Saznajte Svoj Broj Anđela
Ponekad ga se naziva kraljem svih vježbi, i to s dobrim razlogom. Čučanj je fitnes cijelog tijela koji djeluje na vaše trbušne mišiće, četveronoške i tetive te podmuklo jača vašu srž. Saeterbakken AH, et al. (2013.). Izlaz mišićne sile i elektromiografska aktivnost u čučnjevima s različitim nestabilnim površinama. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43
Vrijeme je da odagnate neuredne čučnjeve i usavršite ovaj pokret. Evo kako napraviti čučanj samo sa svojom tjelesnom težinom i neke ponderirane varijacije nakon što savladate pravilnu formu.
Čučanj tjelesne težine
Postanite profesionalac u čučnju s tjelesnom težinom i bit ćete spremni prijeći na ponderirani čučnjevi u tren oka! Samo slijedite ove korake.
1. Stanite visoko
Stanite s nogama malo širim od širine ramena, kukovima složenim preko koljena i koljenima preko gležnjeva.
mrzim biti u braku
2. Ispravite svoje držanje tijela
Rolajte role prema natrag i dolje od ušiju. Dopuštanje da vam se leđa zaokruže (poput kornjačine korice) izazvat će nepotreban stres na donjem dijelu leđa. Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta.
3. Pripremite ruke
Ispružite ruke ravno ispred sebe, paralelno s podom, dlanovima okrenutim prema dolje (kao da su vam ruke na nečijim ramenima na plesu sedmog razreda). Ili, ako je ugodnije, laktove privucite tijelu, dlanovima okrenutim jedan prema drugome, a palčevi usmjereni prema gore.
4. Zglob na bokovima
Pokrenite pokret udisanjem i otključavanjem bokova, lagano ih vraćajući. Kukove nastavite slati unatrag dok se koljena savijaju.
5. Širi se na prsima
Dok vam stražnjica počne viriti, pripazite da prsa i ramena ostanu uspravni, a leđa ostanu ravna. Držite glavu okrenutu prema naprijed, a oči ravno prema neutralnoj kralježnici.
6. Spusti se
Najbolji čučnjevi suone najdubljevaša mobilnost dopušta. Optimalna dubina čučnja bila bi da vam kukovi propadaju ispod koljena (ako imate fleksibilnost da to učinite ugodno).
7. Eksplodirajte prema gore
Angažirajte svoju srž. S tjelesnom težinom u petama, eksplodirajte natrag do stajanja, vozeći se kroz pete. Zamislite da vaša stopala šire pod (lijeva noga u lijevu, desna noga udesno), a da ih zapravo ne pomiču.
Profesionalni savjet: Čučnuvši na kutiju dok vas stražnjica lagano ne tapka, bit će to podsjetnik na nisko čučanje.
Varijacije čučnja s težinom
Početnici bi trebali početi čučati bez dodane težine - samo tjelesna težina . Gore ante samo nakon što je pribijen odgovarajući oblik. (Ne moramo svi biti takvi ovaj tip .)
Kada koristite veću težinu, primijetit ćete da je teško čučati dublje. Znajte ovo: Kad je riječ o tome da nas ojačaju, duboki čučnjevi s manje težine imaju prednost pred plitkim s teškom težinom.
Iako postoji mnogo načina čučanja, ovdje su tri najčešće ponderirane varijacije: pehar, stražnji i prednji čučanj.
Čučanj pehara
Nažalost, ovaj čučanj ne sadrži pehar punvino. Umjesto toga, držite akettlebell, bučica , ilimedicinska kuglana prsnoj kosti (središte prsa).
S laganim savijanjem koljena, spustite se u čučanj, idući ravno dolje. Zatim stojte uspravno, ali nemojte posezati stražnjicom kao što biste to učinili za čučanj s tjelesnom težinom. Kada izvodite čučanj pehara, spustite laktove između nogu, unutar koljena, za čitav opseg pokreta.
Čučanj pehara izvrstan je i za početnike i za iskusne dizače, jer nas sprječavaju da se nagnemo naprijed. Držanje utega ispred prsa omogućuje stabilan položaj.
Čučanj na leđima
Čučnjevi su s njima puno izazovniji mrena , pa ako ste prvi put, najbolje je zatražiti vodstvo trenera. Kod čučnjeva na leđima težina počiva na zamkama (mišići na bočnim stranama vrata), gdje je općenito lakše čučati veći teret.
Ruke trebaju biti okrenute prema naprijed, duž iste ravnine kao i ramena, s laktovima usmjerenim prema podu. Ruke će vam oblikovati oblik slova W duž šipke. Držite bokove unatrag i slijedite isti oblik kao i za čučanj s tjelesnom težinom (znate, minus držeći ruke).
Čučanj u leđima razlikuje se od čučnja u tjelesnoj težini na jedan važan način: disanje . Kada čučite uteg, udahnite prije nego što se spustite. Zadržite dah za čučanj, a zatim izdahnite tek kad se vratite u stajanje.
Čučanj sprijeda
Prednji čučanj zahtijeva udobnost u položaj prednjeg nosača . Kada čučnite s utegom sprijeda, utegnite ga neposredno iznad ključne kosti, točno na vrat i odmarajte na vrhovima prstiju. Krajevi trake položit će se na vaša ramena, ako su dovoljno široki.
Pazite da su laktovi podignuti i istaknuti. Triceps bi trebao biti paralelan s podom. Iako se čini da je šipku držati samo vrhovima prstiju, ključna je kost čvrsta polica za šipku, pa su vam ruke potrebne samo da spriječe da se šipka kotrlja.
Sve dok vam lakti ostanu uspravljeni, pružajući se ravno od ramena, šipka će biti sigurna. Kada se spustite u prednjem čučnju, vaše će tijelo ostati znatno uspravnije nego što bi bilo u tjelesnoj težini ili stražnjem čučnju.
Ne posegnite straga stražnjicom (kao što biste učinili sa čučnjem leđa ili tjelesne težine), jer će to tijelo nagnuti prema naprijed, otežavajući podnošenje težine. Sjajan način za održavanje uspravnog položaja je razmišljanje o tome da držite laktove gore i usmjerene prema naprijed.
Čučanj prednjeg dijela također se može izvesti s bučicama (vidi sliku dolje). S jednom u svakoj ruci (dlanovi okrenuti prema unutra), lagano odmarajte po bučicu na svakom ramenu. Završite čučanj, držeći triceps podignut laktovima i istaknutima.
Uobičajeni snafusi u čučnju i kako ih popraviti
Greška br. 1: Ne spuštate se dovoljno nisko
Lako je poželjeti čučnuti dovoljno nisko, tako da su vam bedra paralelna s podom, ali čučnjevi mogu biti mnogo učinkovitiji kad spustite što niže (s kukovnim zglobom nižim od koljenskog zgloba), a da i dalje održavate dobru formu, kaže osobni trener Dan Trink .
Popravak:Zauzmi malo širi stav. To omogućuje vašem tijelu da ostane stabilno dok dublje čučnete i angažira više mišićnih skupina.
Pogreška br. 2: Koljena vam skreću prema unutra
Ponekad nam koljena zapadaju prema unutra dok se navikavamo na ponderirane čučnjeve, ali to može biti opasno. Najbolje je što prije prekinuti tu naviku.
Popravak:Isključite nožne prste. Stavljanjem koljena u ravninu s gležnjevima i kukovima možete spriječiti ozljede i ući dublje u čučanj. Mostovi gluteusa i lažljiva školjka vježbe će vam držati koljena u redu, kaže osobni trener Jordan Syatt .
Drugi način da spriječite ulazak koljena je razmišljanje o znaku 'koljena van' tijekom pokreta, kaže osobni trener Erica Giovinazzo .
Greška br. 3: Tijelo se naginje predaleko prema naprijed
Kad nosite težinu, primamljivo je nagnuti se naprijed kako biste pomogli u održavanju ravnoteže. Nemojte to činiti, jer to opterećuje sva pogrešna mjesta.
Popravak:Stavite većinu svoje težine u pete kada spuštate u čučanj. Ravnomjerna raspodjela težine održat će vaš trup uspravnim, umjesto da vas tera da se kolcate naprijed.
Također će vam pomoći zadržati kukove natrag i dolje, izvan peta. Razmislite o raširenju poda vozeći se kroz stražnji, vanjski dio pete.
Greška br. 4: Prebrzo se spuštate
Kad se doda težina, prebrzo kretanje može povećati vjerojatnost ozljeda, poput skliznutih kralježničkih diskova i mišićnih suza. Hm, ne, hvala.
Popravak:Polako i mirno pobjeđuje u utrci, prijatelji. Dišite i ne žurite dok se spuštate prema dolje. Na povratku gorejeU redu da eksplodirate snagom, sve dok vaše tijelo ostaje pod nadzorom.
Greška br. 5: Ne zagrijavate se
Shvaćamo da ste uzbuđeni (a i mi smo), ali preskačete zagrijavanje znači da vaši zglobovi i mišići neće imati vremena za opuštanje i pripremu za podnošenje težine. Prije poduzimanja tako složenog poteza važno je da teče krv.
Popravak:Skočite konopom ili veslajte nekoliko minuta ili napravite nekoliko rundi čučnjeva s tjelesnom težinom. Također možete probajte glute mostove otvoriti bokove - ovo će omogućiti tijelu da se spusti niže u čučnju. Ako planirate čučati s napunjenom šipkom, počnite s praznom šipkom i polako dodavajte težinu.
Poanta
Budući da rade toliko mišića (i danima vam daju sjajne gluteuse), čučnjeve smatramo apsolutnom glavnom za vježbanje nogu. Osim toga, možete poravnati vježbu i održavati stvari zanimljivima za vaše mišiće.
Prije no što uskočite, polako ga polažite i zakucajte u pravi oblik tijekom svakog dijela vježbe. Spriječit ćete ozljede, ući dublje u čučanj i još više raditi mišiće. Vaše će vam tijelo zahvaliti na tome.
3 Prelazi na jačanje gluteusa
Zahvaljujemo našim prijateljima iz Lululemona što su opremili naš model uCool Racerback i Pace uske hlače!
