Okomiti skok: iznenađujući način da poboljšate svoju kondiciju

Što znači biti u formi? Jesu li to kratke hlačice i izdržljivost na stazama? Je li više ploča na stalku za čučanj od perilice posuđa za Dan zahvalnosti? Pa, sve to možete imati, a i dalje vam nedostaje snage brzog trzanja koja je potrebna za dobar vertikalni skok. Vježbe za povećanje vašeg & ldquo; verta & rdquo; su također izvrsni za povećanje kardiovaskularna izdržljivost , jačanje snage i općenito poboljšanje atletičnosti. Pročitajte 10 savjeta za let više (i istodobno se popravite).

Proljetni trening - vaš akcijski plan

1. Neka bude jednostavno. Prijeuppingante, važno je imati snažne temelje; odnosno dosta snage nogu. Iako mnogi vodiči i vodiči za vertikalni skok nude nebrojene, često složene vježbe kako bi se poboljšala brzina skoka, okretnost i ukupni vertikalni skok, snage jednostavno moraju tamo biti prve. Dakle, ako ne možete čučati 1,5 puta veću tjelesnu težinu (dobar pokazatelj snage, prema Greatistovom stručnjaku i treneruJordan Syatt), početi sa osnovni čučnjevi i srodne vježbe, poput skokova u boks, mrtvog dizanja i drugih vježbi preko okomite ravnine. Oni koji su napredniji mogu tada prijeći na bočne i druge manje pokrete, predlaže Syatt.
2. Ispružite ga. Sportaši svih razina često podcjenjuju važnost istezanja. Ali često statično istezanje je nađen za povećanje vertikalnog skoka i druge brze vježbe snage. Istezanje povećava opseg pokreta (fleksibilnost), što omogućuje daljnje aktiviranje mišićnih skupina. Previše fleksibilnosti neće pomoći moći, ali čvrsta rutina istezanja pomoći će vertu Akutni učinci istezanja antagonista na visinu skoka, obrtni moment i elektromiografiju muskulature agonista. Sandberg JB , Wagner DR , Willardson JM , et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (5): 1249-56 .. Oni koji misle da je istezanje za jogije & hellip; možda bi ga zakukao jogi.
3. Skoči okolo. Vjeruje se da skakački konop poboljšava mnoge atletske funkcije koje vode do veće okomice, kao što je eksplozivnost i vrijeme . Također jača mišiće na potkoljenice koji možda neće biti toliko angažirani tijekom drugih vježbi, poput čučanja. Bonus:Konopi za skakanjesu jeftini, prijenosni i lagani, a mogu se koristiti gotovo bilo gdje. I nemojte samo preskočiti na mjestu - pokušajte umiješati malo nezgodnije pliometrijski pokreti .
4. Ustani, ustani, siđi. Iako ponderirani čučnjevi mogu poboljšati snagu nogu i pomoći povećati vertikalu, sve što stvarno trebate ste vi.Bestežinski skokovi u čučanjsu dinamični i atletski, poboljšavajući snagu kroz stvarne performanse skokova uz maksimalan napor. Ili, da stvari ubrzate, isprobajte & ldquo; The Hundo, & rdquo; popularna varijacija skoka u čučnju gdje izvodite 100 čučnjeva, skačući uz maksimalne napore svakih deset. Ova vježba također vam može pomoći u radu na slijetanju dodavanjem skretanja i druga ugađanja .
5. Ne prisiljavajte. Prije i poslije skakanja, & ldquo; zavojnica & rdquo; - ili se sagnuti - omogućujući nam prijenos energije u i iz skoka. Veliki stručnjak i trenerRob Sulaverkaže pobrinite se da možete upravljati silom prije i nakon skoka ugrađivanjem pauza. & ldquo; Čučanj. Stani. Skok. je dobro mjesto za početak, & rdquo; on kaže.
6. Digni ruke u zrak. Znamo da je teško doći do brzih popravaka. I premda se istraživanja razlikujukolikozamah ruke može utjecati na maksimalni vertikalni skok, rezultati to dosljedno pokazuju trening gornjeg dijela tijela kao i pravilna tehnika zamaha rukama zapravo mogu povećati maksimalni vertikalni skok Učinci ruku i protupokretanja na vertikalno skakanje. Harman, E.A., Rosenstein, M.T., Frykman, P.N., i sur. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 1990, 22 (6): 825-33 .. Ključno je zamahivati ​​rukama prema dolje tijekom savijanja koljena prije skoka, kako bi se maksimizirala sila prema gore koja se stvara pri zamahu rukama. tijekom samog skoka. Vježbe koje pojačavaju ovo kretanje uključuju čisti i otima ikettlebell ljuljačke(vidi br. 8).
7. Idi naporno. Nedavno istraživanje otkrilo je da temeljni trening može pomoći u poboljšanju i maksimalnog opterećenja u čučnju i vertikalnog skoka Učinci izolirane i integrirane & lsquo; stabilnosti jezgre & rsquo; trening o mjerama sportskih performansi: sustavni pregled. Reed CA. , Ford KR , Myer GD , et al. Sports Medicine, 2012, 42 (8): 697-706 .. Oh, i vrijeme je da se jedno postavi ispravno: trbušnjaci su trbušnjaci, a srž je mnogo više (ne govorimo samo o šest paketa, već također i kosi, donji dio leđa i bokovi.) Vježbe poput drvosječe i medicinska lopta udara su izvrsni za aktiviranje jezgre na načine koji su korisni za vertikalni skok. Izvedite ih nakon temeljnijih vježbi, poput čučnjeva i mrtvih dizanja, koja uključuju i druga temeljna područja.
8. Počnite se njihati. Kettlebell ljuljačkeizvrsni su za visoko ustajanje jer uključuju dinamički prijenos težine na ravninama sličnim onima tijekom stvarnog skakanja. Također, zamahi u kettlebellu su slabi i niskotlačni u usporedbi sa čučanjima i drugim vježbama.
9. Spusti se. Sve gore navedene vježbe uglavnom su usredotočene na mišiće iznad koljena. Pa što je sa zupčanicima i gumama dolje? Iako je korisno usredotočiti se na mišiće kao što su listovi, potkoljenice i oni u stopalima, ne bi trebalo biti previše vremena dodijeljena da se usredotočite konkretno na njih, jer su svi oni angažirani i ojačani praktički svakom vježbom za povećanje vertikale. Za vremenski učinkovit pristup treniranju ovih nižih područja započnite s podizanjem teladi i slavine za nožne prste , koji se može dodati bilo kojem treningu, ilisuper postavljen.
10. Misli veliko. Niste uvjereni da bi vam trening vertikalnih skokova trebao biti dio režima? Pa, možete trenirati za snagu, snagu, brzinu ili izdržljivost, ali za solidnu kombinaciju svega toga pokušajte diverzificirajući svoj trening . (Provjeri Kelly Baggett's Biblioteka za vertikalni skok za širok spektar tehnika.) Ovisno o vašoj razini kondicije i ciljevima, ključno je miješanje stvari. (Oprostite, Ledena kocka, život nije & rsquo; t a pratiti susretilimaraton . To je i jedno i drugo.)

Zapamtite, nisu sve ove tehnike najbolje za sve. Odaberite nekoliko na temelju svojih ciljeva i budite strpljivi! Rezultati neće doći preko noći.

Imate li priča o uspjehu ili upozorenja u vezi s ovim savjetima za trening? Javite nam u komentarima ispod ili objavite na Twitteru autora @justiNYte .