Saznajte Svoj Broj Anđela
Izgledi su da kad kažemo 'svakodnevna kardio vježba', odmah pomislite na to da prijeđete kilometre na traci za trčanje ili eliptičnom. Ali ne mora biti tako.
Uostalom, nikada se ne biste trebali osjećati uvrnuto ili dosadno zbog vaših treninga. 'Uf, pretpostavljam da ću samo skoknuti 20 minuta i mrziti svaku njegovu sekundu' vjerojatno je najgori pristup kondiciji na svijetu.
Što ako vam kažemo da možete dobiti kardio trening koji će vas držati na nogama, a da uopće ne napustite kuću? Još bolje, potezi su podijeljeni na početnu, srednju i naprednu razinu, tako da možete odabrati one koji vam odgovaraju.
Osim toga, potezi su uglavnom slabog utjecaja, što znači da ih možete izvoditi u udobnosti svoje dnevne sobe bez brige da ćete dosaditi susjede u prizemlju.
Gdje smo smislili ove poteze? Pitali smo Josey Greenwell , certificirani trener i Barry’s Bootcamp instruktor, kako bi nam pokazao neke od svojih omiljenih vježbi pumpanja srca. Možete stvoriti vlastitu rutinu slijedeći naše smjernice ili isprobati njegov trening na kraju članka.
U svakom slučaju, sagorijevat ćete masnoće i povećati kardiovaskularnu izdržljivost - win-win!
Kako koristiti ovaj popis
Izradite vlastiti trening
S donjeg popisa odaberite tri ili četiri poteza i dodajte ih bilo kojem treningu. Radite pokrete između vježbi snage, kao aktivni odmor, ili prije trčanja ili druge kardio rutine. Izvodite svaku vježbu 30–60 sekundi i dovršite 2-3 runde.
Isprobajte naš trening
Preskočite nagađanja i pomaknite se do kraja da biste odradili Greenwellov trening.
Početnik
1. Inchworm
Stanite s nogama u širini kukova i držite jezgru čvrsto. Savijte se od struka, položite ruke na pod i hodajte rukama naprijed, držeći noge uspravne. Kad stignete u visokoj dasci, brzo se vratite rukama prema nogama i ustanite.
Neka bude teže:Dodajte sklekove kada ste u položaju s visokim daskama.
2. Preskakanje snage
Stanite s nogama u širini bokova i čvrsto stegnutom jezgrom. Podignite desno koljeno dok izvodite lijevu ruku naprijed i skačete s lijeve noge. Sletite na loptu lijeve noge, a zatim odmah spustite desnu nogu i ponovite s druge strane. Usredotočite se na visinu, a ne na brzinu.
3. Gornji rez
Stanite u podijeljeni stav s desnom nogom korak ispred lijeve noge i bokovima u kvadratu (okrenuti prema naprijed). Desnom rukom udarajte prema gore i ulijevo. Brzo ponovite s druge strane.
Nastavite se izmjenjivati što je brže moguće zadržavajući labava koljena i čvrstu jezgru. Na pola puta prebacite stav na drugu stranu.
4. Gorski uspon
Započnite u položaju s visokim daskama, čvrsto pričvršćene jezgre. Dovedite lijevo koljeno prema desnom laktu, a zatim desno prema lijevom laktu. Nastavite izmjenjivati što je brže moguće bez planinarenja bokovima.
Olakšajte:Dovedite koljena ravno prema prsima, umjesto da ih uvijate.
5. Visoka koljena
Stanite s nogama u širini kukova i trčite u mjestu povlačeći desno koljeno prema prsima, a zatim lijevo koljeno prema prsima. Nastavite izmjenjivati što je brže moguće.
Olakšajte:Ako trčanje nije dio vašeg plana igre, izvedite ovaj potez kao marš, koristeći jezgru da povučete koljeno prema prsima.
6. Udarac
Započnite u istom podijeljenom stavu kao i za aperkate (br. 3), desnom nogom korak ispred lijeve noge. Podignite obje šake, držeći laktove povučene prema prsnom košu.
Udarite naprijed lijevom rukom, lagano rotirajući trup kao i vi. Udarite što je brže moguće pola vašeg vremena, a zatim promijenite stav i udarajte na drugoj strani.
7. Dizalica za dasku
Započnite u položaju s visokim daskama, čvrsto pričvršćene jezgre. Skočite noge, a zatim ih vratite zajedno. Ponovite što je brže moguće dok pokušavate održati ravne bokove.
8. Stražnji udarac
Trčite u mjestu, šutirajući pete prema gluteusima. Zamahnite rukama sa strane ili im dopustite da se odmaraju uz vašu stražnjicu tako da pete udaraju dlanovima. Pazite da se pokreti pokreću iz potkoljenica - a ne da noge podižu prašinu.
9. Brzo miješanje stopala
Stanite sa nogama širim od širine kukova i lagano savijte koljena, vraćajući bokove unatrag i držeći jezgru čvrsto. Miješajte stopala udesno 4 koraka (ili za onoliko prostora koliko imate), a zatim promijenite u drugu stranu.
Držite se nisko i pomaknite stopala što je brže moguće kako biste iz ove vježbe izvukli maksimum.
10. Slavina od daske do koljena
Počnite u položaju s visokim daskama s uključenom jezgrom. Pomaknite se unatrag i štucite bokovima dok podižete desnu ruku da tapkate lijevu potkoljenicu - ili gležanj ako ste ekstra fleksibilni! Vratite se u položaj visoke daske i ponovite s druge strane. Krenite kroz vježbu što je brže moguće zadržavajući dobru formu.
11. Dizalica za skakanje
Ovaj klasični kardio potez izvrstan je način zagrijavanja ili aktivnog odmora između težih poteza.
Počnite sa stopalima zajedno, rukama uz bok i uključenom jezgrom. Skočite noge i raširite ruke iznad glave, pljeskajući na vrhu. Držite koljena savijena dok skačete noge natrag zajedno i spuštate ruke. Ponovite što je brže moguće.
12. Okomiti skok
Cilj je ovdje jednostavan: Skočite što više možete.
Stanite s nogama u širini kukova i laganim savijanjem koljena. Zabacite obje ruke unatrag dok se savijate malo dublje. Zatim, dok zamahujete rukama prema naprijed, skočite gore, pružajući ruke iznad glave. Lagano sletite i ponovite.
13. Klizači
Stanite sa stopalima u širini kukova i držite lagani zavoj u koljenima. Skočite udesno desnom nogom, lagano slijećući na lopticu desne noge i pometajući lijevu nogu iza desne noge.
Ne stavljajte težinu na lijevu nogu ako možete pomoći! Odmah skočite lijevo s lijevom nogom, dopuštajući desnoj nozi da pomete iza lijeve noge. Nastavite izmjenjivati strane.
Srednji
14. Skok u dalj s trčanjem unatrag
Stanite sa stopalima u širini bokova i blago savijenim koljenima. Zabacite obje ruke unatrag i savijte se malo dublje, a zatim zamahnite rukama naprijed. Skočite naprijed što je više moguće s obje noge, lagano slijećući na lopte nogu. Što je brže moguće, trčite unatrag do početnog mjesta. Ponoviti.
15. Skok u podnožju
Vrijeme je da uhvatite malo zraka.
Stanite lagano savijenih koljena i skočite prema gore, približavajući koljena prsima i ispruživši ruke ravno ispred prsa. Spustite ruke dok lagano sletite na pod.
16. Vadičep
Započnite u položaju s visokim daskama, čvrsto pričvršćene jezgre. Prebacite svoju težinu na lijevu ruku, podignite desnu od poda, zakrenite udesno i izbacite lijevu nogu udesno. Kucnite lijevom nogom desnom rukom. Ponovite s druge strane, krećući se što je brže moguće.
supruga davida johnsona
17. Diver-ov sklek
Ako ste se bavili jogom, prepoznat ćete ovo kao pozu Chaturanga, ali malo brže.
Počnite od psa okrenutog prema dolje s rukama na podu, visoko podignutim kukovima i stopalima na podu kako biste oblikovali trokut.
U fluidnom pokretu zaronite glavu prema podu, došavši u položaj niskog skleka, a zatim zamahnite prsima naprijed-gore, tako da završite u položaju Psa okrenutog prema gore. Odatle gurnite bokove prema gore da se vratite u početni položaj.
18. Široki planinari
Započnite u položaju s visokim daskama, čvrsto pričvršćene jezgre. Dovedite desno stopalo naprijed prema vanjskoj strani desne ruke tako da se nalazite u niskom položaju.
Skočite i prebacite noge u zrak tako da slijećete lijevom nogom u vanjsku stranu lijeve ruke, a desnom nogom ravno natrag. Nastavite izmjenjivati što je brže moguće.
Olakšajte:Preskočite poskok. Umjesto toga, korak nazad desnom nogom, a zatim brzo korakom lijevom nogom naprijed.
19. Nevidljivo uže za skok
Preskočite nevidljivo uže (ne trebate skakati više od 1 ili 2 centimetra od poda) tako što ćete ostati na prstima i odgurnuti se kuglicama stopala. Napravite brze, male pokrete zapešćima, kao da držite uže.
20. Hmelj za sklekove
Stanite na desnu nogu s uzdignutom lijevom nogom i čvrsto stegnutom jezgrom. Skočite 3 puta, a zatim se sagnite i brzo odšetajte ruke tako da ste u položaju s visokom daskom, a lijeva noga još uvijek odmaknuta od poda.
Napravite 3 skleka, nikad ne spuštajući lijevu nogu. Vratite se rukama i uspravite se za povratak u početni položaj. Ponovite pola vremena s jedne strane, a zatim promijenite stranu.
21. Pojačavanje
Za ovaj će vam potez trebati klupa ili čvrsta stolica.
Postavite desnu nogu na klupu. Pomoću gluteusa gurnite se tako da je desna noga ravna, a lijeva noga od poda. Polako niže, dopuštajući lijevoj pa desnoj nozi da se spuste na pod. Ponovite, usredotočujući se na upotrebu samo desnih gluteusa (nemojte se odgurnuti lijevom nogom).
22. Klasično burpee
To je potez koji volimo mrziti - a naš ga model čini tako jednostavnim!
Stanite s nogama u širini bokova i čvrsto stegnutom jezgrom. Skočite gore, a zatim se odmah spustite na pod, stavljajući ruke na pod i pucajući nogama unatrag, tako da ste u položaju visoke daske. Napravite sklekove. Brzo skočite noge natrag u ruke i u jednom pokretu stanite i skočite do kraja kako biste izveli 1 ponavljanje.
23. Jednonožni poskok
Stanite na desnu nogu, podignite lijevu nogu od poda i zagradite jezgru. Skočite naprijed 3-5 puta, svaki put lagano slijećući na lopticu noge. Prebacite stopala i skočite natrag u početni položaj.
Neka bude teže:Skok u formaciji kutije: naprijed, sa strane, s leđa, sa strane. Zatim promijenite smjer prije skočenja s druge strane.
24. Preskakanje trkača
Započnite u položaju niskog iskoraka s desnom nogom prema naprijed, lijevom nogom natrag i vrhovima prstiju dodirujući pod za ravnotežu. U jednom glatkom pokretu dovedite lijevu nogu naprijed i dok stojite na desnoj nozi, nastavite podizati lijevo koljeno prema prsima i poskakujte na desnoj nozi.
Lagano sletite na desnu nogu i odmah gurnite lijevu nogu iza sebe da se vratite u početni položaj. Ponavljajte pola vremena, a zatim prebacite na drugu stranu.
25. Lepršavi udarac
Lezite licem okrenut na leđa s pupkom povučenim prema kralježnici. Za dodatnu potporu možete gurnuti obje ruke ispod krivulje donjeg dijela leđa. Koristeći jezgru, podignite obje noge 3–4 inča od poda i udarajte noge gore-dolje nekoliko centimetara, držeći jezgru cijelo vrijeme zauzetom.
Ako osjetite nelagodu u donjem dijelu leđa, preskočite ovu vježbu.
26. Sprinter situp
Započnite u sjedećem položaju s nogama ispruženim ispred sebe i rukama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva (mislite na robota). Lagano se nagnite unatrag dok podižete desnu nogu savijenog desnog koljena.
Privucite lijevi lakat u desno koljeno, uvlačeći koso dok zakrećete gornji trup udesno. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.
Napredna
27. Skok u čučnju
Učinite a savršen čučanj . Dok se dižete, skačite gore, potpuno ispruživši noge i gurajući ruke prema dolje kako biste pomogli u zamahu. Lagano sletite na nožne prste i odmah se opet spustite u čučanj.
Greenwell predlaže da ruke držite iza glave (kao što je prikazano), što pomaže u održavanju otvorenih prsa i ispravnog držanja.
28. Pliometrijski sklek
Savladajte savršenstvo sklek prije pokušaja ovog poteza.
Dok se gurate, pritisnite još jače u pod tako da se obje ruke odlijepe od poda i možete pljesnuti rukama prije ponovnog slijetanja u visoku dasku.
Pliometrijski pokreti poput ovih izvrsni su za izgradnju snage i snage.
29. Triceps sklekovi s planinarom
Dva poteza su bolja od jednog,pravo? Možda biste to željeli učiniti na prostirci ili ručniku za podmetače.
Započnite u položaju s visokim daskama, čvrsto pričvršćene jezgre. Spustite se na obje podlaktice istovremeno, održavajući čvrstu jezgru i izravne bokove.
Istodobno se gurnite natrag na ruke da biste se vratili u početni položaj. Završite crtanjem desnog koljena u prsa, zatim lijevog koljena u prsa, radeći planinarski penjač.
Olakšajte:Spustite se i odgurnite prema gore na jednoj ruci istovremeno, umjesto na obje ruke odjednom. Također biste mogli izvesti sklek na koljenima, a zatim podići koljena kako biste to učinili planinarskim penjačem.
30. Box skok
Za dovršetak ovog postupka trebat će vam kutija ili čvrsta klupa. Ako nikada niste pokušali skočiti u boks, započnite s okvirom koji je visine do sredine teladi i odatle napredujte na veće visine.
Stanite ispred kutije s nogama u širini ramena. Savijte koljena, vratite bokove natrag i mahnite rukama unatrag. Dok zamahujete rukama naprijed, eksplodirajte na kutiji. Lagano sletite na prste - bez glasnih udaraca! Spuštajte se po jedno stopalo i ponavljajte.
31. Magareći udarac
Započnite u položaju s visokim daskama, uske jezgre i bokova. Skočite nogama i udarajte ga petama. Vaša težina trebala bi se pomicati prema rukama, ali ramena bi trebala ostati u liniji preko zapešća. Ispružite noge i lagano sletite na prste kako biste se vratili u početni položaj.
32. Bočni skok
Ovaj potez najbolje funkcionira ako koristite nisku klupu.
S klupom s desne strane započnite s blago savijenim koljenima i bokovima unatrag. Premjestite svoju težinu na lijevu nogu, a zatim preskočite prvo klupu desnom nogom, dopuštajući slijeđenje lijeve noge. Lagano sletite prvo na desnu nogu, a zatim na lijevu nogu.
Preokrenite potez, počevši s lijevom nogom, i vratite se u početni položaj.
33. Iskorak
Ovaj potez zasigurno će vam ubrzati srce. Svladajte osnovni iskorak prije nego što prijeđete na ovu verziju.
S desnom nogom ispred lijeve noge i jezgrom čvrsto, spustite se u niski iskorak, savijajući oba koljena na 90 stupnjeva. Skočite gore, zamijenite noge u zraku tako da sletite lijevom nogom ispred desne noge. Odmah spustite u niski iskorak s druge strane.
Trening
Greenwell je stvorio ovaj inventivni (i znojni!) Brzi kardio trening kombinirajući tri poteza s gornjeg popisa. Radite poteze redom za naznačeni broj ponavljanja.
- Triceps sklekovi s naprednim planinarima. Započnite s 1 sklekom i 1 planinarom. Sljedeći put napravite 1 sklek i 2 planinara, zatim 1 sklek i 3 planinara. Nastavite dok ne dođete do 10 planinara.
- Hmelj i kombinacija sklekova. Napravite 3 poskoka na jednoj nozi, a zatim 3 skleka. To je 1 ponavljanje Napravite 10-15 ponavljanja po strani.
- Skok u čučnju. Napravite 20 sekundi skokova u čučnju nakon čega slijedi zadržavanje u čučnju od 10 sekundi. Ponavljajte 5 minuta.
Posebna zahvala Joseyu Greenwellu iz Barry’s Bootcampa, koji je modelirao ove poteze i stvorio ovaj trening. Greenwell nosi vlastite Nike kratke hlače i tenisice te majicu Manduka.