme).
Kako doći do njega: 10 školjke (2,62 mg), & frac12; kupa edamame (2,25 mg), & frac12; kupa leća (3,3 mg), 4 oz goveđi odrezak od pečenice (2,4 mg), 1 šalica kuhane brokula (1,5 mg)
Tražite snack za poticanje željeza? Razmislite o prigrizanju & frac14; kupa indijski oraščići (2 mg) i & frac14; šalica sušena marelice (1,9 mg) za povećanje dnevnog unosa željeza.
* Ako nije drugačije navedeno, svi gornji podaci o prehrani potječu iz Health.gov .