Saznajte Svoj Broj Anđela
Od biciklizma, trčanja, nogometa, plivanja, aerobne tjelovježbe zahtijevaju izdržljivost kako bi sportaši mogli dalje voziti kamion & rsquo; bez gubljenja pare. Ali to možda neće biti lako kao duže trčanje, plivanje dalje ilibiciklizam stoljeće. Ovdje ćemo iznijeti nekoliko tradicionalnih načina za jačanje izdržljivosti, kao i podmukliji načini da nastavimo jačati, duže.
robin mccarthy nelson
Potisnite to stvarno dobro - treba znati
Izdržljivost omogućuje ljudima da vježbaju određenim intenzitetom ili dulje vrijeme (zdravo, maraton!) Učinak treninga izdržljivosti na parametre aerobne kondicije. Jones, A.M. Carter, H. Odjel za tjelovježbu i sportske znanosti, Crewe i Alsager fakultet, Sveučilište Manchester Manchester, Engleska. Sportska medicina, 2000. lipnja; 29 (6): 373-86 .. Brojni su čimbenici koji se kombiniraju kako bi se stvorio atletski & ldquo; profil izdržljivosti & rdquo; a dva najvažnija su VO2 max i prag laktata. VO2 maks , ili maksimalna brzina kojom tijelo sportaša može trošiti kisik tijekom vježbanja, najpopularnije je mjerenje aerobnog kapaciteta (iako nije jasno je li nužno najtočniji ) Ograničavajući čimbenici za maksimalni unos kisika i odrednice izdržljivosti. Bassett, D.R., Howley, E.T. Odjel za znanost o vježbanju i upravljanje sportom, Sveučilište Tennessee, Knoxville, TN. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2000. siječanj; 32 (1): 70-84. Testiranje maksimalne potrošnje kisika proizvelo je bezumni model izvedbe vježbi kod ljudi. Noakes, T.D. Istraživačka jedinica za znanost o vježbanju i sportsku medicinu, Departman za humanu biologiju, Sveučilište Cape Town, Cape Town, Južna Afrika. British Journal of Sports Medicine, 2008. srpanj; 42 (7): 551-5. Epub 2008 18. travnja .. Iako je sposobnost izdržljivosti uglavnom stvar genetika , maksimalni unos kisika može se poboljšati ciljanim treningom.Intervalni trening visokog intenzitetaPokazalo se da treninzi (HIIT) čine trik, povećavajući sportaše & rsquo; VO2 maks Aerobni intervali visokog intenziteta poboljšavaju VO2max više od umjerenog treninga . Helgerud J, Høydal K, Wang E i sur. Medicina i znanost u sportu i vježbanju. 2007. travanj; 39 (4): 665-71 .. Još jedan dio slagalice o izdržljivosti su atletičarske laktatni prag , ili razina napora na kojoj laktat se nakuplja u mišićima Koncepti laktatnog praga: koliko vrijede? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Institut za sportsku medicinu, Sveučilište Paderborn, Paderborn, Njemačka. Sportska medicina, 2009; 39 (6): 469-90. Srećom, gotovo svaki sportaš može poboljšati obje ove mjere. Da bi se poboljšao prag laktata - a time i sposobnost jačeg vježbanja duljih vremenskih razdoblja - kaže sjajni stručnjak Noam Tamir tempo trči može učiniti trik. Sportisti izdržljivosti često imaju veći udiousporiti-trzati mišićna vlakna, koji pokreću stabilne aktivnosti poput trčanja učinkovitom upotrebom kisika g enerirati više energije Maksimalni unos kisika i vrste mišićnih vlakana u obučenih i neobučenih ljudi . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. i sur. Medicina i znanost u sportu, jesen 1978.; 10 (3): 151-4. Dugo trčanje mogu trenirati sporo trzajuće mišiće kako bi učinkovitije poticali takve treninge i učinkovitije se borili protiv umora. Kontinuirano vježbanje trčanja na velike daljine također može pomoći u pretvaranju mišića koji se brzo trzaju u mišiće koji se sporo trzaju, što će poboljšati izdržljivost.
Surefire Stamina - vaš akcijski plan
Isprobajte ove savjete kako biste izdržljivost poboljšali. Uz neke pametne treninge i prehrambene smjernice, Ironman to može učinitipotpunobiti nadohvat ruke!
- Odmori se. Da bi dugo i naporno išli, sportaši trebaju svježe mišiće, kaže sjajni stručnjak John Mandrola: & ldquo; Naporno idite u teške dane; lagano idite u lagane dane; i nikada nemojte nizati teške dane bez odgovarajućeg odmora. & rdquo; Osjećaj svježine može vam pomoćibilo tkoići na daljinu.
- Jedi ispravno. Kada je u pitanjuprehrana za vježbanje, ugljikohidrati su ključni, jer tijelo koristi glikogen za gorivo kad goin & rsquo; postaje tvrd Hrana za vježbanje i funkcionalna hrana. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 5. lipnja 2006., 5:15. Jednom kad glikogen ponestane, tijelo se pretvara u energiju iz drugi izvori , i počinje sagorijevati masnoće. Za produžene kardio seanse,konzumirajte 30-60 gramaugljikohidrata svaki sat, ovisno o tjelesnoj težini. Studije su također otkrile da mješavina ugljikohidrata i proteina može poboljšati izdržljivost i smanjiti oštećenje mišića - pobjeđujte! Prilagodba prehrani bogatoj masnoćama: učinci na performanse izdržljivosti kod ljudi. Helge, J.W. Istraživački centar mišića u Kopenhagenu, Institut August Krogh, Sveučilište u Kopenhagenu, Danska. Sportska medicina, 2000. studenoga; 30 (5): 347-57. Učinci prehrane na mišićne trigliceride i performanse izdržljivosti. Starling, R.D., Trappe, T.A., Parcell, A.C., et al. Laboratorij za ljudske performanse, Sveučilište Ball, Muncie, Indiana. Časopis za primijenjenu fiziologiju, 1997. travanj; 82 (4): 1185-9. Učinci ugljikohidratno-proteinskog napitka na biciklističku izdržljivost i oštećenje mišića. Saunders, M.J., Kane, M.D., Todd, M.K. Škola za kineziologiju i rekreaciju, Sveučilište James Madison, Harrisonburg, VA. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2004. srpanj; 36 (7): 1233-8. Učinak dodataka ugljikohidratnim proteinima na performanse izdržljivosti tijekom vježbanja različitog intenziteta. Ivy, J.L., Res, P.T., Sprague, R.C., et al. Odjel za kineziologiju i zdravstveno obrazovanje, Sveučilište u Teksasu, Austin, TX. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam tjelovježbe, 2003. rujna; 13 (3): 382-95 .. Imajući na umu da najbolja kombinacija ugljikohidrata, masti i bjelančevina značajno varira među sportašima, kaže Mandrola. Eksperimentirajte, eksperimentirajte i eksperimentirajte još kako biste pronašli pravu kombinaciju za sebe.
- HIIT it up. Možda zvuči ludo, ali često manje stvarnojeviše. Intervalni trening visokog intenziteta - poznat i kao brzi napadi intenzivnog vježbanja - može pomoći u poboljšanju izdržljivosti zajedno s tradicionalnim treningom Kratkoročni sprint interval naspram tradicionalnog treninga izdržljivosti: slične početne prilagodbe u ljudskim koštanim mišićima i performanse vježbanja. Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M., i sur. Odjel za kineziologiju IWC AB122, Sveučilište McMaster, Hamilton, Ontario, Kanada. Časopis za fiziologiju, 2006., 15. rujna; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006. 6. srpnja. Aerobni intervali visokog intenziteta poboljšavaju VO2max više od umjerenog treninga. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E. i sur. Odjel za cirkulaciju i slikanje, Medicinski fakultet, Norveško sveučilište za znanost i tehnologiju, Trondheim, Norveška. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2007. travanj; 39 (4): 665-71 .. Treba maloideje kako to pomiješati?Prođite stepenicamaili isprobajte vježbanje na stazi za neku brzinu. Sjetite se samo oporavka nakon ovih treninga - oni su intenzivni!
- Dodajte malo snage. Što se tiče treninga izdržljivosti,važna je varijacija. Trening otpora može ojačati naše kosti, ligamenti, tetive i mišići —Pomoći u poboljšanju ukupne kondicijeipomažući u tom posljednjem sprintu do cilja Učinci treninga otpora na sposobnost izdržljivosti i sastav mišićnih vlakana kod mladih vrhunskih biciklista. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M, et al. Institut za sportsku znanost i kliničku biomehaniku, Sveučilište Južne Danske, Odense, Danska. Skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu, 2011. prosinca; 21. (6): e298-307. Pomiješajte aerobne vježbe skotlići, bučica ivježbe tjelesne težinepomoći poboljšati izdržljivost Kompatibilnost adaptivnih odgovora s kombiniranjem treninga snage i izdržljivosti. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., et al. Laboratorij za biodinamiku, Sveučilište Wisconsin-Madison WI. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 5. ožujka; 27 (3): 429-36. Trening eksplozivne snage poboljšava vrijeme trčanja od 5 km poboljšavajući ekonomiju trčanja i snagu mišića. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., i sur. KIHU-Istraživački institut za olimpijske sportove, Sveučilište Jyväskylä, SF-40700 Jyväskylä, Finska. Časopis za primijenjenu fiziologiju, svibanj 1999; 86 (5): 1527-33. Učinak režima treninga otpora na trčanje na traci i neuromuskularne performanse kod rekreativnih trkača s izdržljivošću . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., i sur. KIHU-Istraživački institut za olimpijske sportove, Jyväskylä, Finska. Časopis za sportske znanosti, 2011. listopad; 29 (13): 1359-71. Epub 2011. 22. kolovoza.
- Uključite melodije. Može li to biti tako jednostavno kao pumpanje glasnoće? Pokazano je slušanje glazbepojačati performanse izdržljivostidokhodanje, pa ne šteti raditi s nekim melodijama. The povezanost um-tijelo posebno je jak među sportašima izdržljivosti, a svako podizanje može vam pomoći kada kretanje postane teško Psihofizički i ergogeni učinci sinkrone glazbe tijekom hodanja trakom. Karageorghis, Cl. Mouzourides, D.A., Priest, D.L., et al. Škola sporta i obrazovanja, Sveučilište Brunel, zapadni London, Velika Britanija. Časopis za sport i vježbanje iz psihologije, 2009. veljače; 31. (1): 18-36 ..
- Poradite na onome što je slabo. Ljudi često pronađu svoju fitnes nišu i drže je se. Umjesto toga, Mandrola savjetuje ljudima da to pomiješaju kako bi izgradili izdržljivost: maratonci bi trebali raditi na brzini, a ravničari bi trebali gaziti ta brda. Doći do tog osobnog rekorda znači raditi na onome što je najizazovnije.
- Pijte sok od repe! Da, to je znanost. Pronađena je jedna studija repa bogata nitratima može pomoći u povećanju izdržljivosti do 16 posto smanjenjem unosa kisika kod sportaša (Ostaje nejasno imaju li druge namirnice bogate nitratima slične učinke) Promicanje funkcionalne hrane kao prihvatljive alternative dopingu: potencijal za pristup socijalnom marketingu utemeljen na informacijama. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu, 10. studenoga 2010. Dakle, razmislite o tome da pijete sok od repe zajedno s tom zdjelom tjestenine noć prije dana utrke. Nikad ne znaš. Samo zapamtite da sok od repe može sadržavati puno šećera, pa ga koristite umjereno.
- Treniraj pametno. The princip postupne prilagodbe —To jest, polako i stalno povećavanje kilometraže i brzine - izvrstan je način za izgradnju izdržljivosti. Postoje načini da se učini to sigurno doizbjegavajte ozljede, od trčanja na mekim površinama, do dovoljno spavanja i pijenja tona vode.
