Saznajte Svoj Broj Anđela
Leptir, leđno, prsno, bočno i slobodno - bez obzira na to kako se penjete u vodu, plivanje je savršen trening. Uključuje vaše tijelo bez ubijanja zglobova. To je također ubojiti oblik kardio.
Izvadite kupaće kostime, narode. Evo 13 najboljih blagodati plivanja.
13 izvanrednih blagodati plivanja
Bilo koji oblik vježbanja ima prednosti, ali plivanje je posebno. Od smanjenja stresa do potencijalno duljeg života, plivanje vam može pomoći dugo nakon napuštanja bazena. Uronimo pravo unutra.
1. To je trening za cijelo tijelo
Kad skočite u bazen,svedobiva trening. Možda se čini da vaše noge i ruke odrađuju većinu posla, ali to nije slučaj. Plivanje jača vašu jezgru, podiže puls i angažira gotovo sve mišiće vaših leđa.
Teško je pogoditi sve ove mišićne skupine, a da ne napravite dvosatnu sjednicu u teretani. Kad plivate, opekline cijelog tijela dobijete za samo 20 minuta.
2. Lako je na zglobovima
Kod većine oblika vježbanja imate dvije mogućnosti: visoki intenzitet, ali naporni na zglobovima ili mali intenzitet i lagani na zglobovima. Plivanjem dobivate najbolje od oba svijeta. Mijenjač igre.
Plivanje je izvrstan trening za one koji su novi u #FitLifeu. Prema Američko vijeće za vježbu , uzgon smanjuje vašu tjelesnu težinu za 90 posto. To znači da se vaši zglobovi moraju nositi samo s 10 posto uobičajenog opterećenja težinom, što može drastično smanjiti vjerojatnost ozljede.
maria alejandra marquez
To plivanje čini sjajnom opcijom za ljude svih dobnih skupina i razina vještina.
3. Može poboljšati simptome artritisa
Ako živite s artritisom, mnogi oblici vježbanja mogu biti teški - ali plivanje nije jedan od njih. Neka istraživanja sugeriraju plivanje čak može smanjiti bol i ukočenost uzrokovane artritisom.
Možete odabrati vježbanje plivanja visokog intenziteta kako biste doista povećali puls ili odabrati opuštenu rutinu ako je to više vaša vibracija. U svakom slučaju, neće pogoršati artritis i pomoći će vašem ukupnom zdravlju.
4. Izvrstan je za bilo koju dob ili razinu sposobnosti
Ako imate problema s hodanjem zbog ozljede ili kroničnog stanja, plivanje je jedan od najboljih načina za vježbanje. Plivanje je toliko nježno prema tijelu da to mogu učiniti ljudi bilo koje dobi ili razine sposobnosti.
Čak i ako ne možete plivati u krugu, to je u redu! Satovi vodene aerobike (aka akvarobik) nježno grade mišiće i potiču srce da pumpa bez prekomjernog naprezanja tijela. Ako grupna nastava nije vaša stvar, nekoliko minuta plivanja vlastitim tempom i dalje angažira cijelo tijelo i pokreće krv.
Bonus: Osjećate se poput sirene. Udaranje 10 000 koraka ne dopušta vam da živite svoju Arielinu maštariju, ali 10 minuta u bazenu hoće.
5. Trudna? Nema problema!
Nitko ne očekuje da ćete pobijediti bilo koji olimpijski rekord dok je vaš eggo preggo. Ali trebao bi ostati tjelesno aktivan tijekom trudnoće ako je moguće. Plivanje je jedan od najsigurnijih načina vježbanja tijekom trudnoće. Također može pomoći kod uobičajenih simptoma trudnoće poput bolova u leđima i otečenih zglobova.
DO Studija iz 2010. godine otkrili su da žene koje su plivale tijekom trudnoće imaju nešto manje šanse za prijevremeni porod. I ne brinite zbog kemikalija - ista studija pokazala je da klor (i ostale kemikalije u bazenu) nisu imale utjecaja na bebe ili trudnice.
6. Osobe s astmom mogu lako disati
Za ljude koji su zabrinuti zbog disanja, ogromna vodena površina možda neće zvučati kao izvrstan izbor. Ali plivanje je idealno za osobe s astmom.
DO Studija iz 2012 utvrdio da plivači imaju veći kapacitet pluća i bolju kontrolu disanja od trkača. To ne znači da plivanje liječi astmu, ali može pomoći u izgradnji snage i kapaciteta pluća.
Lagana riječ upozorenja: A Pregled 2010. godine utvrdio da bi klor mogao malo pogoršati astmu. Iako ovaj pregled nije konačan, bilo bi dobro biti oprezan kad započnete plivanje. Koristi slana voda bazen ako je moguće i razgovarajte s liječnikom ako ste zabrinuti zbog klora.
7. Primijetit ćete sretniji um
Općenito, vježbanje pomaže u ublažavanju tjeskobe i depresije - a to uključuje i plivanje.
Mala studija iz 1992. utvrdio je da ljudi koji su redovito plivali osjećaju manje bijesa, napetosti, zbunjenosti i depresije. I a Studija iz 2014. godine na životinjama utvrđeno da plivanje ima antidepresivne učinke.
8. Plivanje regulira šećer u krvi
Ograničavanje unosa šećera najbolji je način da uravnotežite šećer u krvi . Ali plivanje može pomoći!
DO Studija 2016. godine utvrdio je da plivanje visokog intenziteta tri puta tjedno povećava osjetljivost na inzulin i uravnotežuje glukozu u krvi. Ovo može smanjite rizik dijabetesa. A ako imate dijabetes, plivanje vam može pomoći u održavanju šećera u krvi.
Prsti ne moraju obrezivati da biste postigli najbolje rezultate glukoze u krvi. Koristeći HIIT utvrđeno je da su intervali od ukupno 30 minuta učinkovitije nego plivanje niskim intenzitetom sat vremena.
9. To može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Ukočenost karotidne arterije: Ako mislite 'WTF je to?', Niste sami. Ali vrlo je važno! Ukočenost karotidne arterije odnosi se na ukočenost zidova srca. Ukočeni zidovi znače veći rizik od srčanih bolesti, a fleksibilni zidovi manji rizik.
Jedna studija otkrili su da su ljudi s redovitim plivanjem izgubili na težini i imali smanjenu krutost karotidnih arterija, niži krvni tlak i povećani protok krvi u mozak. Sve ove blagodati smanjuju rizik od srčanih bolesti.
10. Sagorijeva kalorije
Budući da cijelo vaše tijelo radi, ne čudi da je plivanje stvarno sagorijevač kalorija . Plivanje sagorijeva jednaku količinu kalorija kao i trčanje (bez zajedničkog stresa). I to ako plivate opuštenim tempom!
Još jedna pogodnost: Možete plivati svaki dan! Plivanje je dovoljno nježno prema tijelu da možete svakodnevno plivati prilično visokim intenzitetom (otkucaji srca) bez opasnosti od ozljeda. Naravno, dani odmora uvijek se preporučuju.
11. Pomoći će vam da ubijete taj REM ciklus
'Nikad nisam imao problema sa spavanjem', rekao je nitko nikada. Općenito, vježba vam pomaže da spavate. A Studija iz 2010. godine o aerobnim aktivnostima i nesanici utvrdio je da su ljudi koji su vježbali bolje spavali, spavali dulje i osjećali se bolje tijekom dana od onih koji su bili manje aktivni.
Svi u studiji također su dobro vježbali higijena spavanja (odlazak na spavanje svake noći u isto vrijeme, održavanje mjesta za spavanje tihim i mračnim, itd.).
visoka djevojka protiv niske djevojke
12. Ljudi koji plivaju žive duže (možda)
Jesu li bazeni pravi izvori mladosti? A Studija 2017. godine utvrdio da je redovito plivanje povezano s 28 posto manjim rizikom od smrti iz bilo kojeg uzroka i 41 posto manjim rizikom od umiranja od srčanih bolesti.
Plivanje vas možda neće učiniti mlađima, ali može vam pomoći da živite zdravije i možda dulje.
13. Smanjuje stres
Ako ste ljudsko biće, vjerojatno ste pod stresom na reg. Srećom po vas, plivanje smanjuje stres.
DO Anketa iz 2012 po narudžbi Speedoa utvrdio je da je 74 posto sudionika smanjilo stres nakon plivanja. A 70 posto je reklo da ih je plivanje psihički osvježilo.
Imajte na umu da bilo koji oblik vježbanja može pomoći smanjiti stres . Ali poznato je da aktivnosti na bazi vode imaju dodatne umirujuće učinke. Jednostavno je teško biti pod stresom kad plutate u vodi.
Zgrabite ploveće: Kako započeti
Nova fitnes rutina bilo koje vrste može zastrašiti. Uz ove savjete bit će malo lakše!
Prvi korak: Pravilno odijevanje
Jednostavno javno nošenje u kupaćem kostimu može izazvati tjeskobu. Ako ste svjesni svog tijela, upamtite ovo: Ljudima je zaista stalo do vas. To zvuči zlobno, ali zapravo je dobro! Na bazenu je većina ljudi usredotočena na sebe. Jednom kad uđete u vodu, ionako vam neće moći vidjeti tijelo.
Također, odaberite odijelo koje vam odgovara. Za ljude s ta-tasom jednodijelni bi mogao biti najbolji - ne zbog skromnosti, već zbog udobnosti. Teško je shvatiti ako vas brine sisa koja će iskočiti usred Aqua Zumba razred.
Pronađite svoj bazen
Iako se svi bazeni mogu činiti jednaki, postoje neke ključne razlike koje bi mogle utjecati na vaš trening. Želite li plivati u zatvorenom ili otvorenom bazenu? Ovisno o tome gdje živite, vanjski bazeni mogu biti zabranjeni veći dio godine. Zatvoreni bazeni su češći za vježbanje.
Ako mrzite klor, pronađite bazen sa slanom vodom. Bazeni s morskom vodom su baš kao što zvuče - koriste postupak soli kako bi očistili vodu, a vi izbjegavate nadražujuće učinke klora.
Ostale stvari koje treba uzeti u obzir:
- Kolika je gužva na bazenu?
- Koji su sati za plivanje u krilu?
- Imaju li satove akvarobike?
- Ima li cijelo vrijeme glasne djece u bazenu?
- Postoji li spasilac koji osigurava sigurnost?
- Koliko trakova ima bazen?
Većina bazena ima određeno radno vrijeme i trake za plivanje u krugu. Obavezno provjerite raspored prije pojavljivanja.
Uključi to
Također možete potpuno napustiti bazen. Plivanje u jezeru ili oceanu je sjajno. Samo budite sigurni da plivate na određenim mjestima sa spasiocem. Ako plivate bez spasioca, nikada ne plivajte sami u otvorenoj vodi. Dovedi prijatelja.
Za oceansko plivanje , znati kako se izvući iz jakih struja ili riptida. Čak i u jezera i rijeke , postoje struje i druge prepreke. Budite sigurni, nikad ne plivajte nakon pijenja alkohola i ostanite u vodi za koju znate da je sigurna za kupanje.
Ako ste novi plivač, najbolje je započeti u bazenu i raditi na prirodnim vodenim tijelima.
Razmislite o kupanju u hladnoj vodi
Sve više ljudi pjeva hvale o plivanju hladnom vodom. Tamo je neki dokazi da kupanje u hladnoj vodi može povećati vaš imunološki odgovor i ublažiti stres, ali te stvari vrijede za bilo koju vrstu vježbanja.
Potrebno je obaviti više istraživanja prije nego što možemo reći nešto zaključno o toplim i hladnim plivanjima. Ako želite probati plivati u hladnoj vodenoj površini, samo naprijed! Ali budite sigurni da imate prijatelja i ostavite vodu ako se osjećate nelagodno.
Kako prskanje pretvoriti u cjelovit trening
Kao i za bilo koji oblik vježbanja, najbolje je zagrijati se prvi. Počnite s lijepim istezanjem. Ispružite ramena , bokovi i noge po 10 do 15 sekundi po komadu. Ne želite istezati hladne mišiće, zato budite sigurni da vam je toplo prije nego što uđete u rutinu istezanja. 5-minutni kardio sesh sjajan je za pokretanje krvi.
Možete se zagrijati u bazenu. Plivajte laganim tempom 5 minuta prije nego što prijeđete u rigorozniju rutinu. Budući da je plivanje nježno prema vašem tijelu, zagrijavanje ne treba biti komplicirano.
Što je s pravilom 'ne jesti 30 minuta prije plivanja'? Pa to je prilično sranje . Trebate li zabiti švedski stol prije kupanja? Ne. Ali nema pravog pravila o tome koliko želudac mora biti prazan prije plivanja.
zašto varam svog dečka
Jedenje laganog obroka može vam dati energiju za završetak treninga, zato se nemojte bojati imati mali zalogaj prije nego što udarite u bazen.
Odaberite svoj trening
Bazen ima nekoliko mogućnosti vježbanja, uključujući:
Plivanje u krugu
Plivanje s kraja na kraj bazena s odmorištima između po potrebi. Početnici će se obično držati slobodni udar (zvani prednje puzanje). Za pojačani trening probajte prsno ili udarac leptira . To su složeniji potezi, ali sagorijevaju više kalorija.
Leđno je dobro ako ste zabrinuti da podignete glavu da diše, ali teže je kontrolirati kuda idete. U idealnom slučaju, leđno je najbolje za privatni bazen ili vodenu površinu gdje ne morate boraviti u maloj traci.
Akvarobik
To je aerobik u bazenu! Ove grupne satove dobar su način za vježbanje vrlo niskog intenziteta. Osim toga, zabavno su zabavni.
Na ovim satovima stajat ćete u bazenu, a ne plivati. Radit ćete kovrče, čučnjeve i pokrete koje biste mogli vidjeti na satu Zumbe. Možete prisustvovati u bilo kojoj dobi.
Voda teče
Voda teče upravo to zvuči. Omogućuje vam trčanje s manjim rizikom od ozljeda zglobova. Povećani otpor vode čini trčanje izazovnim na potpuno nov način.
HIIT
Mnogo HIIT vježbe što biste radili u teretani, može se raditi i u bazenu! Ove vježbe (poput skokova zvijezdama, iskoraka i udaraca) pomažu vam da dobijete snagu i radite na određenim mišićnim skupinama, a istovremeno smanjujete rizik za zglobove. To je izvrstan način da pomiješate stvari kada se umorite od plivanja u krugovima.
Ne zaboravite na taj bonton
Bazeni imaju malo drugačija pravila ponašanja od teretane. Znajte ovo i izbjeći ćete nespretnost na prvom plivanju!
- Prvo tuš. Gotovo na bilo kojem bazenu morate isprati tijelo pod tušem prije nego što uđete u bazen. Stoga se istuširajte (s kupaćim kostimom), a zatim idite na kupanje.
- Ne iznenadite plivača. Ako je netko već u traci u kojoj ćete plivati, javite mu da ste tamo. Ili uspostavite kontakt očima ili sjednite na rub bazena i stavite noge u vodu. To plivaču daje vremena da vidi da je netko tamo i izbjegne sudar. Jednom kad vas prepoznaju, uđite u bazen i počnite plivati kad su na drugom kraju ili su udaljeni najmanje 10 metara.
- Ostani u svojoj traci. Ako možete, odaberite praznu traku. Ako trebate dijeliti traku, odaberite plivača koji pliva otprilike vašim tempom.
- Vježbajte bočno ili plivanje u krugu. Ako su dvije osobe u traci, odaberite stranu i ostanite tamo. Na taj način, kao da svaki ima svoju traku! Ako postoje tri ili više ljudi, krug plivati . Samo se sjetite da se držite desne strane.
- Pokušajte dodirnuti i proći. Ako vam netko tapka nogom, znači da će proći s vaše lijeve strane. Ako trebate proći, učinite isto!
Kao i u bilo kojoj drugoj situaciji vježbanja, neki bi ljudi mogli privući malo pozornosti novopridošlom koji nije super upoznat s pravilima. Ako ste novi i pogriješite u bontonu, to je u redu. Položit ćete zemlju začas.
Sigurnosni savjeti prije nego što uskočite
Plivanje je hrpa zabave, ali može biti i rizično. Obavezno razumite sigurnosne postupke prije vrištanja 'CANNONBALL!' *uprskati*
- Uzmi lekciju. Ako ste zabrinuti zbog svojih sposobnosti plivanja, ponesite lekciju! To nije samo za djecu. Učenje pravilnih tehnika plivanja može vam spasiti život i pružiti vam dobar trening.
- Nemojte ga gurati. Kao i na svim treninzima, poslušajte svoje tijelo. Ne forsirajte se do bola. Ako vas počne ozljeđivati ili grčiti, dođite do ruba bazena. Ako je potrebno, uvijek zatražite pomoć spasioca.
- Dajte si oduška. Ponekad vam ulazak vode u usta ili malo pretjeranog vježbanja mogu izgubiti dah. Ako je to slučaj, dođite do ruba bazena. Neka vam se disanje normalizira prije nego što nastavite s vježbanjem. Ako i dalje imate problema s disanjem, odmah nazovite spasioca za pomoć.
- Popijte. Svakako, doslovno ste u vodi, ali vjerojatno ne želite uzimati osvježavajuće gutljaje klora ili slane vode kako biste utolili žeđ. Ponesite bocu vode i pijte gutljaje u pauzama kako biste bili sigurni da ste ispravni hidratizirano .
- Gromovi i munje. Ako plivate vani i vidite munje,izađi iz vode. Čekati 30 minuta nakon što čujete posljednji udarac groma prije nego što ponovno počnete plivati.
- Čuvajte djecu. Ako plivate s djecom, pripazite na njih. Mala djeca imaju vrlo visok rizik od utapanja, zato ih držite fizički uz sebe ili u vidnom poljuu svakom trenutku. Starija djeca možda su bolji plivači, ali ne znaju uvijek svoje granice. I njima je potreban stalni nadzor.
Zbog svih tih stvari plivanje zvuči zastrašujuće, ali mi samo pokrivamo baze. Plivanje u bazenu sa spasiocem jedan je od najsigurnijih oblika vježbanja. Samo znajte svoje granice.
