Saznajte Svoj Broj Anđela
Dijeta 6 dana u tjednu, a sedmog pojedite apsolutno sve. Što u tome ne voljeti? Očito, puno. Ideja o 'danu varanja' ili izabranom slobodnom danu od stroge dijete, potakne ozbiljnu raspravu u zdravstvenom svijetu.
Pa smo išli do korijena problema: Može li odabir varanja zapravo biti zdrav?
Koji je dan varanja?
Općenito postoje tri vjerovanja o tome što podrazumijeva 'varanje' na vašoj prehrani:
- Fokusiranje na određeni vremenski okvir: ideja da varanje znači jesti bilo što tijekom određenog razdoblja (jedan obrok, jedan dan itd.)
- Varanje povremeno: jesti određene stvari koje biste obično izbjegavali iz zdravstvenih razloga, poput fruktoze kako biste spriječili skok glukoze, kofein za poticanje energije itd.
- Intuitivno jedenje: prihvaćajući da je varanje prirodni dio dijete i stoga zapravo uopće nije 'varanje', kaže Lindsey Joe , RDN
Fizički učinci varanja
Što se događa u vašem tijelu na varalicu, ovisi o tome što jedete, koliko i koliko često. Razbijmo znanost.
Nekoliko desetljeća istraživači znaju da ograničavanje kalorija (kao što to čini većina ljudi na dijeti) može uzrokovati smanjenje leptina. Pratley RE, et al. (1997). Reakcije leptina iz plazme na post kod Pima Indijanaca. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Leptin je važan jer uravnotežuje vašu energiju i signalizira vašem mozgu kada je vrijeme da prestanete jesti (nema četvrte kriške pite, hvala). Jéquier E. (2002). Signalizacija leptina, masnoća i energetska ravnoteža. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
Oni u kampu za varanje kažu da dan varalica može opskrbiti vaše tijelo potrebnim leptinom i pojačati vaš metabolizam. Ali istraživanja na tu temu još su uvijek mješovita.
Studija davne 1986. godine sugerirala je da prekomjerno hranjenje (znanstvena fraza za previše jedenja, koja se podudara s idejom nekih ljudi o 'varanju') zapravo ne vrijedi, jer samopojačava metabolizamizmeđu 3 i 10 posto ne više od 24 sata. Katzeff HL i sur. (1986.). Metaboličke studije pretilosti kod ljudi tijekom prekomjerne i nedovoljne prehrane: Termogeni i hormonalni odgovori na noradrenalin. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
No, desetljeće kasnije, istraživanje je pokazalo da bi privremeni porast unosa kalorija mogao povećati proizvodnju leptina za gotovo 30 posto - tri puta više nego što se ranije mislilo - do 24 sata. Dirlewanger M, i sur. (2000.). Učinci kratkotrajnog prekomjernog hranjenja ugljikohidratima ili mastima na potrošnju energije i koncentracije leptina u plazmi u zdravih žena. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Iako je porota još uvijek van rasprave o leptinu, postoji nekoliko novih istraživanja koja sugeriraju kako dani za varanje fizički nisu toliko loši - i da zapravo mogu biti dobri za vaš plan prehrane.
Studija iz 2018. podijelila je pretile muškarce u dvije skupine. Prva se skupina držala strogog plana obroka, dok je druga pravila isprekidane pauze u prehrani. Nakon 4 mjeseca, isprekidani dijetalci izgubili su na težini - i vratili su manje kilograma nakon suđenja. Byrne NM i sur. (2018.). Intermitentno ograničenje energije poboljšava učinkovitost mršavljenja kod pretilih muškaraca: studija MATADOR. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Zvuči nam dobro, ali možda ipak želite ograničiti svoje varalice. Studija iz 2017. godine na štakorima otkrila je da su tri varalica u tjednu imala isti učinak na crijevne bakterije kao i stalna prehrana bezvrijednom hranom. Kaakoush NO, i sur. (2017.). Naizmjenično ili kontinuirano izlaganje kafanskoj prehrani dovodi do sličnih pomaka u mikrobioti crijeva u usporedbi s chow prehranom. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
Također je vitalno za sve koji imaju zdravstveno stanje (poput dijabetesa, povišenog kolesterola ili visokog krvnog tlaka) da pažljivo planira dane varanja jer čak i mala odstupanja od vaše prehrane mogu imati veće zdravstvene učinke.
Postoji posebna napomena za keto dijetalce. Studija iz 2019. godine pokazala je da je čak i jedna doza jednostavnih ugljikohidrata na dan varanja bila dovoljna da ošteti krvne žile.Vidimo se kasnije, tjestenina. Durrer C i sur. (2019.). Kratkoročna prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom masti u zdravih mladih muškaraca čini endotel osjetljivim na oštećenja uzrokovana hiperglikemijom, istraživačka analiza. DOI: 10.3390 / nu11030489
Sve u svemu, uzmite u obzir ravnotežu makronutrijenata u bilo kojoj hrani. Slatkiši mogu biti u redu, ali potražite one koji sadrže i puno esencijalnih hranjivih sastojaka poput proteina i vlakana, objašnjava istraživač prehrane i stručnjak za sportsku prehranu Douglas Kalman Dr. Sc.
Psihološki učinci varanja
Postoji jedna sasvim druga strana jednadžbe varalice: psihologija. Što varalica (ili dan) čini vašem mozgu?
Psiholozi i nutricionisti često vjeruju da korištenje obmanjivačkog obroka ili varalice za zadovoljenje žudnje može pomoći ljudima da se drže inače restriktivne prehrane, objašnjava Kalman.
Neka se istraživanja slažu. Studija iz 2016. otkrila je da se dijete na dijeti koje su se povremeno odlutale od obroka osjećalo bolje u prehrambenom procesu i motivirano je za mršavljenje. Vrijedno je napomenuti da su sudionici i dalje držali porcije na danima varanja. Coelho de Vale R, i sur. (2016.). Blagodati lošeg ponašanja povremeno: Uspješna regulacija planiranim hedonskim odstupanjima. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Ključ je, prema Joeu, prolazak ideje da se hrani dodijeljuju oznake 'dobre' i 'loše'. Umjesto da manju proklizavanje pretvore u veliko nazadovanje, kaže ona, varalice bi jednostavno trebale prihvatiti ono što su pojeli i nastaviti s dijetom kako je planirano.
Znanost to podupire. U studiji iz 2014. godine ljudi koji su čokoladnu tortu povezivali sa slavljem izgubili su više kilograma nego oni koji su se osjećali krivima zbog toga što su je jeli. Možda je vrijeme da prestanemo nazivati dane varanja 'varanjem' i počnite ih nazivati 'uživanjem' ili 'slavljenjem' hrane. Kuijer RG i sur. (2014). Čokoladna torta. Krivnja ili slavlje? Povezanosti sa stavovima zdrave prehrane, percepcijom kontrole ponašanja, namjerama i gubitkom kilograma. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013
No, zadržavanje bez zabrane može biti opasno i čak može pokrenuti problematičnu psihološku lančanu reakciju.
moj bivši ima novu djevojku
Razmislite malo: Određivanje samo jednog dana u tjednu za ubacivanje slatkiša u usta može dovesti do „ sve ili ništa ”Mentalitet, gdje se prejedate ne zato što to želite, već zato što znate da nećete doći do toga čitav tjedan.
Zapravo, studija iz 2018. godine pokazala je da je psihologija oko obmanjujućih obroka možda slična onoj kod epizode pijanstva , ali u ovoj areni potrebno je više istraživanja. Murray SB i sur. (2018.). Varati obroke: Benigna ili zlokobna varijanta ponašanja prejedanja? DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026
Dakle, ako želite jesti bez psiholoških posljedica, slušajte svoje tijelo. Za što ste stvarno raspoloženi? Usredotočite se na utaživanje žudnje odjednom, umjesto da se odlučite za puni obrok (ili dan) nezdrave hrane.
To se naziva intuitivno jesti ili paziti na ono što konzumirate. Pregled literature iz 2017. godine pokazao je da pristupi prehrani temeljeni na pažnji mogu spriječiti debljanje. Warren JM i sur. (2017.). Strukturirani pregled literature o ulozi pažljivosti, svjesne prehrane i intuitivne prehrane u promjeni ponašanja u prehrani: djelotvornost i povezani potencijalni mehanizmi. DOI: 10.1017 / S0954422417000154
Donja linija
Osjećate li se kao da varate? Evo sažetka onoga što smo pokrili:
- Postoji puno različitih načina razmišljanja o danima varanja, od besplatnih za sve do jednostavne promjene psihološke paradigme.
- Kratki prozor s prejedanjem može povećati proizvodnju leptina u tijelu, što zauzvrat pojačava vaš metabolizam, ali znanost o tome i dalje je mješovita.
- Novija istraživanja sugeriraju da dan varanja tu i tamo zapravo može pomoći u gubitku kilograma, ali koliko često i koliko hrane jedete može biti ključ.
- Obratite pažnju na to kakav je osjećaj varanja. Zapitajte se: jedete li zbog nedostatka razmišljanja ili istinski uživate u hrani?
- Prebacite jezik s 'varanja' na 'slavljenje' kako biste ostali u skladu sa svojim ciljevima.
Zapamtite da ste čovjek (a ne robot). Preporučujemo da radite sve što vam najbolje odgovara - samo budite pažljivi na svoje tijelo i svoj način razmišljanja.
Ako danas to izgleda poput cheeseburgera od slanine s krumpirićima od batata nakon solidnog tjedna salata od kelja,Uživajte u jelu.
Foto Caitlin Covington.
