Saznajte Svoj Broj Anđela
Obično se ne preporučuje jesti kada ste pod stresom ili se osjećate slabo. Napokon, ta kutija s rupama za krafne vjerojatno će vam se samo osjećati gore (i povrh svega bolesno) nakon što se povišeni nivo šećera povuče.
Ali određena hrana ima moć ublažiti anksioznost i boriti se protiv depresije. Iz jogurt parfeti hamburgerima s slatki krumpir pomfrit do čokolade (da, čokolada!), ovi su obroci ukusni, hranjivi načini koji će vam pomoći da se osjećate bolje.
Kratka napomena: Ako jedete jedno od ovih jela, nećete odmah promijeniti vaše raspoloženje. Depresija ,anksioznost, ikronični stressu složena medicinska stanja koja često zahtijevaju značajne prilagodbe načina života i podršku.
Ali ako konzumirate ove sastojke dosljedno, možda ćete primijetiti stvarno poboljšanje mentalnog stanja. Uživati!
Hrana za vaše raspoloženje: Doručak
1. Utvrđena cjelovita žitarica s mlijekom s niskim udjelom masti i borovnicama
Borbe:Depresija
Ova je žitarica obogaćena vitaminom B, koji su studije povezale s dobrim mentalnim zdravljem. Moore K, et al. (2019.). B-vitamini u odnosu na depresiju u starijih odraslih osoba starijih od 60 godina: Kohortna studija Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031
Osim toga, istraživanja sugeriraju da ljudi koji unose više vitamina D, bilo da je to mlijeko, obogaćene žitarice ili druga hrana, ne grade samo jake kosti - možda će i biti manje vjerojatno da će postati depresivni. Cuomo A, et al. (2017.). Depresija i nedostatak vitamina D: Uzročnost, procjena i implikacije na kliničku praksu. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assession-and-clinical-practice-implications-12051.html
Te bobice mogu biti plave, ali možda vas spriječe da se tako ne osjećate. Zato uzmite žlicu ujutro. Čak i pokisla zdjela govori osmijeh!
2. Smoothie od banane i badema
Borbe:Depresija i tjeskoba
Pljusnite malo sreće u pokretu s smoothijem koji čini čuda i za vaše mentalno zdravlje i za vaše okusne pupoljke. Orašasti plodovi i sjemenke lana sjajni su izvori omega-3, koji mogu pomoćiboriti se protiv depresijei tjeskoba.
3. Heljdine palačinke
Borbe:Depresija
Bez obzira jesu li za doručak ili večeru, palačinke gotovo uvijek mogu uljepšati loš dan.
A iza toga postoji znanost: Heljdine palačinke sadrže flavonoide, što može pomoći u smanjenju oksidativni stres koji doprinosi depresiji. Hritchu L, i sur. (2017.). Antidepresivi flavonoidi i njihov odnos s oksidativnim stresom. DOI: 10.1155 / 2017/5762172
4. Punomasni grčki jogurt s medom i granolom
Borbe:Depresija
Ovaj parfe pozitivnosti sadrži nekoliko sretnih sastojaka. Prijateljske bakterije zvane probiotici mogu olakšati stvaranje depresije grčki jogurt ukusan način borbe protiv bluesa.Goh KK, et al. (2019.). Učinak probiotika na simptome depresije: meta-analiza ljudskih studija. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568
Med dodaje žlicu slatkoće, sa spojevima koji se mogu boriti protiv depresije, dijelom smanjujući upalu u vašem mozgu.Ali AM, et al. (2018.). Pčelinji med kao potencijalno učinkovit tretman za depresiju: Pregled kliničkih i pretkliničkih nalaza. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Bacite malo bobica za dodatne zdravstvene bodove!)
5. Tost od avokada
Borbe:Depresija
Ovaj popularni uvozni doručak dolazi iz Australije, ali je od tada dospio u gotovo svako mjesto za doručak 'it' u Sjedinjenim Državama.
Iako bi mogao stvoriti velike poteškoće u proračunima milenijalaca, avo tost itekako vrijedi koštati zbog svog super visokog sadržaja masnih kiselina, koji pomaže u zaštiti i uma i srca.Mendez-Zuniga i sur. (2019.). Profil masnih kiselina, ukupni karotenoidi i uklanjanje slobodnih radikala iz lipofilnih frakcija 12 domaćih meksičkih dodataka avokada. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2
Recepti za salate za bolje raspoloženje
6. Topla salata od kvinoje, špinata i shiitakea
Borbe:Depresija i tjeskoba
Ova salata prepuna super hrane ima svu robu!Kvinojanije samo sjajan izvor veganskih proteina - on je i složeni ugljikohidrat. Ti dobri ugljikohidrati mogu pomoći u prevenciji depresije i anksioznosti povećavanjem razine neurotransmitera serotonina u vašem mozgu.
Špinat ima vitamine B koji jačaju raspoloženje, a gljive su dobar izvor selena, spoja koji može pomoći u borbi protiv depresije (iako to još nije učvršćeno). Wang J, et al. (2018.). Cink, magnezij, selen i depresija: pregled dokaza, potencijalnih mehanizama i implikacija. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm
7. Salata od lososa s vinaigretteom
Borbe:Depresija
Isprobajte ovu salatu kako biste zadržali dane padavine. Pun je sastojaka bogatih omega-3 (poput lososa i maslinovog ulja) koji bi mogli pomoći u prevenciji simptoma depresije.
Običnu staru salatu zamijenite lišćem špinata kako biste doista podigli svoj zdravstveni profil.
8. Salata od cikle, citrusa i avokada
Pojačala:Raspoloženje
Reci lošem danu da ga opkladiš! Ova živopisna izmišljotina uljepšava vaše raspoloženje i vaš stol za blagovanje. Azdjela repepomaže u borbi protiv depresije s puno folata.Bender A i sur. (2017.). Povezanost folata i depresije: meta-analiza. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019
Vitamin C u agrumima može smanjiti uznemirenost i flavonoidi u špricu sok od limuna može biti korisno za vaš mozak.de Oliveira IJ, et al. (2015). Učinci oralnih dodataka vitamina C na anksioznost kod učenika: Dvostruko slijepo, randomizirano, placebo kontrolirano ispitivanje. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18
9. Salata od divljih algi
Borbe:Depresija i tjeskoba
Vegetarijanci i mesojedi mogu uživati u pozitivnim osjećajima koji proizlaze iz zdjelice ove gizdave salate. Morske alge izvor su nekoliko supstanci koje štite mozak, od kojih neke mogu pomoći u borbi protiv depresije.Miyake Y i sur. (2014). Konzumacija morskih algi i prevalencija simptoma depresije tijekom trudnoće u Japanu: osnovni podaci iz studije o zdravlju majke i djeteta Kyushu Okinawa. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301
emilie livingston fleksibilna
Smeđa riža složeni je ugljikohidrat bogat bogatom serotoninom, koji pomaže stabilizirati raspoloženje. Omega-3 u EVOO-u i flavonoidi u limunu druge su poticajne komponente. To su dobre vibracije dobrog okusa!
Glavna jela za poboljšano raspoloženje
10. Poširana jaja i šparoge
Borbe:Depresija i tjeskoba
Poslužitijajau bilo koje doba dana. Dobar su izvor vitamina D, koji može biti važan za borbu protiv depresije.Schaad KA i sur. (2019.). Odnos između statusa vitamina D i depresije u populaciji taktičkih sportaša. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 Oni također pružaju vitamin B za poboljšanje raspoloženja.
Šparoge sadrže triptofan, koji povećava razinu dobrog osjećaja serotonina u vašem mozgu i pomaže u prevenciji depresije i anksioznosti.Jenkins TA i sur (2016). Utjecaj triptofana i serotonina na raspoloženje i spoznaju s mogućom ulogom osi crijeva i mozga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
11. Smeđa riža i crni grah
Borbe:Depresija i tjeskoba
Grah nije dobar samo za srce - dobar je i za um, jer se selen u njemu može vratiti kad se osjećate slabo. Osim toga, smeđa riža može vam poboljšati raspoloženje reguliranjem razine serotonina.
12. Barramundi riba od badema
Borbe:Depresija
Ime ovog obroka zabavno je reći, ali to nije sve što je sjajno u njemu. Barramundi riba i bademi izvrsni su izvori omega-3 , što može pomoći u smanjenju depresije i anksioznosti.
Poslužite ga uz prilog špinata za dozu vitamina B skupine, koji vam također mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja. (Ne možete pronaći ribu barramundi u vašoj lokalnoj trgovini? Umjesto toga pokušajte s lososom - to je još jedan bogati oceanski izvor omega-3.)
13. Prženi kimchi s tofuom
Borbe:Depresija
Ovo jelo može zvučati - i mirisati - pomalo zabavno, ali moglo bi učiniti čuda za vaše zdravlje i raspoloženje. Kimchi je tradicionalni korejski prilog koji se radi s kiselim kupusom i ostalim povrćem.
Vrvi od bakterija korisnih za vas zvanih probiotici. Ovi korisni stvorenja imaju svojstva koja štite mozak koja mogu pomoći u zaštiti od depresije.Selhub EM i sur. (2014). Fermentirana hrana, mikrobiota i mentalno zdravlje: Drevna praksa zadovoljava nutricionističku psihijatriju. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2
U nekim je istraživanjima pokazano da tofu koji se pravi od soje poboljšava simptome depresije.Messina M, et al. (2016.). Procjena potencijalnih antidepresivnih učinaka izoflavona soje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/
Ovaj zdravi izvor bjelančevina također je svestran u receptima, jer upija okus bilo kojeg umaka s kojim ga prelijete.
14. Pljeskavica od puretine s krumpirićima od batata
Borbe:Depresija i tjeskoba
Osvijetlite tradicionalni hamburger i krumpiriće obrokom koji vam je lakši na trbuhu i mozgu.
Triptofan u puretini povećava razinu serotonina, neurotransmitera koji regulira raspoloženje. Osim toga, slatki krumpir ispunjen je vitaminom B-6 za poboljšanje raspoloženja.
15. Varivo od leće i povrća s keljem
Borbe:Depresija
Sklupčajte se uz šalicu variva od leće po kišnom danu kako bi unutra ostalo sunčano. Kelj i mahunarke izvrsni su izvori folata, što je važno za dobro raspoloženje.Nguyen B, et al. (2017.). Povezanost koncentracija folata u krvi i depresije u reproduktivno dobnih američkih žena, NHANES (2011.-2012.). DOI: 10.1016 / j.jad.2017.07.019
Nakon što ispijete juhu, izađite van da uskočite u lokve.
Recepti za tjesteninu za bolje raspoloženje
16. Orah-miso rezanci
Borbe:Depresija, anksioznost, stres
Sve u vezi s ovim jelom vrišti zdravo, sretno i ukusno.Tjestenina od cjelovite pšenicesloženi je ugljikohidrat koji povećava razinu serotonina, a orasi sadrže omega-3 koji se bore protiv depresije i anksioznosti. Hayes D, et al. (2016.). Orasi (juglans regia) kemijski sastav i istraživanja u ljudskom zdravlju. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. Špageti s dagnjama na pari
Borbe:Depresija i tjeskoba
Uravnoteženi obrok koji uključuje ugljikohidrate, proteine i masnoće (poput ovog) može zaustaviti hangry u tragovima. Dagnje - i većina vrsta školjaka - napunjene su vitaminom B-12, koji je važan za dobro raspoloženje.Brouwer-Brolsma EM, et al. (2015). Prehrambeni izvori vitamina B-12 i njihova povezanost s markerima statusa vitamina B-12 u zdravih starijih odraslih osoba u studiji B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm
Za najveće koristi za mozak, napravite ovo jelo s tjesteninom od cjelovite pšenice i ekstra djevičanskim maslinovim uljem.
18. Tjestenina od cjelovite pšenice s cvjetačom i ogrlicama
Borbe:Depresija
Ovo vegetarijansko jelo s tjesteninom sadrži složene ugljikohidrate koji pomažu u regulaciji raspoloženja, plus porciju zdravih povrća. Budite velikodušni s cvjetačom - ona ne samo da je dobrog okusa, već također pruža vitamin B-6 i folate.
Prilozi za poboljšano raspoloženje
19. Pirjani ovratnici s rajčicama
Borbe:Depresija
Ova savršena slika sadrži vitamine B i likopen koji mogu zaštititi od depresije. Chen D i sur. (2019.). Pregled farmakološkog učinka likopena u poremećajima središnjeg živčanog sustava. DOI: 10.1016 / j.biopha.2018.12.151
Zamijenite cherry rajčicama cijele rajčice, jer je na taj način lakše pojesti više kože prepune likopena.
20. Hlješ od svježeg kukuruza i plavog krumpira
Borbe:Depresija
Ne brinite - ovaj krumpir nije pljesniv. Ali onijesuukusan način da postanete sretni. Plavi krumpir (i njegova koža) puni su antocijanima, hranjivim sastojcima koji smanjuju upalu u mozgu.Khoo HE, et al. (2017.). Antocijanidini i antocijani: obojeni pigmenti kao hrana, farmaceutski sastojci i potencijalne zdravstvene beneficije. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
Grickalice i deserti za bolje raspoloženje
21. Granola pločice s čokoladom
Borbe:Depresija i tjeskoba
Ove poslastice mogu izgledati poput kolačića, ali zapravo su hranjiv način za uživanje. Ispunjeni su sastojcima koji sprečavaju depresiju i anksioznost, poput omega-3 u sjemenkama lana.
Tamna čokolada također je snažno sredstvo za uništavanje stresa, a zob je izvor topivih vlakana koja pomažu u održavanju šećera u krvi stabilnim i sprječavaju promjene raspoloženja.Al Sunni A, et al. (2014). Učinci unosa čokolade na percipirani stres; kontrolirana klinička studija. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
22. Staza pomiješajte s orasima i tamnom čokoladom
Borbe:Stres (i pojačava budnost)
Ova hrskava kombinacija pomaže stabilizirati šećer u krvi, sprječavajući pad šećera - i glavni slučaj gunđanja.
Osim toga, orašasti plodovi poput oraha sadrže puno serotonina, neurotransmitera koji regulira raspoloženje (i probavu) .Yilmaz C, et al. (2019.). Određivanje serotonina u orašastim plodovima i proizvodima koji sadrže orašaste plodove tandem masenom spektrometrijom u tekućinskoj kromatografiji. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2018.08.064
Itamna čokoladamože spriječiti tromost visokom razinom teobromina, stimulansa sličnog kofeinu. Može vam trebati samo nekoliko zalogaja slatkih stvari da biste ojačali raspoloženje.
23. Puding od chia sjemenki čokolade
Borbe:Depresija i tjeskoba
Ch-ch-ch-chia! I čokolada! Hranjivija alternativa standardnoj šalici za puding, ovaj je desert dvostruki whammy za dobro raspoloženje.
Chia sjemenke izvor su onih omega-3 koji smanjuju depresiju i anksioznost, a tamni kakao u prahu pomaže u održavanju lošeg raspoloženja. Isprobajte ga kao međuobrok, desert ili doručak.
Napici za poboljšanje raspoloženja
24. Kava s cimetom
Pojačala:Energija
Nijedan Red Bull nije dužan proći dugo popodne. Kava je prirodni stimulans, pojačava vašu energiju i metabolizam, tako da se možete suočiti s danom.
Šalica o ’joe također može stvoriti dobre osjećaje povećavanjem razine neurotransmitera dopamina i serotonina.Lee JB, et al. (2019.). Razina dopamina u krvi pojačana kofeinom u muškaraca nakon trčanja na pokretnoj traci. DOI: 10.4103 / CJP.CJP_59_19 I apospite cimetomje sve što je potrebno da se u tu šalicu stavi još malo paprike.
25. Zeleni čaj i med
Borbe:Tjeskoba i stres
Pijuckajte šalicuzelene stvariza doručak, prije spavanja ili tijekom opuštajuće popodnevne pauze. Zeleni čaj izvrstan je izvor L-teanina, koji vam može opustiti um i izoštriti mentalne performanse.Turkozu D, et al. (2017.). L-teanin, jedinstvena aminokiselina čaja, i njegov metabolizam, učinci na zdravlje i sigurnost. DOI: 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. Smoothie od borovnica
Borbe:Depresija
Kad se osjećate plavo, neke bobice iste nijanse možda će vam podići raspoloženje. Flavonoidi, biljni pigmenti koji tim bobicama daju briljantnu boju, dobri su u borbi protiv depresije.Khalid S, et al. (2017.). Učinci akutnih flavonoida borovnice na raspoloženje djece i mladih. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm
Poanta
Kažu da je hrana lijek, a mi se više ne bismo mogli složiti. Nadamo se da ćete isprobati ove recepte. Uključivanjem nekih sastojaka podržanih znanošću u obroke i prilagodbama zdravog načina života, dugoročno biste mogli biti na dobrom putu za poboljšano raspoloženje.
