Kako se nositi s depresijom u 20-ima

Na neki je način razdoblje između 18. i 29. godine najbolje ikad. To je vrijeme kad na fakultetu razvijete osjećaj neovisnosti, započnete nove poslove, izvidite scenu izlaska ili krenete u nove gradove.

S druge strane, to je vrijeme koje često karakteriziradug, romantične nezgode, usamljenost , i osjećaj neizvjesnosti oko toga tko ste i zašto ste ovdje. Suočite se s tim: biti 20 i nešto nije lako.

Nije iznenađujuće da su ljudi u kasnoj tinejdžerskoj i dvadesetoj godini posebno osjetljivi na depresiju.

Simptomi depresije

Simptomi depresije mogu se kretati od suptilnih do izuzetno teških. Važno je razgovarati s liječnikom ili terapeutom kojem vjerujete, a ne DIY dijagnozom. S tim u vezi, evo nekih uobičajenih simptoma koji vas mogu pogoditi:

• Ponašanja: Ne zanimaju vas stvari koje ste nekad voljeli. Puno se osjećate umorno. Možda ponekad razmišljate o smrti i samoubojstvu. Pijete više alkohola ili se drogirate.
• Spoznaja: Imate problema s koncentracijom ili izvršavanjem zadataka na popisu obveza. U razgovoru vam treba više vremena da odgovorite nego prije. Osjećate kao da je teže donositi odluke.
• Emocije: Kad razmišljate o životu, stvari se osjećaju nekako besmisleno. Možete se osjećati prazno, tužno, beznadno, ravnodušno ili krivo.
• Raspoloženje: Stvari su vas počele lakše kretati ili ste možda iritirani i tjeskobni zbog stvari koje vam prije nisu smetale.
• Fizički simptomi: Vaše tijelo ima bolove ili možda imate neobjašnjive glavobolje. Možda gubite kilograme jer je hrana trenutno nekako 'meh'. Može se dogoditi i suprotno - možda se okrećete udobnoj hrani puno više nego inače.
• Psihomotorni: Osjećate se kao da ne možete mirno sjediti. Osjećate se uznemireno i nemirno ili možda koračate po sobi.
• Seks: Seks vas ne zanima više kao nekada.
• Spavati: Spavate puno više i u drugačije sate nego prije. Ili možda imate problema sa zaspanjem ili ostajanjem u snu, a teško se možete vratiti u san ako se probudite usred noći.

Također je moguće da su vaši prijatelji i obitelj primijetili pomak u vama. Možda govore stvari poput: 'Hej, je li sve u redu? U posljednje vrijeme se činiš dolje 'ili' Osjećam se kao da zapravo nisi ovdje. Što se događa s tobom?'

Uzroci za mlade odrasle

Prema Nacionalnom zavodu za zdravstvo, oko 7 posto odraslih Amerikanaca imali su barem jednom epizodu depresije. Taj broj skače na 13 posto za osobe u dobi od 18 do 25 godina. Ali zašto?

Današnja dvadesetogodišnjakinja prolazi kroz niz psihosocijalnih i bioloških iskustava koja ih čine posebno osjetljivima na depresiju.

Gubitak i odbijanje

Kao prvo, depresiju često uzrokuje gubitak, kaže Meg Jay , Doktorat, psiholog koji je napisao ovažnost svojih 20-ih.

Razdoblje između 18. i 29. godine ispunjeno je potencijalnim gubicima: prekidajući se sa značajnom drugom osobom, gubitkom prijatelja, gubitkom posla, neuspjehom u školi ili neulaskom u akademski program ili shvaćanjem da vaši planovi za karijeru iz snova možda neće uspjeti.

Dvadesete godine, kaže Jay, vrijeme su neizvjesnosti, zbog koje se ljudi mogu osjećati nemoćno promijeniti svoj život.

Biološki čimbenici

U obzir dolaze i biološki čimbenici. U posljednjem desetljeću znanstvenici su otkrili da se frontalni režanj (dio vašeg mozga odgovoran za planiranje i obrazloženje) ne razvija u potpunosti tek sredinom 20-ih. Johnson SB i sur. (2010.). Adolescentna zrelost i mozak: obećanje i zamke istraživanja neuroznanosti u adolescentnoj zdravstvenoj politici. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016

To znači da su dvadesetogodišnjaci suočeni s donošenjem nekih ogromnih odluka (gdje živjeti, koju karijeru nastaviti, treba li zaprositi) kad još nisu u punom kognitivnom kapacitetu, što može izazvati osjećaj tjeskobe i tjeskobe.

Opijanje

U nekim slučajevima, dvadesetogodišnjaci možda neće shvatiti da neki čimbenici životnog stila mogu pridonijeti simptomima depresije.

Opijanje obično je najčešći i najintenzivniji kod ljudi u dobi od 18 do 34 godine, a dvostruko češći za muškarce nego za žene, prema CDC .

Studija iz 2017. godine otkrila je da je pritisak vršnjaka na zabave vikendom faktor preopterećenja studenata i da je povezan sa stresom, anksioznošću, depresijom i dugoročnim rizikom od alkoholizma. Kuntsche E i sur. (2017.). Pijanstvo: Utjecaj na zdravlje, prevalencija, korelati i intervencije. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889

Problemi sa snom

Prema Cameron Johnson , Dr. Med., Psihijatar sa sveučilišta Loma Linda, prijelaz iz srednje škole u fakultet (i s fakulteta u postdiplomski život) često je obilježen promjenama rasporeda spavanja, što također može uzrokovati neke probleme s mentalnim zdravljem.

Istraživanje to potkrepljuje. Studija iz 2015. pokazala je da kronični nedostatak Zzza može dovesti do depresije ili drugih poremećaja raspoloženja. Al-Abri MA. (2015). Lišavanje sna i depresija: dvosmjerna povezanost. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/

Dobra vijest je da su ove emocije prilično česte i obično prolaze kad ljudi napune 30. No, depresija i dalje može biti ozbiljan problem koji često zahtijeva neku vrstu liječenja. Evo kako riješiti te osjećaje kad se pojave.

Kako se nositi s depresijom

Prema Jayu, malo je dokaza da će se ljudi koji u dvadesetima padnu u depresiju boriti s ponavljajućom depresijom, pogotovo ako je pravilno riješe kad se prvi put pojavi.

Postoji niz praktičnih načina za ublažavanje osjećaja depresije. Ovaj popis sigurno ne uključuje svaki način liječenja depresije, ali ističe neke od najučinkovitijih strategija za ljude bilo koje dobi.

1. Razgovarajte

Terapija se često smatra prvom linijom obrane kada je u pitanju depresija - i to s dobrim razlogom. Pregled literature iz 2016. pokazao je da je kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) bila učinkovita u liječenju velikog depresivnog poremećaja (MDD), anksioznih poremećaja i drugih stanja mentalnog zdravlja. Cuijpers P, i sur. (2016.). Koliko su učinkovite terapije kognitivnog ponašanja za veliku depresiju i anksiozne poremećaje? Metaanalitičko ažuriranje dokaza. DOI: 10.1002 / wps.20346

Skidanje stvari s prsa u potpornom okruženju može osvijetliti ono što je uopće uzrokovalo depresiju. Dobar terapeut također će vam pomoći da ozdravite kako biste prevladali svoje simptome.

2. Nazovite prijatelja ili člana obitelji

Kada je riječ o suočavanju s depresijom u bilo koje doba života, stručnjaci za mentalno zdravlje slažu se da je socijalna podrška ključna.

No, dosezanje prijatelja i obitelji teže je nego što bi se moglo činiti, jer se ljudi uglavnom povlače od drugih kad se osjećaju depresivno. Zato roditelji mogu igrati posebnu ulogu u našim dvadesetima, kaže psihijatar Mark Banschick, dr. Med.

U dvadesetim godinama mnogi od nas počinju svoje roditelje doživljavati više punim ljubavi i podrške nego u adolescenciji. Ne osjećajte se kao da je bebasto podići telefon i nazvati mamu kad se osjećate plavo.

3. Svakog dana malo se krećite

Istraživači već odavno znaju da vježbanje možezaštititiprotiv depresije i anksioznosti. Klinički pregled iz 2015. pokazao je da programi vježbanja mogu imati antidepresivni učinak zbog kemijskih promjena koje se javljaju tijekom znojenja. Ranjbar E, et al. (2015). Depresija i tjelovježba: Smjernice za klinički pregled i upravljanje. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055

neto vrijednost anne marie duff

Johnson preporučuje svojim pacijentima da svakog jutra rade 20 minuta kardio intenzivnog intenziteta za pozitivan poticaj energije. Bez obzira je li to kardio tjelesne težine vježbe ili intervalni trening na eliptičnoj , postoji puno načina da dobijete svoj popravak.

4. Udari po sijenu

Johnsonovim riječima, san je 'temelj dobrog mentalnog zdravlja'. Nepostojan raspored spavanja može uzrokovati iscrpljivanje vašeg frontalnog režnja, što može pridonijeti osjećaju depresije i tjeskobe. Trebate pomoć? Probatijedan od ovih savjetaza bolje spavanje večeras.

5. Zen van

Meditativni pokreti poput tai chi-a i joge izgledaju prilično obećavajuće na odjelu za depresiju.

Studija iz 2019. pokazala je da tai chi može smanjiti kortizol (taj dosadni hormon stresa) i smanjiti sveukupne simptome depresije. Kong J, i sur. (2019.). Liječenje depresije tai chi-jem: stanje tehnike i buduće perspektive. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237

Studija iz 2017. predložila je da uzimanje vašegakoza 8 tjedana program hatha joge može rezultirati 'klinički značajnim smanjenjem' simptoma depresije. Drugim riječima: Djeluje. Prathikanti S i sur. (2017.). Liječenje velike depresije jogom: prospektivno, randomizirano, kontrolirano pilot ispitivanje. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869

6. Samo diši

Novija istraživanja to pokazujupažljivostmeditacija - tehnika usmjerena na učenje prisutnosti i sjedenja s neugodnim mislima i osjećajima - može biti posebno korisna za smanjenje depresije. Khusid MA, et al. (2016.). Uloga meditacije svjesnosti koja se pojavljuje kao učinkovita strategija samoupravljanja, 1. dio: Kliničke implikacije na depresiju, posttraumatski stresni poremećaj i anksioznost. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677

Ako ste novi u tome meditacija , započnite s malim. Postavite timer na 5 minuta opustite čeljust i obrve, zatvorite oči i usredotočite se na dah. Svaki put kad vam misli krenu prema popisu obaveza ili pritiscima u vašem životu, nježno se podsjetite da se vratite ovdje i sada.

7. Nabavite poriv za biljnim biljem

Studije su pokazale da neki biljni dodaci djeluju antidepresivno. U pregledu 35 studija o gospinoj travi iz 2016. godine, istraživači su otkrili da je bolji od placeba i, u nekoliko slučajeva, ravan antidepresivima. Maher AR, et al. (2016.). Gospina trava za veliki depresivni poremećaj. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/

Naravno, u razgovoru o bilju bili bismo neskloni ako ne bismo spomenuli govor grada: kanabis (konkretno, kanabidiol - aka CBD).

2018. istraživači su primijetili da je CBD djelovao kao stabilizator raspoloženja u depresivnim životinjskim modelima, iako je potrebno više istraživanja na ljudima. Crippa JA i sur. (2018.). Translacijsko istraživanje terapijskog potencijala kanabidiola (CBD): Prema novom dobu . DVA: 10.3389 / fimmu.2018.02009

8. Chow dolje

Sretna crijeva mogu dovesti do sretnog uma. Studija iz 2019. pokazala je da crijevne bakterije zapravo mogu stvarati tvari koje komuniciraju s našim živčanim sustavom, ističući moguću vezu između naše hrane i naših osjećaja. Valles-Colomer M, i sur. (2019.). Neuroaktivni potencijal mikrobiote ljudskih crijeva u kvaliteti života i depresiji. DOI: 10.1038 / s41564-018-0337-x

Ispada da je sigurno hranjive tvari i skupine hrane može zaštititi od depresije. Primjerice, 2018. istraživači su otkrili da pacijenti s depresijom često imaju nedostatak vitamina D (koji se nalazi u jajima, ribi i mliječnim proizvodima). Anglin RES, i sur. (2013.). Nedostatak vitamina D i depresija u odraslih: Sustavni pregled i metaanaliza. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666

U drugoj studiji 2018. godine istraživači su promatrali 34 hranjive tvari koje su ljudima potrebne i kako se odnose na depresiju. Pronašli su 12 'antidepresivnih hranjivih sastojaka'. LaChance LR, i sur. (2018.). Antidepresivna hrana: Sustav profiliranja hranjivih tvari zasnovan na dokazima za depresiju. DOI: 10.5498 / wjp.v8.i3.97

Evo 12 hranjivih sastojaka i nekoliko namirnica koje sadrže svaku od njih:

• Folat: Brokula, grah, leća
• Željezo: Špinat, leća, ostrige, tamna čokolada, perad
• Dugolančani omega-3 (EPA i DHA): riba, orašasti plodovi, sjemenke, ulje algi
• Magnezij: Cjelovite žitarice, lisnati dobici, bademi, indijski orah
• Kalij: Banane, meso od organa, medena rosa, batat
• Selen: Jaja, sjemenke suncokreta, smeđa riža, perad
• Tiamin: Orašasti plodovi, zob, govedina, svinjetina, jetra
• Vitamin A: Jetra, ulje jetre bakalara, kozji sir, kelj, mrkva
• Vitamin B-6: Jaja, govedina, mrkva, batat
• Vitamin B-12: Govedina, jetra, piletina, jogurt, riba, jaja
• Vitamin C: Agrumi, kivi, mango, bobice
• Cinkov: Govedina, školjke, mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi

I evo još malo razloga za razmišljanje: Studija iz 2016. otkrila je da su dodaci ribljeg ulja pomogli ljudima s velikim simptomima depresije. Bastiaansen JA i sur. (2016.). Učinkovitost dodataka ribljeg ulja u liječenju depresije: Hrana za razmišljanje. DOI: 10.1038 / tp.2016.243

9. Pokušajte s akupunkturom

Ako je ideja o male iglice koje ti zabijaju kožu čini vas nervoznima, shvaćamo. Ali sve veće istraživanje na tu temu previše je intrigantno da bi se to zanemarilo.

Studija iz 2017. otkrila je da je akupunktura u kombinaciji sa zapadnom medicinom poboljšala nesanicu povezanu s depresijom više od same zapadne medicine. Dong B i sur. (2017.). Učinkovitost akupunkture za liječenje nesanice povezane s depresijom u usporedbi s kontrolnom skupinom: Sustavni pregled i metaanaliza. DOI: 10.1155 / 2017/9614810

Pregled literature iz 2019. zabilježio je vezu između učestalosti posjeta akupunkturi i smanjenja simptoma depresije. Drugim riječima, što više to radite, to ćete se bolje osjećati. Armor M, i sur. (2019.). Akupunktura za depresiju: ​​sustavni pregled i metaanaliza. DOI: 10,3390 / jcm8081140

10. Razmislite o dodatnoj podršci

Mi smo ljubitelji raditi sve što uspije. Iako antidepresivi nisu prikladni u svakoj situaciji, oni mogu biti od pomoći u slučajevima kada postoji obiteljska povijest depresije.

Liječnik ili liječnik mentalnog zdravlja može vam pomoći da napravite najbolji plan liječenja za vas.

Donja linija

Unatoč boli koju uzrokuje, depresija zapravo može biti koristan signal da se nešto u vašem životu mora promijeniti, znači li to prekid veze ili napuštanje posla.

Usprkos tome, izuzetno je važno riješiti se depresije na neki način, umjesto da je samo podnosite.

Iako bi moglo biti teško priznati da ste depresivni, postoje ljudi, resursi i radnje koji će vam pomoći da živite zdravo i sretno tijekom dvadesetih i više godina.