Saznajte Svoj Broj Anđela
Udahnite, izdahnite - jednostavno zar ne? Ne tako brzo. Što se tiče vježbanja, umjetnost udisanja i izdisaja može biti malo složenija nego što mislimo. Trebamo li udahnuti na nos, a van na usta? I pričekajte - što?dodijafragmatočno? Je li ciljtrčanje, podizanje ili ratnik koji s lakoćom pozira, pročitajte kako biste otkrili najbolje tehnike disanja koje biste mogli staviti optimalne performanse na dohvat ruke.
Dišite lako - vaš akcijski plan
Bilo da je vrijeme za udaranje o travnjak, stazu ili stalak za čučanj, disanje nije baš ono prvo što vam padne na pamet (ne pada na vaše lice obično ima prioritet). Ali glatko i učinkovito disanje presudno je za isporuku kisika koji naša tijela trebaju obavljati funkcije pravilno. Pravilno disanje također može pomoći sportašima da dulje vježbaju manje napora , ništa bočni šavovi , pa čak i umiriti um. Uz malo dodatne svjesnosti - i neke praksa —Da utakmica može biti udaljena samo nekoliko daha. Evo što trebate imati na umu:
Trčanje
Zakucavanje desnog trčanja oblik , tempo i strategija mogu biti dovoljno izazovni, ali posao trkača tu ne završava. Puhanje i puhanje oko staze neće vas dovesti do cilja. Zapravo, studije pokazuju da nepravilna tehnika disanja može narušiti brzinu i performanse.
Kako to učiniti ispravno: Iako ne postoji zlatno pravilo, mnogim trkačima je najudobnije udahnuti po dva udara nogom, kaže Alison McConnell , stručnjak za disanje i autor knjige Dišite jako Izvedite bolje . To znači napraviti dva koraka (jedan lijevi, jedan desni) dok udišete i dva koraka dok izdišete - također poznat kao ritam 2: 2. Budući da su dijafragma i okolni organi podložni gravitacijskim silama, kaže McConnell, sinkronizacija daha s ritmom trčanja spriječit će organe da vrše nepotreban pritisak na dijafragmu, što može otežati disanje (i učiniti trčanje neugodnijim nego što je potrebno). biti).
Nos vs. . rasprava u ustima: Dok ih je bilo neke studije uspoređujući nosno i oralno disanje tijekom vježbanja, većina je koristila male veličine uzoraka s pomalo neuvjerljivim rezultatima. & ldquo; Moj savjet je da tijekom vježbanja dišete na usta, jer je to put najmanjeg otpora, & rdquo; Kaže McConnell. & ldquo; Disanje kroz nos tijekom vježbanja samo ga nepotrebno otežava. & rdquo;
zevsove žene
S druge strane, neki stručnjaci kažu da disanje na nos ima svoje prednosti, uključujući povećano zasićenje CO2 u krvi, što stvara smirujući učinak, kaže dr. Roy Sugarman, direktor primijenjene neuroznanosti zaSportaši & rsquo; Izvođenjei američka muška nogometna reprezentacija. Udisanje kroz nos također može pomoći zagrijavanju zraka koji ulazi u pluća (treninzi za hladno vrijeme, mi vas gledamo!) I može smanjiti unos alergena, kaže profesionalna triatlonka i IronwomanTerra Castro. Zaključak: Testirajte dišne putove i pogledajte što osjećate dobro za vas i vaša pluća.
Sport visokog intenziteta
Radije biste uzeli jedan za tim? Kad vam krene bek od 250 kilograma (a trčanje za svlačionicu nije opcija), lagano disanje nije baš komad torte. Sportski sportovi visokog intenziteta mogu nam doslovno oduzeti dah zahvaljujući zahtjevnoj kardio komponenti i nizu prigoda, udaraca i udaraca.
Kako to učiniti ispravno: & ldquo; Mišići koji dišu sastavni su dio sustava za stabilizaciju jezgre i posturalnu kontrolu, & rdquo; Kaže McConnell. Intuitivno to znači da je kod predviđanja opterećenja ili udara najbolje duboko udahnuti, a zatim ojačati jezgru. Ne samo da će nam ovo otežati kucanje (uzmida, LT), također će pomoći u zaštiti kralježnice, dodaje McConnell.
Idi veliko ili idi kući: Iako ne postoji jedan ispravan način disanja na igralištu ili dok trčite, dah bi trebao dolaziti iz dijafragma (najučinkovitiji mišić za disanje) - ne u prsima. & ldquo; Općenito, prsni koš trebao bi se proširiti u 3D uzorku, od vrha prema dnu, straga naprijed i sa strane, & rdquo; kaže Anna Hartman, direktorica Izvedbena fizikalna terapija naSportaši & rsquo; Izvođenje.
Zašto se dahtanje ne isplati: Ako želite, uzmite znak od Kobea. Dublje disanje, smirenije i učinkovitije može sportašima pružiti psihološku prednost protiv njihovih protivnika, kaže McConnell. Ne pokazujući znakove umora, samo će pomoći psihi da izbaci drugi tim.
Trening snage
Aerobne aktivnosti nisu jedina vježba koja može imati koristi od dobrog oblika disanja. Svatko tko redovito udara u utege vjerojatno je čuo izdah na napor (ili faza napora) vježbe je put kojim treba ići. To je zvučna logika: Pomoći će ugovaranje dišnih mišića spremi teret tijekom težih liftova uz održavanje stabilnosti lumbalnog dijela.
Kako to učiniti ispravno: Koristeći bench press kao primjer, polako i neprekidno izdahnite pritiskajući šipku, a zatim udahnite na vrhu dizala ili na povratku. Sjetite se samo da kada pritisnete uteg, težina neće nestati, objašnjava McConnell, pa budite sigurni da jezgra ostane angažirana kako bi zaštitila kralježnicu, slično pripremi za udar tijekom kontaktnih sportova.
Kad sumnjaš: Ne zaboravite izdahnuti! Zadržavajući dah povećava pritisak u prsima (što je dobro za stabilnost), ali predugo držanje može otežati povratak krvi u srce i podići krvni tlak (definitivnonecilj ovdje).
Joga
Vrijeme je da se napokon opustite? Dosezanje savasana moglo biti teško bez daha kao goriva. Srećom, postoje dvije popularne metode disanja (ilipranajama) koji će vam pomoći da se rashladite ili napajate.
kako se riješiti crne magije
Kako to učiniti ispravno: Zasama vritti, ili & ldquo; jednako disanje, & rdquo; uskladite udisaj jednake duljine s izdahom jednake duljine. Kaže se da ovaj temeljni stil disanja smiruje živčani sustav, snižava krvni tlak i smanjuje stres, kaže instruktor joge i stručnjak za GreatistRebecca Pacheco. Mnogi se jogiji oslanjaju na energiju kroz rigoroznije vrste joge, kao što su ashtanga, vinyasa i power yogaujjayidah, (a.k.a. & ldquo; pobjednički dah & rdquo;). Jednostavno udišite i izdišite kroz nos, održavajući lagano stezanje u stražnjem dijelu grla. Ako zvučite pomalo poput Dartha Vadera, to činite kako treba, inzistira Pacheco.
Štonenapraviti: Kad su vrijeme ratnika III, kolica i ostalih pozora, ovo je teško, često zadržite dah. Shvatite to kao znak pretjeranog napora, kaže Pacheco. Umjesto toga, napravite pauzu za ponovno fokusiranje, udahnite i uskočite natrag u pozu kad god budete spremni.
Još uvijek nemate daha? Postoji takva stvar kao što je trening snage za dišne mišiće, što se pokazalo poboljšati performanse u izdržljivosti i sportovima visokog intenziteta. Postoji čak i aplikacija za to ( Dišite jako ), koji je razvio McConnell kako bi sportašima pomogao da jače i učinkovitije dišu. Odricanje od cigareta, ispravljanje lošeg držanja i zadržavanje alergija i astme također su ključni za bolje disanje. Dakle, bilo da je riječ o prvom krugu ili četvrtoj četvrtini, samo naprijed i pustite dah da maksimizira vaš potencijal za uspjeh.
Ovaj su članak pročitali i odobrili stručnjaci GreatistDr. John MandrolaiDan Trink. Izvorno je objavljen 17. svibnja 2012., a zadnji put ažuriran 29. listopada 2014.
