Plivanje protiv trčanja: Što je bolje za vas?

Plivanje je na glasu kao lako za zglobove i sjajan oblik vježbanja. No, je li vam plivanje zaista bolje od trčanja po suhom?

Pa, obojica su asovi kardiovaskularnog vježbanja, a svaki ima svoje prednosti, nedostatke i prednosti.

Obje se mogu koristiti za poboljšanje snage, izdržljivosti, tjelesne građe i cjelokupnog zdravlja. Ali odabir između plivanja i trčanja ovisi o vašim individualnim potrebama.

Danil Nevsky / Stocksy United

Je li vam plivanje bolje od trčanja?

Pri procjeni učinkovitosti bilo kojeg oblika vježbanja važno je uzeti u obzir svoje ciljeve.

Ako želite uživati ​​i osjetite nalet endorfina, bit će vam drago to čuti trčanje i plivanje su oba izvrsna izbora.

Ali ako pokušavate spaliti kalorije ili izgubiti težinu, odgovor na 'Što je bolje?' ovisi o vašim mogućnostima i ciljevima kondicije.

Za sagorijevanje kalorija

Sve opekline vježbanja kalorija . Pitanje je je li trčanje ili plivanje učinkovitiji način za to.

Dobra vijest je ta trčanje i plivanje obojica su izvrsni načini kalorija. Ali za većinu ljudi trčanje ima blagu prednost u odnosu na plivanje sagorijevanje kalorija .

Plivanje: Kalorije su sagorjele za 30 minuta

Trčanje: Kalorije su sagorjele za 30 minuta

Primjerice, osoba teška 155 kilograma sagorjet će 446 kalorija dok lagano pliva sat vremena i 744 kalorije kad sat vremena pliva prsno.

Prsno prsno zahtijeva više energije od slučajnog umaranja s prijateljima ili usporenih krugova oko bazena, tako da prirodno sagorijeva više kalorija.

Slučaj je sličan trčanju: Što brže trčite, više kalorija nestat će u vašem slipu.

Prosječni trkač prijeđe kilometar 9 do 10 minuta (Uđi, Trkač na cesti ), što iznosi između 6,0 i 6,7 milja na sat. Sa svojih 155 kilograma, osoba može sagorjeti 744 kalorija u satu dok trči brzinom od 6 milja na sat, a 818 kalorija u satu sa 6,7 ​​kilometara na sat.

To znači da će prosječni trkač sat vremena sagorjeti barem jednak broj kalorija trčeći korakom od 10 minuta, kao što bi plivao prsno sat vremena.

A budući da bi prosječno kilometražno vrijeme trkača moglo pasti negdje između 9 i 10 minuta, velika je vjerojatnost da će sagorjeti još veći broj kalorija na sat.

Stvarno sagorijevanje kalorija ovisit će o vašoj visini, težini, metabolizam , moždani udar i brzina. Ako ste tendencija sporiji trkač, ali brži plivač, sagorjet ćete više kalorija tijekom plivanja i obrnuto.

znakovi da želi izlaziti isključivo s tobom

Također, ako vam je plivanje zabavnije (Pogledajte, mama, bez pločnika!), Vjerojatno ćete ga se držati i dobiti više od svog plana vježbanja nego što biste dobili od kažnjavajućeg rasporeda trčanja.

Za mršavljenje

Gubitak kilograma općenito ovisi o sagorijevanju više kalorija nego što ih potrošite. Tehnički, svaka aktivnost koja sagorijeva kalorije može vam pomoći da izgubite kilograme.

Budući da trčanje ima malu prednost u sagorijevanju kalorija, mogli biste pomisliti da će vam trčanje pomoći da brže smršavite od plivanja. Ali niti jedna aktivnost nije nužno bolja od druge.

Većina trenera reći će vam da je najbolja vježba za mršavljenjeonaj koji zapravo radite. I premda to možda zvuči klišejski, to je istina.

Drugim riječima, plivanje je bolje za mršavljenje ako je plivanje aktivnost kojom ćete se češće baviti. A trčanje je bolje za mršavljenje ako više volite trčati.

Uzimajući u obzir vaš tempo, težinu i razinu sposobnosti, dat će vam se predodžba o tome koliko ćete kalorija sagorjeti u određenom vremenu. Ali to nije važno ako trčite samo jednom tjedno i ako vam bude dosadno.

Ako više volite plivati ​​4 do 6 puta tjedno, dobit ćete znatno značajniji kalorijski deficit.

Stoga, kada uspoređujete plivanje i trčanje za mršavljenje, vrijedi si postaviti nekoliko pitanja:

• Jeste li brži plivač ili trkač?
• Pripada li vam jedna vježba prirodno?
• Koja se aktivnost uklapa u vaš raspored i način života, uključujući vaš pristup resursima poput bazena?
• Iznad svega kojom aktivnošću se zapravo baviteuživati? To je onaj s kojim ćete se vjerojatnije držati, a dosljedna vježba ključni je dio mršavljenja.

Ako je odgovor oboje, sjajno! Možete ih izmjenjivati ​​kako biste umu i tijelu unijeli neku raznolikost. Usprkos tome, u redu je odabrati pobjednika.

Gubitak kilograma odnosi se na dosljednost i predanost više od toga jeste li punokrvna sirena ili dosljedna ludnica.

Plivanje

Sada, razgovarajmo o plivanju - jednoj od najboljih višestranih vježbi.

Da, plivanje vam može pomoći u gubitku kilograma i naporima za sagorijevanje kalorija, ali također zaslužuje pohvale zbog svog potencijala u borbi protiv bolesti ipsihološke koristi. Ribe su prijatelji, a ne hrana, a inspiraciju im možemo uzeti iz njihovih hobija.

(U redu, jesu također i hranu , a mnogi nude prilično zvjezdane zdravstvene dobrobiti . Ali Doryev citat upotrijebljen na vrhu ovog članka malo je teže to priznati.)

Zdravstvene dobrobiti plivanja

Plivanje je apsolutna (ronilačka) bomba. Gomila zdravstvenih blagodati očekuje one koji plivanje čine dijelom svog životnog stila.

1. To je učinkovit kardiovaskularni trening s malim utjecajem

Za razliku od trčanja, plivanje vam može ubrzati rad srca bez dodatnog stresa na tijelu. Kada plivate, uzgon vode suprotstavlja se gravitaciji, što znači da uronite vrlo malo pritiska na vaše zglobove.

To ga čini izvrsnim izborom za ljude koji žive s bolovima u zglobovima, artroza , ili bilo koje stanje koje ometa vježbanje s velikim udarom.

Istraživanje također sugerira da plivanje može igrati ulogu u prevenciji srčanih bolesti suzbijanjem bolesti masni spojevi u vašoj krvi koji doprinose smanjenju zdravlja u vašem tikeru.

2. Radi se * eeeeeeeeverything *

Vježbe s malim utjecajem imaju reputaciju niskog intenziteta, ali plivanje nije zaostalo - djeluje na svaki dio vašeg tijela.

Studije otkrili su da plivanje može povećati fizičku snagu, fleksibilnost i kardiovaskularne izdržljivost .

Plivanje uključuje gotovo sve mišićne skupine u vašem tijelu, posebno ako pomiješate svoj udar, brzinu i smjer. (Izbacite svoj um iz oluka - o tome ovdje ne raspravljamo.)

Osim toga, voda pruža otpor kroz koji mišići moraju progurati da bi vas pokrenuli naprijed. Maksimalne koristi uz minimalne udarac ? Da molim.

3. Čini se sretnim, poput dupina

Plivanje može skinuti stres s vašeg tijelaitvoj um. Nebrojene studije posebno su naglasile blagodati tjelesne aktivnosti za mentalno zdravlje smanjenje osjećaja depresije , stres i anksioznost.

Izdržljive aktivnosti poput plivanja pokreću oslobađanje hormona koji se osjećaju dobroendorfiniu vaš mozak. To vam može podići raspoloženje i pružiti vam 'visoku vježbu'. Zaronite i zabavljajte se!

4. Može smanjiti rizik od kroničnih bolesti

Manje poznata korist plivanja je njegov potencijal za smanjenje ili čak prevenciju kroničnih bolesti.

CDC napominje da plivanje može pomoći u poboljšanju pokretljivosti i smanjenju bolova kod osoba s artritisom i višestrukim studije sugeriraju da svaka redovita tjelovježba može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta karcinoma.

S obzirom na to srčana bolest je vodeći uzrok smrti u Sjedinjenim Državama (uzimajući oko 655.000 života svake godine), postoji dobar razlog da zagrlite svoju unutarnju vidru.

Plivački treninzi

Spremni za plivanje? Evo dva plivački treninzi za početak.

kako proširiti društveni krug

Trening 1

Postavite si cilj plivati ​​28 krugova ili 700 metara, umjerenim tempom.

Ovo je dobar trening za nove plivače, jer pomaže u izgradnji izdržljivosti. Napravite pauze ili usporite po potrebi - učinite sve što je potrebno da biste dovršili krugove.

Ako je 28 krugova previše lako (pah, pokazivanje), krenite na 48.

Vježba 2

Ako želite veći izazov, pokušajte svoj plivački trening pretvoriti u Sjednica u HIIT stilu :

1. Započnite s zagrijavanjem od dva kruga.
2. Izmjenjujte umjerene i naporne napore na svakih 50 metara (1 do 2 kruga, ovisno o veličini vašeg bazena).
3. Rotirajte kroz različite poteze, poput prsnog, slobodnog stila i leđno.
4. Ciljajte na najmanje 56 krugova.

Kad se sve uzme u obzir, relativno je lako sastaviti naporan trening plivanja, bez obzira na razinu vašeg iskustva. Možeš gurati se koliko god želite ili želite, a vremenom možete povećati brzinu i trajanje.

Trčanje

Trčanje se smatra vježbom s velikim utjecajem jer predstavlja značajan stres na vaše tijelo i zglobove u usporedbi s, recimo, plivanjem.

Ali postoji razlog (zaista mnogo razloga) trčanje je popularan oblik vježbanja. (Već znamo da je bolje sagorijevač kalorija nego plivanje.)

Zdravstvene dobrobiti trčanja

Možda se nećete iznenaditi kad saznate da zdravstvene prednosti imaju trčanje nisu toliko različiti od plivanja.

Istraživanja pokazuju da trčanje ima nekoliko kratkoročnih i dugoročnih prednosti, čak i ako trčite samo 5 do 10 minuta dnevno.

1. Može pomoći u prevenciji kroničnih bolesti

Trčanje ima veze do prevencija kroničnih bolesti i duži život.

Istraživanje Nacionalnog instituta za zdravlje pokazalo je da trkačirizici od smrtiiz svih uzroka i od kardiovaskularnih bolesti bili 25 i 40 posto niže, odnosno od ljudi koji nisu lupali pločnik.

Trčanje je dodalo 3 godine na očekivano trajanje života sudionika studije - i to samo od trčanja od 5 do 10 minuta dnevno laganom brzinom.

2. Može smiriti depresiju, stres i tjeskobu

Zahvaljujući izdanju endorfini i noradrenalina, trčanje može biti moćan alat za poboljšanje vašeg mentalnog zdravlja. Ispada da bježanje od svojih problema zaista s vremena na vrijeme može pomoći.

Intenzivne tjelesne aktivnosti poput trčanja mogu:

• smanjiti učinci stresa
• smanjiti anksioznost
• ublažiti simptomi depresije

Stručnjaci preporučuju da ih dobijete najmanje dva i pol sata umjerenog vježbanja svaki tjedan kako biste ubrali plodove.

3. Štiti vaš mozak kako starite

Istraživanje sugerira da trčanje može poboljšati vašu produktivnost, kreativnost , i cjelokupnu mentalnu oštrinu (ne zovu je 'trčanje zadataka' ni za što).

Dugoročno gledano, trčanje također može zaštiti svoj mozak od gubitka pamćenja zaustavljanjem hipokampusa (dijela vašeg mozga koji je uključen u memorija i učenje) od habanja.

Uz iste linije, trčanje može smanjite rizik neuroloških bolesti poput demencije i Alzheimerove bolesti, koje utječu na pamćenje i druge funkcije mozga.

Trčanje treninga

Ide trčati bilo koje udaljenosti, tempa ili trajanja je trening. Ali ako tražite neku strukturu, evo dva tekuća treninga za početnike i one srednje.

Trening 1

Početnicima će trčanje ravnomjernim tempom od 1, 2 ili 3 milje pružiti solidan trening izdržljivosti.

Druga mogućnost je a vježba trčanje-šetnja , izmjenjujući 2 minute trčanja s 1 minutom hodanja 20 do 30 minuta.

Vježba 2: Tempo trčanje

Srednji trkači koji zamišljati izazov možete pokušati izvesti tempo trčanje:

1. Odaberite udaljenost koju želite pretrčati - recimo 5 milja.
2. Trčite prvu milju laganim tempom kao zagrijavanje, a trčanje završite hladnjakom od 1 milju istim tempom.
3. Za 3 milje između odaberite brži tempo kojim želite trčati. Na primjer, možete trčati 30 ili 45 sekundi brže od uobičajenog 5K tempa ili 1 minutu brže od vašeg jog tempa.

Ideja je podići tempo nakon zagrijavanja, održavati taj tempo, a zatim se ohladiti.

Oduzeti

Plivanje i trčanje dva su izvrsna treninga za sagorijevanje kalorija, gubitak kilograma i održavanje ukupnog visokog zdravstvenog standarda.

Trčanje troši više kalorija, ali vježbanje nije sve u kalorijama - to je užitak, prilagodljivost vašem načinu života i izbjegavanje ozljeda.

Najbolje je odabrati aktivnost koju želite uistinu volim raditi , jer vam bilo koji može pomoći u postizanju ciljeva.