Saznajte Svoj Broj Anđela
Postoji nešto posebno u tome što ste toliko uzbuđeni što ćete trčati, pa odbrojavate minute dok ne možete otići s posla, vezati se i udariti o pločnik. No, bez obzira na to koliko ste zaljubljeni u trčanje, potrebno je malo truda da veza ostane svježa. & ldquo; Ako želite napredovati i dalje ga zabavljati, raznolikost će biti presudna, & rdquo; kaže Jason Fitzgerald , elitni maratonac, trener trčanja i osnivač StrengthRunning.com .
Prije nego što se omiljena ruta u susjedstvu počne osjećati ho-hum, umiješajte se u jednu od ovih 18 staza kako bi stvari bile zabavne i izazovne. Svaka se može prilagoditi trkačima bilo koje razine kondicije i iskustva. Mnogi treninzi zahtijevaju zadanu udaljenost, ali ne treba vam pristup stazi. Web stranice i aplikacije poput MapMyRun i Američki atlet olakšajte mapiranje udaljenosti kako biste ove treninge mogli raditi bilo gdje.
1. Zaglavi se na ponavljanju
Pokretanje niza ponavljanja ispresijecanih intervalima za oporavak jednostavan je način da se stvari pomiješaju. Odaberite udaljenost ili vremensko razdoblje (na primjer 200 metara ili 45 sekundi) i trčiteteško. Odmorite se određeno vrijeme i učinite sve to opet (i opet). (Upozorenje spojlera: Interval oporavka jednako je važan kao i ponavljanje! ) The Ljestvica stope percipiranog napora (RPE) je intuitivan način da labavo izmjerite svoj napor, nije potreban monitor pulsa ili druga naprava.
Za većinu treninga ponavljanja bi se trebala osjećati kao & ldquo; 7 & rdquo; do & ldquo; 9 & rdquo; na RPE ljestvici (tj. gruba aproksimacija & ldquo; intenziteta & rdquo;) i intervali oporavka mogu biti potpuni odmor, hodanje ili lagano trčanje. Započnite sa sljedećim ponavljanjem kad ste zastali dahomdovoljno za ugodan razgovor. Što je ponavljanje dulje ili teže, trebat će vam više oporavka.
2. Popnite se ljestvama
Ljestve tradicionalnom intervalnom treningu dodaju drugačiji izazov ponavljanjima koja postaju sve zahtjevnija (u daljini ili intenzitetu) kako vježbanje odmiče. Na primjer, možete trčati 200 m, odmarati se, trčati 400 m, odmarati se, trčati 600 m, odmarati se i tako dalje. Ova vrsta vježbanja dobra je praksa za upravljanje naporima tijekom vježbanja - ako idete naporno dok ostavljate nešto u spremniku da završite snažno. Pogledajte par uzorci vježbi na ljestvama i za početnike i za napredne trkače.
3. Istupiti
Pronađi stepenice ili stadion koji je otvoren za javnost i vodi ga iznova i iznova. Kao i na brdima, šetnja dolje vaš je oporavak. Povećajte izazov uzimajući nekoliko odjednom. Shadowboxing nije obavezan.
4. Preuzmi Tabate
Iako većina brzih treninga traži naporan napor,Trening Tabatazahtijeva sveopći sprint. Ideja je da idete najjače što je moguće 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi. Ponovite taj dvoboj osam puta najjače što možete, na stepenicama, u stanovima ili kako ste inače planirali svoj trening. Noviji trkači trebali bi startati s manje ponavljanja i postupno nadograđivati do kompletnog četverominutnog treninga.
5. Idite na penjanje
Rješavanje problema dugog brda polaganim usponom ili snažnim trčanjem kratkim, strmim nagibom odjednom izaziva vašu aerobnu kondiciju, snagu nogu i mentalnu čvrstoću Učinci različitih programa intervalnog treninga uzbrdo na ekonomiju i performanse trčanja . Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., i sur. Sveučilište u Aucklandu. Int J Sports Physiol Perform. 2013. 26. ožujka .. Planirajte trkačku rutu koja uključuje nekoliko brda ili pronađite brdo koje zahtijeva strmi uspon i ponavljanja trčanja. Ako odaberete potonje, šetnja do baze je oporavak.
6. Korak udesno
Trčanje je dvonožni ekvivalent pumpanju automobilske papučice plina. Dok trčite ponavljanje od oko 100 m, ubrzavajte dok ne postignete približno 95 posto svoje maksimalne brzine - što bi se trebalo dogoditi oko trećine puta ponavljanja -, a zatim usporite do cilja. Napravite onoliko ponavljanja za koliko imate energije, s oporavkom ili odmorom između. & ldquo; Ljudi vole korake, & rdquo; kaže Jason Fitzgerald. & ldquo; Oni su dobar način da ispružite noge i osjetite vjetar u kosi. & rdquo; Fitzgerald predlaže da napravite iskorake prije kraja lagane trke, tako da se ponovno zagrijete, ali ne i umorite.
7. Krenite off-roadingom
Pomladite tijelo i um silazeći s ceste i ulazeći u prirodu. Trčanje stazom ili stazom pruža slikovitu pozadinu i testira vašu koordinaciju na novom terenu. Samo provjerite imate liprave vrste tenisica, a ako ste prvi put s puta, odaberite put koji vas vjerojatno neće (doslovno) spotaknuti.
najbolja prenatalna masaža nyc
8. Pokušajte & ldquo; Fartleks & rdquo;
Švedski za & ldquo; brzu igru, & rdquo; fartleci omogućiti trkačima da iskoriste blagodati brzog rada u nestrukturiranom treningu. Bonus: Trčati su jednako zabavno kao što kažu. Da biste isprobali fartleke, samo trčite ugodnim tempom da se zagrijete, a zatim ubacite sprint - trčite jako dok ne dođete do kraja bloka, ili do znaka za sljedeću stanicu ili dok ne vidite crveni automobil. Napraviti igra toga ; zato je i rsquo; zato zovu & ldquo; sviraj! & rdquo;
9. Get Social
Trčite s grupom ili klubom kako biste naučili nove rute i upoznali prijatelje koji trče. Veći gradovi imat će više klubova za trčanje koji se okupljaju za grupna trčanja prije i nakon radnog dana od 9 do 5. A većina ima i socijalnu komponentu - gorivo za oporavak nakon treninga može uključivati pivo, peciva ili oboje. Ako u vašoj blizini nema trkačkih klubova ili timova, obratite se specijaliziranim trgovinama za trčanje u vašem području; oni su često domaćini trčanja. Preokret, trčanje zečeva i grupne fartleke napravite za izazovne, zabavne grupne treninge.
10. Trčite do takta
Ponekad je teško pogurati se da zadržimo izazovan tempo. Kad se to dogodi, neka glazba odradi posao. Aplikacije poput RockMyRun ,TempoRun,i PaceDJ osigurajte ritam koji će vas pokretati brzo sortiranjem vaše glazbene biblioteke po tempu. Songza & rsquo; s Hip hop mik za trčanje od 90 BPM i vi ćete se kretati.
11. Trči, hodaj, ponavljaj
Trener trčanja Jeff Galloway razvio je svoje metoda trčanja-šetnje kako bi pomogao maratoncima da prijeđu udaljenost od 26,2 milje, a da ih umor ne skrene s puta. Vjeruje da to također pomaže trkačima da grade brzinu, a istovremeno smanjuje vjerojatnost ozljeda. Njegovi su programi treninga visoko strukturirani, s preporučenim omjerima vremena provedenog u trčanju i vremena provedenog u šetnji, ovisno o tempu trkača po milji.
12. Krenite dugo (i usporite)
Imajte na umu da pojačavanje ritma nije jedini način da trčanje bude izazovnije. Usporavanje i dulje trčanje sjajan je način za izgradnju izdržljivosti (iako nabiranje previše kilometraže može imati svojevlastite potencijalne zamke). Da biste izbjegli ozljedu uzrokovanu prejakim naguravanjem, povećajte prosječnu tjednu udaljenost za ne više od 10 posto svaki tjedan .
13. Radite na traci za trčanje
Uz mogućnost izvođenja treninga koji se razlikuju u tempu, udaljenosti i nagibu, a da ne morate izviđati rute ili brinuti o klimi, vremenu ili stanju na cesti, traka za trčanje jedna je odnajsvestraniji alatu kutiji s alatima za fitnes trkača. Na traci se može odraditi gotovo bilo koji trkački trening, uključujući većinu ovdje navedenih treninga.
14. Iskusite & ldquo; Piramide & rdquo;
Piramide započnite s najkraćim ponavljanjem i povećavajte podešene korake dok ne dosegnu najdužu udaljenost, a zatim smanjujte u istim koracima. Posljednje ponavljanje bit će vaša početna udaljenost. Na primjer: 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m, s intervalima oporavka između svake vožnje. Slobodno zamijenite vremenska ponavljanja za udaljenosti.
15. Potjeraj prijatelja
Ako vam se posao na brzini previše sviđa, pa, radite, pronađite prijatelja koji je nešto brži od vas i krenite zajedno. To će izazvati vaše noge i pluća, učiniti da se vaš trening osjeća socijalno ipružiti malo dodatne motivacije. Slobodno uzmite socijalno i napustite brzinski rad; nema ništa loše u tome da trčite ugodnim tempom i čavrljate dok idete.
16. Bacite težinu
Trening s utezima povećava snagu i može zaštititi trkače od ozljeda. & ldquo; Dobar program trčanja također će uključivati planirani trening snage i jezgre, & rdquo; kaže osobni trener i trener snage Jon-Erik Kawamoto . Jason Fitzgerald slaže se, dodajući da je to samo 10-15 minutatjelesna težina vježbasvaki put kad trčite izvrstan je način za jačanje mišića jezgre i nogu.
Pomiješajte trening snage u trčanje radeći, na primjer, pet čučnjeva i pet iskoraka svakih pet minuta, a zatim držite dasku od 30 sekundi na svakoj milji. Ili skočite čučnjeve dok čekate signal za šetnju ili jedan blok hodajućih iskoraka za svaka tri bloka koja trčite.
17. Samo (Nemoj) Učini to
Samo ne bježi.Kao što Jason Fitzgerald ističe, & ldquo; Oporavak je jednako važan kao i sami treninzi. Ako se ne oporavite od njih, možda ih i ne biste učinili. & Rdquo; Slobodni dani su & ldquo; kad se prilagodite tom opterećenju s treninga - postanite brži, jači, postanite bolji trkač. & Rdquo; Bez odgovarajućeg odmora,povećava se rizik od pretreniranosti. Pretjerano treniranje može uzrokovati nazadovanje u postizanju kondicije, trajni umor i bol, te povećava vjerojatnost ozljeda.
18. Utrka!
Jedan od najboljih osjećaja je zip u vašem koraku koji dolazi od adrenalina tijekom utrke. Prelazak ciljne crte s tonama drugih odlučnih trkača može pružiti motivirajući osjećaj postignuća i obnoviti entuzijazam za sport. Nađi utrku sa zabavnom temom ili festivalom nakon utrke, ili onim koji koristi cilju koji vas zanima. Registrirajte se unaprijed kako biste učvrstili svoju predanost i započnite s treningom na daljinu. Pogledajte našVodič za 5K treningiliVodič za trening polumaratonaza sve što trebate da završite snažno (i pritom se zabavite).
Posebno hvala Jason Fitzgerald i Jon-Erik Kawamoto za njihove doprinose ovim člankom.
Koje su vaše omiljene rutine trčanja? Javite nam u komentarima ispod i tweetujte autora @sallyt !
