Saznajte Svoj Broj Anđela
Iako je to drevna praksa, joga je postala vježbadanaposljednjih godina. Svi od slavnih s popisa A do vaših suradnika ovih dana dobivaju svoje mišljenje - i to s dobrim razlogom.
Vježbanje joge ima ozbiljne zdravstvene prednosti, a ne fleksibilnost i ravnotežuPolsgrave MJ, et al. (2016.). Utjecaj deset tjedana joge na fleksibilnost i ravnotežu sportaša. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , iako su to neke sjajne pogodnosti. Studije pokazuju da joga radi sve od borbe protiv anksioznosti, depresije i stresaMasoumeh S, et al. (2018.). Učinak joge na stres, anksioznost i depresiju kod žena. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , za smanjenje upala u tijelu. Vijayaraghava A, et al. (2015). Učinak vježbanja joge na razine upalnih biljega nakon umjerenog i napornog vježbanja. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Joga čak može učiniti da migrene manje sišu.Kisan R, et al. (2014). Učinak joge na migrenu: Sveobuhvatna studija koja koristi klinički profil i srčane autonomne funkcije. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
Uz to, impresivna asana (joga lingoza pozu) izgleda smiješno cool. Jedini problem? Ponekad naš učitelj joge govori drugim jezikom, što ga malo otežava.
Sa Sanksritovim imenima poput Utkatasane i Trikonasane, joga poze možda zvuče puno više poput uroka koje biste naučili u Hogwartsu nego oblika koje zapravo možete natjerati na izradu tijela.
Otišli smo kako bismo pomogli svima od početnika joge do iskusnih praktičara Chrissy Carter , certificiranog instruktora joge, koji će vam pomoći sastaviti konačan vodič za joga poziranje.
Smatrajte to svojim prevarama za konačno savladavanje uobičajenih poza s kojima ćete se vjerojatno susresti u većini razreda otvorene razine.
Osnovne joga poze
1. Planinska poza
Sanskrt:Tadasana
Kako to učiniti
Stanite zajedno sa stopalima ili u širini bokova. Prizemljite se kroz četiri kuta stopala. Odmaknite ramena od ušiju, povucite lopatice niz leđa i podignite tjeme glave.
Uključite bedra, uvucite pupak i izdužite se kroz kralježnicu. Okrenite dlanove prema prednjem dijelu sobe. Opustite vilicu i razmrvite obrvu. Dišite lako.
Povlastice
Možda vam se čini kao da samo stojite tamo, ali podnesite s nama. Ovo je nacrt svih ostalih poza. Promovira ravnotežu i usmjerava vašu pažnju na sadašnji trenutak.
2. Poza stolice
Sanskrt:Utkatasana
Kako to učiniti
Start u Mountain Poseu. Dok udišete, podignite ruke, raširite prste i ispružite ruku vrhovima prstiju. Dok izdišete, sjednite unatrag i dolje kao da sjedite na stolici.
Pomaknite težinu prema petama i produžite kroz kralježnicu. Dok udišete, podignite i produžite kroz ruke. Dok izdišete, sjednite dublje u pozu.
Povlastice
Ova grijaća stojeća poza (dajte joj minutu, osjetit ćete opekline) jača noge, gornji dio leđa i ramena. Kao bonus imat ćete priliku vježbati strpljenje dok vam bedra naporno rade. Sjetite se samo disanja.
3. Doli pas na stolici
Sanskrt: Uttana shishosana
Kako to učiniti
Stavite ruke na naslon stolice s dlanovima u razmaku od ramena. Odmaknite se nogama dok se ne poravnaju ispod bokova, stvarajući pravi kut tijelom, kralježnicom paralelnom s podom.
Temeljite na nogama i podignite kroz bedra. Sklonite bokove od ruku kako biste produžili stranice trupa. Učvrstite vanjske ruke i produžite ih kroz tjemenicu.
Povlastice
Pas okrenut prema dolje kruh je i maslac joge, ali početnicima može biti izazov.
Ova modifikacija dijeli iste prednosti kao i klasična poza - istezanje tetiva, otvaranje ramena i stvaranje dužine u kralježnici - bez sve težine na gornjem dijelu tijela.
4. Pas okrenut prema dolje
Sanskrt: Adho Mukha Svanasana
Kako to učiniti
Sa sve četiri noge, hodajte rukama 6 centimetara ispred sebe. Podignite nožne prste i podignite bokove prema gore i natrag kako biste produžili kralježnicu. Ako su vam tetive stegnute, držite savijena koljena kako biste vratili težinu u noge.
Široko raširite prste, pritisnite ih u ruke i rotirajte ruke tako da su vam bicepsi okrenuti jedan prema drugom. Pritisnite bedra prema zidu iza sebe.
Povlastice
Ova klasična poza otvara vam ramena, produžuje kralježnicu i isteže tetive koljena. Budući da vam je glava ispod srca, blaga inverzija stvara umirujući učinak.
5. Ratnik II
Sanskrt: Virabhadrasana II
Kako to učiniti
Stanite sa širokim stopalima, udaljenim 3-4 metra. Pomaknite desnu petu tako da nožni prsti budu usmjereni malo prema unutra. Okrenite lijevu nogu za 90 stupnjeva. Poravnajte lijevu petu s lukom desne noge.
mlada žena georgea junga
Savijte lijevo koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, držeći koljeno u ravnini s drugim nožnim prstom kako biste zaštitili zglob koljena. Ispružite se kroz ravnu stražnju nogu i spustite se u stražnju nogu.
Na udah dovedite ruke u T u visini ramena. Nacrtajte lopatice niz leđa. Raširite prste i dlanove držite licem prema dolje. Pogled preko prednjih prstiju. Dok izdišete, utonite dublje u istezanje.
Pro tip: Da povučete lopatice niz leđa, okrenite dlanove licem prema gore. Primijetite kako vam to prebacuje ramena. Jednom kad se smjestite, zakrenite dlanove licem prema dolje.
Povlastice
Poza s imenom „ratnik“ u svom nazivu možda ne zvuči jako zen, ali ova stojeća poza može vam pomoći da smirite i izjednačite um. Čvršći nego što izgleda, također jača noge i gležnjeve, istovremeno povećavajući izdržljivost.
6. Poza trokuta
Sanskrt: Trikonasana
Kako to učiniti
Stanite sa širokim stopalima, udaljenim 3-4 metra. Pomaknite desnu petu tako da nožni prsti budu usmjereni malo prema unutra. Okrenite lijevu nogu za 90 stupnjeva. Poravnajte lijevu petu s lukom desne noge.
Držeći obje noge uspravno, tlo kroz noge. Podignite ruke u T u visini ramena. Ispružite ruku prednjom rukom. Kad više ne možete dosegnuti, zglob na prednjem boku.
Spustite prednju ruku do potkoljenice, bloka od pjene ili tla. Podignite stražnju ruku prema nebu i raširite prste. Spustite pogled na pod ili prema podignutoj ruci.
Povlastice
Iako ova poza može biti izazov zaoni stisnutih mišića, pomoći će u promicanju ravnoteže, rastezanju tetiva i unutarnjih bedara te stvoriti osjećaj ekspanzije u tijelu.
7. Poza stabla
Sanskrt: Vrksasana
Kako to učiniti
Start u Mountain Poseu. Pronađite fiksnu točku ispred sebe i zagledajte se u nju da vam pomogne u ravnoteži.
Dok udišete, prebacite uteg na lijevu nogu i podignite desnu nogu centimetar od poda. Desnom rukom približite stopalo potkoljenici ili unutarnjoj strani bedra. Izbjegavajte stavljati nogu izravno na koljeno.
Dok izdišete, prizemljite kroz stojeću nogu i produžite kroz tjemenicu glave. Dlanove dodirnite ispred prsne kosti u molitvene ruke.
Pro tip: Da biste se poigrali ravnotežom, podignite ruke prema nebu u obliku slova V. Podignite pogled prema stropu. Ako ste iskusan praktičar, možete čak pokušati zatvoriti oči.
Povlastice
Ova poza pomaže poboljšatikoncentracijai vašu sposobnost uravnoteženja jačanjem lukova stopala i vanjskih bokova.
8. Poza mosta
Sanskrt: Setu Bandha Sarvangasana
Kako to učiniti
Lezite licem prema gore savijenih koljena, stopala ravno na podu, a ruke uz bokove dlanovima licem prema dolje. Stopala neka budu paralelna i u širini bokova, pete složene ispod koljena.
Na udah aktivirajte kroz noge i gluteus. Pritisnite noge podom i podignite bokove od poda prema nebu.
Ako su vam ramena tijesna i želite više poluge, pokušajte držati bokove joga prostirke i podići kukove. Možda ćete također htjeti ispreplesti prste ispod 'mosta' i podmetnuti ramena ispod prsa.
Kad ste spremni za silazak, podignite pete i polako spustite bokove natrag na zemlju, jedan po jedan kralježak.
Pro tip: Da vam koljena ne bi bila sagnuta u stranu, stavite blok između gornjih bedara. Stisnite je čvrsto dok se dizate u Bridge Pose.
Povlastice
Ovaj energični naslon za leđa otvara vam prsa i proteže vrat i kralježnicu. Može umiriti um,smanjiti anksioznost, i pomažu poboljšati probavu.
9. Veza za gležanj
Sanskrt: Baddha Konasana
Kako to učiniti
Sjedeći na podu, savijte koljena i otvorite ih u stranu poput knjige. Spojite tabane zajedno stojeći uspravno.
Vrhove prstiju postavite na pod točno iza sebe i produžite kroz kralježnicu. Također se možete držati za gležnjeve i zglobom prema naprijed u bokovima.
Pro tip: Ako se osjećate ukočeno, sjednite na rub pokrivača kako biste pomogli da se preklopite.
Povlastice
Dati ćete lijepim potezima unutarnjim bedrima i preponama, dok savijanje prema naprijed stvara umirujući, rashlađujući učinak.
10. Sjedište prema naprijed
Sanskrt: Paschimottanasana
Kako to učiniti
Sjednite i ispravite noge ispred sebe, prizemljujući bedra u pod. Zglob na bokovima kako biste izdužili trup preko bedara. Uhvatite se za vanjske rubove stopala.
Pro tip: Ako su vam potkoljenice stegnute, uhvatite remen i stavite ga iza nogu. Koristite polugu kako biste trup približili bedrima. Također možete sjesti na rub pokrivača kako biste se lakše sklopili naprijed.
Povlastice
Ovaj nabor za dobar osjećaj izdužuje stražnji dio tijela, produžuje kralježnicu i isteže tetive koljena.
11. Mrtva poza
Sanskrt: Savasana
Kako to učiniti
Lezite licem prema gore, približavajući noge vanjskim rubovima strunjače, poput morske zvijezde. Podignite noge na strane. Stavite ruke uz bokove, dlanove prema gore. Zatvorite oči i opustite se.
Povlastice
Da, to je tako jednostavno koliko zvuči. Svaki tečaj joge uključuje Savasanu, koja opušta cijelo tijelo i daje vam prostor da upijete blagodati vježbanja.
Srednje joga poze
12. Poza daske
Sanskrt: Kumbhakasana
Kako to učiniti
Započnite s psom okrenutim prema dolje. Pomaknite se prema naprijed tako da su vam ramena složena preko zapešća. Privucite pupak prema kralježnici i čuvajte kukove da ne padnu.
Povucite pete unatrag dok izdužujete tjeme glave prema naprijed. Prizemljite se u ruke, odgurujući pod od sebe. Produžite kroz ruke i proširite prsa.
Pro tip: Spustite se na koljena ako je poza preintenzivna.
Povlastice
Smatra se jednim od najboljih poteza za čvrstoću jezgre,Poza daskejača vaše trbušne mišiće i promiče stabilnost.
13. Poza osoblja s četveronožnim nogama
Kako to učiniti
Iz Plank Pose, pomaknite se naprijed na vrhove prstiju. Temeljite kroz dlanove i proširite se preko prsa. Udahnite.
Na izdisaju savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Neka vam bedra budu podignuta prema stropu. Zamislite da rastežete repnu kost prema petama dok se produžujete kroz kralježnicu. Držite laktove u ravni s trupom. Pogled prema naprijed.
Da biste izašli iz poze, otpustite koljena na zemlju. Također možete držati koljena podignuta i spustiti na trbuh za dodatni ab izazov. Druga je mogućnost podići se i vratiti natrag prema dolje okrenutom psu i opustiti se.
Povlastice
Chaturanga je ključni dio Pozdrav suncu , koju ćete pronaći na satovima joge Hatha, Sivananda, Ashtanga i Vinyasa. Promiče stabilnost jezgre i jača vaše trbušne mišiće i triceps.
14. Pas okrenut prema gore
Sanskrt: Urdhva Mukha Svanasana
Kako to učiniti
Legnite licem prema dolje na pod. Savijte laktove i stavite ruke na prostirku u liniju s donjim rebrima. Zagrlite laktove u skladu s trupom. Podignite nožne prste i udahnite.
Dok izdišete, odgurnite pod poput skleka. Ispravite ruke i proširite se na prsima, istovremeno lebdeći bokovima nekoliko centimetara iznad poda.
Pro tip: Ako imate bilo kakve bolove u križima ili ozljede kralježnice, izmijenite ovu pozu. Držite noge na prostirci, usmjerite prste i pritisnite vrhove stopala dolje u pod.
Dok savijate laktove i gurate se, držite bokove na tlu i kotrljajte ramena niz leđa. Ispravite što je više moguće kroz ruke i usredotočite se na produljenje kralježnice. Ako osjetite bol ili kompresiju, polako se spustite na trbuh.
Povlastice
Otvorit ćete prsa i ramena, istodobno istežući trbušne mišiće i fleksore kuka. Ova poza dolazi nakon chaturange u klasičnom Pozdravu suncu.
15. Posa polumjeseca
Sanskrt: Ardha Chandrasana
Kako to učiniti
Počnite u pozi trokuta. Savijte prednje koljeno, držite ga u ravnini s drugim nožnim prstom. Zakoračite nogu i hodajte prednjom rukom oko 12 centimetara naprijed. Držite ga na podu ili ga postavite na blok.
Prebacite težinu na prednju nogu, a zadnju podignite s tla. Ispravite prednju nogu, držeći prednju ruku na podu ili na bloku.
Ispružite stražnju nogu prema zidu iza vas, stopalo savijeno. Podignite stražnju ruku prema nebu. Držite pogled na ruci koja dodiruje tlo.
Da biste izašli iz poze, savijte prednju nogu i polako spustite podignutu nogu prema podu.
Pro tip: Da biste izazvali ravnotežu dok ste u pozi, zavirite u gornju ruku.
Povlastice
Ova balansirajuća poza jača vaše noge i vanjske bokove. Također proteže vaše tetive na butinama i unutarnju stranu bedara te potiče koncentraciju.
16. Ratnik I
Sanskrt: Virabhadrasana I
Kako to učiniti
Započnite s psom okrenutim prema dolje. Koraknite jednom nogom naprijed između ruku. Okrenite stražnju nogu za otprilike 45 stupnjeva i spustite je u stražnju nogu.
Položite stopala prema peti do pete ili malo šire. Savijte prednje koljeno izravno preko prednjeg gležnja dok ispravljate stražnju nogu. Povucite leđnu petu prema podu.
Na udah produžite kroz kralježnicu i podignite ruke. Stavite ruke na bokove ili ih podignite u položaj V prema stropu. Rotirajte torzo prema prednjem dijelu sobe.
Pro tip: Ako je izazov uravnotežiti ravnotežu u ovoj pozi, proširite svoj stav. Zamislite da stojite na željezničkoj pruzi, a ne na skijama.
Povlastice
Ova energizirajuća poza jača vaše noge, ruke i mišiće leđa. Također se lijepo proteže u prsima, ramenima, vratu, bedrima i gležnjevima.
17. Ratnik III
Sanskrt: Virabhadrasana III
Kako to učiniti
Od Ratnika I, zglob prema naprijed u bokovima. Naslonite trbuh na prednje bedro. Zakoračite stražnju nogu i prebacite težinu u prednju nogu.
Na udah podignite stražnju nogu od tla, ispravite nogu i posegnite kroz stražnju petu. Dlanove pritisnite zajedno pred prsnom kosti (ruke za molitvu) i pogledajte prema naprijed.
Ruke možete postaviti i uz bokove, ispružene ispred sebe kao da letite ili na pod ispod ramena.
Povlastice
Ova grijaća poza jača vaše noge, vanjske bokove i gornji dio leđa. Također pomaže poboljšati ravnotežu i držanje tijela.
18. Intenzivno bočno istezanje
Sanskrt: Parsvottanasana
Kako to učiniti
Start u Mountain Poseu. Odmaknite lijevu nogu i stavite je ravno na pod pod kutom od 45 stupnjeva. Prizemljite se na obje noge i podignite kroz bedra.
Stavite ruke na bokove. Rotirajte torzo prema naprijed. Zglobite na bokovima i izdužite kralježnicu preko prednje noge. Podignite se od poda i proširite preko prsa.
Pro tip: Ako vam je dostupan, spojite dlanove da dodirnete iza gornjeg dijela leđa. Za uska ramena, uhvatite suprotne laktove iza leđa.
Povlastice
Poza pomaže smiriti um i proteže kralježnicu, ramena, zapešća, bokove i tetive.
19. Poza dupina
Sanskrt: Ardha Pincha Mayurasana
Kako to učiniti
Sa sve četiri, siđite na podlaktice. Široko raširite prste i držite laktove u širini ramena.
Na udah podignite nožne prste i podignite bokove gore i natrag kao da ste u Psu okrenutom prema dolje. Dopustite da vam glava visi iznad poda.
Prizemljite se na podlaktice i podignite gornji dio tijela od poda. Pritisnite pete prema prostirci kako biste se lijepo istegnuli tetivom koljena.
Povlastice
Ova poza pomaže u izgradnji snage u gornjem dijelu tijela kao priprema za postolje na glavi i podlakticu. Također vam može pomoći smiriti um iotpustiti stres.
20. Poza s lukom
Sanskrt: Dhanurasana
Kako to učiniti
Lezite licem prema dolje, spustite lopatice niz leđa i ruke vratite iza sebe. Savijte koljena tako da stopala budu blizu vaše stražnjice.
Na udah podignite gornji dio tijela i noge s poda, držeći kukove prizemljenima. Posegnite unatrag i uhvatite vanjske gležnjeve. Upotrijebite polugu da podignete tijelo i proširite ga preko prsa.
Povlastice
Ovaj naslon za leđa proteže se cijelim prednjim dijelom tijela, posebno prsima i prednjim dijelom vaših ramena. Također pruža lijepu masažu trbušnim organima.
21. Poza deve
Sanskrt: Ustrasana
Kako to učiniti
Kleknite na tlo raširivši potkoljenice u širini bokova. Pritisnite vrhove stopala u prostirku. Ruke naslonite na bokove, palčeve u blizini donjeg dijela leđa.
Udahnite i pritisnite ga u potkoljenice. Izdužite kroz kralježnicu. Na izdisaju, vratite ruke natrag prema petama. Upotrijebite polugu da podignete prsa prema nebu i lijepo se istegnete ramenima.
Pro tip: Stavite ruku na dva bloka ili uvijte nožne prste kako ne biste morali posezati daleko.
Povlastice
Ovaj naslon za leđa proteže se cijelim prednjim dijelom vašeg tijela, od grla do gležnja, i čak pomaže u jačanju mišića leđa.
22. Bočna daska
Sanskrt: Vasisthasana
Kako to učiniti
Započnite s psom okrenutim prema dolje. Skrenite na vanjski rub desne noge, pazeći da su vam desna noga i desna ruka poravnati.
Lijevu nogu složite na desnu. Produljite kroz kralježnicu kroz tjemenicu glave. Kad ste stabilni, podignite lijevu ruku prema nebu. Donjom rukom pritisnite pod od sebe.
Pro tip: Za dodatni izazov, podignite gornju nogu s uzemljene noge. Ako pomaže, zamislite da ste morska zvijezda.
Povlastice
Ova poza jača vaša ramena, gornji dio leđa i trbušne mišiće. Također promiče stabilnost jezgre i lopatice, što je korisno ako radite na inverzijama ili vagama ruku.
23. Revolvedni trokut u pozi
Sanskrt: Parivrtta Trikonasana
Kako to učiniti
Od Mountain Pose, odmaknite se lijevom nogom i stavite je ravno na pod, ispasti za 45 stupnjeva. Postavite stopala prema peti do pete ili šire za veću stabilnost i prostor.
Prizemljite se na obje noge i podignite kroz bedra. Zglob naprijed u kukovima i produžite kralježnicu preko prednjeg bedra.
Otpustite lijevu ruku na blok postavljen na vanjski rub prednjeg stopala. Blok možete postaviti i na unutarnju stranu prednjeg stopala. Rotirajte torzo udesno. Ispružite desnu ruku prema gore.
Povlastice
Ovo uravnotežujuće držanje proteže vaše potkoljenice i vanjske bokove. Uvijanjem promičete cjelokupno zdravlje kralježnice i zahvaćate trbušne uprede kako biste olakšali uvijanje.
Napredne poze joge
24. Poza broda
Sanskrt: Navasana
Kako to učiniti
Sjednite savijenih koljena. Stavite ruke ispod koljena. Nagnite se nazad na sjedeće kosti i povucite donji dio leđa unutra i gore dok grlite trbušnjake prema kralježnici. Podignite potkoljenice paralelno s podom. Zatim ispružite ruke prema naprijed. Napokon, ispravite koljena ako možete.
Povlastice
Ojačat ćete trbušne mišiće i fleksore kukova.
25. Vrana poza
Sanskrt: Bakasana
Kako to učiniti
Start u Mountain Poseu. Spustite se u duboki čučanj, s nogama udaljenim nekoliko centimetara i podignutim petama s strunjače. Neka koljena budu šira od kukova.
Dlanove spustite ispred sebe između koljena, u širini ramena. Zakačite potkoljenice oko nadlaktica.
Gledajte prema naprijed, prebacite težinu naprijed na ruke i podignite noge s poda. Podignite se kroz ruke i trbušnjake i zaokružite gornji dio leđa. Ako možete, podignite nožne prste ispod repne kosti.
Povlastice
Crow Pose gradi (i zahtijeva) ozbiljnu snagu u vašim rukama, zapešćima, jezgri i fleksorima kukova.
26. Poza kotača
Sanskrt: Urdhva Dhanurasana
Kako to učiniti
Lezite licem prema gore savijenih koljena, stopala ravno na podu, kao da se pripremate za Bridge Poze. Stopala postavite paralelno jedno s drugim, u razmaku od kukova, s petama ispod koljena.
Na udah podignite ruke na pod uokvirujući uši. Prsti bi trebali biti okrenuti prema petama.
Na izdisaju pritisnite dolje u ruke i stopala. Podignite bokove i prsa od poda. Ispravite ruke i podignite ih kroz ramena.
Da biste izašli iz poze, savijte ruke i polako spustite gornji dio leđa do poda.
Povlastice
Ovaj zavoj otvara čitav prednji dio tijela. Jača mišiće na leđima, ramenima i tetivama.
27. Zidni nosač ruku
Sanskrt: Adho Mukha Vrksasana
Kako to učiniti
Počnite od psa okrenutog prema dolje, okrenut prema zidu. Stavite ruke 6 centimetara od zida. Savijte jedno koljeno i zakoračite stopalom prema zidu. Podignite drugu nogu u zrak.
Kad se tek naviknete biti naopako, možda ćete se osjećati najudobnije skakutati s donje noge kako biste podignutu nogu udarali prema zidu. Drugi se oslanjaju na snagu jezgre kako bi podigli obje noge. U svakom slučaju, stopite stopalima uza zid.
Da biste izašli iz poze, savijte koljena i upotrijebite jezgru da lagano povučete noge prema zemlji. Nakon inverzije, odvojite nekoliko trenutaka za ponovno podešavanje prije nego što se vratite na svoju praksu.
Povlastice
Ova energizirajuća inverzija jača vaša ramena, ruke i zapešća. Pomaže u promicanju osjećaja ravnoteže, samopouzdanja i smirenosti.
28. Stalak za podlakticu potpomognut zidom
Sanskrt: Pincha Mayurasana
Kako to učiniti
Započnite na sve četiri, glavom okrenutom prema smjeru zida. Stavite laktove na pod i spustite se na podlaktice.
Povežite ih paralelno jedna s drugom, u širini ramena. Podignite nožne prste, podignite koljena i posegnite za bokovima gore i natrag u Pozu dupina.
Širite se preko prsa i gledajte u pod između podlaktica. Zakoračite jedno stopalo u nekoliko centimetara. Podignite drugu nogu prema gore i ravno natrag.
Savijte koljeno prizemljene noge. Skočite s te noge i pošaljite obje noge do zida. Stisnite unutarnju stranu bedara i podignite pete prema stropu.
Da biste izašli iz poze, savijte koljena i pomoću jezgre spustite stopala na zemlju. Odvojite nekoliko trenutaka da se opustite prije nego što se vratite svojoj praksi.
Povlastice
Ovo je duboko otvarač za ramena, što ga čini izvrsnom pripremnom pozom za bebende. Kao inverzija, također pomaže poboljšati cirkulaciju.
29. Postolje na glavi
Sanskrt: Sirsasana
Kako to učiniti
Upozorenje: Ako imate ozljede vrata ili medicinske probleme, obratite se svom liječniku prije pokušaja ove poze. Ova poza nije prikladna za sve praktičare i najbolje se vježba pod budnim okom pouzdanog učitelja.
Počnite na sve četiri, okrenute prema zidu. Isprepletite prste zglobovima zgloba prema zidu. Stavite laktove na pod u širini ramena. Stavite krunu glave na pod u košaru koju su stvorili vaši isprepleteni prsti.
Zavucite nožne prste, podignite koljena od poda i dohvatite bokove gore i natrag. Pritisnite se na podlaktice i podignite kroz ramena.
Hodajte nogama bliže dok se širite po prsima. Većina težine treba biti koncentrirana na podlakticama.
Kontrolno uvucite koljena u prsa, postavite noge na zid i istovremeno gurnite pete prema zidu. Ispružite ruku kroz noge.
Izađite iz poze s kontrolom, zadržavajući podizanje ramena.
Povlastice
Ova napredna inverzija jača vaš gornji dio leđa, ramena i ruke, a koristi krvožilnom, limfnom i endokrinom sustavu.
30. Stalak za rame
Sanskrt: Salamba Sarvangasana
Kako to učiniti
Upozorenje: Ako imate ozljede vrata ili medicinske probleme, obratite se svom liječniku prije pokušaja ove poze. Ova poza nije prikladna za sve praktičare i najbolje se vježba pod budnim okom pouzdanog učitelja.
Uredno složite dvije pokrivače presavijenih rubova poravnatih s kratkim rubom prostirke. Položite na pokrivače i postavite vrhove ramena 2 centimetra od ruba pokrivača.
Naslonite glavu na pod, izvan pokrivača. Stavite ruke na bokove. Savijte koljena i podignite stopala na pod, pete blizu stražnjice.
Dok udišete, podignite koljena prema prsima. Dok izdišete, ispravite noge i pošaljite ih prema nebu. Stavite ruke na donji dio leđa kako biste podržali držanje, vrhovima prstiju usmjerenim prema dolje prema vašoj repnoj kosti.
Da biste izašli iz poze, savijte koljena prema prsima i polako se spustite na leđa.
Povlastice
Poput postolja na glavi, ova inverzija nudi brojne prednosti višestrukim sustavima u tijelu. To je hladan i energičan način da završite s vježbom.
Joga poza - prevara
Bez obzira na pozama na kojima radite, upamtite ovo: To je samo joga. Bez obzira što Instabraggeri objavljuju ili što radi ljudska pereca ispred vas, mi smo ovdje da vas podsjetimo da je joga asananeo savršenstvu.
Radi se o napretku. Radi se o tome da vam bude ugodno s neugodnim. Riječ je o sjedinjenju s umom i tijelom, i prije svega, održavanju svog tijela sigurnim. Čak i ako sve što radite je da stignete na strunjaču i 15 minuta ležite u Savasani, vi još uvijek radite jogu, prijatelji.
Dajte sve od sebe i neka to bude dovoljno dobro za danas. Namaste.