Najbolje vježbe za donji trbuh

Pregledajte bilo koji fitnes ili web mjesto i vidjet ćete puno trbušnjaci . Ne onakvu kakvu nalazite u svojoj hladnjak - klesani ab tip.

Bez obzira koliko drobljenja i daske neki od nas to šest pakiranja ostaju skriveni u stražnjem dijelu hladnjaka (što znači iza sloja masti). Ako vam je to cilj i ne događa se, to je možda zbog vašeg načina treninga.

Ovan muškarac Djevica žena seksualno

'Da biste smršavjeli i pokazali definiciju mišića, morate trenirati cijelo tijelo', kaže Amanda Butler, certificirana trenerica sa sjedištem u New Yorku. '[Trebate] potrošiti kalorije - i to u kombinaciji s dobro uravnoteženom prehranom.'

“Važno je trenirati jezgru jer je to vaša centar za ravnotežu ', Kaže Butler. “Osim toga, jaka jezgra može pomoći smanjiti bolove u leđima . '

Da bismo eliminirali nagađanja pri pogađanju tih specifičnih mišića, zamolili smo Butlera da podijeli najučinkovitije vježbe za niže ab. Samo nas nemojte kriviti ako vas boli smijeh dan nakon ove rutine.

Donji ab trening

Izvodite svaku vježbu 30 sekundi, s 10 sekundi odmora između poteza. Izvršite cijeli krug 1 do 3 puta.

1. Cijela slavina

Da biste izveli ovu vježbu:

• Lezite licem okrenutim prema rukama, a ruke naslonjene na pod.
• Savijte koljena, držeći listove paralelno s podom.
• Polako spustite savijena stopala prema naprijed dok pete jedva dodiruju pod.
• Stisnite trbušnjake kako biste pomogli podići stopala natrag u početni položaj.
• Nastavite ponavljati 30 sekundi.

2. Planinarski penjač

Napraviti ovu vježbu :

• Započnite u položaju s visokim daskama, uspravnog tijela i ravnih bokova.
• Podignite desnu nogu i povucite desno koljeno prema prsima između ruku. Držite jezgru čvrsto i pokušajte ne planinariti bokovima.
• Dok vraćate desnu nogu na dasku, podignite lijevu nogu i privucite lijevo koljeno na prsa između ruku.
• Nastavite izmjenjivati ​​noge što je brže moguće 30 sekundi.

3. Škare

Napraviti ovu vježbu :

• Lezite licem prema gore s rukama iza glave, a glava i ramena podignuti od poda.
• Koristeći trbušnjake, lagano podignite noge s poda i makažite jednom nogom prema gore, a jednom prema dolje.
• Izmjenjujte noge 30 sekundi. Nemojte naprezati vrat ili isturiti bradu prema naprijed.

4. Klizač štuka

Da biste izveli ovu vježbu:

• Uzmite neke klizače, podmetače za čaše ili ručnike koje ćete staviti pod noge.
• Počnite u položaju s visokim daskama s obje noge na klizačima.
• Stisnite niske trbušnjake i povucite stopala prema rukama, podižući kukove prema stropu u položaj štuke.
• Polako gurnite stopala da spustite leđa u početni položaj.
• Ponavljajte 30 sekundi.

Napomena: Da biste olakšali ovaj potez, napravite klizanje planinari , pomičući po 1 nogu prema naprijed.

5. Ravno podizanje noge

Da biste izveli ovu vježbu:

• Lezite licem okrenutim prema rukama, a ruke naslonjene na pod.
• Pripremite jezgru i lagano podignite ravne noge od poda, dovodeći ih do 90 stupnjeva.
• Polako spustite noge natrag na pod.
• Ponavljajte 30 sekundi.

Napomena: Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, nemojte raditi ovaj potez ili pokušavati ovo pull-up bar varijacija umjesto toga.

• Držeći povlačnu šipku, učvrstite jezgru i podignite noge od poda do visine kukova. (Početnici mogu saviti koljena; napredni vježbači mogu držati noge uspravne i zglobovima u kuku za veći izazov).
• Polako spustite noge u početni položaj.
• Ponavljajte 30 sekundi.

6. Penjač preko tijela

Da biste izveli ovu vježbu:

• Započnite u položaju s visokim daskama, uspravnog tijela, bokova u ravnini i okrenute jezgre.
• Podignite desnu nogu i uvucite desno koljeno prema lijevom laktu.
• Dok vraćate desnu nogu na dasku, podignite lijevu nogu i povucite lijevo koljeno prema desnom laktu.
• Nastavite izmjenjivati ​​noge 30 sekundi.

7. Klizač uvlačenja koljena

Da biste izveli ovu vježbu:

• Zgrabi malo klizači , podmetače za čaše ili ručnike koje ćete staviti pod noge.
• Počnite u položaju s visokim daskama s obje noge na klizačima.
• Pripremite jezgru i povucite obje noge prema prsima. Izbjegavajte pogrbljenost ramena ili dopuštanje da se gornji dio tijela previše nagne prema naprijed.
• Gurnite noge natrag da se vratite u početni položaj.
• Ponovite što više puta možete za 30 sekundi.

Varijacija lopte za vježbu

Ako imate lopta za vježbanje zgodno, pokušajte s ovom varijacijom:

• Započnite u položaju daske s nogama na lopti.
• Držeći jezgru angažiranom, privucite oba koljena prema prsima.
• Polako ispružite noge natrag u početni položaj.
• Ponavljajte 30 sekundi.

8. Valjanje daske

Da biste izveli ovu vježbu:

igra li umne igre ili ga ne zanima

• Počnite u položaju s niskim daskama oslonjenim na podlaktice.
• Držite 10 sekundi.
• Prevrnite se na desni lakat slažući stopala.
• Držite bočnu dasku 10 sekundi, zahvaćajući koso.
• Vratite se kroz središte i stavite na lijevi lakat slažući stopala.
• Držite 10 sekundi.
• Nastavite izmjenjivati, držeći jezgru angažiranom i ne dopuštajući da vam kukovi padnu, 30 sekundi.

9. Smotajte

Da biste izveli ovu vježbu:

• Lezite licem prema gore s ispruženim nogama, sklopljenim koljenima, stopalima savijenim i rukama ravno iznad glave.
• Udahnite puno.
• Dok izdišete, podignite ruke prema gore i prema naprijed, a trbušnjacima polako zarolajte u sjedeći položaj.
• Uvlačeći trbušnjake, polako se spustite u početni položaj.
• Ponovite što više puta možete za 30 sekundi.

10. Jack nož

Da biste izveli ovu vježbu:

• Lezite licem prema gore ispruženih nogu, stopala spojenih, a ruke podignute ravno iznad glave. Udisati.
• Dok izdišete, stisnite trbušnjake i podignite desnu ruku i lijevu nogu, dodirujući ruku nogom.
• Udahnite i polako spustite leđa u početni položaj.
• Ponavljajte 15 sekundi.
• Ponavljajte na suprotnoj strani 15 sekundi.

Bonus niže ab snage kreće se pokušati

Evo nekoliko drugih vježbi koje ćete pretvoriti u svoju rutinu ili ih dodati u kombinaciju kada vam je potrebno dodatno pojačanje. Radite svaku vježbu 30 sekundi.

11. Lepršavi udarac

Napraviti ovu vježbu :

• Lezite licem prema gore s ispruženim nogama, zašiljenim nožnim prstima i rukama podvučenim ispod gluteusa da podupiru donji dio leđa.
• Podignite obje noge nekoliko centimetara od poda.
• Naizmjence udarajte nogama gore-dolje.
• Ponavljajte 30 sekundi.

12. Obrnuto krckanje

Da biste izveli ovu vježbu:

• Lezite licem prema gore s rukama na bokovima, a dlanovima okrenutim prema podu.
• Savijte koljena tako da kukovi i koljena tvore kut od 90 stupnjeva.
• Aktivirajte donji trbuh kako biste podigli kukove s poda, dovodeći koljena prema prsima.
• Spustite se prema dolje u početni položaj što je sporije moguće kako bi donji trbušnjaci bili uključeni.
• Ponavljajte 30 sekundi.

13. Vatrogasac

Napraviti ovu vježbu :

• Stanite s nogama u širini ramena i uključenom jezgrom.
• Prebacite težinu na desnu nogu i podignite lijevo koljeno savijajući lijevu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Držite ruke ispred sebe kao da se penjete ljestvama.
• Ispružite lijevu ruku iznad glave dok odgurivate desnu nogu.
• Eksplozivno podići desno koljeno dok se ne izravna s bokovima.
• Povucite ruku prema dolje dok spuštate desnu nogu.
• Ponovite s druge strane.
• Nastavite izmjenjivati ​​noge i ruke što je brže moguće 30 sekundi.

14. Šuplje držanje tijela

Da biste izveli ovu vježbu:

• Lezite licem prema gore s rukama, ispruženim rukama i nogama.
• Uključite trbušnjake i podignite lopatice i noge s poda.
• Držeći donji dio leđa pritisnut u pod, lebdite nogama s poda.
• Zadržite ovu pozu 30 sekundi.

15. ožujka s preokretom

Napraviti ovu vježbu :

• Stanite s nogama u širini kukova, ramenima spuštenim, rukama iznad glave i poduprtom jezgrom.
• Desni lakat približite lijevom koljenu dok se uvijate kroz struk. Koristite svoju jezgru da podignete koljeno i stisnete kose.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite na suprotnoj strani.
• Nastavite izmjenjivati ​​strane 30 sekundi.

16. Skok u podnožju

Napraviti ovu vježbu :

• Stanite s nogama u širini kukova, utaknutom jezgrom i uspravnim leđima.
• Pošaljite bokove natrag, lagano savijte koljena i savijte laktove na 90 stupnjeva dlanovima okrenutim prema dolje.
• U jednom eksplozivnom pokretu, Skoči i privucite koljena prema prsima tako da lupaju po srušenim dlanovima.
• Lagano sletite na prste, uz lagani zavoj u koljenima, i odmah ponovno skočite.
• Skočite 30 sekundi.

17. Izvijanje poze stolice

Napraviti ovu vježbu :

• Stanite s nogama u širini bokova, uključenom jezgrom, bokovima unatrag, savijenim koljenima i rukama iza glave.
• Zakrenite gornji dio tijela udesno, zakačivši lijevi lakat za vanjsku stranu desnog koljena. Nemojte dopustiti da vam se kukovi uvijaju udesno - umjesto toga, lijevi rebrni koš približite desnoj bočnoj kosti.
• Zakrenite na drugu stranu.
• Ponavljajte 30 sekundi.

18. Hod iz daske

Da biste izveli ovu vježbu:

• Počnite u položaju s visokim daskama.
• Polako hodajte rukama prema naprijed, tako da vam zglobovi više ne budu ispod ramena, a tijelo ispruženo.
• Hodajte rukama što dalje prema naprijed.
• Zastanite na krajnjem mjestu na trenutak prije nego što vratite ruke u početni položaj.
• Nastavite ponavljati 30 sekundi.

19. Zmajeva zastava

Da biste izveli ovu vježbu:

• Pronađite sidro za koje ćete se držati ruku ispruženih iznad glave. Mogli biste koristiti stolicu, klupu ili zatvorena vrata.
• Lezite licem prema gore savijenih koljena.
• Prebacujući težinu u ramena, uhvatite jezgru i podignite stopala iznad glave, poput postolja za ramena.
• Pokušajte držati noge što uspravnije.
• Spustite noge, ne dopuštajući im da dodiruju pod, a zatim ponovite.
• Radite polako, kontrolirana ponavljanja 30 sekundi.

Posebna zahvala našem modelu, Amandi Butler, certificiranoj trenerici sa sjedištem u New Yorku.