Najbolje joge predstavljaju ublažavanje uobičajenih problema s trudnoćom

Vjerojatno već znate da ostajanje aktivnim dok ste trudni može imati sve vrste velikih koristi za vas i vašu bebu. Ako vam liječnik nije rekao drugačije, mnogi oblici vježbanja - trčanje, pokreti osnovne tjelesne težine i još mnogo toga - mogu biti savršeno zdravi.

Joga, posebno, može biti sjajna jer je savršena kombinacija istezanja i jačanja, kaže Bec Conant , instruktorica prenatalne joge u Om Births i Birth Doula u Bostonu. (Zabavna činjenica: Četiri su se žene porodile tijekom Conantovih satova.)

' Joga radi dvije stvari dok ste trudni: To je fizički oblik vježbanja koji će također unijeti malo pažnje i svijesti o tome kako se vaše tijelo svakodnevno mijenja ', kaže Conant.

Istraživanje iz 2014. pokazalo je da su trudnice koje su sudjelovale u 6-tjednom joga programu bile optimističnije, osjećale se snažnije i imale bolju opću dobrobit.Reis PJ, et al. (2014.). Prenatalna joga u kasnoj trudnoći i optimizam, snaga i dobrobit. DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Ako osjećate dolje ili potišteno dok je trudna, istraživanja pokazuju da i prenatalna joga može pomoći u tome.Battle CL, et al. (2015). Potencijal da prenatalna joga posluži kao intervencija za liječenje depresije tijekom trudnoće. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Još jedan plus: kontrola daha. 'Lamaze vam nije potreban ako idete na jogu', kaže Heidi Kristoffer , jogi, osnivač CrossFlowX , a mama preslatkim blizancima.

'Joga vas čini svjesnijima što se događa s vašim tijelom - ne provjeravate samo ono što vaše tijelo osjeća.'

Imajući to na umu, zaokružili smo 12 umirujućih poza kako bismo olakšali neke od najčešćih trudnoćnih tegoba, od uskih bokova do bolnih križa.

Bonus: Ovi položaji koji potiču 'ahh' ublažit će bol i čak i ako niste trudni. A u slučaju da se pitate, da, Kristoffer je vježbala jogu tijekom cijele trudnoće.

Bilješka:Ako ste trudni ili pokušavate zatrudnjeti, obratite se svom liječniku prije nego započnete bilo koju novu rutinu vježbanja.

Joga u trudnoći predstavlja bolove u leđima

1. Poza gležnja do koljena

Sanskrt:Agnistambhasana

'Zbog bolova u leđima uvijek radim otvarače kukova', kaže Kristoffer.

Osim što će stvoriti prostor za trbuh i otvoriti leđa, ova poza pomoći će ublažiti napetost u gluteusima i mišićima ispod gluteusa, poput piriformisa, kaže Conant.

Kako to učiniti

Sjednite s nogama na podu, savijenih koljena i opuštenih ramena. Gurnite savijenu desnu nogu ispod lijevog koljena, tako da desno koljeno počiva na podu (poput polovice redovitog položaja prekriženih nogu).

Lijevu potkoljenicu složite na gornju desnu stranu, tako da lijeva noga leži na desnom koljenu, a lijeva koljena na desnoj nozi. Lagano naslonite dlanove na koljeno i stopalo ili ih spojite na molitvu (Anjali Mudra).

Za dublje istezanje, zglob prema naprijed. Prebacite položaj noge i ponovite s druge strane.

2. Sjedeći bočni zavoj

Sanskrt:Varijacija Sukhasana

Bilo koja vrsta bočnog savijanja pomoći će neskladnim leđima, kaže Kristoffer. Odaberite svoju omiljenu varijaciju, s prekriženim ili otvorenim nogama.

Kako to učiniti

Započnite u udobnom uspravnom sjedećem položaju, s prekriženim ili preklopljenim nogama u pozi lotosa. Dopustite desnoj ruci da se udobno odmara na podu.

Ispružite lijevu ruku ravno prema gore, a zatim se savijte udesno, usredotočujući se na okretanje gornjeg dijela trupa i ostajući otvoreni dok gledate u lijevu ruku. Dok se savijate u stranu, spustite se na desnu podlakticu radi podrške. Ponovite s druge strane.

Wiki Geraldine Chaplin

3. Stojeći prema naprijed

Sanskrt:Uttanasana

Još jedan sjajan potez za ublažavanje napetosti donjeg dijela leđa, ovaj jednostavni zavoj prema naprijed, s malo širim stopalima nego inače, trebao bi se osjećati opuštajuće, kaže Kristoffer.

Ona također predlaže dodavanje laganog njihanja slijeva udesno labavim koljenima kako biste otvorili leđa.

Kako to učiniti

Stanite sa stopalima širim od širine kukova, blago savijenim koljenima i bokovima u ravni. Sagnite se naprijed u struku, dopuštajući da glava padne prema strunjači dok koljena ostaju labav.

Držite se za laktove suprotnim rukama, što će vam pomoći izdužiti kralježnicu. Ne brinite se hoćete li se gurnuti da biste došli do poda. Nakon nekoliko dubokih udisaja, prebacite stisak ruke tako da suprotna ruka prijeđe na vrh.

Joga pozira za uske bokove

4. Varijacija joga čučnja s blokom

Sanskrt:Malasana

Kako vaša trudnoća odmiče, vaše tijelo proizvodi hormon relaksin, zbog čega ćete se osjećati fleksibilnije.Goldsmith LT i sur. (2013.). Relaxin u ljudskoj trudnoći. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

'Morate biti oprezni da ne prijeđete veći raspon fleksibilnosti', kaže Kristoffer. Imajući to na umu, joga čučanj - čak i ako se nije osjećao sjajno kad niste bili trudni - sada će se vjerojatno osjećati strašno, kaže ona.

Kako to učiniti

Sjednite s obje noge ispružene ispred sebe. Jedno po jedno savijte koljena i noge stavite blizu sjedala, malo šire od širine kukova. Stavite težinu u stopala i podignite sjedalo kako biste došli u niski, široki čučanj.

Držite se ravno i u molitvi sastavite ruke među koljenima, pritiskajući laktove u unutarnju stranu bedara. Ako vam je ovo neugodno, upotrijebite blok za podržani čučanj (blok leži ispod vaše skitnice).

5. Poza goluba

Sanskrt:Eka Pada Kapotasana

Ovaj otvarač za bokove savršen je za ublažavanje napetosti donjeg dijela leđa. Osim toga, super je opuštajuće u tonuti.

Kako to učiniti

Počnite na sve četiri, s ramenima preko zapešća i kukovima preko koljena. Gurnite desnu nogu prema naprijed tako da desno koljeno dođe do desnog zgloba, a savijena desna noga usmjerena prema lijevom zglobu.

Spustite lijevu nogu na pod i ispružite je iza sebe, držeći lijevu nogu opuštenom i nogu rotiranom. Pazite da je lijeva noga točno iza vas, a ne pod kutom prema lijevoj.

Ako vam je ugodno, spustite se na podlaktice, spojite ruke u molitvi i sagnite čelo da dodirnete palčeve.

Ako vam trbuh ne dopušta da se sagnete prema naprijed, ostanite udobno uspravni, pazeći da ne pritiskate prekomjerno leđa. Ponovite s druge strane.

6. Poza uvijanja s niskim udarcem

Sanskrt:Parivrtta Sanchalasana

Česta je zabluda da bi trudnice trebale izbjegavati sve zavoje. U stvarnosti trebate preskočiti samo one koji sabiju vaše tijelo uz koljena.

“Zatvoreni zavoji stvaraju ovaj efekt kompresije na vašim unutarnjim organima, mijenjajući protok krvi. Tada kad se opustite, teče svježa krv ”, kaže Conant. 'I to bi bilo sjajno - da usred toga ne raste netko drugi.'

Rješenje je držati se otvorenih, lakih preokreta. 'Ako samo otvarate ruku na otvoren način, to je u redu', kaže Conant. 'Nema kompresije ni na jednom zglobu ili organu.'

Kako to učiniti

Start na sve četiri. Stavite lijevu nogu na pod tako da vam koljeno bude izravno preko gležnja, noga savijena na 90 stupnjeva.

S dlanovima čvrsto na podu, savijte se i ispružite desnu nogu iza sebe te uđite u nizak iskorak s ravnom desnom nogom.

Premjestite težinu na desnu ruku i ispružite lijevu ruku prema stropu, dopuštajući da vam pogled prati ruku. Ponovite s druge strane.

3 joga poze za uske bokove

Joga poze za ublažavanje težine na trbuhu

7. Poza djeteta širokih koljena

Sanskrt:Odgovor

Ako ste se već bavili jogom, već znate moć ovogarestorativna poza. 'Kako postajete sve veći, jer vam je trbuh tako težak, sve što otkloni njegov pritisak bit će nevjerojatno', kaže Kristoffer.

Kako to učiniti

Kleknite na pod, stražnjim dijelom na petama, vrhovima stopala uz pod, dodiruju se veliki nožni prsti i koljena šire od širine kukova.

Polako prinesite prsa na strunjaču, dopuštajući tijelu da se nađe između koljena. Ispružite ruke iznad glave, dodirujući čelo prostirkom ili položite ruke uz tijelo dlanovima okrenutim prema gore ako vam je ugodnije.

8. Poza mačke-krave

Sanskrt:Marjaryasana-Bitilasana

Kao i u prethodnoj pozi, sve što povuče pritisak na trbuh osjećat će se sjajno. Ne brinite se hoćete li se previše ugurati u duboki zavoj, kaže Kristoffer - samo se usredotočite na lako kretanje dahom.

Kako to učiniti

Start na sve četiri. Udahnite i pogledajte gore, dopuštajući leđima da se prirodno savijaju (bez pritiska na donju kralježnicu).

Dok izdišete, zaokružite kralježnicu, uvucite se straga i sklupčajte se prema unutra, gledajući dolje i prema pupku. Nastavite se kretati kroz obje poze dok udišete i izdišete.

romantična šala za djevojku

9. Širokokutni zavoj prema naprijed

Sanskrt:Upavistha Konasana

Kao i neke od gore navedenih poza, i ova će vam pomoći smanjiti dio pritiska s donjeg dijela leđa i odmoriti se od težine trbuha.

Kako to učiniti

Sjednite ispruženih nogu ispred sebe. Izvadite široka koljena, poput zavoja, ali nemojte se previše forsirati da prisilite noge dalje nego što mogu ići.

Ravnih leđa, nagnite prsa prema podu i stavite podlaktice na pod ispred sebe, osjećajući istezanje bokova.

Joga poza za uska ramena

10. Poza dupina

Sanskrt:Ardha Pincha Mayurasana

Pozdrav, otvorena ramena! AkoPas okrenut prema doljeje vaša uobičajena ljubav, ova poza može donijeti još veću otvorenost gornjim dijelovima leđa i ramenima - i, priznajmo, svi držimo dosta napetosti tamo.

Kako to učiniti

Start na sve četiri. Podignite nožne prste i podignite bokove prema stropu, ispravljajući noge kako biste ušli u modificiranog Psa okrenutog prema dolje. Ruke i noge bit će vam ravne, čak i ako to znači da nožni prsti ne dodiruju pod.

Polako se spustite na podlaktice, prilagođavajući svoj stav u skladu s tim. Održavajte neutralan vrat i držite bokove povišenima.

Ako se ne osjećate ugodno s glavom naopako, Kristoffer predlaže da ovu pozu zauzmete u zid. Pritisnite podlaktice uza zid, a zatim hodajte nogama unatrag dok vam glava ne padne.

Joga pozira za sveopće olakšanje

11. Podržana poza ribe

Sanskrt:Salamba Matsyasana

'Ne želite raditi veće savijanja leđa', kaže Kristoffer, 'jer ne trebate više istezati trbuh.'

No, podržani mali zavoji - poput ovog - trebali bi se osjećati sjajno. Držanje nogu savijenih znači da je ovaj potez ujedno i umirujući otvarač bokova.

Kako to učiniti

Zgrabite dva bloka joge. Počnite u udobnom sjedećem položaju. Postavite jedan blok nekoliko centimetara iza sebe na najnižu visinu, tako da može podržavati srednji dio leđa.

Postavite drugi blok nekoliko centimetara dalje od njega na srednju ili najvišu visinu, kako bi podupirao gornji dio vrata i glavu.

Preklopite noge u položaj leptira (badhakonasana), pa se stopala dodiruju, a koljena ugodno ispadaju u bokove.

Polako se spustite unatrag, dopuštajući da se srednji dio leđa (između lopatica) i gornji dio vrata i glave odmaraju na blokovima.

Poigrajte se položajem i visinom blokova kako biste pronašli ono što se najbolje osjeća. Kad se udobno smjestite, dopustite rukama da se prirodno odmaraju uz vaše bokove.

12. Poze podignute uza noge

Sanskrt:Viparita Karani

U trudnoći dolazi trenutak u kojem se više neće osjećati sjajno ležati na leđima, kaže Kristoffer. U tom trenutku preporučuje upotrebu jastuka ili jastuka kako biste za ovu pozu bili pod kutom, a ne ravno.

Čak i kada ne vježbate jogu, Conant predlaže da stopala držite povišene, recimo, na maloj stolici ispod radnog stola, kako biste ublažili otekline i bol.

Kako to učiniti

Sjednite blizu zida. Lezite licem prema gore i podignite noge, tako da flektirana stopala gledaju prema stropu. Šimnite kukovima dok se pete i listovi nježno ne odmaraju uza zid. Naslonite obje ruke na trbuh ili stavite jednu ruku na srce, a jednu na trbuh.

Posebna hvala našem modelu, Heidi Kristoffer , certificirani jogi i tvorac CrossFlowX-a u New Yorku. Heidi nosi gornji i sportski grudnjak Lululemon, a hlače Lorna Jane.