Saznajte Svoj Broj Anđela
Ako postoji jedna vježba koju svi volimo mrziti, a mrziti voljeti, to je ova. Daska je jednostavna, učinkovita tjelesna težina koja ne zahtijeva opremu i može se izvoditi gotovo bilo gdje (dobro, poslužite se).
koja je zdrava razina kolesterola prema godinama?
Držeći tijelo (lagano poput pera) kruto kao daska, razvija snagu prvenstveno u vašoj jezgri - mišićima koji povezuju gornji i donji dio tijela - kao i vašem ramena , ruke i gluteus.
Saznajte kako usavršiti svoje daske (ne, ne da kind) i ovim vodičem ispravite neke od najčešćih pogrešaka u dasci.
Varijacije daske
Standardna daska
1. Podmetnite ruke izravno ispod ramena (malo šire od širine ramena) kao da ćete to učiniti napraviti sklek .
2. Prizemljite prste na pod i stisnite gluteuse kako biste stabilizirali svoje tijelo. I vaše bi noge trebale raditi - pripazite da ne zaključate ili hiperekstenzirate koljena.
3. Neutralizirajte vrat i kralježnicu gledajući mjesto na podu na oko metar od vaših ruku. Glava bi vam trebala biti u ravnini s leđima.
4. Zadržite položaj 20 sekundi. Kako vam bude ugodnije u pokretu, držite dasku što je duže moguće bez ugrožavanja forme ili daha.
Daska za podlakticu
Ova je varijacija, jedan od najčešćih načina izvođenja daske, malo lakša od držanja tijela samo rukama.
Podložite podlaktice na pod laktovima poravnatima ispod ramena i rukama paralelno s tijelom na otprilike širini ramena. Ako vam ravni zglobovi smetaju zapešća, sklopite ruke.
Bilješka:Bilo koja od sljedećih varijacija dasaka može se izvesti ravnim rukama ili u položaju podlaktice.
Daska za koljena
Ovu je dasku primjetno lakše držati od tradicionalne daske s ravnim rukama, što je čini izvrsnom za početnike jer im omogućuje koncentraciju na formu.
Odmaranje koljena na zemlji manje opterećuje donji dio leđa. Naslonite koljena na smotanu prostirku ili ručnik ako im je neugodno na podu.
Bočna daska
Ova varijacija uključuje vaše koso (bočni mišići jezgre) bolji od standardne daske.
Lezite na boku s jednom nogom naslaganom na drugu, a zatim podignite tijelo na ruku ili lakat, a stopala držite složena.
Dasku možete otežati podizanjem suprotne ruke ili noge - ili obje - u zrak. Možete si to olakšati prelazeći natkoljenicu ispred tijela radi dodatne potpore.
Daska s jednom nogom
Uklanjanjem jedne dodirne točke s tlom, ova varijacija povećava potražnju na vašoj jezgri.
Postavite svoje tijelo u standardnu dasku, a zatim podignite jednu nogu prema stropu koliko god udobno možete bez oštećenja leđa. Kukove držite paralelno s podom, a zatim izmjenjujte noge.
Daska za medicinsku kuglu
Pojačajte intenzitet postavljanjem ruku na a medicinska kugla nego na (puno čvršćem, postojanijem) podu.
Stabilizacija vašeg tijela na nestabilnoj kugli dodaje komponentu za uravnoteženje u pokretu, povećavajući potražnju za vašom jezgrom. Slijedite iste korake za standardnu dasku, ali umjesto toga stavite ruke ili podlaktice na loptu, izravno ispod ramena.
Uobičajene pogreške u planiranju
Sruši donji dio leđa
Umjesto da kompromitirate donji dio leđa umakanjem stražnjice, angažirajte svoju srž zamišljajući svoju pupak uvlačeći se prema kralježnici. To će vam pomoći zadržati ravan trup i, zauzvrat, kralježnicu.
Ako želite dobiti super tehniku, neka prijatelj nježno stavi metlu ili mjerilo na leđa. Gornji dio palice trebao bi dodirivati vašu glavu, a donji dio štapića trebao bi ležati između vaše stražnjice.
Štap bi također trebao uspostaviti kontakt točno između lopatica radi pravilnog poravnanja.
Dohvativši stražnjicu do neba
Daske ne bi trebale izgledatiPas prema dolje.
Da bi vam jezgra zaista radila onako kako treba u položaju daske, držite leđa dovoljno ravna kako bi se trbušnjaci osjećali angažirano od vrha (točno ispod prsne kosti) do dna (točno ispod pojasa). Samo nemojte previše umočiti tuš prema podu.
Pustivši da ti glava padne
Iako se fokus može zadržati na tome da kukovi, stražnjica i leđa ostanu u ispravnom položaju, u ovom potezu forma nije samo vaša jezgra i donji dio tijela.
Važno je razmišljati o svojoj glavi i vrat kao produžetak leđa. Oči držite na podu, pustite ih da se odmaraju oko stopala ispred vaših ruku, što će vam pomoći da vrat bude u neutralnom položaju.
Zaboravivši disati
U ljudskoj je prirodi da zadržite dah kad ste u napornom položaju. Ali uskraćujući si kisik mogu dovesti do vrtoglavice i mučnine, koje su u najboljem slučaju neugodne, a u najgorem opasne.
Previše fokusiranja na štopericu
Kvaliteta prevladava količinu sekundi koja otkucava. Kad vaš oblik počne trpjeti, vrijeme je da ga napustite. Ako vam se leđa počnu savijati ili ramena počnu tonuti, napravite pauzu.
Zahvaljujemo našim prijateljima iz Lululemona što su opremili naš model u modelima Speed Tight II i Studio Racerback.
